18 Camilan dan Minuman Sehat Jantung

Isi

• 1. Matcha tea
• 2. Sarden dikemas dalam minyak zaitun
• 3. Campuran kenari dan tart cherry trail
• 4. Rainbow chard hummus membungkus
• 5. Kopi smoothie
• 6. Gigitan selai kacang chia coklat
• 7. Perahu pepaya
• 8. Coklat panas cokelat
• 9. Rosemary dan bumbu kunyit
• 10. Bit, buncis, dan salad alpukat
• 11. Salad brokoli quinoa panggang
• 12. Cangkir telur kangkung dan ubi
• 13. Teh kembang sepatu
• 14. Salad salmon
• 15. Puding kelapa dan biji delima
• 16. Celupkan artichoke dan lada merah
• 17. Tomat, feta, dan salad kacang putih
• 18. Air jeruk
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jantung Anda adalah bagian dari sistem kardiovaskular tubuh Anda, yang juga mencakup pembuluh darah, arteri, dan kapiler (1).

Ini secara konstan bekerja untuk memberikan oksigen dan darah yang kaya nutrisi kepada jaringan dan organ Anda. Faktanya, jantung orang dewasa rata-rata berdetak 60 hingga 80 kali per menit saat istirahat, menjaga setiap sel dalam tubuh Anda tetap terpelihara (2, 3).

Jantung Anda membuat Anda tetap hidup dan sehat, dan melindungi kesehatannya harus menjadi prioritas utama. Untungnya, mengikuti diet yang kaya nutrisi jantung dapat secara drastis mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi kardiovaskular yang optimal.

Berikut adalah 18 camilan dan minuman yang menyehatkan jantung.

1. Matcha tea

Matcha adalah jenis teh hijau yang mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) tingkat tinggi. EGCG adalah senyawa polifenol dalam teh hijau yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (4).

Mengkonsumsi teh matcha yang kaya EGCG dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Studi menunjukkan bahwa EGCG membantu mencegah aterosklerosis, penumpukan zat lemak pada dinding arteri, dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kerusakan sel (4).

Inilah sebabnya mengapa asupan teh hijau telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke dalam banyak penelitian (5, 6, 7).

Berbelanja teh matcha online.

2. Sarden dikemas dalam minyak zaitun

Mengemil sarden yang dikemas dalam minyak zaitun memberi jantung Anda sejumlah besar lemak sehat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Sarden adalah ikan kecil dan berlemak yang merupakan salah satu sumber terkaya lemak omega-3 anti-inflamasi yang bisa Anda makan.

Manfaat kesehatan jantung dari lemak omega-3 telah terdokumentasi dengan baik, dan penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan faktor risikonya, seperti kadar trigliserida yang tinggi (8, 9, 10, 11) .

Asupan minyak zaitun juga sangat terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.

Sebuah penelitian yang melibatkan 7.216 orang dewasa dengan risiko tinggi penyakit jantung menunjukkan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram minyak zaitun extra virgin per hari, risiko penyakit jantung menurun sebesar 10%. Untuk referensi, 1 sendok makan minyak zaitun sama dengan 14 gram (12, 13).

Berbelanja sarden dalam minyak zaitun secara online.

3. Campuran kenari dan tart cherry trail

Kacang-kacangan dan biji-bijian diketahui menyehatkan jantung. Kacang kenari khususnya telah terbukti meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti peradangan, tekanan darah tinggi, dan peningkatan kadar kolesterol (14).

Ceri tart dikemas dengan antioksidan polifenol yang dapat membantu mengurangi peradangan, mencegah kerusakan sel, dan melindungi jantung Anda (15).

Cobalah mencampur kenari dan ceri tart untuk camilan portabel yang bergizi, atau lihat resep campuran kenari dan tart ceri jejak ini.

4. Rainbow chard hummus membungkus

Swiss chard hummus wraps memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap dalam kondisi prima. Sayuran hijau berdaun seperti Swiss chard dikemas dengan folat, potasium, magnesium, dan vitamin K, yang semuanya diperlukan untuk tekanan darah dan aliran darah yang sehat (16).

Swiss chard juga kaya akan nitrat makanan, yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi beban kerja pada jantung Anda (17, 18).

Cobalah resep ini untuk lumpia chard Swiss yang memasangkan hijau padat nutrisi ini dengan hummus yang mengandung protein untuk camilan isi.

5. Kopi smoothie

Kopi tidak hanya dapat memberi Anda makan pagi yang sangat dibutuhkan tetapi juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan jantung yang mengesankan.

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan kopi reguler dengan risiko penyakit jantung yang berkurang secara signifikan.

Faktanya, satu ulasan besar dari 218 penelitian menemukan bahwa orang yang minum 3 cangkir kopi per hari memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung yang berkurang 19%, dibandingkan dengan yang bukan peminum (19, 20).

Alih-alih memilih minuman kopi yang sarat gula, tingkatkan pengalaman kopi pagi Anda dengan menciptakan smoothie yang memadukan kopi dengan bahan-bahan sehat lainnya seperti pisang, mentega almond, dan bubuk kakao.

6. Gigitan selai kacang chia coklat

Gigitan selai yang kenyal, coklat, dan selai kacang ini dibuat dengan bahan-bahan yang padat nutrisi yang dapat membantu melindungi jantung Anda.

Tidak seperti sugary chocolate treat seperti permen atau energy bar yang dapat membahayakan kesehatan jantung Anda ketika dikonsumsi berlebihan, gigitan ini dikemas dengan protein, serat, dan lemak sehat. Plus, mereka secara alami dimaniskan dengan kurma.

Oat, kenari, dan biji chia adalah bintang resep ini dan semuanya telah terbukti menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan tekanan darah LDL tinggi (14, 21, 22).

7. Perahu pepaya

Daging buah pepaya yang berwarna oranye penuh dengan senyawa yang disebut likopen, pigmen tanaman karotenoid yang memiliki banyak kualitas bermanfaat.

Likopen memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat dan dapat membantu mencegah aterosklerosis dan meningkatkan aliran darah, menjadikannya nutrisi penting bagi kesehatan jantung.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya likopen dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi Anda dari kematian terkait penyakit jantung (23).

Coba ikuti tips dalam resep ini untuk membuat perahu pepaya berwarna-warni yang dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, lemak sehat, dan serat.

8. Coklat panas cokelat

Kakao adalah bentuk kakao murni yang umumnya kurang diproses dan lebih banyak nutrisi daripada kebanyakan produk kakao lainnya (24).

Kakao dikemas dengan mineral dan antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Ini sangat kaya akan antioksidan flavonoid, yang dikenal karena manfaat kardiovaskularnya.

Menurut penelitian ilmiah, menikmati produk kakao dapat membantu mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung (25, 26, 27).

Untuk membuat minuman cokelat panas bergizi tanpa tambahan gula, tambahkan 1 sendok makan bubuk cokelat ke dalam cangkir susu panas pilihan Anda. Taburi dengan taburan kayu manis dan pemanis dengan sedikit madu atau sirup maple - atau ikuti resep ini.

9. Rosemary dan bumbu kunyit

Kacang memberi tubuh Anda protein nabati, lemak sehat, serat, dan banyak vitamin dan mineral. Selain itu, mereka adalah pilihan camilan portabel yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Terlebih lagi, mengemil kacang telah terbukti meningkatkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat, yang sangat penting untuk menjaga jantung Anda dalam kondisi prima (28).

Dalam resep ini, kacang-kacangan dilapisi dengan minyak zaitun bersama dengan rempah-rempah anti-inflamasi dan rempah-rempah seperti rosemary, kunyit, jahe, dan cabai rawit sebelum dipanggang dengan sempurna.

10. Bit, buncis, dan salad alpukat

Menggabungkan bit dengan alpukat dan buncis membuat camilan penuh warna pasti memuaskan rasa lapar Anda. Bit mengandung antioksidan dan nitrat yang kuat, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah (29).

Selain itu, bit, buncis, dan alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Sebuah tinjauan dari 31 studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah tertinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke hingga 24% (30).

Ikuti resep ini untuk membuat camilan kaya serat yang memuaskan ini.

11. Salad brokoli quinoa panggang

Mengkonsumsi sayuran silangan seperti brokoli dan biji-bijian utuh seperti quinoa penting untuk kesehatan jantung. Brokoli adalah sumber berlimpah vitamin dan mineral peningkat kesehatan jantung, dan mengandung senyawa sulfur yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat (31).

Resep salad ini memasangkan brokoli renyah, padat nutrisi dengan quinoa, pseudograin yang kaya akan nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi pembuluh darah yang sehat seperti magnesium dan kalium (32).

Penelitian menunjukkan bahwa memakan sayuran silangan dan biji-bijian yang kaya serat mungkin merupakan cara yang lezat untuk menurunkan risiko penyakit jantung (31, 33).

12. Cangkir telur kangkung dan ubi

Telur menyediakan sumber nutrisi penting, termasuk lemak sehat, protein, dan selenium, mineral yang penting untuk jantung yang sehat. Selenium bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda dan melindungi terhadap kerusakan oksidatif (34).

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, kadar selenium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan gagal jantung (34, 35).

Resep ini menggabungkan telur, kangkung, dan ubi jalar untuk membuat pilihan cemilan yang tak tertahankan yang pasti akan membuat Anda kenyang di antara waktu makan.

13. Teh kembang sepatu

Teh kembang sepatu adalah minuman asam yang terbuat dari bunga tanaman kembang sepatu, yaitu Hibiscus sabdariffa. Bunga kembang sepatu adalah sumber poten antioksidan polifenol, dan ekstrak kembang sepatu telah terbukti memiliki sifat penurun tekanan darah dan kolesterol (36).

Sebuah studi pada 25 pria menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 8 ons (250 mL) minuman ekstrak kembang sepatu per hari secara signifikan meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dan tingkat peradangan, dibandingkan dengan minum air putih (36).

Teh kembang sepatu dapat dibeli dalam kantong atau sebagai teh daun longgar dan dinikmati panas atau dingin.

Belanja teh kembang sepatu online.

14. Salad salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang dikemas dengan lemak omega-3, protein, vitamin B, zat besi, selenium, kalium, dan magnesium, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung (37).

Sebuah studi acak pada 92 pria China dengan lipid darah tinggi menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 18 ons salmon (500 gram) per hari selama 8 minggu mengalami penurunan kadar trigliserida dan penanda peradangan yang signifikan.

Mereka juga melihat peningkatan yang signifikan dalam kolesterol HDL pelindung-jantung, dibandingkan dengan pria yang mengonsumsi protein hewani lainnya (38).

Studi lain juga mengaitkan konsumsi reguler ikan berminyak seperti salmon dengan faktor risiko penyakit jantung yang menurun seperti kadar trigliserida yang tinggi (39, 40).

Ikuti resep mudah ini untuk salad salmon dan menikmatinya di atas beberapa sayuran hijau yang padat nutrisi untuk camilan sehat jantung.

15. Puding kelapa dan biji delima

Jika Anda menginginkan camilan manis yang tidak mengandung gula tambahan, resep untuk puding kelapa dan delima ini adalah pilihan yang sempurna.

Resepnya termasuk bahan bergizi, kaya serat seperti biji chia, biji rami, biji kakao, kelapa parut, dan biji delima dan tidak mengandung gula tambahan.

Delima menambah rasa manis, namun asam pada resep, dan itu dikemas dengan antioksidan kuat seperti tanin dan antosianin, yang melawan aterosklerosis - penumpukan lemak - dan mempromosikan fungsi pembuluh darah yang sehat (41, 42).

16. Celupkan artichoke dan lada merah

Sementara saus artichoke yang paling mengandalkan bahan-bahan kaya seperti mayones dan keju untuk memberikan rasa, resep saus artichoke ini dikemas dengan sayuran kaya serat dan jauh lebih rendah kalori daripada saus tradisional, menjadikannya alternatif makanan ringan yang ramah jantung.

Artichoke sangat tinggi serat, vitamin C, folat, dan vitamin K — semuanya penting untuk kesehatan jantung (43, 44).

Memasangkan resep saus artichoke sehat ini dengan lada merah yang kaya lycopene dan vitamin C meningkatkan asupan nutrisi yang meningkatkan kesehatan jantung bahkan lebih tinggi.

17. Tomat, feta, dan salad kacang putih

Menggabungkan tomat segar, keju feta asin, rempah segar, dan kacang putih krem ​​membuat pilihan camilan gurih yang sempurna untuk mengisi tubuh Anda dengan cara yang sehat.

Tomat adalah salah satu sumber makanan terkaya dari lycopene pigmen pemacu kesehatan jantung, dan penelitian menunjukkan bahwa menikmati tomat dan produk tomat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa asupan tomat yang tinggi dan tingkat likopen dalam darah yang tinggi dikaitkan dengan 14% risiko penyakit jantung yang lebih rendah, 26% risiko stroke yang lebih rendah, dan 36% penurunan risiko kematian (45).

Ikuti resep ini untuk membuat camilan memuaskan yang disetujui kesehatan jantung.

18. Air jeruk

Menambahkan sepotong buah jeruk segar ke dalam air Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Buah jeruk seperti lemon dan jeruk kaya akan nutrisi dan senyawa tumbuhan, termasuk minyak atsiri dan antioksidan flavonoid.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan jus jeruk setiap hari membantu menurunkan kadar tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (46, 47).

Plus, menambahkan sedikit jeruk ke dalam air Anda dapat membantu Anda meningkatkan asupan cairan. Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk fungsi jantung, dan dehidrasi dapat meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular, termasuk stroke (48, 49).

Coba tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, jeruk, atau grapefruit ke dalam air Anda untuk menambah rasa.

Garis bawah

Jantung Anda bergantung pada nutrisi yang tepat untuk fungsi optimal. Mengikuti diet sehat yang kaya akan makanan padat nutrisi sangat penting untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda dalam kondisi prima.

Memilih camilan yang mengandung lemak sehat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dikenal mendukung jantung adalah cara terbaik untuk merawat kesehatan Anda secara keseluruhan.

Coba tambahkan beberapa makanan ringan yang tercantum di atas ke dalam menu mingguan Anda untuk cara yang lezat untuk menjaga hati Anda.