10 Latihan Kyphosis Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Isi

• 1. Perut
• 2. Peninggian kaki lurus
• 3. Lingkaran dengan kaki
• 4. Gergaji tangan
• 5. Angsa
• 6. Duduk
• 7. Papan depan
• 8. Papan samping
• 9. Dada yang kuat
• 10. Mengangkat lengan di atas roller
• Perawatan selama latihan

Latihan kifosis membantu memperkuat punggung dan daerah perut, memperbaiki postur kifosis, yang terdiri dari posisi "bungkuk", dengan leher, bahu, dan kepala dimiringkan ke depan.

Latihan Pilates yang tercantum di bawah ini direkomendasikan untuk kasus hiperkifosis ringan atau sedang dan meningkatkan koreksi postur. Namun, selalu penting untuk berkonsultasi dengan ahli fisioterapi, yang akan dapat menunjukkan latihan lain yang menurut Anda lebih sesuai untuk setiap kasus, setelah penilaian individual.

Sebelum memulai latihan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit, seperti lompat tali atau jalan cepat, misalnya. Pernapasan sangat penting untuk kinerja latihan Pilates yang benar, jadi Anda harus selalu menarik napas sebelum memulai gerakan, dan buang napas selama bagian tersulit dari setiap latihan.

1. Perut

Berbaring di lantai menghadap ke atas:

1. Tekuk kaki Anda dan dukung kaki Anda dengan baik di lantai;
2. Angkat tubuh Anda ke arah lutut dan tahan posisi ini selama 5 detik;
3. Turunkan kembali bagasi secara perlahan, sampai bahu menyentuh tanah.

Latihan ini harus dilakukan perlahan dan diulang 10 kali.

2. Peninggian kaki lurus

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk:

1. Angkat kedua kaki yang terlipat, seolah-olah mereka sedang bertumpu pada kursi khayalan;
2. Hapus kepala dan batang dari tanah;
3. Regangkan satu kaki ke depan pada satu waktu, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Ulangi gerakan tersebut 10 kali untuk setiap kaki.

3. Lingkaran dengan kaki

Berbaring telentang:

1. Angkat satu kaki, regangkan ke atas;
2. Putar kaki dalam lingkaran di udara, selebar mungkin.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan setiap kaki.

4. Gergaji tangan

Duduk di lantai dengan kaki sedikit terbuka:

1. Jaga agar ujung kaki menghadap ke atas;
2. Buka lengan secara horizontal;
3. Putar bagasi ke samping kiri, hingga tangan kanan menyentuh kaki kiri;
4. Putar batang tubuh ke samping kanan, hingga tangan kiri menyentuh kaki kanan.

Ulangi gerakan ini 10 kali untuk setiap sisi

5. Angsa

Berbaring tengkurap:

1. Letakkan tangan Anda di garis dada yang sama;
2. Tarik napas dalam-dalam dan dorong tangan Anda ke lantai;
3. Angkat bagasi ke atas.

Ulangi gerakan tersebut 8 kali

6. Duduk

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk:

1. Jaga kedua kaki Anda tetap rapat dan kaki Anda saling menempel di lantai;
2. Jaga punggung tetap lurus;
3. Posisikan tangan Anda agak menjauh dari tubuh searah dengan batang tubuh Anda;
4. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik, jaga agar perut Anda selalu berkontraksi.

Ulangi latihan ini 10 kali

7. Papan depan

Berbaring tengkurap:

1. Sangga tubuh hanya pada ujung jari kaki, siku dan lengan bawah;
2. Biarkan tubuh lurus dan tetap pada posisi itu.

Posisi ini harus dipertahankan selama 30 detik hingga 1 menit, dan jika semakin mudah, tambah waktu 30 detik lagi.

8. Papan samping

Berbaring miring di lantai:

1. Angkat tubuh hanya dengan menyentuh lengan bawah dan kaki di lantai;
2. Jaga punggung tetap lurus dan tahan posisi.

Posisi tersebut harus dipertahankan selama 30 detik hingga 1 menit, menambah waktu selama 30 detik lagi setiap kali latihan menjadi lebih mudah.

Jika Anda merasa latihan ini terlalu sulit, Anda dapat melakukan papan samping dengan satu kaki diposisikan lebih jauh ke depan

9. Dada yang kuat

Berbaring di lantai menghadap ke bawah:

1. Lipat lengan Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, atau biarkan lengan Anda lurus;
2. Angkat tubuh Anda dari lantai, tarik dada Anda ke atas sambil mengangkat kaki Anda dari lantai.

Ulangi latihan ini 20 kali.

10. Mengangkat lengan di atas roller

Berbaring di atas gulungan:

1. Jaga agar kaki tetap ditekuk dan kaki sedikit terbuka;
2. Pegang bola kecil atau tongkat di tangan Anda, dan pegang di depan tubuh Anda seperti yang ditunjukkan pada gambar;
3. Rentangkan lengan Anda kembali ke ketinggian kepala Anda.

Ulangi gerakan tersebut 10 kali.

Perawatan selama latihan

Rangkaian latihan ini dapat dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya dipandu oleh ahli terapi fisik yang dapat memantau kinerja latihan, untuk memastikan bahwa latihan tersebut dilakukan dengan benar, tanpa kompensasi, untuk mencapai hasil terbaik dalam perawatan. dari hiperkifosis.

Idealnya, latihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, selama sekitar 15 hingga 20 minggu, dan kemudian mengevaluasi hasilnya, tetapi saat latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat mengubahnya sedikit, atau memasukkan latihan lain, memodifikasi rangkaiannya. .

Selain itu, gaya latihan lain dapat digunakan, seperti pendidikan ulang postur global, dan teknik lain untuk memperbaiki penyimpangan pada tulang belakang ini. Lihat cara menangani hiperkifosis.