Nutrisi Pasca Latihan: Apa yang Harus Dimakan Setelah Latihan

Isi

• Makan Setelah Berolahraga Itu Penting
• Protein, Karbohidrat dan Lemak
• Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot
• Karbohidrat Membantu Pemulihan
• Lemak Tidak Seburuk Itu
• Pentingnya Pengaturan Waktu Makan Pasca Latihan Anda
• Makanan untuk Makan Setelah Anda Berolahraga
• Karbohidrat
• Protein:
• Lemak:
• Contoh Makanan Pasca Latihan
• Pastikan untuk Minum Banyak Air
• Menyatukan Semuanya

Anda mengerahkan banyak upaya dalam latihan Anda, selalu berusaha untuk tampil lebih baik dan mencapai tujuan Anda.

Kemungkinan Anda sudah lebih memikirkan makanan sebelum latihan daripada makanan setelah latihan.

Tapi mengkonsumsi nutrisi yang tepat setelah Anda berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya.

Berikut adalah panduan terperinci untuk nutrisi optimal setelah latihan.

Makan Setelah Berolahraga Itu Penting

Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda dipengaruhi oleh aktivitas fisik.

Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot Anda terkuras sebagian dari glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga rusak dan rusak (,).

Setelah latihan, tubuh Anda mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Makan nutrisi yang tepat segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk makan karbohidrat dan protein setelah Anda berolahraga.

Melakukan ini membantu tubuh Anda:

• Kurangi pemecahan protein otot.
• Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
• Pulihkan penyimpanan glikogen.
• Tingkatkan pemulihan.

Mendapatkan nutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu Anda membangun kembali protein otot dan simpanan glikogen. Ini juga membantu merangsang pertumbuhan otot baru.

Protein, Karbohidrat dan Lemak

Bagian ini membahas bagaimana setiap makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - terlibat dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh Anda.

Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot

Sebagaimana dijelaskan di atas, olahraga memicu pemecahan protein otot (,).

Tingkat di mana hal ini terjadi tergantung pada latihan dan tingkat pelatihan Anda, tetapi bahkan atlet terlatih pun mengalami kerusakan protein otot (,,).

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot baru (,,,).

Anda disarankan untuk mengonsumsi 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram / kg) segera setelah berolahraga ().

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 20–40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga (,,).

Karbohidrat Membantu Pemulihan

Penyimpanan glikogen tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.

Tingkat di mana simpanan glikogen Anda digunakan tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga ketahanan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan.

Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (lari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seorang binaragawan.

Mengkonsumsi 0,5–0,7 gram karbohidrat per pon (1,1–1,5 gram / kg) berat badan dalam waktu 30 menit setelah latihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat ().

Lebih lanjut, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih terstimulasi dengan lebih baik ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada waktu yang bersamaan (,,,).

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen (,).

Coba konsumsi keduanya dengan perbandingan 3: 1 (karbohidrat dan protein). Misalnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat (,).

Makan banyak karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen sangat penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali dalam hari yang sama. Jika Anda memiliki 1 atau 2 hari untuk istirahat di antara latihan, ini menjadi kurang penting.

Lemak Tidak Seburuk Itu

Banyak orang mengira bahwa makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi.

Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan pasca-olahraga Anda, hal itu tidak akan mengurangi manfaatnya.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah latihan daripada susu skim ().

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan saat menelan makanan berlemak tinggi (45% energi dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh ().

Mungkin merupakan ide yang baik untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan setelah olahraga tidak akan memengaruhi pemulihan Anda.

Makanan pasca-latihan dengan protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot. Mengkonsumsi rasio 3: 1 (karbohidrat terhadap protein) adalah cara praktis untuk mencapai hal ini.

Pentingnya Pengaturan Waktu Makan Pasca Latihan Anda

Kemampuan tubuh Anda untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga ().

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.

Meskipun waktunya tidak harus tepat, banyak ahli merekomendasikan makan makanan pasca-latihan Anda dalam waktu 45 menit.

Faktanya, diyakini bahwa penundaan konsumsi karbohidrat sedikitnya dua jam setelah latihan dapat menurunkan tingkat sintesis glikogen sebanyak 50% lebih rendah (,).

Namun, jika Anda mengonsumsi makanan sebelum berolahraga, kemungkinan besar manfaat dari makanan tersebut masih berlaku setelah pelatihan (,,).

Makan makanan pasca-latihan Anda dalam waktu 45 menit setelah berolahraga. Namun, Anda bisa memperpanjang periode ini sedikit lebih lama, tergantung pada waktu makan sebelum latihan Anda.

Makanan untuk Makan Setelah Anda Berolahraga

Tujuan utama dari makanan pasca-latihan Anda adalah untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan mempercepat penyerapan nutrisi.

Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

Karbohidrat

• Ubi jalar
• Susu cokelat
• biji gandum
• Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
• Kue beras
• Nasi
• Havermut
• Kentang
• Semacam spageti
• Sayuran berdaun hijau gelap

Protein:

• Bubuk protein nabati atau hewani
• Telur
• yogurt Yunani
• Pondok keju
• Ikan salmon
• Ayam
• Bilah protein
• tuna

Lemak:

• Alpukat
• Gila
• Selai kacang
• Campuran jejak (buah dan kacang kering)

Contoh Makanan Pasca Latihan

Kombinasi makanan yang tercantum di atas dapat menghasilkan makanan enak yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.

Berikut beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah Anda berolahraga:

• Ayam panggang dengan sayuran panggang.
• Telur dadar dengan olesan alpukat di atas roti panggang.
• Salmon dengan ubi jalar.
• Sandwich salad tuna di atas roti gandum.
• Tuna dan kerupuk.
• Oatmeal, protein whey, pisang dan almond.
• Keju cottage dan buah-buahan.
• Pita dan hummus.
• Biskuit beras dan selai kacang.
• Roti panggang gandum utuh dan mentega almond.
• Sereal dan susu skim.
• Yoghurt Yunani, beri dan granola.
• Protein shake dan pisang.
• Mangkuk quinoa dengan beri dan pecan.
• Roti gandum dan kacang mentah.

Pastikan untuk Minum Banyak Air

Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga.

Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ini memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.

Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi ulang ini setelah latihan dapat membantu pemulihan dan kinerja ().

Sangat penting untuk mengisi kembali cairan jika sesi olahraga Anda berikutnya dalam waktu 12 jam.

Bergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit direkomendasikan untuk menggantikan cairan yang hilang.

Penting untuk mendapatkan air dan elektrolit setelah berolahraga untuk menggantikan apa yang hilang selama latihan Anda.

Menyatukan Semuanya

Mengkonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat setelah berolahraga sangat penting.

Ini akan merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan kinerja selama latihan Anda berikutnya.

Jika Anda tidak dapat makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga, penting untuk tidak makan lebih dari 2 jam sebelum makan.

Akhirnya, mengisi kembali air dan elektrolit yang hilang dapat melengkapi gambaran tersebut dan membantu Anda memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.