Heal Diastasis Recti: Latihan untuk Ibu Baru

Isi

• Apa penyebabnya?
• Latihan untuk penyembuhan diastasis recti
• Latihan 1: Pernapasan diafragma
• Latihan 2: Push up berdiri
• Latihan 3: Pose jembatan
• Apa peluang Anda?
• Apa lagi yang harus Anda ketahui?
• Pandangan
• Dari pakar kami

Satu otot menjadi dua… semacam

Tubuh Anda memiliki banyak cara untuk mengejutkan Anda - dan kehamilan dapat memberi Anda kejutan paling banyak! Pertambahan berat badan, sakit punggung bawah, payudara mengembang, dan perubahan warna kulit semuanya setara untuk kursus sembilan bulan. Begitu juga kondisi yang cukup berbahaya tetapi tidak diinginkan yang disebut diastasis recti.

Diastasis recti adalah pemisahan otot perut rektus di garis tengah, lebih dikenal sebagai "perut" Anda. Abs Anda terdiri dari dua pita otot paralel di sisi kiri dan kanan batang tubuh Anda. Mereka berjalan di tengah perut Anda dari bagian bawah tulang rusuk Anda ke tulang kemaluan Anda. Otot-otot ini bergabung satu sama lain oleh jaringan yang disebut linea alba.

Apa penyebabnya?

Tekanan bayi yang sedang tumbuh - dibantu oleh hormon kehamilan relaxin, yang melembutkan jaringan tubuh - dapat membuat perut Anda terpisah di sepanjang linea alba. Ini menyebabkan tonjolan muncul di tengah perut Anda. Beberapa diastasis recti terlihat seperti punggung bukit, tetapi kebanyakan kasus adalah “anjing” kehamilan klasik.

Latihan untuk penyembuhan diastasis recti

Kabar baiknya adalah Anda dapat menyembuhkan diastasis recti dengan beberapa latihan yang lembut namun efektif. Namun, mengembalikan perut Anda ke bentuk sebelum bayi mungkin membutuhkan sedikit usaha.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, memiliki pengalaman hampir seperempat abad sebagai pelatih dan ahli terapi fisik. Di studionya di Jacksonville, Ergo Body, dia melihat banyak kasus diastasis recti.

“Latihan pertama saya untuk penderita diastasis recti adalah mempelajari teknik pernapasan yang benar,” kata Chazan. “Itu berarti belajar memandu napas ke dalam lingkar 360 derajat penuh diafragma.”

Diafragma adalah otot kubah lebar yang menjulang di bagian bawah tulang rusuk. Ini memisahkan dada Anda, atau paru-paru dan jantung, dari ruang perut Anda. Secara optimal, itu dan tetangganya - otot abdominis melintasi - menjaga inti Anda tetap stabil. Inti yang stabil melindungi punggung Anda dan memungkinkan pergerakan seluruh anggota tubuh dan tubuh.

Latihan 1: Pernapasan diafragma

Latihan pernapasan diafragma yang tampak sederhana dimulai dengan berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di atas tulang rusuk bagian bawah dan tarik napas.

“Rasakan diafragma membuat tulang rusuk bawah mengembang ke tangan Anda, terutama ke samping,” saran Chazan. Saat Anda mengeluarkan napas, berkonsentrasilah untuk mengontraksikan diafragma Anda, menciptakan apa yang disebut Chazan sebagai "efek korset."

Setelah Anda yakin dapat bernapas melalui diafragma, lanjutkan ke dua latihan berikutnya.

Latihan 2: Push up berdiri

Bayangkan betapa jauh lebih baik kelas olahraga sekolah menengah jika Anda tahu tentang push up berdiri. Latihan-latihan ini dapat membantu menyembuhkan diastasis recti dan memberi Anda pengencangan tubuh bagian atas dan peregangan tubuh bagian bawah dari push-up biasa.

Berdiri menghadap dinding dengan jarak lengan dengan kaki terbuka selebar pinggul. Menempatkan telapak tangan Anda rata ke dinding, tarik napas. "Dorong napas agar mengalir dalam ke paru-paru," kata Chazan. "Biarkan tulang rusuk mengembang secara melingkar daripada membiarkan udara membuat perut buncit."

Saat menghembuskan napas, tarik perut Anda ke dalam ke arah tulang belakang. Biarkan lengan Anda menekuk, bersandar ke dinding saat menghirup napas berikutnya. Dorong menjauh dari dinding saat menghembuskan napas dan lanjutkan posisi tegak Anda.

Latihan 3: Pose jembatan

Latihan penyembuhan yang lebih maju adalah posisi yoga yang umum, pose Bridge (atau Setu Bandha Sarvangasana, jika Anda lebih suka pose Anda dalam bahasa Sanskerta).

Untuk memulai pose Bridge, berbaring telentang dengan tulang belakang ditekan dengan lembut ke lantai. Kaki Anda harus rata dan lutut ditekuk. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas perlahan, gunakan pernapasan diafragma Anda.

Saat menghembuskan napas, miringkan area panggul Anda ke arah langit-langit sampai tubuh Anda membentuk tanjakan lurus dengan lutut sebagai titik tertinggi dan bahu sebagai titik terendah. Tarik napas dengan lembut saat Anda menahan pose, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan putar tulang belakang Anda kembali ke lantai.

“Hal yang keren tentang urutan ini,” kata Chazan, “adalah membantu Anda beralih ke fungsi harian saat Anda sembuh. Kesadaran akan pernapasan Anda dan bagaimana Anda menggunakan perut dalam sepanjang hari - saat Anda menggendong bayi, atau membungkuk untuk mengubahnya - sama pentingnya untuk menyembuhkan diastasis recti seperti halnya latihan fisik lainnya. ”

Apa peluang Anda?

Peluang Anda mengembangkan diastasis rekti meningkat jika Anda memiliki anak kembar (atau lebih) dalam perjalanan, atau jika Anda telah banyak kehamilan. Jika Anda berusia di atas 35 tahun dan melahirkan bayi dengan berat badan lahir tinggi, Anda mungkin juga memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengembangkan diastasis recti.

Kemungkinan diastasis recti meningkat saat Anda mengejan dengan menekuk atau memutar tubuh Anda. Pastikan untuk mengangkat dengan kaki Anda, bukan dengan punggung, dan untuk membalikkan tubuh dan mendorong dengan lengan Anda ketika Anda ingin bangun dari tempat tidur.

Apa lagi yang harus Anda ketahui?

Anda mungkin melihat diastasis recti pada perut bayi Anda yang baru lahir, tapi jangan terlalu khawatir. Perawatan pada bayi dengan diastasis recti hanya diperlukan jika terjadi hernia di antara otot-otot yang terpisah dan memerlukan pembedahan. Kemungkinan besar otot perut bayi Anda akan terus tumbuh dan diastasis recti akan hilang seiring waktu. Tentunya Anda harus segera menghubungi dokter jika bayi Anda mengalami kemerahan, sakit perut, atau terus menerus muntah.

Komplikasi paling umum dari diastasis recti pada orang dewasa juga adalah hernia. Ini biasanya membutuhkan operasi sederhana untuk koreksi.

Pandangan

Sedikit aktivitas ringan beberapa hari dalam seminggu dapat membantu penyembuhan diastasis recti Anda. Namun, ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum mencoba olahraga yang lebih berat.

Dari pakar kami

Q: Seberapa sering saya harus melakukan latihan ini? Seberapa cepat saya akan melihat hasilnya?

SEBUAH: Dengan asumsi Anda mengalami persalinan pervaginam, Anda dapat memulai latihan lembut ini segera setelah lahir, dan melakukannya setiap hari. Persalinan sesar kemungkinan akan mencegah Anda melakukan latihan otot inti / perut setidaknya selama dua atau tiga bulan setelah persalinan. Karena setiap pasien berbeda, Anda harus memeriksakan diri ke dokter Anda kapan Anda diperbolehkan untuk latihan perut.

Meskipun diastasis recti sering kali sembuh dengan sendirinya saat pasien menurunkan berat badan saat hamil setelah melahirkan, latihan ini dapat membantu otot memposisikan diri lebih cepat. Jika setelah 3-6 bulan melakukan latihan ini secara teratur Anda gagal melihat perbaikan, tanyakan kepada dokter Anda untuk menyingkirkan hernia.

Terakhir, mengenakan pengikat perut atau korset pada periode pasca melahirkan dapat membantu otot rektus Anda kembali ke posisi garis tengahnya. - Catherine Hannan, MD

Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.