Apa itu Fermentasi? Lowdown pada Makanan Fermentasi

Isi

• Apa itu Fermentasi Makanan?
• Manfaat Kesehatan dari Makanan Fermentasi
• Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
• Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda
• Membuat Makanan Lebih Mudah Digest
• Manfaat Potensial Lainnya
• Keamanan dan Efek Samping
• Makanan Fermentasi Umum
• Garis bawah

Fermentasi adalah teknik kuno menjaga makanan.

Proses ini masih digunakan sampai sekarang untuk menghasilkan makanan seperti anggur, keju, asinan kubis, yogurt, dan kombucha.

Makanan fermentasi kaya akan probiotik yang bermanfaat dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan - dari pencernaan yang lebih baik hingga kekebalan yang lebih kuat (1, 2).

Artikel ini membahas tentang fermentasi makanan, termasuk manfaat dan keamanannya.

Apa itu Fermentasi Makanan?

Fermentasi adalah proses alami di mana mikroorganisme seperti ragi dan bakteri mengubah karbohidrat - seperti pati dan gula - menjadi alkohol atau asam.

Alkohol atau asam bertindak sebagai pengawet alami dan memberikan semangat dan kekenyalan pada makanan yang difermentasi.

Fermentasi juga mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan, yang dikenal sebagai probiotik.

Probiotik telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh serta kesehatan pencernaan dan jantung (1, 2, 3).

Oleh karena itu, menambahkan makanan fermentasi ke dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Ringkasan Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan karbohidrat oleh bakteri dan ragi. Ini menghasilkan rasa asam yang khas dan digunakan untuk membuat makanan seperti yogurt, keju, dan asinan kubis.

Manfaat Kesehatan dari Makanan Fermentasi

Sejumlah manfaat kesehatan terkait dengan fermentasi. Faktanya, makanan fermentasi seringkali lebih bergizi daripada bentuknya yang tidak difermentasi.

Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari makanan fermentasi.

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Probiotik yang diproduksi selama fermentasi dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteri ramah dalam usus Anda dan dapat mengurangi beberapa masalah pencernaan (1).

Bukti menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi gejala tidak nyaman dari sindrom iritasi usus besar (IBS), gangguan pencernaan yang umum (4, 5, 6).

Satu studi 6 minggu pada 274 orang dewasa dengan IBS menemukan bahwa mengkonsumsi 4,4 ons (125 gram) susu fermentasi seperti yogurt setiap hari meningkatkan gejala IBS, termasuk frekuensi kembung dan feses (7).

Terlebih lagi, makanan fermentasi juga dapat mengurangi keparahan diare, kembung, gas, dan konstipasi (8, 9, 10, 11).

Karena alasan ini, menambahkan makanan fermentasi ke dalam makanan Anda mungkin berguna jika Anda secara teratur mengalami masalah usus.

Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Bakteri yang hidup di usus Anda memiliki dampak signifikan pada sistem kekebalan tubuh Anda.

Karena kandungan probiotiknya yang tinggi, makanan fermentasi dapat meningkatkan sistem kekebalan dan mengurangi risiko infeksi seperti flu biasa (12, 13, 14).

Mengkonsumsi makanan kaya probiotik juga dapat membantu Anda pulih lebih cepat ketika Anda sakit (2, 15, 16).

Selain itu, banyak makanan fermentasi kaya akan vitamin C, zat besi, dan seng - yang semuanya terbukti berkontribusi terhadap sistem kekebalan yang lebih kuat (17, 18, 19).

Membuat Makanan Lebih Mudah Digest

Fermentasi membantu memecah nutrisi dalam makanan, membuatnya lebih mudah dicerna daripada rekan-rekannya yang tidak difermentasi.

Misalnya, laktosa - gula alami dalam susu - dipecah selama fermentasi menjadi gula yang lebih sederhana - glukosa dan galaktosa (20).

Akibatnya, orang-orang dengan intoleransi laktosa umumnya makan susu fermentasi yang baik seperti kefir dan yogurt (21).

Plus, fermentasi membantu memecah dan menghancurkan antinutrien - seperti fitat dan lektin - yang merupakan senyawa yang ditemukan dalam biji, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang mengganggu penyerapan nutrisi (22).

Oleh karena itu, mengonsumsi kacang atau legum yang difermentasi seperti tempe meningkatkan penyerapan nutrisi bermanfaat, menjadikannya lebih bergizi daripada alternatif yang tidak difermentasi (23, 24).

Manfaat Potensial Lainnya

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan fermentasi juga dapat mempromosikan:

• Kesehatan mental: Beberapa penelitian telah mengaitkan strain probiotik Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum untuk pengurangan gejala kecemasan dan depresi. Kedua probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi (25, 26).
• Penurunan berat badan: Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa studi telah menemukan hubungan antara jenis probiotik tertentu - termasuk Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacillus gasseri - dan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut (27, 28).
• Kesehatan jantung: Makanan fermentasi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Probiotik juga dapat menurunkan tekanan darah dan membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "buruk" (3, 29, 30, 31).

Ringkasan Makanan fermentasi telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan positif, termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, kekebalan yang lebih kuat, dan peningkatan ketersediaan nutrisi yang bermanfaat.

Keamanan dan Efek Samping

Makanan fermentasi dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping.

Karena kandungan probiotik makanan fermentasi yang tinggi, efek samping yang paling umum adalah peningkatan awal dan sementara dalam gas dan kembung (32).

Gejala-gejala ini mungkin lebih buruk setelah mengonsumsi makanan fermentasi yang kaya serat, seperti kimchi dan asinan kubis.

Penting juga untuk dicatat bahwa tidak semua makanan fermentasi dibuat sama.

Beberapa produk mungkin mengandung kadar gula, garam, dan lemak tambahan yang tinggi - jadi penting untuk membaca label nutrisi untuk memastikan Anda membuat pilihan yang sehat.

Jika memfermentasi di rumah, pastikan Anda mengikuti resep dengan cermat untuk tujuan keamanan. Suhu yang tidak tepat, waktu fermentasi, atau peralatan yang tidak steril dapat menyebabkan makanan rusak, sehingga tidak aman untuk dimakan.

Ringkasan Makanan fermentasi dapat menyebabkan beberapa efek samping awal, seperti gas dan kembung. Jika memfermentasi di rumah, selalu ikuti resep untuk menghindari pembusukan dan membaca label nutrisi saat mengonsumsi produk yang dibeli di toko.

Makanan Fermentasi Umum

Ada banyak jenis makanan fermentasi yang dikonsumsi di seluruh dunia, termasuk:

• Kefir
• kol parut
• Tempe
• Natto
• Keju
• Kombucha
• Sup Kedelai Jepang
• Kimchi
• Salami
• yogurt
• Roti penghuni pertama
• Bir
• Anggur
• Zaitun

Ringkasan Makanan fermentasi populer di seluruh dunia. Yang umum termasuk tempe, kombucha, kefir, keju, salami, yogurt, dan roti penghuni pertama.

Garis bawah

Fermentasi adalah pemecahan karbohidrat seperti pati dan gula oleh bakteri dan ragi dan teknik kuno dalam mengawetkan makanan.

Makanan fermentasi yang umum termasuk kimchi, sauerkraut, kefir, tempe, kombucha, dan yogurt. Makanan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu pencernaan, kekebalan, dan penurunan berat badan.

Belum lagi, makanan fermentasi menambahkan bau dan semangat pada makanan Anda dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet sehat.