Temukan zona target Anda

Isi

• Ulasan untuk

Q:

Apa cara terbaik untuk menemukan detak jantung maksimum saya? Saya pernah mendengar rumus "220 dikurangi usia Anda" tidak akurat.

A: Ya, rumus yang melibatkan pengurangan usia Anda dari 220 adalah "sangat kuno dan tidak memiliki latar belakang ilmiah," kata atlet ultra-daya tahan Sally Edwards, penulis beberapa buku tentang pelatihan detak jantung, termasuk Buku Panduan Detak Jantung untuk Pelatihan Zona Jantung (Penerbitan Zona Jantung, 1999). Formula ini tetap populer selama bertahun-tahun karena sederhana, tetapi mengasumsikan bahwa detak jantung maksimum Anda akan berkurang sekitar satu detak per tahun, yang tidak berlaku untuk semua orang. "Detak jantung maksimal setiap orang sangat berbeda, terlepas dari usia atau kebugarannya," kata Edwards. "Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan mengujinya."

Tes yang paling tepat dilakukan di laboratorium. Saat Anda berlari di treadmill atau mengayuh sepeda stasioner, penguji akan secara bertahap meningkatkan intensitas setiap 15 detik dan dalam beberapa menit Anda akan mencapai detak jantung maksimum Anda. Pendekatan yang lebih praktis dan tidak terlalu melelahkan adalah dengan menguji diri sendiri menggunakan metode "submaks"; Anda akan meningkatkan intensitas Anda ke tingkat di bawah maksimum tertentu, kemudian menggunakan berbagai rumus untuk memperkirakan berapa maksimum Anda. Tes submaks tidak setepat tes maks, kata Edwards, "tetapi Anda bisa mendapatkan ide yang cukup akurat, dalam lima ketukan." Dia merekomendasikan mengambil dua atau tiga tes submaks yang berbeda dan rata-rata hasilnya.

Salah satu contoh uji submaks adalah uji langkah. Naik dan turun pada langkah 8 hingga 10 inci selama tiga menit tanpa jeda di antara langkah, lalu ambil detak jantung rata-rata (HR) Anda selama satu menit (lihat pertanyaan terakhir di halaman berikutnya untuk informasi tentang monitor detak jantung yang dapat menentukan this) dan tambahkan faktor perkiraan yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda menggunakan rumus berikut. Untuk memastikan konsistensi, pertahankan tinggi langkah dan irama yang sama setiap kali Anda menguji diri sendiri.

Rata-rata SDM menit terakhir. + Estimasi faktor = Estimasi HR maks

Faktor Perkiraan:

Bentuk buruk = 55; Bentuk rata-rata = 65; Bentuk luar biasa = 75; Pesaing = 80

Anda akan menemukan beberapa tes submaks lainnya di heartzones.com. Setelah Anda memperkirakan detak jantung maksimum Anda, Anda dapat mendasarkan program latihan Anda pada persentase yang berbeda dari maksimum ini. American College of Sports Medicine merekomendasikan berolahraga di "zona target" Anda - dari 55 persen hingga 90 persen dari detak jantung maksimum Anda - untuk membakar kalori paling banyak dan mendapatkan kebugaran aerobik tanpa risiko kelelahan atau cedera. Berolahraga di dekat kisaran 90 persen akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi, tetapi sulit untuk mempertahankan tingkat ini untuk waktu yang lama. Latihan interval, atau bergantian antara ujung atas, tengah dan bawah zona target Anda, adalah salah satu cara untuk melatih tubuh Anda secara bertahap untuk mentolerir intensitas yang lebih tinggi dari kisaran 90 persen.

Ulasan untuk