Apakah Protein Shakes Work? Keuntungan Otot dan Penurunan Berat Badan

Isi

• Protein shake adalah suplemen makanan
• Manfaat untuk mendapatkan otot
• Protein bergetar dan penurunan berat badan
• Tingkatkan perasaan kepenuhan
• Meningkatkan metabolisme Anda
• Dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut
• Ada lebih banyak penurunan berat badan daripada asupan protein tinggi
• Protein shake bukan satu-satunya cara untuk mengikuti diet protein tinggi
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Orang-orang minum protein shake karena berbagai alasan, termasuk penambahan otot, penurunan berat badan, dan pemulihan cedera.

Sementara banyak makanan memberi Anda banyak protein - seperti telur, daging, unggas, susu, dan kacang-kacangan - protein shake dan bubuk telah menjadi sumber nutrisi populer yang berkualitas tinggi.

Jika Anda bertanya-tanya apakah getaran ini akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan, Anda tidak sendirian.

Artikel ini berfokus pada keefektifan protein shake untuk penambahan otot dan penurunan berat badan.

Protein shake adalah suplemen makanan

Menurut Food and Drug Administration (FDA), suplemen makanan adalah produk yang mengandung bahan makanan, seperti vitamin, mineral, asam amino, dan herbal (1).

Dalam hal ini, getar protein menyediakan asam amino, juga dikenal sebagai blok pembangun protein.

Suplemen makanan datang dalam berbagai bentuk, dari bubuk hingga kapsul hingga cairan. Meskipun Anda mungkin menemukan getar protein siap minum dalam bentuk cair, Anda juga dapat membeli suplemen protein dalam bentuk bubuk.

Banyak jenis suplemen protein bubuk tersedia dari sumber hewani atau nabati.

Misalnya, bubuk protein hewani yang paling populer adalah whey dan kasein, keduanya biasanya berasal dari susu sapi. Namun, jika Anda memiliki alergi susu, protein putih telur mungkin menjadi pilihan yang cocok.

Sedangkan untuk protein nabati yang populer, Anda dapat memilih dari kedelai, kacang polong, rami, atau protein beras.

Terakhir, seperti namanya, suplemen makanan dimaksudkan untuk membantu Anda melengkapi atau meningkatkan diet Anda.

Secara keseluruhan, protein shake mungkin berguna ketika Anda tidak memiliki sumber protein berkualitas tinggi yang tersedia atau hanya tidak dapat mencapai kebutuhan protein harian Anda melalui makanan saja.

Protein shake adalah suplemen makanan.Mereka dapat membantu melengkapi atau meningkatkan pola makan Anda jika Anda membutuhkan dorongan ekstra untuk memenuhi target protein harian Anda.

Manfaat untuk mendapatkan otot

Protein shake awalnya dikonsumsi oleh para atlet dan penggemar olahraga yang ingin meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja mereka.

Faktanya, menggabungkan protein shake dengan latihan resistensi dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja fisik dan pemulihan (2, 3, 4, 5).

Ini terjadi karena latihan resistensi merangsang sintesis protein otot, seperti halnya peningkatan asupan protein berkualitas tinggi (6, 7).

Seperti disebutkan sebelumnya, protein shake menyediakan asam amino yang mudah diserap oleh tubuh Anda. Para peneliti percaya bahwa asupan mereka meningkatkan kadar asam amino dalam aliran darah, yang pada gilirannya memicu respons yang lebih signifikan untuk sintesis otot (8, 9, 10).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa protein shake membantu mempertahankan dan dapat meningkatkan otot bahkan jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan (11, 12).

Sebagai contoh, satu studi pada 40 pria menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet protein tinggi yang dicapai melalui suplemen protein kehilangan lebih banyak massa lemak dan meningkatkan massa otot mereka ketika mereka menambahkan kekuatan dan pelatihan kardio, dibandingkan dengan kelompok kontrol (11).

Demikian pula, penelitian lain pada 40 orang dewasa yang sehat menentukan bahwa suplemen protein whey mengurangi penurunan yang diharapkan dalam sintesis protein otot setelah penurunan berat badan (12).

Oleh karena itu, protein shake dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah Anda ingin kehilangan lemak atau menambah otot.

Protein shake meningkatkan otot dan meningkatkan kinerja dan pemulihan. Mereka juga mencegah kehilangan otot dan bahkan dapat membantu meningkatkan massa otot selama penurunan berat badan.

Protein bergetar dan penurunan berat badan

Diet tinggi protein mengaktifkan jalur berbeda yang mendorong penurunan berat badan, dan meminum protein shake dapat membantu Anda meningkatkan asupan protein harian (13).

Tingkatkan perasaan kepenuhan

Beberapa hormon terlibat dalam stimulasi dan kontrol nafsu makan, termasuk peptida tirosin-tirosin (PYY), peptida 1 seperti glukagon (GLP-1), dan ghrelin. Protein tampaknya memengaruhi produksi mereka.

Baik PYY dan GLP-1 adalah hormon yang mengurangi rasa lapar, dan penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan level masing-masing setelah makan (14, 15 16, 17, 18).

PYY dan GLP-1 bertindak dengan mengurangi nafsu makan Anda, dan GLP-1 juga menunda pengosongan isi perut Anda. Dengan demikian, kedua hormon menyebabkan peningkatan perasaan kenyang (19).

Terlebih lagi, bukti menunjukkan bahwa protein juga dapat mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan (20, 21).

Sementara sebagian besar penelitian menggunakan makanan, efek pengontrol nafsu makan ini juga terlihat ketika menguji suplemen (22).

Sebagai contoh, satu studi pada 18 wanita menentukan bahwa minum minuman protein whey menurunkan kadar ghrelin dan meningkatkan kadar PYY dan GLP-1, dibandingkan dengan kelompok kontrol (23).

Meningkatkan metabolisme Anda

Diet tinggi protein juga meningkatkan pengeluaran energi - kalori yang Anda bakar - dengan dua cara berbeda.

Pertama, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dengan memetabolisme protein daripada karbohidrat atau lemak. Respons metabolik terhadap makanan ini dikenal sebagai dietogen-induced thermogenesis (DIT) (24, 25).

DIT menunjukkan jumlah energi yang dibutuhkan untuk memetabolisme setiap nutrisi relatif terhadap jumlah kalori yang dicerna. Nilai-nilainya untuk protein berkisar antara 15-30% berbeda dengan 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (24).

Kedua, diet protein tinggi merangsang glukoneogenesis - proses menghasilkan glukosa dari protein atau lemak tanpa adanya karbohidrat - yang diyakini membakar kalori ekstra dalam proses (26, 27).

Bahkan, satu studi pada 10 pria sehat melaporkan pengeluaran energi yang lebih tinggi dalam diet protein tinggi dibandingkan dengan kondisi kontrol, menentukan bahwa 42% dari peningkatan itu disebabkan oleh glukoneogenesis (28).

Oleh karena itu, meningkatkan asupan protein melalui protein shake dan bubuk mungkin membantu Anda memanfaatkan efek metabolisme ini.

Dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut

Diet protein tinggi diketahui meningkatkan oksidasi lemak dan kehilangan lemak (29, 30, 31, 32).

Bukti menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dari sumber berkualitas tinggi, seperti protein shake, dapat dikaitkan dengan kehilangan lemak dari bagian tengah tubuh Anda, juga disebut lemak visceral atau perut (33, 34).

Kehilangan lemak dari sekitar pinggang Anda sangat penting. Peningkatan lemak visceral atau perut menyebabkan peradangan kronis, yang telah dikaitkan dengan resistensi insulin dan penyakit jantung (33).

Dalam satu penelitian di 37 wanita, mereka yang mengonsumsi 40 gram protein whey ekstra per hari, menunjukkan sedikit pengurangan lemak perut dibandingkan dengan mereka yang menerima suplemen berkualitas protein yang lebih rendah (33).

Demikian pula, sebuah studi 23 minggu menentukan bahwa mereka yang mengonsumsi 56 gram protein whey tambahan per hari memiliki berat badan lebih rendah sebesar 4 pon (1,8 kg) dan lemak tubuh lebih rendah sebesar 5 pon (2,3 kg), dibandingkan dengan kelompok kontrol ( 34).

Mengkonsumsi protein shake dan bubuk sebagai bagian dari diet protein tinggi dapat membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan kalori yang Anda bakar, dan menghilangkan lemak perut, yang mengindikasikan mereka mungkin efektif untuk menurunkan berat badan.

Ada lebih banyak penurunan berat badan daripada asupan protein tinggi

Goyang dan bubuk protein membuat tambahan yang bermanfaat untuk perjalanan penurunan berat badan Anda. Namun, ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan selain meningkatkan asupan protein Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu memicu keseimbangan energi negatif, yang berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini juga dikenal sebagai defisit kalori (24).

Ada tiga cara berbeda untuk mencapai defisit kalori - baik dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, mengeluarkan lebih banyak kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda, atau campuran keduanya (35, 36, 37).

Sementara asupan protein yang lebih tinggi memungkinkan Anda makan lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar, protein tetap mengandung kalori yang berkontribusi terhadap total harian Anda - tepatnya 4 kalori per gram, tepatnya.

Dengan demikian, makan terlalu banyak dapat membawa Anda keluar dari defisit kalori dan bahkan berkontribusi pada kelebihan kalori, yang akan menghambat upaya penurunan berat badan Anda atau membuat Anda menambah berat badan (38).

Sebagai contoh, satu studi menentukan bahwa orang yang makan makanan tinggi protein yang meningkatkan asupan kalori sebesar 40% menambah berat badan dan lemak (39).

Oleh karena itu, bahkan jika protein shake adalah alat penurunan berat badan yang bermanfaat, Anda harus tetap memiliki persamaan "kalori masuk versus kalori keluar" dalam pikiran Anda.

Karena meningkatkan aktivitas fisik Anda membantu Anda meningkatkan kalori yang dikeluarkan, Anda dapat mencoba berlatih baik latihan resistensi atau latihan aerobik (kardio), yang meliputi berjalan, jogging, berenang, menari, dan bersepeda.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi keduanya adalah cara paling efisien untuk menurunkan berat badan, karena cardio membantu mencapai penurunan berat badan yang lebih jelas sementara latihan resistensi membantu menjaga atau meningkatkan massa otot Anda (40, 41).

Sementara diet protein tinggi sangat bagus untuk menurunkan berat badan, protein yang berlebihan mungkin masih membuat Anda tidak mencapai hasil yang Anda inginkan.

Protein shake bukan satu-satunya cara untuk mengikuti diet protein tinggi

Diet protein tinggi ditandai dengan asupan protein harian di atas Recommended Dietary Allowance (RDA) sebesar 0,4 gram per pon (0,8 gram per kg) (24).

Mereka yang berjuang untuk mencapai jumlah tersebut melalui makanan dapat beralih ke protein shake.

Namun, jika Anda dapat mencapai kebutuhan protein harian melalui sumber-sumber alami, protein shake mungkin tidak diperlukan.

Beberapa makanan protein berkualitas tinggi termasuk telur, susu, daging, ikan, unggas, dan kedelai.

Selain itu, protein shake cenderung mahal, jadi jika Anda memiliki anggaran terbatas, makan protein hewani atau nabati mungkin lebih cocok.

Jika Anda dapat mencapai target protein harian dengan mengonsumsi makanan berprotein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak perlu minum protein shake.

Garis bawah

Diet protein tinggi adalah strategi penurunan berat badan dan pembentukan otot yang hebat, dan protein shake membuat lebih mudah untuk menambah asupan protein Anda.

Karena mereka dapat membantu mengendalikan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan membantu Anda menghilangkan lemak perut, protein shake mungkin efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, mereka membantu Anda mendapatkan otot dan meningkatkan kinerja Anda ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi.

Namun, jika Anda makan cukup makanan protein berkualitas tinggi sepanjang hari, mengonsumsi suplemen protein mungkin tidak perlu.

Juga, perlu diingat bahwa protein yang berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Jika Anda ingin mencoba protein shake, Anda dapat menemukan banyak bubuk protein hewani dan nabati di toko dan daring yang sesuai dengan kebutuhan Anda.