Latihan Model Kebugaran yang Membentuk Tubuh Anda Seperti Itu Pekerjaan Anda

Isi

• Push-Up
• Lutut Tinggi
• Baris Membungkuk
• Pendaki gunung
• Goblet Squat
• Perayapan Beruang
• Menyeimbangkan Serangan Terbalik
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge dengan Russian Twist
• Satu Kaki Lateral Melompat ke Bangku
• Deadlift Kettlebell
• Lompat Lebar Katak
• Ulasan untuk

Model kebugaran benar-benar dibayar untuk berolahraga dan menjaga tubuh mereka dalam kondisi prima. (Apa pun bentuknya, karena Anda tahu kita semua tentang #LoveMyShape kepositifan tubuh itu.)

Tapi itu berarti mereka tahu barang-barang mereka dalam hal mendapatkan hasil terbesar untuk uang latihan Anda-termasuk Rebecca Kennedy, pelatih Bootcamp Barry dan model kebugaran, yang merancang latihan model kebugaran ini. (Ingin lebih dari bintang all-star ini? Coba saja latihan tubuh pahlawan supernya atau latihan interval lari intensitas tinggi yang juga memperkuat seluruh tubuh.)

Bagaimana itu bekerja: Anda akan melakukan latihan kekuatan superset selama 45 detik, lalu latihan plyometrik selama 30 detik. Kerjakan semua gerakan latihan model kebugaran, lalu istirahat selama 1 menit. Jika Anda seorang pemula, cobalah untuk menyelesaikan set lengkap tiga kali, atlet menengah mencoba empat kali, dan tingkat lanjut mencoba lima kali.

Push-Up

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

B. Turunkan dada ke bawah, tekuk siku dan arahkan ke belakang pada 45 derajat, lalu tekan menjauh dari lantai untuk mengangkat dada kembali untuk memulai. Pemula: Tanam lutut di lantai. Menengah: Lakukan push-up secara teratur. Lanjutan: Angkat satu kaki dari lantai.

Lakukan AMRAP selama 45 detik.

Lutut Tinggi

A. Berlari di tempat, mendorong lutut ke dada dan menjaga inti tetap kencang.

Lanjutkan selama 30 detik.

Baris Membungkuk

A. Dari berdiri, engsel di pinggul dengan punggung lurus, dan pegang satu kettlebell di masing-masing tangan.

B. Remas punggung bagian atas, lalu jajarkan kettlebell hingga ke dada, arahkan siku ke langit-langit sambil menjaga lengan tetap dekat dengan tulang rusuk.

C. Turunkan kembali untuk memulai. Ulangi, jaga agar inti tetap kencang dan punggung lurus.

Lakukan AMRAP selama 45 detik.

Pendaki gunung

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Tarik kaki kanan ke arah dada, lalu dengan cepat beralih dan tarik kaki kiri ke arah dada. Beralih bolak-balik dengan cepat.

Lanjutkan selama 30 detik.

Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki lebar, jari-jari kaki menunjuk ke jam 11 dan 1 pada jam. Tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus untuk berjongkok untuk meraih satu kettlebell. Berdiri, dan angkat ke dada, pegang di sekitar sisi (atau "tanduk") bel.

B. Mempertahankan tulang belakang netral, jongkok ke bawah pinggul di bawah lutut. Berkendara melalui tumit, remas paha bagian dalam, dan pertahankan inti tetap aktif untuk mendorong kembali ke posisi berdiri.

Lakukan AMRAP selama 45 detik.

Perayapan Beruang

A. Mulailah dengan tangan dan lutut, lalu libatkan inti untuk mengangkat lutut satu inci dari lantai.

B. Mempertahankan posisi ini, melangkah maju dengan tangan kanan dan kaki kiri. Kemudian melangkah maju dengan tangan kiri dan kaki kanan, lalu lagi dengan tangan kanan dan kaki kiri.

C. Balikkan gerakan ini untuk kembali ke awal. Lanjutkan dengan 3 langkah maju dan 3 langkah mundur.

Lanjutkan selama 30 detik.

Menyeimbangkan Serangan Terbalik

A. Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell di tangan kanan.

B. Langkah mundur ke lunge kaki kiri, rentangkan lengan kiri ke samping untuk keseimbangan. Tekan ke tumit kanan untuk berdiri, ketuk jari kaki kiri di sebelah kaki kanan.

Lakukan AMRAP selama 45 detik.

Split Jump Burpees

A. Letakkan tangan di lantai dan lompat kaki kembali ke papan tinggi. Turunkan dada ke lantai.

B. Dorong dada dari lantai dan lompat kaki ke tangan.

C. Berdiri, lalu segera lompat ke lunge kaki kanan, lalu lompat kaki bersamaan. Lompat ke lunge kaki kiri, lalu lompat kaki bersama-sama, lalu letakkan tangan kembali di lantai untuk memulai repetisi berikutnya.

Lanjutkan selama 30 detik.

Lateral Lunge dengan Russian Twist

A. Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell di sekitar sisi (atau "tanduk") setinggi dada.

B. Ambil langkah besar ke kanan untuk melakukan lunge lateral. Putar kettlebell ke arah pinggul kanan.

C. Kembali ke tengah, dan tekan kaki kanan untuk menyatukan kaki.

Lakukan AMRAP selama 45 detik. Lengkapi setiap set lainnya di sisi yang berlawanan.

Satu Kaki Lateral Melompat ke Bangku

A. Berdiri dengan kaki rapat di samping bangku.

B. Menyeimbangkan kaki kiri, melompat ke samping ke bangku. Segera lompat ke bawah, pegang kaki kanan dari lantai sepanjang waktu.

Lanjutkan selama 30 detik. Lengkapi setiap set lainnya di sisi yang berlawanan.

Deadlift Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lonceng di antara kedua kaki. Engsel di pinggul untuk membungkuk dengan punggung rata dan ambil lonceng (satu di masing-masing tangan) dengan pegangannya.

B. Remas punggung atas dan ikat inti sambil berdiri dan tekan pinggul ke depan, pegang lonceng di depan pinggul.

C. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk kembali memulai, pastikan punggung tetap lurus.

Lakukan AMRAP selama 45 detik.

Lompat Lebar Katak

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Kirim pinggul kembali ke tumit, tekuk lutut, lalu lompat kaki ke luar tangan.

C. Segera angkat tangan dari lantai dan berjongkok. Melompat, meraih tangan di atas kepala. Mendarat dengan kaki lebar, dan segera melompat kembali ke start.

Lanjutkan selama 30 detik.

Ulasan untuk