Baris Membungkuk Lebih Dari Sekedar Latihan Punggung

Isi

• Manfaat dan Variasi Dumbbell Bent-Over Row
• Cara Melakukan Dumbbell Bent-Over Row
• Ulasan untuk

Sementara baris terutama merupakan latihan punggung, mereka merekrut seluruh tubuh Anda juga - itulah yang membuat mereka harus dimiliki untuk setiap rutinitas latihan kekuatan. Barisan dumbbell membungkuk (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) hanyalah salah satu dari banyak cara untuk menuai keuntungan, tetapi itu mungkin salah satu yang paling mudah diakses.

Manfaat dan Variasi Dumbbell Bent-Over Row

"Kelompok otot utama yang ditargetkan adalah punggung Anda, lebih khusus latissimus dorsi dan rhomboids," kata Lisa Niren, instruktur kepala untuk menjalankan app Studio. Anda bahkan dapat mengubah baris sedikit untuk menargetkan bagian punggung yang berbeda: "Menarik beban lebih tinggi ke dada melatih otot punggung atas sambil menarik beban lebih dekat ke pinggang melatih otot punggung tengah," katanya.

Berhati-hatilah untuk menjaga bahu "turun dan ke belakang" sepanjang waktu untuk memastikan Anda melatih otot yang benar, kata Christi Marraccini, pelatih di NEO U di New York City. "Terutama menjelang akhir set Anda, ketika Anda mungkin tergoda untuk membiarkan bahu Anda merayap ke telinga Anda," katanya.

Baris membungkuk (dan latihan punggung apa pun, dalam hal ini) penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kekuatan Anda untuk menjaga keseimbangan kekuatan antara bagian belakang dan depan tubuh Anda. "Bent-over row adalah pelengkap sempurna untuk bench press karena menargetkan otot-otot di sisi berlawanan dari tubuh Anda," kata Heidi Jones, pendiri SquadWod and Fort trainer. (Cobalah superset dari barisan membungkuk dengan bench press dumbbell atau push-up untuk set pembunuh tapi seimbang!-angkat.)

Latihan baris membungkuk juga menargetkan bisep Anda, serta otot-otot di bahu dan lengan Anda, ditambah kaki dan inti Anda. (Ya, sungguh.) "Otot perut dan punggung bawah berkontraksi untuk menstabilkan (atau menjaga tubuh Anda tetap di tempatnya) saat melakukan latihan," kata Niren. "Menguatkan otot-otot ini meningkatkan postur dan stabilitas tulang belakang Anda, mengurangi risiko cedera punggung bawah." (Terkait: Mengapa Penting untuk Memiliki Perut yang Kuat-dan Bukan Hanya untuk Mendapatkan Six-Pack)

Di sisi lain, bagaimanapun, baris membungkuk dapat mengiritasi punggung bawah pada beberapa individu. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa barisan bungkuk berdiri memberikan beban terbesar pada tulang belakang lumbar dibandingkan dengan barisan kabel terbalik atau barisan kabel satu lengan berdiri. Jika barisan membungkuk yang berdiri menyebabkan nyeri punggung bawah, cobalah barisan terbalik dengan pelatih suspensi atau gantung di bawah barbel. Atau, untuk membuatnya lebih mudah secara keseluruhan, pilih dumbel yang lebih kecil.

Ingin tantangan tambahan? Cobalah membalik tangan Anda ke pegangan bawah (halter horizontal, sejajar dengan bahu dan pergelangan tangan menghadap ke depan menjauh dari tubuh Anda) untuk menargetkan bisep dan lat Anda lebih banyak lagi, kata Jones. Jika Anda ingin memuat beban yang lebih berat lagi, cobalah barisan membungkuk dengan barbel dan pegangan overhand (telapak tangan menghadap paha).

Cara Melakukan Dumbbell Bent-Over Row

A. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel dengan berat sedang atau berat di masing-masing tangan secara berdampingan. Dengan lutut sedikit ditekuk, engsel ke depan di pinggul sampai batang tubuh antara 45 derajat dan sejajar dengan lantai dan dumbel menggantung di bawah bahu, pergelangan tangan menghadap ke dalam. Libatkan inti dan jaga leher tetap netral untuk mempertahankan punggung rata untuk memulai.

B. Buang napas untuk mendayung halter di samping tulang rusuk, tarik siku lurus ke belakang dan jaga agar lengan tetap kencang ke samping.

C. Tarik napas untuk menurunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 4 hingga 6 repetisi. Coba 4 set.

Tips Bentuk Baris Membungkuk Dumbbell

• Jaga agar mata Anda tetap fokus pada lantai sedikit di depan kaki untuk menjaga leher dan tulang belakang tetap netral.
• Jaga agar inti tetap terlibat di setiap set dan cobalah untuk tidak menggerakkan tubuh Anda sama sekali.
• Fokus pada meremas tulang belikat bersama-sama di bagian atas setiap repetisi.

Ulasan untuk