Apa Itu Adaptasi Lemak?

Isi

• Apa yang dimaksud dengan 'lemak beradaptasi'?
• Mencapai kondisi adaptasi lemak
• Apa bedanya dengan ketosis
• Tanda dan gejala
• Menurunkan nafsu makan dan lapar
• Peningkatan fokus
• Tidur lebih nyenyak
• Apakah adaptasi lemak sehat?
• Tindakan pencegahan dan efek samping
• Garis bawah

Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan energi, penurunan berat badan, peningkatan fungsi mental, dan kontrol gula darah (1).

Tujuan dari diet ini adalah untuk mencapai ketosis, keadaan di mana tubuh dan otak Anda membakar lemak sebagai sumber energi utama (1).

"Adaptasi lemak" adalah salah satu dari banyak istilah yang terkait dengan diet ini, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apa artinya.

Artikel ini membahas adaptasi lemak, perbedaannya dari ketosis, tanda dan gejalanya, dan apakah itu sehat.

Apa yang dimaksud dengan 'lemak beradaptasi'?

Diet keto didasarkan pada prinsip bahwa tubuh Anda dapat membakar lemak alih-alih karbohidrat (glukosa) untuk energi.

Setelah beberapa hari, diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak membuat tubuh Anda mengalami ketosis, keadaan di mana ia memecah asam lemak untuk membentuk tubuh keton untuk energi (1).

“Adaptasi lemak” berarti bahwa tubuh Anda telah mencapai keadaan di mana ia secara lebih efektif membakar lemak untuk energi. Ingatlah bahwa efek ini membutuhkan lebih banyak penelitian.

Mencapai kondisi adaptasi lemak

Untuk memasuki ketosis, Anda biasanya makan tidak lebih dari 50 - dan sedikitnya 20 - gram karbohidrat per hari selama beberapa hari. Ketosis juga dapat terjadi selama periode kelaparan, kehamilan, masa bayi, atau puasa (,,).

Adaptasi lemak dapat dimulai kapan saja antara 4 dan 12 minggu setelah Anda memasuki ketosis, tergantung pada individu dan seberapa ketat Anda mematuhi diet keto. Khususnya, atlet ketahanan dapat beradaptasi lebih cepat (,,,,).

Adaptasi lemak dianggap sebagai transisi metabolik jangka panjang untuk membakar lemak, bukan karbohidrat. Di antara penganut keto, membakar karbohidrat untuk energi dikenal sebagai "penyesuaian karbohidrat".

Kebanyakan orang yang mengikuti diet non-keto dapat dianggap telah mengadaptasi karbohidrat, meskipun tubuh mereka menggunakan campuran karbohidrat dan lemak. Diet ketogenik mengubah keseimbangan ini untuk mendukung pembakaran lemak.

Adaptasi lemak terlihat pada atlet ketahanan yang mengikuti diet keto hingga 2 minggu, kemudian segera mengembalikan asupan karbohidrat sebelum bertanding (,).

Namun, adaptasi lemak pada non-atlet belum diteliti.

Kebanyakan orang membakar kombinasi lemak dan karbohidrat, tetapi mereka yang menjalani diet keto terutama membakar lemak. Adaptasi lemak adalah adaptasi metabolik jangka panjang terhadap ketosis, keadaan di mana tubuh Anda memetabolisme lemak dengan lebih efisien sebagai sumber energi utamanya.

Apa bedanya dengan ketosis

Saat Anda memasuki ketosis, tubuh Anda mulai menarik dari simpanan lemak dan lemak makanannya untuk mengubah asam lemak menjadi badan keton untuk energi (1,).

Pada awalnya, proses ini seringkali tidak efisien. Saat Anda masih dalam tahap awal diet keto, peningkatan karbohidrat yang tiba-tiba dapat dengan mudah membuat Anda keluar dari ketosis, karena tubuh Anda lebih suka membakar karbohidrat (1,).

Sebagai perbandingan, adaptasi lemak adalah keadaan ketosis jangka panjang di mana Anda secara konsisten memperoleh sebagian besar energi dari lemak karena perubahan pola makan Anda. Keadaan ini diyakini lebih stabil, karena tubuh Anda telah beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya.

Namun, efek ini sebagian besar terbatas pada bukti anekdotal dan belum dipelajari dengan mudah pada manusia. Oleh karena itu, adaptasi lemak sebagai keadaan metabolisme yang efisien dan stabil saat ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Secara teoritis, setelah Anda mencapai keadaan adaptasi lemak, Anda dapat memasukkan karbohidrat ke dalam makanan Anda untuk waktu yang singkat selama 7–14 hari - yang memungkinkan tubuh Anda dengan mudah membakar lemak untuk energi setelah Anda kembali ke diet ketogenik.

Namun, sebagian besar dari efek ini terbatas pada spekulasi atau laporan anekdot.

Orang yang mungkin ingin menghentikan diet keto untuk waktu yang singkat termasuk atlet ketahanan yang mungkin membutuhkan bahan bakar cepat yang disuplai karbohidrat, atau mereka yang hanya ingin istirahat sejenak untuk mengakomodasi acara seperti liburan.

Adaptasi lemak mungkin sangat menarik bagi orang-orang ini, karena Anda dapat memperoleh manfaat keto segera setelah Anda beralih kembali ke diet.

Namun, meski bersepeda keto dapat memberikan fleksibilitas, manfaatnya bagi performa atletik masih diperdebatkan. Beberapa laporan menemukan bahwa hal itu mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme karbohidrat dalam jangka pendek ().

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek kesehatan jangka pendek dan jangka panjang dari pola makan ini.

Adaptasi lemak adalah keadaan metabolisme jangka panjang di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Ini dianggap lebih stabil dan efisien daripada keadaan awal ketosis yang Anda alami saat menjalankan diet keto.

Tanda dan gejala

Meskipun tanda dan gejala adaptasi lemak pada dasarnya didasarkan pada cerita anekdot, banyak orang melaporkan mengalami lebih sedikit mengidam dan merasa lebih berenergi dan fokus.

Awitan adaptasi lemak tidak dijelaskan dengan baik dalam literatur ilmiah, meskipun ada beberapa bukti tentang itu pada atlet ketahanan (,).

Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan efek ini, itu terbatas pada jangka waktu 4-12 bulan. Oleh karena itu, diperlukan studi komprehensif dan jangka panjang tentang adaptasi lemak (,,).

Menurunkan nafsu makan dan lapar

Penggemar keto mengklaim bahwa penurunan nafsu makan dan mengidam adalah salah satu tanda orang gemuk.

Sementara efek pengurangan kelaparan dari ketosis didokumentasikan dengan baik, durasi keadaan ini bervariasi dari satu studi ke studi lainnya. Dengan demikian, tidak ada cukup bukti ilmiah untuk mendukung gagasan bahwa adaptasi lemak secara definitif mengurangi mengidam (,).

Satu studi yang biasa dikutip oleh penggemar keto melibatkan 20 orang dewasa paruh baya dengan obesitas yang ditempatkan pada diet bertahap terkontrol selama 4 bulan. Perlu dicatat bahwa ketosis dalam penelitian ini dihasilkan dari keto yang dikombinasikan dengan diet sangat rendah kalori (,).

Fase keto awal ini, yang memungkinkan hanya 600-800 kalori per hari, berlanjut hingga setiap peserta kehilangan jumlah berat badan yang ditargetkan. Ketosis puncak berlangsung 60-90 hari, setelah itu para peserta ditempatkan pada diet yang memasukkan rasio makronutrien seimbang (,).

Mengidam makanan turun secara signifikan selama penelitian berlangsung. Terlebih lagi, selama fase ketogenik 60–90 hari, peserta tidak melaporkan gejala khas pembatasan kalori yang parah, yang meliputi kesedihan, suasana hati yang buruk, dan rasa lapar yang meningkat (,).

Alasannya tidak diketahui, tetapi para peneliti percaya itu bisa dikaitkan dengan ketosis. Temuan ini menarik dan memerlukan studi lebih lanjut dalam kelompok orang yang lebih besar ().

Namun, perlu diingat bahwa pembatasan kalori yang berlebihan dapat merusak kesehatan Anda.

Peningkatan fokus

Diet ketogenik awalnya dirancang untuk mengobati anak-anak dengan epilepsi yang resistan terhadap obat. Menariknya, anak-anak memiliki kapasitas yang lebih besar untuk menggunakan badan keton secara efektif sebagai energi daripada orang dewasa ().

Badan keton, terutama satu molekul yang disebut beta-hidroksibutirat (BHB), telah terbukti melindungi otak Anda. Meskipun tidak sepenuhnya jelas, efek BHB pada otak dapat membantu menjelaskan peningkatan fokus yang dilaporkan oleh para pelaku diet ketogenik jangka panjang ().

Meski demikian, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek ini dan hubungannya dengan adaptasi lemak.

Tidur lebih nyenyak

Beberapa orang juga mengklaim bahwa adaptasi lemak meningkatkan kualitas tidur Anda.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini terbatas pada populasi tertentu seperti anak-anak dan remaja dengan obesitas morbid atau mereka yang memiliki gangguan tidur (,,,).

Satu studi pada 14 pria sehat menemukan bahwa mereka yang menjalani diet ketogenik mengalami peningkatan tidur yang lebih nyenyak tetapi mengurangi tidur rapid eye movement (REM). Tidur REM penting karena mengaktifkan daerah otak yang terkait dengan pembelajaran ().

Dengan demikian, tidur secara keseluruhan mungkin tidak membaik.

Sebuah studi berbeda pada 20 orang dewasa tidak menemukan korelasi yang signifikan antara ketosis dan peningkatan kualitas atau durasi tidur (,).

Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut.

Meskipun para pendukung mengklaim bahwa adaptasi lemak meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan fokus, dan mengurangi keinginan ngemil, penelitian masih beragam. Perlu juga dicatat bahwa adaptasi lemak tidak didefinisikan dengan baik dalam literatur ilmiah. Oleh karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Apakah adaptasi lemak sehat?

Karena kurangnya penelitian yang komprehensif, implikasi kesehatan jangka panjang dari diet keto tidak dapat dipahami dengan baik.

Satu studi 12 bulan pada 377 orang di Italia menemukan beberapa manfaat, tetapi adaptasi lemak tidak dijelaskan. Selain itu, para peserta tidak mengalami perubahan berat atau massa lemak yang signifikan ().

Terlebih lagi, sebuah penelitian terhadap lebih dari 13.000 orang dewasa mengaitkan pembatasan karbohidrat jangka panjang dengan peningkatan risiko fibrilasi atrium - irama jantung tidak teratur yang dapat menyebabkan komplikasi serius seperti stroke, serangan jantung, dan kematian ().

Namun, mereka yang mengembangkan kondisi tersebut melaporkan asupan karbohidrat yang jauh lebih tinggi daripada yang diizinkan oleh keto ().

Di sisi lain, studi selama 24 minggu pada 83 orang dengan obesitas mengungkapkan bahwa diet keto meningkatkan kadar kolesterol ().

Secara keseluruhan, penelitian jangka panjang yang lebih komprehensif diperlukan.

Tindakan pencegahan dan efek samping

Diet keto bisa jadi sulit dipertahankan. Efek jangka pendek termasuk sekumpulan gejala yang dikenal sebagai flu keto, yang meliputi kelelahan, kabut otak, dan bau mulut ().

Ditambah lagi, beberapa laporan menunjukkan diet dapat dikaitkan dengan kerusakan hati dan tulang ().

Dalam jangka panjang, pembatasannya dapat memicu kekurangan vitamin dan mineral. Ini juga dapat merusak mikrobioma usus - kumpulan bakteri sehat yang hidup di usus Anda - dan menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti sembelit (,).

Selain itu, mengingat bahwa diet sangat rendah karbohidrat dikaitkan dengan peningkatan risiko fibrilasi atrium, mereka yang memiliki kondisi jantung harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menerapkan keto ().

Terlebih lagi, satu studi kasus pada seorang pria berusia 60 tahun memperingatkan terhadap diet keto bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, karena ia mengembangkan kondisi berbahaya yang disebut ketoasidosis diabetik - meskipun pria tersebut juga memasukkan periode puasa setelah setahun menjalani diet. ().

Terakhir, orang dengan penyakit kandung empedu sebaiknya tidak menerapkan diet ini kecuali diarahkan oleh penyedia layanan kesehatan, karena peningkatan asupan lemak dapat memperburuk gejala seperti batu kandung empedu. Asupan makanan berlemak tinggi dalam waktu lama juga dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini ().

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek adaptasi lemak, diet keto jangka panjang mungkin tidak aman bagi mereka yang memiliki kondisi jantung, diabetes tipe 2, atau penyakit kandung empedu.

Garis bawah

Adaptasi lemak adalah penyesuaian metabolisme jangka panjang untuk ketosis, keadaan di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, bukan karbohidrat. Ini umumnya diklaim sebagai salah satu manfaat diet keto.

Adaptasi lemak dikatakan menghasilkan penurunan nafsu makan, peningkatan tingkat energi, dan peningkatan kualitas tidur. Ini juga mungkin lebih stabil dan efisien daripada ketosis awal.

Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk tidak hanya menentukan efek jangka panjang dari diet keto tetapi juga bagaimana adaptasi lemak bekerja.