Nutrisi Pra-Latihan: Apa yang Harus Makan Sebelum Latihan

Isi

• Mengetahui Apa yang Dimakan itu Penting
• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Waktu Makan Pra-Latihan Anda Adalah Kunci
• Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan
• Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2–3 Jam atau Lebih
• Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2 Jam
• Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau Kurang
• Suplemen Juga Bermanfaat Sebelum Berolahraga
• Creatine
• Kafein
• Asam Amino Berantai-Cabang (BCAA)
• Beta-Alanine
• Suplemen Pra-Latihan Multi-Bahan
• Hidrasi Juga Penting
• Menyatukan Semuanya

Atlet dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja mereka dan mencapai tujuan mereka.

Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda tampil lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.

Asupan nutrisi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda tetapi juga meminimalkan kerusakan otot (1).

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi pra-latihan.

Mengetahui Apa yang Dimakan itu Penting

Mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk tampil lebih baik.

Setiap makronutrien memiliki peran spesifik sebelum latihan. Namun, rasio yang Anda perlukan untuk mengkonsumsinya bervariasi berdasarkan individu dan jenis olahraga (2).

Di bawah ini adalah gambaran singkat peran masing-masing makronutrien.

Karbohidrat

Otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.

Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.

Untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, simpanan glikogen Anda adalah sumber energi utama otot Anda (3).

Tetapi untuk latihan yang lebih lama, tingkat penggunaan karbohidrat tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis pelatihan dan diet keseluruhan Anda (3).

Penyimpanan glikogen otot Anda terbatas. Ketika toko-toko ini habis, output dan intensitas Anda berkurang (4, 5, 6).

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan simpanan dan pemanfaatan glikogen sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan (6, 7, 8).

Pemuatan karbohidrat, yang melibatkan konsumsi diet tinggi karbohidrat selama 1-7 hari, adalah metode yang terkenal untuk memaksimalkan simpanan glikogen (7, 8).

Protein

Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.

Makan protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum berolahraga telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).

Satu studi menunjukkan respons anabolik positif setelah partisipan mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum berolahraga (9).

Manfaat lain dari mengonsumsi protein sebelum berolahraga meliputi:

• Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)
• Peningkatan pemulihan otot (12)
• Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak (13)
• Peningkatan kinerja otot (11, 12, 13)

Lemak

Sementara glikogen digunakan untuk pertarungan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan intensitas yang lebih lama dan sedang hingga rendah (14).

Beberapa penelitian telah meneliti efek dari asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, studi-studi ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka waktu yang lama, daripada sebelum berolahraga (15, 16).

Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak meningkatkan daya tahan berlari pada pelari yang sehat dan terlatih (15).

Ringkasan Karbohidrat membantu memaksimalkan simpanan glikogen untuk latihan intensitas tinggi, sementara lemak membantu mengisi tubuh Anda untuk latihan yang lebih lama dan tidak terlalu intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.

Waktu Makan Pra-Latihan Anda Adalah Kunci

Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi sebelum berolahraga.

Untuk memaksimalkan hasil pelatihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 2–3 jam sebelum Anda berolahraga.

Namun, dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak bisa makan penuh 2–3 jam sebelum berolahraga.

Dalam hal ini, maka Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Namun, perlu diingat bahwa semakin cepat Anda makan sebelum latihan, semakin kecil porsi makannya.

Jika Anda makan 45-60 menit sebelum latihan, pilih makanan yang mudah dicerna dan terutama mengandung karbohidrat dan protein.

Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama berolahraga.

Ringkasan Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan lengkap 2–3 jam sebelum latihan Anda. Untuk makanan yang dimakan lebih dekat dengan latihan Anda, pilih karbohidrat sederhana dan protein.

Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan

Makanan apa dan berapa banyak makan tergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan.

Aturan praktis yang baik adalah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.

Jika Anda makan lemak dengan makanan pra-latihan Anda, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda (2).

Berikut adalah beberapa contoh makanan pra-latihan yang seimbang:

Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2–3 Jam atau Lebih

• Sandwich dengan roti gandum, protein tanpa lemak dan salad
• Telur dadar telur dan roti panggang gandum dengan topping alpukat dan secangkir buah
• Protein tanpa lemak, beras merah, dan sayuran panggang

Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2 Jam

• Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan campuran beri
• Sereal gandum utuh dan susu
• Secangkir oatmeal atasnya dengan pisang dan irisan almond
• Mentega almond alami dan roti isi buah dengan roti gandum

Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau Kurang

• Yogurt dan buah yunani
• Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan sehat
• Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel

Ingatlah bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan sebelum latihan pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satunya.

Untuk hasil terbaik, bereksperimenlah dengan berbagai pewaktuan dan komposisi nutrisi.

Ringkasan Kombinasi karbohidrat dan protein direkomendasikan untuk makanan sebelum latihan. Lemak juga bisa bermanfaat, tetapi harus dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum berolahraga.

Suplemen Juga Bermanfaat Sebelum Berolahraga

Penggunaan suplemen umum dilakukan dalam olahraga. Produk-produk ini dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi kelelahan.

Di bawah ini adalah beberapa suplemen pra-latihan terbaik.

Creatine

Creatine mungkin merupakan suplemen olahraga yang paling umum digunakan.

Telah terbukti meningkatkan massa otot, ukuran serat otot dan kekuatan dan kekuatan otot, sambil menunda kelelahan (17, 18).

Meskipun mengambil creatine sebelum latihan bermanfaat, tampaknya akan lebih efektif jika dikonsumsi setelah latihan (18).

Mengambil 2-5 gram creatine monohydrate per hari adalah efektif.

Kafein

Di antara banyak manfaat lain, kafein telah terbukti meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, membantu mengurangi perasaan lelah dan merangsang pembakaran lemak (17, 19).

Kafein dapat dikonsumsi dalam kopi, teh, dan minuman berenergi, tetapi juga dapat ditemukan dalam suplemen dan pil sebelum berolahraga.

Tidak masalah bagaimana Anda mengkonsumsinya, karena pengaruhnya terhadap kinerja biasanya sama.

Efek puncak kafein terlihat 90 menit setelah dikonsumsi. Namun, telah terbukti efektif bahkan ketika dicerna 15-60 menit sebelum berolahraga (20).

Asam Amino Berantai-Cabang (BCAA)

BCAA merujuk pada asam amino esensial valin, leusin dan isoleusin.

Studi telah menunjukkan bahwa mengambil AARC sebelum latihan membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).

Dosis 5 gram atau lebih, setidaknya satu jam sebelum latihan, efektif (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asam amino yang meningkatkan simpanan otot carnosine Anda. Telah terbukti paling efektif untuk latihan intensitas pendek dan tinggi.

Ini dilakukan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot sambil mengurangi kelelahan (22, 23, 24).

Dosis harian yang disarankan adalah 2-5 gram, di mana setidaknya 0,5 gram harus dikonsumsi sebelum latihan Anda (25).

Suplemen Pra-Latihan Multi-Bahan

Beberapa orang lebih suka produk yang mengandung campuran suplemen yang disebutkan di atas.

Kombinasi bahan-bahan ini dapat memiliki efek sinergis dan meningkatkan kinerja secara signifikan (26).

Kafein, kreatin, beta-alanin, asam amino rantai cabang, arginin, dan vitamin B adalah beberapa bahan yang paling umum digunakan dalam produk ini (26, 27).

Suplemen pra-latihan ini telah terbukti meningkatkan hasil kerja, kekuatan, daya tahan, daya anaerob, waktu reaksi, fokus dan kewaspadaan (26, 27).

Dosis khusus tergantung pada produk, tetapi umumnya dianjurkan untuk mengambilnya sekitar 30-45 menit sebelum berolahraga.

Ringkasan Creatine, caffeine, BCAA dan beta-alanine sering direkomendasikan sebelum latihan. Suplemen pra-latihan multi-bahan menggabungkan banyak bahan berbeda untuk manfaat optimal.

Hidrasi Juga Penting

Tubuh Anda membutuhkan air agar berfungsi.

Hidrasi yang baik telah ditunjukkan untuk mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan (28, 29, 30, 31).

Dianjurkan untuk mengonsumsi air dan natrium sebelum berolahraga. Ini akan meningkatkan keseimbangan cairan (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk minum 16-20 ons (0,5-0,6 liter) air setidaknya empat jam sebelum latihan dan 8-12 ons (0,23-0,35 liter) air 10–15 menit sebelum berolahraga (32 ).

Selain itu, mereka merekomendasikan mengonsumsi minuman yang mengandung natrium untuk membantu mempertahankan cairan (32).

Ringkasan Air penting untuk kinerja. Dianjurkan untuk minum air dan minuman yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan cairan dan mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.

Menyatukan Semuanya

Untuk memaksimalkan kinerja dan pemulihan Anda, penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga.

Karbohidrat membantu memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glikogen sebagai bahan bakar latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda untuk sesi latihan yang lebih lama.

Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan.

Hidrasi yang baik juga terkait dengan peningkatan kinerja.

Makanan pra-latihan dapat dimakan tiga jam hingga 30 menit sebelum latihan. Namun, pilih makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan Anda dimulai dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan perut.

Selain itu, banyak suplemen berbeda dapat membantu kinerja dan meningkatkan pemulihan.

Pada akhirnya, praktik nutrisi pra-latihan sederhana dapat membantu Anda tampil lebih baik dan pulih lebih cepat.