10 Tips untuk Mengatasi Rasa Takut Penolakan Anda

Isi

• Ingatlah bahwa itu terjadi pada semua orang
• Validasikan perasaan Anda
• Cari kesempatan belajar
• Ingatkan diri Anda akan nilai Anda
• Simpan segala sesuatunya dalam perspektif
• Cari tahu apa yang sebenarnya membuat Anda takut tentang penolakan
• Hadapi ketakutanmu
• Tolak self-talk negatif
• Bersandar pada jaringan dukungan Anda
• Bicaralah dengan seorang profesional
• Garis bawah

Penolakan menyakitkan. Benar-benar tidak ada jalan lain.

Kebanyakan orang ingin menjadi bagian dan terhubung dengan orang lain, terutama orang yang mereka sayangi. Merasa ditolak oleh orang-orang itu dan percaya Anda tidak diinginkan - apakah itu untuk pekerjaan, kencan, atau pertemanan - bukan pengalaman yang menyenangkan.

Rasa sakitnya bisa sangat dalam juga. Faktanya, penolakan muncul untuk mengaktifkan daerah yang sama di otak seperti halnya rasa sakit fisik.

Sangat mudah untuk memahami mengapa banyak orang takut dan bahkan takut ditolak. Jika Anda pernah mengalaminya sekali, atau beberapa kali, Anda mungkin ingat betapa sakitnya dan khawatir hal itu terjadi lagi.

Tetapi penolakan yang ditakuti dapat menahan Anda dari mengambil risiko dan meraih tujuan besar. Untungnya, sangat mungkin untuk bekerja melalui pola pikir ini dengan sedikit pekerjaan. Berikut adalah beberapa tips untuk Anda mulai.

Ingatlah bahwa itu terjadi pada semua orang

Penolakan adalah pengalaman yang sangat universal, dan ketakutan akan penolakan sangat umum, jelas Brian Jones, seorang terapis di Seattle.

Kebanyakan orang mengalami penolakan atas hal-hal baik besar maupun kecil setidaknya beberapa kali dalam hidup mereka, seperti:

• seorang teman mengabaikan pesan tentang jalan-jalan
• ditolak untuk kencan
• tidak menerima undangan ke pesta teman sekelas
• pasangan jangka panjang yang pergi ke orang lain

Tidak pernah terasa menyenangkan ketika sesuatu tidak terjadi seperti yang Anda inginkan, tetapi tidak semua pengalaman hidup ternyata seperti yang Anda harapkan. Mengingatkan diri sendiri bahwa penolakan hanyalah bagian normal dari kehidupan - sesuatu yang akan dihadapi semua orang pada suatu saat - dapat membantu Anda mengurangi rasa takutnya.

Validasikan perasaan Anda

Tidak peduli sumber penolakannya, tetap saja menyakitkan. Orang lain mungkin melihat apa yang terjadi sebagai bukan masalah besar dan mendorong Anda untuk mengatasinya, tetapi rasa sakitnya mungkin berlama-lama, terutama jika Anda memiliki kepekaan yang lebih tinggi terhadap penolakan.

Penolakan juga bisa melibatkan emosi tidak nyaman lainnya, seperti rasa malu dan canggung.

Tidak ada yang bisa memberi tahu Anda bagaimana perasaan Anda, kecuali Anda. Sebelum Anda dapat mulai mengatasi perasaan Anda di sekitar penolakan, penting untuk mengakuinya. Memberitahu diri sendiri bahwa Anda tidak peduli tentang terluka ketika Anda benar-benar menyangkal Anda memiliki peluang untuk menghadapi dan mengelola rasa takut ini secara produktif.

Cari kesempatan belajar

Ini mungkin tidak langsung terasa, tetapi penolakan dapat memberikan peluang untuk penemuan dan pertumbuhan diri.

Katakanlah Anda melamar pekerjaan yang benar-benar Anda inginkan dan memiliki wawancara yang hebat, tetapi Anda tidak mendapatkan pekerjaan itu. Ini mungkin menghancurkan Anda pada awalnya. Tetapi setelah melihat kembali resume Anda, Anda memutuskan tidak ada salahnya untuk memoles beberapa keterampilan dan mempelajari cara menggunakan jenis perangkat lunak baru.

Setelah beberapa bulan, Anda menyadari bahwa pengetahuan baru ini telah membuka pintu ke posisi dengan bayaran lebih tinggi yang sebelumnya tidak Anda kualifikasi.

Membingkai kembali ketakutan Anda sebagai peluang untuk tumbuh dapat membuatnya lebih mudah untuk mencoba apa yang Anda inginkan dan mengurangi rasa sakit jika Anda gagal. Coba katakan pada diri sendiri, "Ini mungkin tidak berhasil, tetapi jika tidak, saya akan memiliki pengalaman yang berarti dan tahu lebih banyak daripada saya."

Ketika datang ke penolakan romantis, meninjau kembali apa yang sebenarnya Anda cari pada pasangan dapat membantu Anda mengatasi ketakutan penolakan. Itu juga dapat membuat Anda berada di jalur untuk menemukan seseorang yang sangat cocok dari awal.

Ingatkan diri Anda akan nilai Anda

Penolakan bisa sangat menakutkan ketika Anda terlalu banyak membaca. Jika Anda pernah berkencan dengan seseorang yang tiba-tiba berhenti mengirim SMS, misalnya, Anda mungkin khawatir Anda bosan atau mereka tidak menganggap Anda cukup menarik.

Tetapi penolakan sering kali hanyalah kasus kebutuhan yang tidak cocok.

Ghosting tidak pernah merupakan pendekatan yang baik, tetapi beberapa orang hanya kurang memiliki keterampilan komunikasi yang baik atau berpikir untuk mengatakan, "Anda baik dan imut, tetapi saya tidak merasakannya" mungkin menyakiti Anda, ketika, pada kenyataannya, Anda benar-benar akan menghargai kejujuran.

Membangun kepercayaan diri dan harga diri dapat membantu Anda mengingat bahwa Anda sepenuhnya layak cinta, membuat Anda merasa tidak terlalu takut untuk melanjutkan pencarian Anda untuk itu.

Mencoba:

• menulis paragraf tentang tiga kali Anda paling bangga dengan diri sendiri
• daftar lima cara Anda mempraktikkan nilai-nilai pribadi Anda
• mengingatkan diri sendiri apa yang Anda tawarkan kepada pasangan

Simpan segala sesuatunya dalam perspektif

Jika Anda lebih peka terhadap penolakan dan menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkannya, Anda mungkin membayangkan banyak skenario terburuk.

Katakanlah Anda tidak masuk ke program pascasarjana pilihan Anda. Anda mungkin mulai khawatir bahwa semua program yang Anda ajukan akan menolak Anda dan Anda harus mencoba lagi tahun depan.

Tetapi kemudian Anda mulai khawatir bahwa Anda akan ditolak tahun depan juga, yang akan membuat tidak mungkin untuk mendapatkan pekerjaan yang Anda inginkan dan memajukan karir Anda, yang akan membuat Anda tidak mungkin menjadi cukup stabil secara finansial untuk mencapai impian Anda. kepemilikan rumah dan keluarga, dan sebagainya.

Jenis spiral pemikiran negatif ini disebut catastrophizing, dan biasanya tidak terlalu realistis. Pertimbangkan untuk memberikan beberapa rencana cadangan yang dapat ditindaklanjuti atau mengajukan keberatan atas beberapa ketakutan utama Anda.

Cari tahu apa yang sebenarnya membuat Anda takut tentang penolakan

Menjelajahi apa yang sebenarnya ada di balik ketakutan Anda akan penolakan dapat membantu Anda mengatasi kekhawatiran spesifik itu.

Mungkin Anda takut akan penolakan romantis karena Anda tidak ingin merasa kesepian. Menyadari hal ini dapat membantu Anda memprioritaskan pengembangan persahabatan yang kuat juga, yang dapat membantu melindungi Anda dari kesepian.

Atau mungkin Anda khawatir akan ditolak oleh calon majikan karena Anda merasa tidak aman secara finansial dan tidak punya rencana B. Menguraikan beberapa strategi yang mungkin jika Anda tidak menemukan pekerjaan yang Anda inginkan segera dapat membantu.

Hadapi ketakutanmu

Tentu, jika Anda tidak menempatkan diri di sana, Anda tidak akan mengalami penolakan. Tetapi Anda mungkin juga tidak akan mencapai tujuan Anda. Melakukan apa yang Anda inginkan memberi Anda kesempatan untuk mengalami kesuksesan. Anda mungkin mengalami penolakan - tetapi sekali lagi, Anda mungkin tidak.

Jones merekomendasikan untuk membuat "hierarki ketakutan," atau daftar langkah-langkah yang terkait dengan ketakutan Anda akan penolakan, dan mengerjakannya satu per satu. Ini adalah bagian dari terapi paparan. Anda dapat mencobanya sendiri, tetapi terapis juga dapat membantu Anda membuat daftar dan mengerjakannya.

“Seseorang yang takut akan penolakan romantis mungkin mulai dengan membuat profil kencan tanpa niat untuk menggunakannya segera. Kemudian mereka mungkin maju untuk mengobrol tanpa niat untuk bertemu langsung, ”katanya.

Jika Anda melakukan ini, pastikan untuk memberi tahu orang-orang bahwa Anda belum ingin bertemu.

Tolak self-talk negatif

Sangat mudah untuk jatuh ke dalam pola kritik-diri setelah mengalami penolakan. Anda mungkin mengatakan hal-hal seperti, "Saya tahu saya akan mengacaukannya," "Saya tidak cukup siap," "Saya terlalu banyak bicara," atau "Saya sangat membosankan."

Tetapi ini hanya memperkuat keyakinan Anda bahwa penolakan itu adalah kesalahan Anda padahal mungkin sama sekali tidak ada hubungannya dengan Anda. Jika Anda yakin seseorang akan menolak Anda karena Anda tidak cukup baik, ketakutan ini dapat bergerak maju bersama Anda dan menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.

Berpikir positif tidak selalu membuat situasi berubah dengan cara tertentu, tetapi itu dapat membantu meningkatkan perspektif Anda. Saat Anda mendorong dan mendukung diri sendiri, Anda akan lebih percaya pada potensi Anda sendiri untuk mencapai tujuan Anda.

Dan jika hal-hal tidak berhasil, berlatihlah belas kasihan diri dengan mengatakan pada diri sendiri apa yang Anda katakan pada orang yang dicintai dalam situasi yang sama.

Bersandar pada jaringan dukungan Anda

Menghabiskan waktu bersama orang-orang yang peduli pada Anda dapat memperkuat pengetahuan Anda bahwa Anda sebenarnya dicari.

Jaringan dukungan yang baik menawarkan dorongan ketika Anda mencoba mencapai tujuan dan kenyamanan Anda jika upaya Anda tidak berhasil. Mengetahui orang yang Anda sayangi mendukung Anda, apa pun yang terjadi, dapat membuat kemungkinan penolakan tampak kurang menakutkan.

Teman tepercaya juga dapat membantu Anda berlatih mengekspos diri Anda pada skenario penolakan yang Anda takutkan, Jones tunjukkan.

Bicaralah dengan seorang profesional

"Ketakutan penolakan dapat memiliki efek jangka panjang," kata Jones, termasuk mencegah Anda mengejar peluang besar di sekolah atau bekerja.

Dimungkinkan untuk mengatasi ketakutan penolakan Anda sendiri, tetapi dukungan profesional terkadang bermanfaat. Mungkin sudah saatnya untuk mempertimbangkan untuk menghubungi terapis jika Anda takut ditolak:

• menyebabkan kecemasan atau serangan panik
• menjauhkan Anda dari hal-hal yang ingin Anda lakukan
• menyebabkan kesusahan dalam kehidupan sehari-hari Anda

Garis bawah

Penolakan bisa menyengat dan membuat Anda meragukan diri sendiri. Tetapi takut itu dapat membatasi Anda, mencegah Anda mengalami banyak hal yang ditawarkan kehidupan. Memilih untuk melihat penolakan sebagai peluang untuk berkembang alih-alih sesuatu yang tidak dapat Anda ubah dapat membantu Anda merasa kurang takut akan kemungkinan itu.

Rasa sakit biasanya memudar dalam waktu, dan rasa sakit ini tidak terkecuali. Dalam satu tahun atau bahkan beberapa bulan, itu mungkin tidak lagi menjadi masalah. Jika Anda kesulitan mengatasi rasa takut ini, seorang terapis dapat menawarkan panduan.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.