Mengapa Semua Latihan Perut yang Anda Lakukan Tidak ~Benar-benar~ Berhasil (Video)

Isi

• Berikan langsung kepada saya: Apakah latihan perut benar-benar berhasil?
• BTW, sit-up dapat menyebabkan masalah biomekanik.
• Jadi bagaimana bisa Anda memperkuat abs Anda?
• Tolong lupakan tentang memiliki six-pack atau ab crack.
• Ulasan untuk

Hari-hari para ahli kebugaran yang menggembar-gemborkan ratusan sit-up sebagai kunci inti yang kokoh sudah lama berlalu, tetapi jika Anda berjalan melalui area peregangan gym Anda, kemungkinan Anda akan melihat segelintir orang berbaring di tikar, berderak dengan sembrono meninggalkan. Apa yang memberi? Inilah yang dikatakan para ahli kepada orang-orang fanatik latihan abs yang keras — dan gerakan yang harus Anda lakukan sebagai gantinya.

Berikan langsung kepada saya: Apakah latihan perut benar-benar berhasil?

Masalah dengan banyak latihan perut adalah bahwa mereka mempromosikan gagasan "pelatihan titik", alias berfokus pada satu bagian tubuh selama latihan untuk mengubahnya. Tidak peduli bagaimana Anda mengirisnya, tempat melatih perut Anda tidak bisa membuat Anda robek abs. Anda bisa melakukan 1.000 crunch dan sit-up setiap malam, tetapi jika ada lapisan lemak di atasnya, Anda tidak akan pernah melihat perut Anda menonjol, kata Ashanti Johnson, pemilik dari Chicago-based 360 Pikiran. Tubuh. Jiwa. Seperti pepatah lama, abs dibuat di dapur," tetapi Anda juga dapat menghargai genetika apakah Anda memiliki six-pack atau tidak. Pelatih sangat menyadari hal ini, jadi kelas olahraga sering kali mendiversifikasi gerakan perut mana yang disertakan. manfaat maksimal untuk semua jenis tubuh Anda bisa? "Fokus pada latihan seluruh tubuh yang memaksa Anda untuk menggunakan seluruh inti Anda dan membakar lemak dan kalori secara keseluruhan," kata Tanya Becker, salah satu pendiri dan chief creative officer dari Physique 57.

Tapi rasa sakit dan sensasi terbakar yang Anda rasakan setelah melakukan beberapa set crunch harus membuktikan bahwa latihan ab benar-benar berhasil, bukan? Tidak tepat. "Ini berasal dari kelelahan karena aliran darah ke otot turun, yang berarti ada lebih sedikit oksigen yang tersedia untuk otot," jelas Brynn Putnam, pendiri Metode Perbaiki. Lebih sedikit oksigen berarti otot Anda menggunakan jalur untuk menghasilkan energi yang tidak memerlukan oksigen, dan ini menyebabkan akumulasi ion H+ yang membuat darah Anda lebih asam dan menghambat kemampuan otot untuk berkontraksi." Terjemahan: otot Anda berakhir merasa lelah, tetapi tidak ada hubungan antara efek ini dan sebenarnya membakar lemak atau membangun otot. (Terkait: Segalanya yang Perlu Diketahui Tentang Serat Otot Berkedut Lambat dan Cepat)

BTW, sit-up dapat menyebabkan masalah biomekanik.

Tahukah Anda bahwa menekuk tubuh menjadi dua bagian berulang kali berpotensi melukai punggung dan leher Anda? Sebastian Lagree, pemilik Lagree Fitness, tidak memasukkan sit-up di kelasnya selama bertahun-tahun karena satu alasan sederhana: "Fleksi tulang belakang yang berulang dapat menyebabkan kerusakan permanen pada tulang belakang." Latihan-latihan itu saja tidak cukup untuk memberi Anda inti yang kuat, yang merupakan seluruh tujuan pelatihan abs Anda. Banyak penelitian telah dilakukan tentang masalah ini juga, menunjukkan instruktur HIIT yang berbasis di NYC dan pelatih pribadi Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, yang merupakan jenius tulang punggung yang digunakan oleh semua pelatih kekuatan untuk mendapatkan data, telah melakukan penelitian yang membuktikan bahwa tulang belakang tidak dimaksudkan untuk ditekuk menjadi dua, kata Ramsey. Namun, latihan di mana tulang belakang lurus saat sedang dimuat adalah stimulator inti besar. Ini termasuk squat ke dalam overhead press, push-up, dan papan variasi papan akan menyalakan inti Anda, dijamin.)

Penting juga untuk dipahami bahwa inti terdiri dari lebih dari beberapa otot di perut Anda. "Ada lebih dari 22 otot berbeda yang terhubung, bersilangan, dan dimulai di area inti, dan fokus hanya pada perut membuat seluruh sistem otot-skeletal Anda merugikan," jelas instruktur yoga Alexis Novak.

Jadi bagaimana bisa Anda memperkuat abs Anda?

Sederhananya: Latihan apa pun bisa menjadi latihan "inti" jika dilakukan dengan benar. Anda bisa mendapatkan perut yang lebih kuat dengan melibatkan inti Anda selama squat, deadlift, lunge, atau overhead press (hanya untuk beberapa nama). Kunci untuk melatih otot inti Anda secara efektif adalah mempertahankan 'tulang belakang netral', atau kelengkungan alami punggung Anda, dalam setiap latihan yang Anda lakukan,″ jelas Putnam. Pastikan untuk bekerja dengan resistensi atau intensitas yang cukup sehingga Anda merasakan otot inti Anda secara refleks menahan atau meremas saat Anda bergerak.″ Dan jangan lupa, inti benar-benar milik Anda seluruh tubuh karena semuanya dihubungkan oleh jaringan fasia, kata Ramsey. Misalnya, 'jika Anda berdiri tegak dan merentangkan tangan ke samping, itu adalah gerakan inti karena Anda menggunakannya untuk menstabilkan lengan itu,' katanya.

Tetapi ada beberapa latihan perut yang pasti bisa Anda manfaatkan jika Anda melakukannya secara teratur. Plank dengan variasi yang berbeda pada lengan—bersandar pada lengan bawah, dengan telapak tangan ke atas, dengan satu tangan terangkat, dll—adalah cara yang baik untuk menantang otot inti dan menstabilkannya dalam rentang gerakan yang berbeda," kata Novak. Lagree bersumpah dengan push-up, papan samping, dan kursi Romawi untuk memperkuat semua bagian inti Anda, latihan yang dilakukan Becker termasuk posisi pretzel (dimaksudkan untuk menargetkan miring dan punggung samping), pegangan C-Curl, dan punggung bawah ekstensi, atau dikenal sebagai Superman. Putnam menyarankan penguatan inti dengan latihan yang berfokus pada menjaga tulang belakang netral, seperti papan, roll-out, bird dog, dan kettlebell carry. Dengan kata lain, ada banyak pilihan hari ini (termasuk 20 gerakan yang disetujui pelatih ini), jadi jangan menempatkan diri Anda pada risiko cedera dengan gerakan yang tidak berhasil.

Tolong lupakan tentang memiliki six-pack atau ab crack.

Sangat mudah untuk terjebak pada estetika abs Anda (a la retak ab), tetapi lebih penting untuk fokus pada kekuatan inti Anda sebagai hasil dari kerja keras yang Anda lakukan. Bekerja untuk menyempurnakan gerakan fungsional yang menantang inti Anda, seperti jongkok dan deadlift, sehingga Anda dapat menikmati waktu yang lama. dan hidup mandiri bebas dari rasa sakit dan nyeri,″ saran Putnam. Inti yang kuat dapat mencegah masalah punggung yang merugikan, memperbaiki postur, dan mengurangi atau menghilangkan kebutuhan untuk operasi punggung, tambah Lagree. "Inti Anda sama dengan umur panjang, yang sama dengan kualitas hidup yang lebih tinggi di tahun-tahun berikutnya." Dan itu adalah sesuatu yang beresonansi—langsung ke intinya.

Ulasan untuk