Apakah Makan Perlahan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Makan terlalu cepat bisa menyebabkan penambahan berat badan
• Makan perlahan membantu Anda makan lebih sedikit
• Makan perlahan bisa meningkatkan hormon kepenuhan
• Makan perlahan bisa menurunkan asupan kalori
• Makan perlahan-lahan mendorong pengunyahan yang menyeluruh
• Manfaat lain makan perlahan
• Cara memperlambat dan menurunkan berat badan
• Garis bawah

Banyak orang memakan makanannya dengan cepat dan sembarangan.

Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Makan perlahan mungkin merupakan pendekatan yang jauh lebih cerdas, karena dapat memberikan sejumlah manfaat.

Artikel ini membahas manfaat makan perlahan.

Makan terlalu cepat bisa menyebabkan penambahan berat badan

Orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang tidak (,,,,).

Faktanya, pemakan cepat hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan pemakan lambat.

Mereka juga cenderung bertambah berat badan dari waktu ke waktu, yang mungkin sebagian karena makan terlalu cepat.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 4.000 orang dewasa paruh baya, mereka yang mengatakan bahwa mereka makan sangat cepat cenderung menjadi lebih berat dan mengalami kenaikan berat badan paling banyak sejak usia 20 ().

Studi lain meneliti perubahan berat badan pada 529 pria selama 8 tahun. Mereka yang dilaporkan sebagai pemakan cepat mengalami kenaikan berat badan lebih dari dua kali lipat dari yang digambarkan sendiri sebagai pemakan lambat atau sedang ().

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung lebih berat dan bertambah berat badan seiring waktu, dibandingkan dengan pemakan yang lebih lambat.

Makan perlahan membantu Anda makan lebih sedikit

Nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.

Setelah makan, usus Anda menekan hormon yang disebut ghrelin, yang mengontrol rasa lapar, sekaligus melepaskan hormon kepenuhan ().

Hormon-hormon ini memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah makan, mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda berhenti makan.

Proses ini memakan waktu sekitar 20 menit, jadi memperlambat memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal ini.

Makan perlahan bisa meningkatkan hormon kepenuhan

Makan terlalu cepat sering kali menyebabkan makan berlebihan, karena otak Anda tidak memiliki cukup waktu untuk menerima sinyal kenyang.

Selain itu, makan perlahan telah terbukti menurunkan jumlah makanan yang dikonsumsi selama makan karena peningkatan hormon kepenuhan (,,).

Dalam sebuah penelitian, 17 orang sehat dengan berat badan normal mengonsumsi 10,5 ons (300 gram) es krim dalam 2 kesempatan. Selama yang pertama, mereka di es krim dalam waktu 5 menit, tetapi selama yang kedua, mereka membutuhkan waktu 30 menit ().

Tingkat kepenuhan dan hormon kepenuhan mereka meningkat secara signifikan setelah makan es krim secara perlahan.

Dalam studi lanjutan, kali ini pada penderita diabetes, seperti halnya kelebihan berat badan atau obesitas, perlambatan tidak meningkatkan hormon kepenuhan. Namun, itu secara signifikan meningkatkan tingkat kepenuhan ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang muda dengan obesitas mengalami tingkat hormon kenyang yang lebih tinggi ketika mereka makan dengan lambat (,).

Makan perlahan bisa menurunkan asupan kalori

Dalam sebuah penelitian, orang dengan berat badan normal atau kelebihan berat badan makan dengan kecepatan berbeda. Kedua kelompok makan lebih sedikit kalori selama makanan yang bergerak paling lambat, meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok dengan berat badan normal ().

Semua peserta juga merasa kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat, melaporkan lebih sedikit rasa lapar 60 menit setelah makan lambat dibandingkan setelah puasa.

Pengurangan asupan kalori secara spontan ini akan menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.

Makan perlahan meningkatkan kadar hormon usus yang bertanggung jawab untuk merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori.

Makan perlahan-lahan mendorong pengunyahan yang menyeluruh

Untuk makan perlahan, Anda perlu mengunyah makanan Anda dengan seksama sebelum menelan.

Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian menemukan bahwa orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka lebih sedikit daripada orang dengan berat badan normal (,).

Dalam sebuah penelitian, peneliti meminta 45 orang untuk makan pizza sampai kenyang sambil mengunyah dengan kecepatan yang berbeda - normal, 1,5 kali lebih banyak dari biasanya, dan dua kali lipat dari tingkat normal ().

Asupan kalori rata-rata menurun 9,5% saat orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak dari biasanya dan hampir 15% saat mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.

Studi kecil lainnya mencatat bahwa asupan kalori menurun dan kadar hormon kepenuhan meningkat ketika jumlah kunyahan per gigitan meningkat dari 15 menjadi 40 ().

Namun, mungkin ada batasan seberapa banyak Anda dapat mengunyah dan tetap menikmati makanan.Satu studi menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil di kemudian hari - tetapi juga secara signifikan mengurangi kenikmatan makan ().

Mengunyah makanan secara menyeluruh memperlambat kecepatan makan Anda dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat lain makan perlahan

Makan perlahan juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda dengan cara lain, termasuk:

• meningkatkan kenikmatan makanan Anda
• meningkatkan pencernaan Anda
• membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik
• membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih terkendali
• mengurangi tingkat stres Anda

Ada banyak alasan bagus lainnya untuk makan lebih lambat, termasuk memperbaiki pencernaan dan mengurangi stres.

Cara memperlambat dan menurunkan berat badan

Berikut beberapa saran untuk membantu Anda mulai makan dengan lebih lambat:

• Hindari rasa lapar yang berlebihan. Sulit untuk makan perlahan saat Anda sangat lapar. Untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan, sediakan kudapan yang sehat.
• Kunyah lebih banyak. Hitung berapa kali Anda biasanya mengunyah makanan, lalu gandakan jumlahnya. Anda mungkin terkejut betapa sedikit yang biasa Anda kunyah.
• Letakkan peralatan Anda. Menempatkan garpu di antara gigitan makanan akan membantu Anda makan lebih lambat dan menikmati setiap gigitan.
• Makan makanan yang perlu dikunyah. Fokus pada makanan berserat yang perlu banyak dikunyah, seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan. Serat juga dapat menurunkan berat badan.
• Minum air. Pastikan untuk minum banyak air atau minuman tanpa kalori lainnya saat makan.
• Gunakan timer. Atur pengatur waktu dapur Anda selama 20 menit dan lakukan yang terbaik untuk tidak menyelesaikannya sebelum bel berbunyi. Bertujuan untuk kecepatan yang lambat dan konsisten selama makan.
• Matikan layar Anda. Usahakan untuk menghindari perangkat elektronik, seperti televisi dan smartphone, saat makan.
• Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda mulai makan terlalu cepat, tarik napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda memfokuskan kembali dan kembali ke jalur yang benar.
• Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Teknik makan yang mindful membantu Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan mengendalikan keinginan Anda.
• Sabar. Perubahan membutuhkan waktu, karena dibutuhkan sekitar 66 hari agar perilaku baru menjadi kebiasaan (19).

Dengan latihan dan beberapa teknik teruji dan benar, makan perlahan akan menjadi lebih mudah dan lebih berkelanjutan.

Garis bawah

Makan terlalu cepat bisa menyebabkan penambahan berat badan dan penurunan kenikmatan makan.

Namun, memperlambat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan. Ini juga memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Jika Anda meminimalkan waktu layar, mengunyah lebih banyak, dan fokus pada makanan berserat tinggi, Anda akan segera makan lebih lambat.