Air Elektrolit: Manfaat dan Mitos

Isi

• Apa itu Air Elektrolit?
• Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
• Dapat Merehidrasi Selama Penyakit
• Dapat Membantu Mencegah Stroke Panas
• Elektrolit vs Air Biasa
• Air Elektrolit Mudah Dibuat
• Garis bawah

Apakah Anda minum air kemasan atau air keran, kemungkinan besar mengandung sejumlah elektrolit, seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium.

Namun, konsentrasi elektrolit dalam minuman dapat sangat bervariasi. Beberapa merek menambahkan sejumlah besar mineral bersama dengan karbohidrat dan memasarkan air mereka sebagai minuman olahraga, sementara yang lain hanya menambahkan jumlah yang dapat diabaikan untuk rasa.

Artikel ini membahas manfaat potensial dari air yang ditingkatkan dengan elektrolit, serta mitos umum di sekitarnya.

Apa itu Air Elektrolit?

Elektrolit adalah mineral yang menghantarkan listrik saat larut dalam air.

Mereka didistribusikan melalui cairan dalam tubuh Anda dan menggunakan energi listrik mereka untuk memfasilitasi fungsi tubuh yang penting (1).

Elektrolit sangat penting untuk (2):

• Mengontrol keseimbangan cairan Anda.
• Mengatur tekanan darah Anda.
• Membantu kontraksi otot Anda - termasuk jantung Anda.
• Mempertahankan keasaman darah Anda yang benar (pH).

Elektrolit yang umum termasuk natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium.

Air elektrolit ditingkatkan dengan mineral-mineral ini, tetapi konsentrasinya bervariasi.

Kecuali jika diberi label "suling," air kemasan biasa menyediakan setidaknya sejumlah kecil elektrolit, dan banyak produk mengandung jumlah jejak untuk rasa.

Air keran juga memiliki elektrolit. Rata-rata, 34 ons (1 liter) air ledeng mengandung 2-3% dari asupan harian referensi (RDI) untuk natrium, kalsium dan magnesium tetapi sedikit atau tidak ada kalium (3).

Sebaliknya, jumlah yang sama dari minuman olahraga yang ditingkatkan dengan elektrolit populer mengemas hingga 18% dari RDI untuk natrium dan 3% dari RDI untuk kalium tetapi sedikit atau tidak ada magnesium atau kalsium (4).

Ringkasan Elektrolit adalah mineral yang penting untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Minuman elektrolit yang umum termasuk peningkatan air dan minuman olahraga.

Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan

Air yang ditingkatkan secara elektrolit, khususnya minuman olahraga, dapat menguntungkan atlet dengan membantu mengisi kembali air, elektrolit, dan energi yang hilang selama berolahraga.

Selama aktivitas fisik, Anda membutuhkan cairan tambahan untuk menggantikan air yang hilang karena keringat. Faktanya, kehilangan air sebanyak 1-2% dari berat tubuh Anda dapat menyebabkan penurunan kekuatan, kecepatan, dan fokus (5, 6).

Keringat juga mengandung elektrolit, termasuk sejumlah besar natrium, serta sejumlah kecil kalium, kalsium dan magnesium. Rata-rata, Anda kehilangan sekitar 1 gram natrium dengan setiap liter keringat (5).

Minuman olahraga dianjurkan di atas air biasa untuk menggantikan cairan dan elektrolit jika Anda cenderung banyak berkeringat, berolahraga lebih dari satu jam atau di lingkungan yang panas (5, 6, 7).

Anda harus mencatat bahwa minuman olahraga dirancang untuk atlet, bukan individu yang tidak banyak bergerak. Bersama dengan elektrolit, mereka mengandung kalori dari tambahan gula. Faktanya, botol Gatorade 20 ons (591 ml) mengemas 30 gram gula (4).

Ringkasan Minuman olahraga dirancang untuk para atlet dan mengandung elektrolit bersama dengan karbohidrat untuk mengisi kembali nutrisi yang hilang melalui keringat. Mereka direkomendasikan untuk olahraga berkepanjangan dan berolahraga dalam cuaca panas.

Dapat Merehidrasi Selama Penyakit

Dalam jangka pendek, muntah dan diare biasanya bukan kondisi yang serius. Namun, gejala yang parah atau persisten dapat dengan cepat menyebabkan dehidrasi jika cairan dan elektrolit tidak diganti.

Bayi dan anak-anak sangat rentan terhadap dehidrasi akibat muntah dan diare parah. American Academy of Pediatrics merekomendasikan menggunakan solusi rehidrasi oral pada tanda-tanda pertama penyakit untuk mencegah dehidrasi (8).

Solusi rehidrasi oral mengandung air, karbohidrat dan elektrolit dalam proporsi tertentu yang mudah dicerna. Contoh yang populer adalah Pedialyte.

Minuman olahraga serupa tetapi mengandung jumlah gula yang lebih tinggi. Mereka tidak direkomendasikan untuk bayi dan anak kecil, karena mereka dapat memperburuk diare (9).

Minuman olahraga dapat ditoleransi oleh anak yang lebih besar jika diencerkan dengan 1 bagian air, 1 bagian minuman olahraga. Orang dewasa biasanya mentolerir solusi rehidrasi oral dan minuman olahraga tanpa masalah (8, 9).

Yang penting, minuman elektrolit mungkin tidak cukup untuk mengobati dehidrasi parah. Jika diare berlangsung lebih dari 24 jam atau jika Anda tidak dapat menahan cairan, cari saran medis (10, 11).

Ringkasan Penyakit, seperti muntah dan diare, dapat menyebabkan Anda kehilangan cairan dan elektrolit dengan cepat. Solusi rehidrasi oral direkomendasikan untuk pengisian ulang.

Dapat Membantu Mencegah Stroke Panas

Lingkungan yang panas membuat Anda berisiko terhadap berbagai penyakit yang berhubungan dengan panas, yang berkisar dari ruam panas ringan hingga sengatan panas yang mengancam jiwa.

Biasanya, tubuh Anda mengelola panas dengan melepaskannya melalui kulit Anda dan dengan berkeringat. Namun, sistem pendingin ini mungkin mulai gagal dalam cuaca panas, menyebabkan suhu tubuh Anda naik ke tingkat yang sangat berbahaya (10).

Kunci untuk mencegah penyakit terkait panas adalah membatasi waktu Anda dalam panas. Namun, mendapatkan banyak cairan dan elektrolit juga sangat penting untuk membantu tubuh Anda tetap dingin (11).

Di lingkungan yang panas, air dan minuman olahraga dianjurkan untuk menghidrasi minuman lain. Minuman yang mengandung kafein seperti soda, kopi, dan teh dapat memperburuk dehidrasi, seperti halnya alkohol (12).

Ringkasan Paparan panas yang berkepanjangan membuat Anda berisiko terkena sengatan panas. Dianjurkan untuk mengonsumsi cairan dan elektrolit dalam jumlah yang cukup agar tubuh Anda tetap dingin.

Elektrolit vs Air Biasa

Hidrasi yang memadai sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Air diperlukan untuk hampir semua fungsi tubuh, termasuk mengangkut nutrisi, mengatur suhu tubuh dan membuang limbah dan racun (2).

Elektrolit dan air biasa diperhitungkan untuk kebutuhan cairan harian Anda, seperti halnya minuman lain seperti kopi, teh, jus buah, dan susu.

Ini adalah persepsi yang salah bahwa air elektrolit lebih baik daripada air biasa untuk hidrasi. Pada kenyataannya, itu tergantung pada keadaan.

Lebih khusus lagi, air elektrolit mungkin bermanfaat jika Anda berisiko kehilangan mineral dengan cepat. Anda mungkin ingin mempertimbangkan minuman yang diperkaya elektrolit jika:

• Anda berolahraga lebih dari satu jam (6).
• Anda banyak berkeringat saat berolahraga (5, 7).
• Anda sakit muntah atau diare (8).
• Anda akan terkena panas dalam waktu yang lama (5, 12).

Di luar olahraga, cuaca panas dan penyakit, air biasa berfungsi dengan baik untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda sehari-hari.

Ringkasan Meskipun air elektrolit mungkin memiliki manfaat dalam keadaan tertentu, air biasa cukup untuk memenuhi kebutuhan hidrasi umum Anda.

Air Elektrolit Mudah Dibuat

Membuat air elektrolit adalah cara yang efektif biaya dan sehat untuk mengganti cairan dan elektrolit saat dibutuhkan.

Berikut adalah resep minuman olahraga lemon-lime yang mudah untuk dicoba di rumah:

Menghasilkan: 4 gelas (946 ml)

Ukuran porsi: 1 gelas (237 ml)

Bahan:

• 1/4 sdt garam
• 1/4 gelas (60 ml) jus lemon
• 1/4 gelas (60 ml) jus jeruk nipis
• 1 1/2 gelas (360 ml) air kelapa tanpa pemanis
• 2 gelas (480 ml) air dingin

Tidak seperti versi yang dibeli di toko, resep ini memberikan peningkatan elektrolit tanpa tambahan gula atau warna atau rasa buatan.

Garis bawah

Air elektrolit ditingkatkan dengan mineral yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi optimal, seperti natrium, kalium, magnesium, dan klorida.

Meskipun tidak perlu minum minuman yang ditambahkan elektrolit sepanjang waktu, mereka mungkin bermanfaat selama latihan yang lama, di lingkungan yang panas atau jika Anda sakit muntah atau diare.

Minuman olahraga dan air elektrolit lainnya bisa mahal, jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan versi buatan sendiri. Tidak hanya murah untuk dibuat, tetapi mereka menyediakan elektrolit tanpa warna atau rasa buatan.