Apakah Makan Telur Mentah Aman dan Sehat?

Isi

• Telur Mentah Bergizi
• Protein dalam Mereka Tidak Diserap Dengan Baik
• Putih Telur Mentah Dapat Menghambat Penyerapan Biotin
• Telur Mentah Mungkin Terkontaminasi oleh Bakteri
• Infeksi Bakteri Lebih Berbahaya untuk Orang-Orang Tertentu
• Cara Meminimalkan Risiko Infeksi Bakteri
• Terima Pesan Rumah

Telur adalah salah satu makanan tersehat di dunia.

Mereka mengandung banyak nutrisi penting dan dapat memberi Anda manfaat kesehatan yang mengesankan.

Telur mentah memang memiliki semua manfaat yang sama dengan telur yang dimasak.

Namun, makan telur mentah atau makanan yang mengandungnya menimbulkan kekhawatiran tentang risiko Salmonella infeksi.

Selain itu, penyerapan beberapa nutrisi Anda dapat dikurangi atau bahkan diblokir sepenuhnya.

Telur Mentah Bergizi

Sama seperti telur yang dimasak, telur mentah sangat bergizi.

Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, vitamin, mineral, antioksidan pelindung mata, dan berbagai nutrisi lainnya.

Satu butir, telur mentah besar (50 gram) mengandung (1):

• Kalori: 72.
• Protein: 6 gram.
• Lemak: 5 gram.
• Vitamin A: 9% dari RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% dari RDI.
• Vitamin B5 (Asam Pantotenat): 8% dari RDI.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 7% dari RDI.
• Selenium: 22% dari RDI.
• Fosfor: 10% dari RDI.
• Folat: 6% dari RDI.

Selain itu, satu telur mentah mengandung 147 mg kolin, nutrisi penting yang penting untuk fungsi otak yang sehat. Kolin juga dapat berperan dalam kesehatan jantung (2, 3, 4).

Telur mentah juga tinggi lutein dan zeaxanthin. Antioksidan penting ini melindungi mata Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit mata terkait usia (5).

Penting untuk dicatat bahwa hampir semua nutrisi terkonsentrasi di kuning telur. Putih sebagian besar terdiri dari protein.

Intinya: Telur mentah adalah makanan padat nutrisi yang dikemas dengan protein, lemak baik, vitamin, mineral, dan antioksidan yang melindungi mata Anda. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik. Kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi.

Protein dalam Mereka Tidak Diserap Dengan Baik

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dalam makanan Anda.

Faktanya, telur mengandung semua 9 asam amino esensial dalam rasio yang tepat. Untuk alasan ini, mereka sering disebut sebagai sumber protein "lengkap".

Namun, memakan telur mentah dapat mengurangi penyerapan protein berkualitas ini.

Satu studi kecil membandingkan penyerapan protein dari telur yang dimasak dan mentah pada 5 orang (6).

Studi ini menemukan bahwa 90% protein dalam telur yang dimasak diserap, tetapi hanya 50% dalam telur mentah. Dengan kata lain, protein dalam telur yang dimasak lebih mudah dicerna.

Meskipun protein lebih baik diserap dari telur yang dimasak, beberapa nutrisi lain mungkin sedikit berkurang dengan memasak. Ini termasuk vitamin A, vitamin B5, fosfor dan kalium.

Intinya: Penelitian menunjukkan protein dalam telur yang dimasak jauh lebih mudah dicerna daripada protein dalam telur mentah. Jika Anda memakannya mentah maka tubuh Anda mungkin tidak dapat menyerap semua protein.

Putih Telur Mentah Dapat Menghambat Penyerapan Biotin

Biotin adalah vitamin B yang larut dalam air, juga dikenal sebagai vitamin B7.

Vitamin ini terlibat dalam produksi glukosa dan asam lemak tubuh Anda. Ini juga penting selama kehamilan (7).

Sementara kuning telur menyediakan sumber makanan biotin yang baik, putih telur mentah mengandung protein yang disebut avidin. Avidin berikatan dengan biotin di usus kecil, mencegah penyerapannya (8, 9, 10).

Karena panas merusak avidin, ini bukan masalah ketika telur sudah matang.

Bagaimanapun, bahkan jika Anda makan telur mentah, sangat tidak mungkin itu akan menyebabkan kekurangan biotin yang sebenarnya. Agar itu terjadi, Anda perlu mengonsumsi telur mentah dalam jumlah besar - setidaknya selusin per hari untuk jangka waktu yang lama (11).

Intinya: Putih telur mentah mengandung protein avidin, yang dapat menghambat penyerapan biotin, vitamin B yang larut dalam air. Namun, tidak mungkin menyebabkan defisiensi kecuali Anda makan banyak telur mentah.

Telur Mentah Mungkin Terkontaminasi oleh Bakteri

Telur mentah dan setengah matang mungkin mengandung Salmonella, sejenis bakteri berbahaya (12).

Bakteri ini dapat ditemukan pada kulit telur tetapi juga di dalam telur (13).

Mengkonsumsi telur yang terkontaminasi dapat menyebabkan keracunan makanan.

Gejala keracunan makanan termasuk kram perut, diare, mual, demam dan sakit kepala. Gejala-gejala ini biasanya muncul 6 hingga 48 jam setelah makan dan dapat berlangsung 3 hingga 7 hari (14).

Untungnya, risiko telur terkontaminasi sangat rendah. Satu studi menemukan hanya 1 dari setiap 30.000 telur yang diproduksi di AS terkontaminasi (15).

Namun, dari tahun 1970-an hingga 1990-an, kulit telur yang terkontaminasi adalah sumber paling umum Salmonella infeksi (16, 17, 18).

Sejak itu, beberapa perbaikan telah dilakukan dalam pemrosesan telur, yang mengarah ke lebih sedikit Salmonella kasus dan wabah.

Perubahan ini termasuk pasteurisasi. Proses ini menggunakan perlakuan panas untuk mengurangi jumlah bakteri dan mikroorganisme lain dalam makanan (19).

Departemen Pertanian AS (USDA) menganggap aman untuk menggunakan telur mentah jika dipasteurisasi.

Intinya: Telur mentah mungkin mengandung sejenis bakteri patogen yang disebut Salmonella, yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Namun, risiko telur yang terkontaminasi cukup rendah.

Infeksi Bakteri Lebih Berbahaya untuk Orang-Orang Tertentu

Infeksi Salmonella lebih menjadi perhatian pada populasi tertentu. Pada beberapa orang, ini dapat memiliki konsekuensi serius atau bahkan fatal.

Ini termasuk (20):

• Bayi dan anak kecil: Kelompok usia termuda lebih rentan terhadap infeksi karena sistem kekebalan tubuh yang belum matang.
• Wanita hamil: Dalam kasus yang jarang terjadi, Salmonella dapat menyebabkan kram di rahim wanita hamil yang dapat menyebabkan kelahiran prematur atau lahir mati (21).
• Orang tua: Orang yang berusia di atas 65 tahun lebih mungkin meninggal karena infeksi yang ditularkan melalui makanan. Faktor yang berkontribusi termasuk malnutrisi dan perubahan terkait usia dalam sistem pencernaan (22).
• Individu yang mengalami gangguan kekebalan: Sistem kekebalan tubuh lebih lemah dan lebih rentan terhadap infeksi pada orang dengan penyakit kronis. Orang dengan diabetes, HIV dan tumor ganas adalah di antara mereka yang tidak boleh makan telur mentah (23).

Kelompok-kelompok ini harus menghindari makan telur mentah dan makanan yang mengandung mereka. Makanan buatan rumah yang sering mengandung mereka termasuk mayones, icing kue dan es krim.

Intinya: Bayi, wanita hamil, orang dewasa yang lebih tua, dan kelompok berisiko tinggi lainnya harus menghindari makan telur mentah. Dalam kelompok-kelompok ini, Salmonella infeksi dapat menyebabkan komplikasi serius yang mengancam jiwa.

Cara Meminimalkan Risiko Infeksi Bakteri

Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan risiko infeksi dari makan telur mentah. Namun, ada cara untuk menguranginya (24).

Berikut ini beberapa kiat efektif:

• Beli telur yang sudah dipasteurisasi dan produk telur, yang tersedia di beberapa supermarket.
• Hanya membeli telur yang disimpan di bagian makanan berpendingin di toko kelontong.
• Simpan telur di lemari es di rumah Anda. Menyimpannya pada suhu kamar dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri berbahaya secara cepat.
• Jangan membeli atau mengkonsumsi telur melewati tanggal kedaluwarsa.
• Singkirkan telur yang retak atau kotor.

Namun, satu-satunya cara pasti untuk menghilangkan risiko adalah memasak telur Anda dengan saksama.

Intinya: Membeli telur yang dipasteurisasi dan refridger dapat menurunkan risiko Salmonella infeksi. Penyimpanan dan penanganan yang tepat setelah Anda membelinya juga penting.

Terima Pesan Rumah

Telur mentah memang memiliki semua manfaat yang sama dengan telur yang dimasak.

Namun, penyerapan protein lebih rendah dari telur mentah, dan penggunaan biotin dapat dicegah.

Yang paling memprihatinkan adalah risiko kecil telur mentah yang terkontaminasi dengan bakteri Salmonella infeksi. Membeli telur yang dipasteurisasi akan menurunkan risiko infeksi.

Apakah makan telur mentah itu sepadan dengan risikonya adalah sesuatu yang perlu Anda putuskan sendiri.

Hanya ingat bahwa anak-anak yang sangat muda, wanita hamil, orang tua dan individu dengan sistem kekebalan yang lemah tidak boleh memakannya.

Lebih lanjut tentang telur:

• 10 Manfaat Kesehatan Telur yang Telah Terbukti
• Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak yang Bisa Anda Makan Dengan Aman?
• Mengapa Telur Adalah Makanan Pembunuh Penurunan Berat Badan
• Apakah Kuning Telur Buruk Bagi Anda, atau Bagus?