Emily Skye Membagikan Latihan Kekuatan Tubuh Totalnya Yang Membangun Otot Badass

Isi

• Squat Depan Dumbbell
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Tekan bahu
• Keriting bisep
• Baris Renegade
• Penyapu kaca mobil
• Kickback Trisep Membungkuk
• Ulasan untuk

Jika Anda belum naik Kereta Gains, inilah saatnya untuk membeli tiket. Wanita di mana-mana mengambil beban berat, membangun otot yang kuat dan seksi, dan memamerkan kehebatan yang datang dengan menjadi kuat. (Contoh kasus: wanita yang terbukti kuat ini sangat seksi.)

Pelatih Emily Skye (yang mungkin Anda kenal dari feed Instagram Anda, F.I.T. Body Guides-nya, atau sebagai Reebok Global Ambassador) tidak terkecuali; dia bahkan berbicara tentang bagaimana mendapatkan 28 pon (termasuk sekelompok otot!) Telah membuatnya merasa lebih sehat dan lebih bahagia dari sebelumnya. Anda tidak perlu mengambil angkat besi Olimpiade atau bahkan mendekati barbel untuk mendapatkan hasil yang sama. (Meskipun Anda harus benar-benar mencobanya. Bagaimanapun juga, angkat besi Olimpiade memiliki semua manfaat ini.) Emily membagikan gerakan kekuatannya untuk membangun otot di seluruh tubuh dan menjadi sangat kuat.

Ambil beberapa dumbel dan matras, ikuti gerakan di bawah ini, dan lihat demonya di video-lalu bersiaplah untuk merasakan kekuatannya. (Tidak ada dumbel? Tidak masalah. Cobalah latihan kettlebell untuk bokong yang lebih baik atau latihan perut bagian bawah yang pasti membakar.)

Squat Depan Dumbbell

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbel bertumpu pada bahu.

B. Jaga agar inti tetap kencang, engsel di pinggul lalu lutut turun ke jongkok yang dalam.

C. Dorong melalui bagian tengah kaki dan gali jempol kaki ke tanah untuk melatih glutes dan tekan kembali untuk berdiri.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbel bertumpu pada bahu.

B. Dengan kaki kanan, melangkah mundur dan ke kiri menjadi lunge curtsey, turunkan hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat.

C. Dorong kaki kanan untuk kembali ke awal, lalu ulangi pada sisi yang lain. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi di sisi yang berlawanan.

Tekan bahu

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, glutes dan inti bergerak, dengan kepala netral.

B. Pegang dumbel ke samping dengan pergelangan tangan menghadap ke depan, lengan tegak lurus, dan trisep sejajar dengan lantai.

C. Tekan dumbbell di atas kepala tanpa mengunci lengan di bagian atas. Perlahan turunkan sampai trisep sejajar dengan tanah.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Keriting bisep

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, glutes dan inti bergerak.

B. Pegang dumbel di depan paha dengan pergelangan tangan menghadap ke depan, bahu ke bawah dan ke belakang, dan siku terkunci di samping tulang rusuk.

C. Tanpa menggerakkan siku, angkat dumbel ke bahu, lalu turunkan perlahan, pastikan beban tidak diayunkan.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Baris Renegade

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi sambil memegang dumbel dengan pergelangan tangan menghadap ke dalam dan kaki dibuka selebar bahu. Jaga agar tulang belakang tetap netral dengan melihat lurus ke bawah ke tanah.

B. Arahkan dumbbell kanan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan perlahan.

C. Ulangi di sisi lain, tekan glutes dan tarik inti untuk menjaga pinggul tetap stabil. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

Penyapu kaca mobil

A. Berbaring telungkup di lantai, kaki diluruskan lurus ke langit-langit dan lengan diluruskan pada sudut 45 derajat di samping. Tekan punggung bawah ke tanah.

B. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan kaki bagian bawah perlahan ke kanan, berhenti sebelum punggung bawah turun dari lantai.

C. Kembali ke posisi awal, lalu turunkan kaki ke kiri. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

Kickback Trisep Membungkuk

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, pergelangan tangan menghadap ke dalam. Engsel pinggul untuk bersandar ke depan, menjaga inti tetap kencang dan kepala netral.

B. Remas punggung atas dan rekatkan siku ke samping, membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah dan trisep. Peras trisep untuk meluruskan lengan dan mengangkat beban ke atas dan ke belakang.

C. Turunkan beban secara perlahan ke sudut 90 derajat.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Ulangi seluruh rangkaian 2 hingga 3 kali.

Ulasan untuk