Apakah Makan di Malam Hari Menyebabkan Penurunan Berat Badan?

Isi

• Makan dan Ritme Circadian Anda
• Pemakan Akhir Cenderung Makan Lebih Banyak
• Makan Terlambat Dapat Mempengaruhi Pilihan Makanan
• Waktu dan Frekuensi Makanan
• Garis bawah

Banyak orang khawatir tentang kenaikan berat badan saat makan lebih lama dari waktu tertentu.

Satu saran umum adalah untuk tidak makan setelah jam 8 malam, tetapi saran tentang makan di malam hari adalah menyesatkan.

Pada kenyataannya, apa Anda makan jauh lebih penting daripada kapan kamu makan.

Artikel ini memisahkan fakta dari fiksi dalam hal makan larut malam dan penambahan berat badan.

Makan dan Ritme Circadian Anda

Gagasan bahwa makan di malam hari membuat Anda bertambah berat berasal dari penelitian pada hewan, yang menunjukkan bahwa tubuh dapat menggunakan kalori yang dikonsumsi secara berbeda melewati waktu tertentu dalam sehari.

Beberapa peneliti berhipotesis bahwa makan di malam hari bertentangan dengan ritme sirkadian Anda, yang merupakan siklus 24 jam yang memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur, makan, dan bangun (1).

Menurut ritme sirkadian Anda, malam hari adalah untuk istirahat, bukan makan.

Memang, beberapa penelitian hewan mendukung teori ini. Tikus yang makan bertentangan dengan ritme sirkadian mereka mendapatkan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada tikus yang hanya makan selama jam bangun, bahkan jika mereka makan dengan jumlah makanan yang sama (2, 3, 4).

Namun, tidak semua penelitian pada manusia mendukung gagasan ini.

Faktanya, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa itu belum tentu waktu yang Anda makan, tetapi seberapa banyak Anda makan yang penting (5, 6).

Misalnya, sebuah penelitian di lebih dari 1.600 anak-anak tidak menemukan hubungan antara makan malam lebih dari jam 8 malam. dan berat badan berlebih. Dalam penelitian ini, pemakan yang terlambat tampaknya tidak mengkonsumsi lebih banyak kalori total (7).

Namun, ketika para peneliti melacak kebiasaan makan 52 orang dewasa, mereka menemukan bahwa mereka yang makan melewati pukul 8 malam. mengkonsumsi lebih banyak kalori total daripada pemakan sebelumnya. Kalori ekstra yang dikonsumsi oleh orang yang terlambat makan dapat menyebabkan kenaikan berat badan seiring waktu (5, 6).

Secara keseluruhan, ketika total asupan kalori Anda jatuh dalam kebutuhan sehari-hari, kenaikan berat badan tampaknya tidak terjadi hanya karena makan di malam hari.

Ringkasan Meskipun beberapa penelitian pada hewan telah mengaitkan makan di malam hari dengan peningkatan berat badan, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa makan di luar kebutuhan kalori harian Anda meningkatkan berat badan, tidak terkait dengan waktu makan Anda.

Pemakan Akhir Cenderung Makan Lebih Banyak

Salah satu penjelasan untuk hubungan antara makan di malam hari dan kenaikan berat badan adalah kecenderungan bagi pemakan yang terlambat untuk makan lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Terlepas dari waktu, makan lebih banyak kalori dari yang Anda butuhkan akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebagai contoh, para peneliti melihat hubungan antara waktu makan dan total asupan kalori dari 59 orang. Khususnya, individu yang makan lebih dekat dengan waktu tidur mereka makan lebih banyak kalori secara keseluruhan daripada mereka yang makan makanan terakhir mereka sebelumnya (8).

Studi lain menemukan bahwa orang yang makan antara 11 malam. dan pukul 5 pagi mengkonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada mereka yang membatasi asupannya pada jam-jam siang hari. Seiring waktu, rata-rata pemakan malam hari bertambah 10 pon lebih (4,5 kilogram) (9).

Dengan demikian, makan di malam hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan hanya jika Anda makan kelebihan kalori.

Ringkasan Mereka yang makan di malam hari cenderung makan lebih banyak dan karena itu mengonsumsi kalori ekstra. Seiring waktu, kelebihan kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Makan Terlambat Dapat Mempengaruhi Pilihan Makanan

Tidak hanya pemakan yang terlambat cenderung makan lebih banyak, mereka juga sering membuat pilihan makanan yang lebih buruk.

Pada malam hari, Anda mungkin lebih cenderung memilih makanan yang tidak sehat dan padat kalori. Ini adalah makanan dengan sedikit nilai gizi, seperti keripik, soda, dan es krim.

Ada banyak kemungkinan alasan untuk ini. Untuk satu, pemakan larut malam mungkin tidak memiliki akses mudah ke makanan sehat.

Orang yang bekerja shift malam adalah contoh yang baik untuk ini. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pekerja malam cenderung mengemil makanan yang tidak sehat untuk kenyamanan, karena mungkin ada kekurangan pilihan sehat yang tersedia di tempat kerja pada malam hari (5, 10, 11, 12).

Makan emosional adalah faktor lain yang menyebabkan pilihan makanan yang lebih buruk di malam hari. Penting untuk membedakan antara kelaparan sejati dan makan karena stres, kecemasan, kebosanan atau kesedihan (13).

Selain itu, kelelahan dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormon yang mempengaruhi nafsu makan selama kurang tidur (14, 15).

Sekali lagi, ketika datang untuk menambah berat badan, apa yang Anda makan lebih penting daripada ketika Anda makan. Jika Anda makan dalam kebutuhan kalori harian Anda, Anda tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan di malam hari.

Jika Anda benar-benar lapar setelah makan malam, pertimbangkan untuk memilih makanan dan minuman yang padat nutrisi. Ini adalah makanan rendah kalori dengan nilai gizi tinggi.

Beberapa opsi hebat termasuk:

• Wortel dan batang seledri dengan hummus
• Irisan apel dengan sedikit mentega kacang favorit Anda
• Popcorn ber-air tawar
• Segenggam anggur beku

Ringkasan Pilihan makanan yang buruk lebih mungkin larut malam ketika lebih sedikit pilihan sehat tersedia. Makan emosional atau makan ketika lelah juga dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk. Pilih makanan padat nutrisi jika Anda benar-benar lapar setelah makan malam.

Waktu dan Frekuensi Makanan

Meskipun jumlah total kalori yang Anda makan adalah yang pada akhirnya mempengaruhi berat badan Anda, penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada cara untuk mengatur nafsu makan Anda melalui waktu makan dan frekuensi.

Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dengan kalori lebih tinggi dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mungkin mencegah makan berlebihan di malam hari (16, 17).

Dalam sebuah penelitian, orang yang makan sarapan 600 kalori memiliki nafsu makan lebih rendah dan ngidam secara signifikan lebih sedikit di siang hari daripada mereka yang makan 300 kalori untuk sarapan. Terutama mengidam permen berkurang (16).

Ingatlah bahwa sarapan mungkin tidak diperlukan jika Anda makan larut malam - setidaknya tidak pada waktu tradisional. Ikuti isyarat lapar Anda dan Anda mungkin menemukan diri Anda makan makanan pertama Anda lebih lambat dari biasanya.

Anda mungkin juga ingin lebih sering makan lebih sedikit. Beberapa, tetapi tidak semua, penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda mengatur nafsu makan dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari (18, 19, 20).

Oleh karena itu, mengubah waktu dan frekuensi makan Anda bisa menjadi strategi untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan mengelola rasa lapar.

Ringkasan Nafsu makan dan mengidam dapat dikelola dengan makan lebih banyak kalori di awal hari dan dengan makan makanan kecil dan sering. Strategi-strategi ini dapat mencegah makan berlebihan di malam hari.

Garis bawah

Secara fisiologis, kalori tidak diperhitungkan lebih banyak di malam hari.

Anda tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan nanti jika Anda makan dalam kebutuhan kalori harian Anda.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa pemakan malam hari biasanya membuat pilihan makanan yang lebih buruk dan makan lebih banyak kalori, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Jika Anda lapar setelah makan malam, pilih makanan padat gizi dan minuman rendah kalori.

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk sarapan dengan kalori lebih tinggi atau sering, makan kecil sepanjang hari untuk mengatur nafsu makan dan mencegah ngidam larut malam.