Cara Melakukan Latihan HIIT Elips (Plus, 2 untuk Mencoba)

Isi

• Kelebihan Melakukan Latihan HIIT Elips
• Kontra Melakukan Latihan HIIT Elips
• Cara Mendesain Latihan HIIT Elips
• Latihan HIIT Elips untuk Dicoba
• Latihan HIIT Elips 35 Menit
• Latihan HIIT Piramida Elips 45 Menit
• Ulasan untuk

Apa yang Anda dapatkan ketika Anda melintasi treadmill dengan sepeda? Sebuah elips, mesin canggung yang tampaknya mudah sampai Anda mencoba mengoordinasikan dorongan dan tarikan Anda. Sementara elliptical adalah pilihan pokok gym dan cardio yang solid, itu mungkin bukan mesin pertama yang Anda pikirkan ketika datang ke pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Tapi apa yang membuat elips menjadi mesin kardio yang bagus juga membuatnya bagus untuk latihan HIIT—jika Anda melakukannya dengan benar. Begini caranya.

Kelebihan Melakukan Latihan HIIT Elips

Salah satu keunggulan utama dari elips adalah bantalannya yang sangat ringan dan tidak berbobot. Itu nilai tambah yang besar "bagi orang yang memiliki keterbatasan yang tidak memungkinkan mereka untuk berlari atau melakukan latihan HIIT berdampak tinggi," kata Jonathan Higashi, pelatih pribadi bersertifikat NASM di Life Time Laguna Niguel di California.

Tetapi ratu kardio yang hanya perlu istirahat dari dampak berlari yang berulang atau ratusan burpee dan repetisi lompat jongkok juga dapat bertukar mesin tanpa mengorbankan manfaat kardiovaskular. Keindahan elips adalah Anda dapat menyesuaikan resistensi dan kemiringan untuk membantu Anda mencapai intensitas puncak secara efisien untuk memaksimalkan latihan Anda, kata Higashi. (Terkait: Anda Tidak Perlu Melakukan Cardio untuk Menurunkan Berat Badan — Tapi Ada Tangkapannya)

Satu studi tahun 2010 menemukan bahwa Anda dapat membakar jumlah kalori yang sama, mengkonsumsi jumlah oksigen yang sama (ukuran kerja kardiovaskular), dan mendongkrak detak jantung Anda ke tingkat yang sama apakah Anda berada di elips atau treadmill. (Terkait: Mana yang Lebih Baik: Elliptical atau Treadmill?)

Plus, elips melibatkan lengan Anda dengan cara yang tidak dilakukan oleh sepeda stasioner atau stepper tangga, menjadikannya latihan seluruh tubuh. Dengan menggunakan lengan mesin, "Anda dapat secara selektif mengalihkan fokus Anda untuk menggunakan tubuh bagian atas Anda—memasukkan lengan, bahu, dada, dan punggung Anda—untuk menggerakkan elips," kata Erika Lee Sperl, ahli kinesiologi dan Spesialis Peningkatan Kinerja bersertifikat di Minneapolis, MN. Memanggil lebih banyak otot dapat meningkatkan intensitas latihan HIIT elips secara keseluruhan. (BTW, mesin dayung juga merupakan pilihan yang bagus untuk cardio total-tubuh berdampak rendah.)

Kontra Melakukan Latihan HIIT Elips

Ada beberapa kelemahan menggunakan HAM pada mesin ini—dan bukan hanya kecanggungan yang terjadi ketika Anda tidak bisa membuat mesin dan tubuh Anda mengalir bersama dengan benar.

"Salah satu kerugian melakukan latihan HIIT elips adalah Anda kehilangan manfaat potensial dari tubuh Anda karena harus beradaptasi dan bereaksi terhadap dampak yang dikenakan pada otot dan persendian Anda," kata Higashi. Dampak penting karena menempatkan lebih banyak tekanan pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan panggul, serta tulang yang menghubungkannya, kata Sperl. "Bila dilakukan dengan benar, dengan bentuk yang baik, dan dalam jumlah sedang, beberapa tingkat dampak sangat penting untuk kesehatan tulang," jelasnya. (Baca: Mengapa Berlari Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang Anda)

Anda juga bergerak dalam satu bidang gerak pada elips, mirip dengan berlari. "Kita cenderung melakukan banyak hal—baik dalam kehidupan sehari-hari maupun dalam latihan umum—dalam bidang sagital (bergerak dari depan ke belakang)," kata Sperl. "Latihan dalam berbagai bidang gerakan—seperti frontal (bergerak ke kiri ke kanan) dan transversal (termasuk gerakan rotasi)—membantu melengkapi kekuatan tubuh Anda dan mencegah cedera."

Cara Mendesain Latihan HIIT Elips

Penyegaran cepat: Latihan HIIT terdiri dari periode singkat latihan intens diikuti dengan periode pemulihan yang kurang intens. "Intensitas" dapat diukur dengan kecepatan, output daya, detak jantung, dan variabel lainnya, tetapi salah satu cara termudah untuk mengukurnya adalah dengan memberi peringkat tingkat pengerahan tenaga (RPE) Anda pada skala dari 1 (sangat mudah/sedikit hingga upaya rendah) hingga 10 (sangat sulit/usaha maksimal), kata Higashi. Selama periode kerja singkat Anda, Anda harus berolahraga dengan RPE sembilan atau sepuluh. (Belum siap untuk bekerja keras? Sebagai gantinya, pertimbangkan latihan elips ini untuk pemula.)

Pemanasan: Sama seperti latihan lainnya, pemanasan sangat penting—terutama karena Anda akan mengerahkan upaya habis-habisan. "Pemanasan Anda harus berlangsung dari delapan hingga 12 menit dan terdiri dari peningkatan intensitas secara bertahap sehingga pada akhir pemanasan, RPE Anda harus mencapai tujuh dari 10," kata Higashi. Itu berarti Anda bisa (tetapi mungkin lebih suka tidak) melakukan percakapan, dan Anda mungkin mulai berkeringat. "Itu membantu meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, dan pemanfaatan lemak, yang akan membantu Anda berolahraga lebih lama dan lebih keras," jelas Higashi. Ikuti pemanasan Anda dengan periode pemulihan dua hingga lima menit untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang sebenarnya.

Panjang: Dalam hal berapa lama latihan HIIT Anda seharusnya, minimal 10 menit (tidak termasuk pemanasan!) Bisa efektif, kata Sperl. "Itu dapat dipecah menjadi interval selama empat menit dan juga yang pendek pada lima hingga 10 detik," tambah Higashi. (Terkait: Apa Perbedaan Antara HIIT dan Tabata?)

Interval: Dalam hal interval, tempat yang baik untuk memulai adalah dengan rasio kerja terhadap istirahat 1:1—yaitu. 30 detik kerja diikuti dengan 30 detik istirahat. Tetapi tergantung pada tingkat kebugaran Anda, Anda mungkin ingin menyesuaikan rasio itu. "Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin perlu mengurangi pekerjaan dan menambah waktu istirahat dengan menciptakan rasio 1:2 (yaitu 30 detik kerja diikuti dengan satu menit istirahat)," kata Higashi. "Jika Anda ingin menantang diri sendiri, Anda dapat memilih untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dengan sedikit istirahat (yaitu satu menit bekerja dengan 30 detik pemulihan)." (Ingat semua ini jika Anda membawa latihan HIIT Anda ke treadmill atau trek juga.)

Pemulihan: Dan jangan melewatkan atau mempersingkat masa pemulihan Anda! "Jika Anda benar-benar mendorongnya dan mencapai RPE 9-10 selama interval kerja Anda, turunkan ke 6-7 (atau bahkan lebih rendah) selama segmen mati," kata Sperl. Itu memberi waktu bagi detak jantung Anda untuk menurun dan tubuh Anda untuk membersihkan produk sampingan dari metabolisme—karbon dioksida dan laktat—sehingga Anda bisa segera kembali ke intensitas tinggi yang baru saja Anda hancurkan.

Latihan HIIT Elips untuk Dicoba

Siap untuk mencoba latihan HIIT elips? Cobalah salah satu dari dua rutinitas di bawah ini, atau gunakan sebagai kerangka kerja untuk merancang latihan HIIT elips Anda sendiri. Bagian terbaiknya: Karena didasarkan pada RPE (dan bukan tingkat kemiringan atau resistensi), Anda dapat dengan mudah menerjemahkan latihan HIIT ini ke mesin kardio lain, seperti pendayung atau treadmill juga.

Latihan HIIT Elips 35 Menit

Anda dapat menyesuaikan kemiringan dan hambatan sesuai yang Anda butuhkan untuk mencapai RPE yang diinginkan dari 1-10 (dengan 10 sebagai upaya maksimum).

• Pemanasan (10 menit):
  • 2 menit: RPE 3
  • 2 menit: RPE 4
  • 2 menit: RPE 5
  • 2 menit: RPE 6
  • 2 menit: RPE 7
• Pemulihan: 5 menit, RPE 3-4
• Latihan HIIT (20 menit, rasio kerja ke istirahat 1:1):
  • 1 menit: RPE 9-10 dari 10
  • 1 menit (pemulihan): RPE 3-4 dari 10
  • Ulangi 10 kali

Latihan HIIT Piramida Elips 45 Menit

Dengan bermain dengan waktu interval, Anda masih bekerja dalam rasio 1:1 bekerja untuk istirahat, tetapi menantang tubuh Anda untuk mempertahankan periode waktu 'on' yang lebih lama untuk membangun stamina Anda. (P.S. Anda juga dapat melakukan latihan HIIT gaya piramida dengan latihan berat badan.)

• Pemanasan (10 menit):
  • 2 menit: RPE 3
  • 2 menit: RPE 4
  • 2 menit: RPE 5
  • 2 menit: RPE 6
  • 2 menit: RPE 7
• Pemulihan: 5 menit, RPE 3-4
• Latihan HIIT (30 menit):
  • 1:00 on / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 on / 3:00 off
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Ulasan untuk