Pengarang: Louise Ward
Tanggal Pembuatan: 8 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 21 November 2024
Anonim
Is Delayed Onset Muscle Soreness Good For Muscle Growth
Video: Is Delayed Onset Muscle Soreness Good For Muscle Growth

Isi

Nyeri otot onset tertunda (DOMS) adalah nyeri otot yang dimulai setelah Anda berolahraga. Biasanya dimulai satu atau dua hari setelah latihan. Anda tidak akan merasakan DOM selama latihan.

Nyeri yang dirasakan selama atau segera setelah latihan adalah jenis nyeri otot yang berbeda. Ini disebut nyeri otot akut.

Nyeri otot akut adalah sensasi terbakar yang Anda rasakan pada otot selama latihan karena penumpukan cepat asam laktat.Biasanya menghilang segera atau segera setelah Anda berhenti berolahraga.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang DOMS, termasuk gejala, penyebab, perawatan, dan banyak lagi.

Apakah ini DOMS?

Menurut American College of Sports Medicine, gejala DOMS biasanya terjadi setidaknya 12 hingga 24 jam setelah latihan. Rasa sakit cenderung memuncak sekitar satu hingga tiga hari setelah latihan Anda, dan kemudian akan mereda setelah itu.

Gejala DOMS yang harus diwaspadai termasuk:

  • otot yang terasa empuk saat disentuh
  • Mengurangi rentang gerak karena rasa sakit dan kekakuan saat bergerak
  • pembengkakan pada otot yang terkena
  • kelelahan otot
  • hilangnya kekuatan otot jangka pendek

Apa yang menyebabkan DOMS?

Latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan mikroskopis kecil pada serat otot Anda. Tubuh Anda merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang dapat menyebabkan onset nyeri yang tertunda pada otot.


Cukup banyak latihan berintensitas tinggi apa pun yang dapat menyebabkan DOM, tetapi satu jenis tertentu, yang dikenal sebagai olahraga eksentrik, sering memicunya.

Latihan eksentrik menyebabkan Anda meregangkan otot sekaligus memanjangnya.

Sebagai contoh, gerakan ke bawah yang terkontrol saat Anda meluruskan lengan Anda setelah biceps curl adalah gerakan yang eksentrik. Cara paha Anda tegang saat berlari menurun juga merupakan gerakan eksentrik.

Apakah ada hubungan antara DOM dan asam laktat?

Pernah dianggap bahwa penumpukan asam laktat yang disebabkan oleh olahraga adalah penyebab DOMS, tetapi kesalahpahaman yang umum ini telah dibantah.

Siapa yang dapat mengalami DOMS?

DOMS dapat memengaruhi siapa saja, mulai dari atlet elit, hingga pemula, hingga orang yang belum berolahraga dalam waktu yang lama.

Jadi, apa pun tingkat kebugaran Anda, DOMS mungkin menyerang setiap kali Anda meningkatkan intensitas latihan Anda, melakukan latihan eksentrik, atau mencoba jenis latihan baru yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda.


Apakah DOM menandakan latihan yang 'baik'?

Beberapa orang berpikir bahwa kecuali Anda merasa sangat sakit setelah setiap latihan, Anda tidak membuat keuntungan kebugaran apa pun. Tetapi apakah ini benar?

Tidak. Ketika Anda memulai rutinitas olahraga baru atau memaksakan batas Anda, Anda akan lebih cenderung menjadi sakit. Tetapi saat Anda terus berolahraga, tubuh Anda beradaptasi.

Anda mungkin merasa semakin sakit pada setiap latihan, tetapi itu sama sekali tidak berarti Anda tidak berolahraga terlalu keras atau bahwa Anda kehilangan keuntungan kebugaran dari latihan-latihan tersebut.

Terus bergerak untuk meringankan otot yang pegal dan kaku

Anda mungkin tergoda untuk beristirahat dan menghindari semua olahraga dan gerakan saat DOMS menyerang, tetapi kecuali itu parah, memukul sofa untuk hari itu hanya dapat memperburuk rasa sakit dan kekakuan, bukan meredakannya.

Dengarkan tubuh Anda. Jika DOMS Anda buruk, Anda mungkin perlu beristirahat selama satu hari untuk memberikan otot Anda kesempatan untuk memperbaiki.


Paling tidak, Anda akan ingin melewatkan sesi kardio intensitas tinggi apa pun atau sesi pengangkatan daya saat sakit. Itu hanya dapat memperburuk dan menunda pemulihan Anda dari DOMS.

Pikirkan tentang mencoba beberapa gerakan lembut sepanjang hari. Itu tidak akan mempercepat pemulihan Anda, tetapi mungkin mengurangi rasa sakit. Untuk menjaga otot Anda tetap bergerak, cobalah yoga lembut atau jalan kaki, bersepeda, atau berenang dengan intensitas rendah hingga sedang.

Cara mengobati DOMS

Waktu adalah satu-satunya perawatan untuk DOMS, tetapi Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk meringankan rasa sakit dan kekakuan saat Anda menunggu otot Anda untuk memperbaiki diri.

Temuan penelitian beragam, dan diperlukan lebih banyak studi. Beberapa temuan menyarankan perawatan berikut dan langkah perawatan diri dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan.

Pijat

Sebuah ulasan pada tahun 2017 dari beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang menerima pijatan 24, 48, atau 72 jam setelah latihan yang intens melaporkan rasa sakit yang secara signifikan lebih kecil daripada orang yang tidak mendapatkan pijatan pasca-latihan. Pijatan 48 jam setelah latihan sepertinya berhasil.

Memijat setelah setiap latihan mungkin tidak layak, tetapi Anda dapat mencoba memijat sendiri pada:

  • betis
  • paha
  • pantat
  • senjata
  • bahu

Untuk memijat otot-otot Anda, oleskan sedikit minyak atau lotion ke area tersebut dan remas, peras, dan goyangkan otot-otot Anda dengan lembut.

Menggunakan roller busa tepat setelah latihan juga dapat membantu mencegah kasus DOM yang buruk.

Analgesik topikal

Analgesik topikal adalah produk yang dimaksudkan untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Analgesik topikal berbasis mentol dan orang-orang dengan arnica dapat membantu meringankan rasa sakit DOMS. Produk-produk ini dapat dioleskan ke area yang sakit. Selalu ikuti instruksi pengemasan tentang seberapa banyak dan seberapa sering berlaku.

Mandi air dingin

Sebuah tinjauan studi tahun 2016 menemukan bahwa perendaman seluruh tubuh 10 hingga 15 menit dalam bak air dingin (50–59 ° F atau 10–15 ° C) mengurangi derajat DOMS.

Mandi air dingin telah menjadi perawatan mandiri yang populer bagi para atlet yang kompetitif.

Mandi air hangat

Apakah mandi es terdengar ekstrem? Cobalah berendam di bak air hangat. Pembungkus panas lembab atau mandi air hangat juga dapat meringankan rasa sakit dan kekakuan yang timbul karena DOMS.

Makanan anti-inflamasi

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi beberapa temuan menunjukkan bahwa makan makanan tertentu atau mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu mengurangi DOMS.

Pelajari jenis makanan apa yang harus dimakan setelah latihan untuk mendukung pemulihan otot yang optimal.

Apakah penghilang rasa sakit yang dijual bebas membantu?

Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2000, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen (Advil), tidak banyak membantu mengurangi rasa sakit DOMS.

Kapan harus mencari bantuan medis

DOMS jarang memerlukan perjalanan ke dokter. Tetapi American Council on Sports Medicine merekomendasikan Anda menemui dokter atau perawat jika rasa sakit akibat DOMS menghentikan Anda dari melakukan aktivitas normal sehari-hari.

Anda juga harus segera mencari perawatan medis jika:

  • DOM Anda bertahan lebih dari 7 hari
  • urin Anda menjadi gelap tidak normal
  • Anda mengalami pembengkakan parah di lengan dan kaki

Nyeri yang tajam, kejang otot, dan mati rasa dan kesemutan berbeda dari nyeri tumpul pada nyeri otot. Bicaralah dengan dokter Anda segera jika Anda merasakan gejala-gejala ini setelah berolahraga.

Bisakah Anda mencegah DOMS?

Anda mungkin tidak dapat menghindari DOM secara bersamaan, tetapi Anda dapat mengambil langkah untuk mengurangi intensitasnya. Coba tips ini:

  • Tetap terhidrasi. Satu studi menemukan bahwa pria yang berolahraga dalam suhu panas dan lembab memiliki penurunan otot yang parah ketika mereka minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, dibandingkan dengan pria yang tidak hidrat.
  • Pemanasan. Luangkan 5 hingga 10 menit sebelum setiap latihan melakukan peregangan dinamis. Lewati peregangan statis sampai setelah latihan.
  • Tenang. Dalam sebuah studi 2012, pendinginan 20 menit dari bersepeda intensitas rendah setelah sesi latihan kekuatan tubuh rendah menyebabkan penurunan rasa sakit pada otot paha depan dua hari kemudian. Selalu akhiri pendinginan Anda dengan beberapa peregangan statis. Ini tidak akan mengurangi DOMS, tetapi dapat meningkatkan fleksibilitas pada sendi dan otot Anda.
  • Ambillah perlahan. Lanjutkan latihan Anda ke level intensitas berikutnya selangkah demi selangkah. Itu dapat membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan Anda dengan aman sambil meminimalkan efek DOMS.

Dibawa pulang

Jangan biarkan DOMS mengesampingkan Anda dari rutinitas kebugaran Anda. Ambil langkah-langkah untuk mengurangi dampaknya dengan perlahan-lahan meningkatkan intensitas latihan Anda.

Jika DOMS menyerang, gunakan tindakan perawatan diri untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan saat tubuh Anda sembuh.

Yang terpenting, bersabarlah. Seiring waktu, DOMS harus mulai terjadi lebih jarang karena tubuh Anda terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan.

Direkomendasikan Untukmu

Venipuncture
Obat

Venipuncture

Venipuncture adalah pengumpulan darah dari vena. Hal ini paling ering dilakukan untuk pengujian laboratorium. ebagian be ar waktu, darah diambil dari vena yang terletak di bagian dalam iku atau punggu...
Osteitis fibrosa
Obat

Osteitis fibrosa

O teiti fibro a adalah komplika i dari hiperparatiroidi me, uatu kondi i di mana tulang-tulang tertentu menjadi lemah dan cacat ecara tidak normal.Kelenjar paratiroid adalah 4 kelenjar kecil di leher....