Latihan Selama Kehamilan

Isi

• Pedoman latihan kehamilan
• Manfaat
• Pertimbangan
• Latihan yang harus dihindari
• Siapa yang tidak boleh berolahraga saat hamil
• Dibawa pulang

Sambil menggerakkan tubuh Anda lebih dari yang seharusnya terdengar seperti tugas kecil sekarang setelah Anda hamil, mempertahankan rutinitas pra-kehamilan - atau memulai yang baru - baik untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.

Kebanyakan dokter akan mendorong Anda untuk memakai sepatu Anda dan mulai bergerak, dengan beberapa tindakan pencegahan, tentu saja. Di sini kami berbagi cara terbaik untuk bergerak, pedoman untuk membuat Anda tetap aman saat mengeluarkan keringat, dan kiat ahli untuk tetap bugar saat hamil.

Pedoman latihan kehamilan

Salah satu pertanyaan pertama yang ditanyakan calon ibu setelah melihat tes kehamilan positif adalah, "Seberapa amankah berolahraga selama kehamilan?" Berita bagus? Tidak hanya aman, tetapi dokter Anda kemungkinan akan mendorongnya!

"Berolahraga dalam kehamilan harus menjadi bagian dari rutinitas setiap wanita hamil setiap hari," kata Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, dan pakar kesehatan wanita di Providence Saint John's Health Center. Kehamilan memengaruhi stabilitas sendi, keseimbangan, dan koordinasi, dan aktivitas fisik menyebabkan fluktuasi denyut jantung, yang menurut Ross, memerlukan pemilihan program olahraga yang aman.

Erica Ziel, instruktur Pilates bersertifikat, pelatih pribadi, dan pencipta Knocked-Up Fitness, mengatakan banyak bentuk latihan selama kehamilan memerlukan modifikasi, seperti kurang gerak, penurunan berat badan, atau posisi yang sedikit dimodifikasi, sehingga latihan ini efektif. .

"Saya selalu mengajari klien pranatal saya bahwa program latihan apa pun yang mereka ikuti saat hamil tidak boleh menyebabkan rasa sakit, inkontinensia, atau 'kerut perut,' yang merupakan punggung yang muncul di garis tengah perut," jelasnya.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam rutinitas olahraga rutin selama kehamilan selama Anda sehat dan kehamilan Anda normal. Yang mengatakan, berikut adalah beberapa tindakan pencegahan yang perlu diingat saat berolahraga:

• diskusikan masalah atau risiko apa pun dengan dokter Anda selama kunjungan pranatal dini
• berolahraga setidaknya 30 menit sehari, 5 hari seminggu, dengan total 150 menit per minggu
• tetap terhidrasi sepanjang hari dan selalu membawa air saat berolahraga
• hindari aktivitas yang dapat menyebabkan Anda terlalu panas, seperti yoga panas, terutama selama trimester pertama
• memakai pakaian yang mendukung
• hindari berbaring telentang terlalu lama, terutama selama trimester ketiga
• hindari intensitas tinggi atau olahraga kontak

Latihan terbaik untuk kehamilan meliputi:

• jalan cepat
• jogging ringan
• aerobik renang / air
• bersepeda telentang
• yoga prenatal atau Pilates
• pelatihan resistensi dengan timbangan dan olahraga
• pelatih elips dan mesin cardio stasioner lainnya
• senam kegel

Manfaat

Melepaskan keringat tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga pilihan terbaik untuk mengelola stres, yang dapat menjadi tinggi saat hamil. Selain itu, olahraga teratur selama tiga trimester dapat:

• mengurangi tingkat tekanan darah
• mengurangi kadar gula darah
• menurunkan kadar kolesterol
• membantu mengatur berat badan dan lemak tubuh
• meningkatkan kualitas hidup Anda
• mengurangi nyeri punggung bawah (halo, perut bertambah!)
• membantu mengelola gejala kecemasan dan depresi
• meningkatkan waktu pemulihan pascapersalinan
• membuat Anda siap untuk kebugaran postpartum

ACOG juga menunjukkan insiden lebih rendah dari kelahiran prematur, kelahiran sesar, diabetes gestasional, gangguan hipertensi seperti preeklampsia, dan berat bayi lahir rendah, pada wanita yang berolahraga selama kehamilan.

Pertimbangan

Tubuh Anda berubah dalam banyak hal selama kehamilan. Dan saat kehamilan Anda berlanjut, Ross mengatakan Anda harus menyesuaikan latihan Anda berdasarkan peningkatan berat badan dan suhu, detak jantung lebih cepat, kelelahan, pengurangan stamina, sakit punggung, ketidakstabilan sendi, dan perasaan lebih mudah kencang.

"Mengambil periode istirahat lebih sering, menghidrasi seluruh latihan, dan mengambil lebih banyak istirahat di kamar mandi diperlukan ketika berolahraga saat hamil," jelasnya.

Anda juga harus memperhitungkan peningkatan cedera atau ketidakstabilan. Anika Arevalo, PT, DPT, terapis fisik, dan spesialis kesehatan panggul di Back 2 Normal, mengatakan peningkatan hormon relaxin, yang meningkatkan kelemahan ligamen sendi dan ligamen, dapat menyebabkan area ini menjadi lebih rentan terhadap cedera selama latihan.

Ada juga lebih banyak permintaan di hati Anda, yang kata Arevalo dapat menyebabkan pusing dan sering pusing. Selain itu, perut Anda yang tumbuh mengubah pusat gravitasi tubuh Anda, membuat Anda kurang stabil dengan gerakan. Menyadari perubahan-perubahan ini dapat membantu Anda memilih kegiatan yang aman dan memberi Anda cara untuk istirahat jika diperlukan.

Kesehatan dasar panggul adalah masalah lain yang harus diatasi selama kehamilan. “Karena bayi Anda yang sedang tumbuh, dasar panggul Anda, yang merupakan bagian dari 'sistem inti dalam' Anda memiliki lebih banyak permintaan untuk mendukung,” kata Arevalo.

Lantai panggul Anda adalah bagian dari sistem inti, yang juga terdiri dari diafragma, abdominis transversal, dan otot multifidus di punggung Anda. Arevalo mengatakan sangat penting bahwa otot-otot ini bekerja dalam koordinasi dengan pernapasan yang benar, terutama dengan bayi yang sedang tumbuh dan lebih sedikit ruang untuk diafragma untuk bergerak.

Disfungsi dalam sistem ini dapat menyebabkan peningkatan risiko diastasis recti, pemisahan dua otot rektus yang bertemu di garis tengah perut Anda yang memperpanjang penyembuhan sistem inti ini setelah lahir. Untuk membantu meminimalkan diastasis dan meningkatkan penyembuhan setelah lahir, Anda mungkin ingin mempertimbangkan bekerja dengan terapis fisik dasar panggul.

Latihan yang harus dihindari

Jika Anda menikmati aliran adrenalin dari olahraga kontak atau aktivitas berintensitas tinggi lainnya, Anda perlu menemukan cara baru untuk memuaskan keinginan itu, setidaknya untuk 9 bulan ke depan. Kontak olahraga dan kegiatan berisiko tinggi lainnya yang ada di daftar nakal saat hamil termasuk:

• tinju
• sepak bola
• bola basket
• ski salju
• olahraga raket
• selam scuba
• menunggang kuda
• panjat tebing

Jika ini bukan kali pertama Anda bepergian dengan kehamilan, ada kemungkinan besar Anda pernah mengalami pemintalan dan goyangan yang sering mengenai Anda di saat terburuk. Karena kehamilan memengaruhi keseimbangan dan koordinasi wanita, tidak jarang merasa pingsan atau pusing.

Ross mengatakan membawa berat ekstra, terutama di daerah perut, membuat pusat gravitasi untuk wanita hamil sangat tidak stabil. “Karena itu, olahraga apa pun yang dapat memengaruhi keseimbangan Anda, termasuk jumping jacks dan latihan lompat-berat lainnya, tidak akan direkomendasikan setelah 20 minggu bagi penggemar olahraga yang bugar dan berpengalaman,” jelasnya.

Bahkan jika Anda berpengalaman dalam bentuk-bentuk latihan ini, Ross mengatakan Anda dapat secara mengejutkan dipengaruhi oleh perubahan fisik yang terkait dengan kehamilan yang membuat Anda goyah pada kaki Anda.

Siapa yang tidak boleh berolahraga saat hamil

Olahraga, terutama aktivitas berdampak rendah, umumnya aman dan direkomendasikan selama kehamilan. Namun, ada beberapa kasus di mana menaikkan detak jantung Anda atau mendorong tubuh Anda terlalu keras dapat menimbulkan masalah.

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut saat berolahraga, ACOG mengatakan untuk berhenti dan segera menghubungi dokter Anda:

• merasa pingsan atau pusing
• sakit dada atau sesak napas sebelum berolahraga
• sakit kepala
• bengkak atau sakit, terutama di otot betis
• perdarahan atau cairan memancar atau bocor dari vagina
• kontraksi yang menyakitkan dan teratur

Selain itu, dokter Anda dapat menyarankan untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki kondisi seperti plasenta previa setelah 26 minggu, anemia berat, insufisiensi serviks, persalinan prematur, atau preeklampsia, serta jika Anda hamil dengan kelipatan ganda dan mengalami kehamilan risiko tinggi.

Dibawa pulang

Kecuali jika dokter memberi tahu Anda sebaliknya, aman untuk berolahraga selama 9 bulan kehamilan. Yang mengatakan, Anda mungkin menemukan bahwa kegiatan tertentu seperti berlari mungkin menjadi sedikit canggung (halo payudara kehamilan!) Atau tidak nyaman semakin dekat Anda dengan tanggal jatuh tempo Anda.

Kunci untuk tetap pada latihan rutin yang konsisten adalah memilih latihan yang menyenangkan, aman, dan nyaman. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah tentang olahraga pranatal. Ingatlah untuk memberi diri Anda izin untuk tenang saja, dan fokuslah untuk bergerak agar merasa senang!