Apakah Penghitungan Kalori Bekerja? Pandangan Kritis

Isi

• Apakah kalori itu?
• Bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori?
• Metabolisme dasar
• Pencernaan
• Aktivitas fisik
• Anda membutuhkan defisit kalori untuk menurunkan berat badan
• Tidak semua kalori diciptakan sama
• Mengapa sepertinya kalori tidak penting untuk menurunkan berat badan
• Orang-orang buruk dalam memperkirakan apa yang mereka makan
• Diet rendah karbohidrat lebih tinggi protein dan lemak
• Studi sering kali mengukur penurunan berat badan daripada kehilangan lemak
• Studi yang mengendalikan ketiga faktor ini membuat mitos berhenti
• Mengapa menghitung kalori biasanya berhasil
• Cara terbaik untuk melacak apa yang Anda makan
• Garis bawah

Jika Anda bingung apakah penghitungan kalori itu efektif atau tidak, Anda pasti tidak sendirian.

Beberapa bersikeras bahwa menghitung kalori itu berguna karena mereka percaya menurunkan berat badan bermuara pada konsep kalori masuk versus kalori keluar.

Yang lain percaya bahwa penghitungan kalori sudah usang, tidak berfungsi, dan sering kali membuat orang lebih berat daripada saat mereka memulai. Kedua belah pihak mengklaim bahwa ide mereka didukung oleh sains, yang hanya membuat masalah menjadi lebih membingungkan.

Artikel ini melihat secara kritis bukti untuk menentukan apakah penghitungan kalori berhasil.

Apakah kalori itu?

Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar 1 ° C.

Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang diperoleh tubuh dari apa yang Anda makan dan minum.

Kalori juga dapat digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan tugas fisik termasuk:

• pernafasan
• berpikir
• menjaga detak jantung Anda

Jumlah energi yang disediakan oleh makanan biasanya tercatat dalam ribuan kalori, atau kilokalori (kkal).

Misalnya, satu wortel biasanya memberi Anda 25.000 kalori, atau 25 kkal. Di sisi lain, berlari di treadmill selama 30 menit umumnya mengharuskan Anda menggunakan 300.000 kalori, atau 300 kkal.

Namun, karena "kilocalories" adalah kata yang canggung untuk digunakan, orang sering menggunakan istilah "kalori " sebagai gantinya.

Untuk keperluan artikel ini, istilah umum "kalori" akan digunakan untuk menjelaskan kilokalori (kkal).

Kalori digunakan untuk menggambarkan energi yang didapat tubuh Anda dari makanan atau dikeluarkan untuk berbagai aktivitas.

Bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori?

Jika Anda bertanya-tanya mengapa kalori itu penting, berikut adalah ikhtisar singkat tentang bagaimana tubuh Anda menggunakannya.

Ini dimulai dengan apa yang Anda makan. Makanan adalah tempat tubuh Anda mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk berfungsi.

Selama proses pencernaan, tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan menjadi unit-unit yang lebih kecil.

Subunit ini dapat digunakan untuk membangun jaringan Anda sendiri atau untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhannya yang mendesak.

Jumlah energi yang diperoleh tubuh Anda dari subunit tergantung dari mana asalnya:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram
• Protein: 4 kalori per gram
• Lemak: 9 kalori per gram
• Alkohol: 7 kalori per gram

Tubuh Anda menggunakan kalori yang dihasilkan dari metabolisme nutrisi ini untuk menjalankan tiga proses utama, yang tercantum di bawah ini (,).

Metabolisme dasar

Tubuh Anda akan menggunakan sebagian besar kalori untuk menjalankan fungsi dasar, seperti menyediakan energi untuk:

• otak
• ginjal
• paru-paru
• jantung
• sistem saraf

Jumlah energi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini disebut sebagai laju metabolisme basal (BMR) Anda. Itu merupakan proporsi terbesar dari total kebutuhan energi harian Anda ().

Pencernaan

Tubuh Anda akan menggunakan sebagian kalori yang Anda konsumsi untuk membantu Anda mencerna dan memetabolisme makanan yang Anda makan.

Ini dikenal sebagai efek termik makanan (TEF) dan bervariasi berdasarkan makanan yang Anda makan. Misalnya, protein membutuhkan sedikit lebih banyak energi untuk dicerna, sedangkan lemak membutuhkan paling sedikit ().

Sekitar 10–15% kalori yang Anda peroleh dari makanan akan digunakan untuk mendukung TEF ().

Aktivitas fisik

Sisa kalori yang Anda peroleh dari makanan menjadi bahan bakar untuk aktivitas fisik Anda.

Ini termasuk tugas sehari-hari dan latihan Anda. Oleh karena itu, jumlah total kalori yang dibutuhkan untuk menutupi kategori ini dapat bervariasi dari hari ke hari dan orang ke orang.

Tubuh Anda mendapatkan kalori dari makanan yang Anda makan dan menggunakannya untuk memicu laju metabolisme basal, pencernaan, dan aktivitas fisik.

Anda membutuhkan defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Setelah kebutuhan energi tubuh Anda terpenuhi, semua kelebihan energi disimpan untuk digunakan di masa mendatang.

Beberapa disimpan sebagai glikogen di otot Anda, tetapi sebagian besar akan disimpan sebagai lemak.

Oleh karena itu, jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan bertambah berat badan, kebanyakan dari lemak (,,,,,).

Di sisi lain, jika kalori yang Anda peroleh dari makanan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan mendesak Anda, tubuh Anda akan dipaksa untuk menarik simpanan energinya untuk mengimbanginya.

Inilah yang menyebabkan Anda menurunkan berat badan, sebagian besar dari lemak tubuh Anda (,,,).

Konsep keseimbangan kalori ini telah terbukti berkali-kali dan bertahan apakah kalori Anda berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein (,, 14, 16,,).

Tidak semua kalori diciptakan sama

Pertanyaan yang tampaknya sederhana tentang apakah kalori dari lemak, protein, dan karbohidrat berbeda masih kontroversial, karena bergantung pada bagaimana Anda melihatnya.

Sama seperti inci dan pound, kalori adalah unit pengukuran.

Oleh karena itu, murni dalam hal penurunan berat badan, 100 kalori akan tetap menjadi 100 kalori terlepas dari apakah itu berasal dari apel atau donat.

Namun, dari segi kesehatan, semua kalori tidak diciptakan sama.

Penting untuk membuat perbedaan antara kuantitas dan kualitas. Bahkan makanan yang memiliki jumlah kalori yang sama dapat memiliki kualitas gizinya yang berbeda dan dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kesehatan Anda (,,).

Makanan yang berbeda cenderung mempengaruhi metabolisme, kadar hormon, rasa lapar, dan nafsu makan secara berbeda (, 23,).

Misalnya, mengonsumsi donat senilai 100 kalori mungkin tidak mengurangi rasa lapar Anda seefektif mengonsumsi 100 kalori dari apel.

Oleh karena itu, donat dapat membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan di kemudian hari, mencegah Anda mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda hanya melihat apakah Anda akan menurunkan berat badan, kalori adalah kalori dan Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Namun dalam hal kesehatan, tidak semua kalori diciptakan sama.

Mengapa sepertinya kalori tidak penting untuk menurunkan berat badan

Secara biologis, defisit kalori selalu dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Tidak ada jalan lain.

Namun, banyak orang mengklaim bahwa, saat Anda mencoba menurunkan berat badan, apa Anda makan lebih penting dari berapa banyak kamu makan.

Klaim ini umumnya dipicu oleh penelitian di mana peserta yang menjalani diet rendah karbohidrat tampak kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat, meskipun mengonsumsi lebih banyak atau bahkan lebih banyak kalori total (,,,).

Sekilas, penelitian ini sepertinya menunjukkan bahwa defisit kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Mereka sering digunakan sebagai bukti bahwa penghitungan kalori tidak berguna.

Namun, ini adalah interpretasi yang buruk dari bukti karena tiga alasan berikut.

Orang-orang buruk dalam memperkirakan apa yang mereka makan

Banyak penelitian mengandalkan buku harian makanan peserta daripada pengukuran langsung untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka makan atau bakar melalui aktivitas fisik.

Sayangnya, jurnal makanan dan aktivitas terkenal sangat tidak akurat.

Faktanya, penelitian melaporkan bahwa peserta umumnya meremehkan seberapa banyak mereka makan hingga 45% dan dapat kurang melaporkan asupan kalori mereka sebanyak 2.000 kalori per hari.

Demikian pula, orang cenderung melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak hingga 51%. Hal ini berlaku bahkan dalam kasus di mana peserta dibayar agar akurat (29, 30,,,).

Bahkan ahli diet gagal ketika mereka diminta untuk melaporkan asupan kalori mereka secara akurat, meskipun pada tingkat yang lebih rendah daripada profesional non-nutrisi ().

Diet rendah karbohidrat lebih tinggi protein dan lemak

Diet rendah karbohidrat, secara default, lebih tinggi protein dan lemak, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.

Ini membantu mengurangi rasa lapar dan nafsu makan dan dapat menyebabkan peserta diet rendah karbohidrat makan lebih sedikit kalori total per hari (,,,).

Protein juga membutuhkan sedikit lebih banyak energi untuk dicerna daripada karbohidrat dan lemak, yang dapat berkontribusi pada defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, setidaknya sampai batas tertentu ().

Namun, jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi yang dibakar selama pencernaan protein tidak akan membuat perbedaan yang signifikan pada penurunan berat badan Anda (14,,).

Studi sering kali mengukur penurunan berat badan daripada kehilangan lemak

Banyak penelitian hanya melaporkan jumlah total penurunan berat badan, tanpa menentukan apakah berat ini berasal dari hilangnya lemak, otot, atau air.

Diet rendah karbohidrat dikenal dapat mengurangi simpanan karbohidrat dalam tubuh. Karena karbohidrat biasanya disimpan bersama dengan air di dalam sel Anda, menurunkan simpanan karbohidrat tubuh Anda pasti akan menyebabkan penurunan berat badan air ().

Ini mungkin membuatnya tampak seolah-olah diet rendah karbohidrat membantu peserta menghilangkan lemak lebih cepat daripada yang mereka lakukan.

Studi yang mengendalikan ketiga faktor ini membuat mitos berhenti

Untuk benar-benar menyelesaikan perdebatan tentang apakah kalori penting untuk menurunkan berat badan, lihat bukti hanya dari penelitian yang mengontrol ketiga faktor di atas.

Studi semacam itu secara konsisten menunjukkan bahwa penurunan berat badan selalu terjadi karena orang yang makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka keluarkan. Apakah defisit ini berasal dari makan lebih sedikit karbohidrat, protein, atau lemak, tidak ada bedanya (,, 14, 16,,).

Faktor-faktor tertentu membantu menjelaskan mengapa kalori tampak tidak relevan dengan penurunan berat badan. Namun, penelitian yang mengendalikan faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahwa diperlukan defisit kalori.

Mengapa menghitung kalori biasanya berhasil

Menghitung kalori adalah cara yang telah teruji waktu untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik Anda adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan (``,,,).

Sebuah tinjauan baru-baru ini melaporkan bahwa program penurunan berat badan yang menggabungkan penghitungan kalori membuat peserta kehilangan sekitar 7 pon (3,3 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak. Tampaknya semakin konsisten Anda merekam, semakin baik (, ​​47,,).

Misalnya, sebuah penelitian melaporkan bahwa peserta yang memantau semua yang mereka makan selama 12 minggu kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang memantau lebih jarang.

Sebagai perbandingan, mereka yang tidak memantau sama sekali justru bertambah berat badan (47).

Ada tiga alasan mengapa penghitungan kalori berhasil:

1. Melacak kalori Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pola makan mana yang perlu Anda ubah agar berhasil menurunkan berat badan ().
2. Meskipun kurang presisi, melacak apa yang Anda makan dapat memberi Anda perkiraan dasar untuk bekerja dan membandingkan dengan saat Anda mencoba mengurangi jumlah total kalori yang Anda makan per hari.
3. Terakhir, mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda memantau perilaku Anda. Ini dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab atas pilihan harian yang Anda buat dan memotivasi Anda untuk terus maju menuju tujuan Anda.

Meskipun demikian, penting untuk diperhatikan bahwa penghitungan kalori bukanlah persyaratan untuk menurunkan berat badan (,,).

Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk menciptakan dan mempertahankan defisit energi yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, bahkan jika Anda tidak secara aktif menyadari bagaimana defisit tersebut dicapai.

Penghitungan kalori hanyalah alat yang mungkin berguna bagi sebagian orang.

Menghitung kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan memberikan gambaran umum tentang apa yang Anda makan setiap hari. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola makan yang akan dimodifikasi, membuat Anda tetap di jalur untuk mencapai tujuan Anda.

Cara terbaik untuk melacak apa yang Anda makan

Jika Anda tertarik menghitung kalori, ada beberapa cara untuk melakukannya.

Semuanya melibatkan pencatatan apa yang Anda makan, baik di atas kertas, online, atau di aplikasi seluler.

Menurut penelitian, metode yang Anda pilih tidak terlalu penting, jadi paling efektif adalah memilih yang Anda sukai (,).

Berikut adalah lima situs web dan aplikasi penghitung kalori online terbaik.

Anda dapat mengatasi kecenderungan alami Anda untuk memperkirakan secara tidak akurat berapa banyak kalori yang Anda makan dengan menggunakan timbangan dan gelas pengukur. Ini dapat membantu Anda mengukur porsi makanan dengan lebih akurat.

Anda mungkin juga ingin mencoba menggunakan pedoman visual berikut untuk memperkirakan ukuran porsi Anda. Alat ini kurang akurat, tetapi berguna jika Anda memiliki akses terbatas ke timbangan atau gelas ukur:

• 1 gelas: bisbol atau tinju tertutup Anda
• 4 ons (120 gram): buku cek, atau ukuran dan ketebalan tangan Anda, termasuk jari
• 3 ons (90 gram): setumpuk kartu atau ukuran dan ketebalan telapak tangan Anda tanpa jari
• 1,5 ons (45 gram): lipstik atau seukuran ibu jari Anda
• 1 sendok teh (5 ml): ujung jari Anda
• 1 sendok makan (15 ml): tiga ujung jari

Terakhir, perlu disebutkan bahwa menghitung kalori hanya memungkinkan Anda mengevaluasi diet dari a kuantitas perspektif. Sangat sedikit yang dikatakan tentang kualitasdari apa yang kamu makan.

Dalam hal kesehatan, 100 kalori dari apel akan mempengaruhi kesehatan Anda berbeda dengan 100 kalori dari donat.

Oleh karena itu, hindari memilih makanan hanya berdasarkan kandungan kalorinya. Sebagai gantinya, pastikan Anda juga mempertimbangkan kandungan vitamin dan mineralnya. Anda dapat melakukannya dengan menyukai makanan utuh yang diproses secara minimal.

Untuk menghitung kalori Anda paling akurat, gunakan jurnal makanan yang dikombinasikan dengan timbangan atau gelas pengukur.

Garis bawah

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Beberapa orang dapat melakukan ini tanpa benar-benar menghitung kalori. Yang lain menemukan bahwa menghitung kalori adalah cara yang efektif untuk secara sadar menciptakan dan mempertahankan defisit ini.

Mereka yang tertarik untuk mencoba menghitung kalori harus ingat bahwa tidak semua kalori sama.

Oleh karena itu, pastikan untuk membuat menu Anda berdasarkan makanan yang diproses secara minimal dan kaya nutrisi dan jangan mendasarkan pilihan makanan Anda pada kalori saja.