Tes Ini Akan Mengukur Fleksibilitas Anda dari Kepala hingga Kaki

Isi

• Tes Fleksibilitas untuk Hamstring Anda
• Uji Fleksibilitas untuk Rotator Pinggul Anda
• Tes Fleksibilitas untuk Pinggul dan Tulang Belakang Luar Anda
• Tes Fleksibilitas untuk Bahu Anda
• Tes Fleksibilitas untuk Tulang Belakang dan Leher Anda
• Ulasan untuk

Apakah Anda seorang yogi biasa atau seseorang yang berjuang untuk mengingat untuk melakukan peregangan, fleksibilitas adalah komponen kunci dari rutinitas kebugaran yang menyeluruh. Dan meskipun penting untuk meluangkan waktu peregangan setelah setiap latihan, ketahuilah bahwa tidak semua orang mampu melakukan backbend yang diposting oleh influencer kebugaran — atau bahkan menyentuh jari kaki mereka.

"Orang yang berbeda memiliki struktur tulang yang berbeda, jadi tidak ada yang akan merasakan peregangan yang sama dengan cara yang sama persis, dan tidak semua orang secara alami memiliki rentang gerak yang sama dan tidak apa-apa," kata Tiffany Cruikshank, pendiri Yoga Medicine dan penulis. dari Renungkan Berat Badan Anda."Bagian terpenting adalah Anda meluangkan waktu untuk melakukan peregangan, dan Anda mempertahankan rasa elastisitas dan kelenturan pada otot."

Untuk melihat di mana Anda berada—dan di mana Anda mungkin perlu memfokuskan latihan Anda—lakukan lima tes fleksibilitas ini yang mengukur elastisitas Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. (BTW, fleksibilitasadalahberbeda dari mobilitas.)

Tes Fleksibilitas untuk Hamstring Anda

Kebanyakan orang berpikir yang terbaik adalah menguji fleksibilitas hamstring Anda sambil berdiri, tetapi Cruikshank mengatakan melakukannya sambil berbaring telentang akan mengisolasi paha belakang sehingga mereka tidak mendapatkan bantuan dari fleksor pinggul atau tulang belakang.

1. Mulailah berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan.
2. Angkat satu kaki ke udara, lalu lihat seberapa jauh Anda bisa meraih kaki sambil menjaga punggung dan kepala di lantai.
3. Yang terbaik adalah jika Anda setidaknya bisa menyentuh tulang kering Anda, dan kemudian berusaha untuk bisa menyentuh jari-jari kaki Anda, kata Cruikshank.

Jika Anda tidak bisa, ambil tali yoga untuk membungkus pangkal kaki Anda, dan gunakan tali untuk membantu perlahan-lahan membimbing Anda lebih dalam ke peregangan. Tahan peregangan selama 1 hingga 2 menit di setiap sisi, berlatih setiap hari untuk membantu Anda menjadi lebih nyaman dalam posisi tersebut.

Uji Fleksibilitas untuk Rotator Pinggul Anda

Ini adalah masalah besar bagi mereka yang duduk di meja sepanjang hari, karena rotator eksternal pinggul menjadi sangat kencang — terlebih lagi jika Anda menambahkan rutinitas lari biasa di atasnya. Cruikshank merekomendasikan tes ini:

1. Mulailah berbaring telentang, dengan kaki kiri di tanah dan pergelangan kaki kanan bertumpu dengan lembut di atas lutut kiri.
2. Angkat kaki kiri dari lantai dan cobalah meraih hamstring atau tulang kering Anda, mendekatkannya ke dada Anda; Anda akan mulai merasakan ketegangan di bagian luar pinggul kanan Anda.

Jika Anda tidak dapat mencapai hamstring Anda, itu adalah indikator besar bahwa pinggul Anda sangat kencang, kata Cruikshank. Untuk mengatasinya, ia menyarankan untuk menempatkan kaki kiri Anda ke dinding untuk menopang dan menemukan jarak yang nyaman yang memungkinkan Anda merasakan ketegangan tanpa rasa sakit (yang berarti peregangan berhasil).

Tes Fleksibilitas untuk Pinggul dan Tulang Belakang Luar Anda

Sementara Cruikshank mengatakan sulit untuk menguji fleksibilitas tulang belakang Anda sendiri, Anda dapat mencobanya jika Anda menggandakan dengan tes pinggul juga. (Dan siapa yang akan menolak multitasking?)

1. Berbaring telentang dan bawa kedua lutut ke dada.
2. Kemudian, jaga agar tubuh bagian atas tetap rata di lantai—mungkin membantu meregangkan tangan ke setiap sisi—putar perlahan kedua lutut ke satu sisi, sedekat mungkin ke lantai.
3. Tujuannya adalah untuk dapat mencapai jarak yang sama dari tanah di kedua sisi, jika tidak, itu bisa menunjukkan ketidakseimbangan.

Saat Anda turun ke bawah, jika Anda merasakan lebih banyak ketegangan di pinggul, itu isyarat Anda bahwa area tersebut kencang. Anda harus fokus untuk melepaskan ketegangan di area tersebut, kata Cruikshank. Hal yang sama berlaku jika Anda lebih merasakannya di tulang belakang (ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata di tanah saat Anda memutar lutut dari sisi ke sisi).

Adapun seberapa rendah Anda bisa pergi? "Jika Anda tidak berada di dekat tanah, maka itu adalah sesuatu yang harus Anda kerjakan dengan pasti," kata Cruikshank. "Temukan beberapa bantal atau selimut untuk menopang kaki Anda saat Anda menetap di posisi itu selama beberapa menit setiap hari, secara bertahap lepaskan penyangga saat Anda maju lebih dekat ke tanah." (Terkait: Apa yang Harus Dilakukan Saat Fleksor Pinggul Anda Sakit AF)

Tes Fleksibilitas untuk Bahu Anda

"Ini adalah area di mana orang menjadi sangat tegang, baik saat Anda berlari, bersepeda, Berputar, atau bahkan mengangkat beban," kata Cruikshank. "Ini adalah batasan yang signifikan untuk menjadi ketat di bahu, jadi itu bisa menjadi sesuatu yang Anda ingin lebih fokuskan." Untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan peregangan teratur, cobalah tes ini:

1. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di bawah sisi Anda.
2. Bawa tangan Anda ke belakang dan bidik untuk meraih lengan bawah yang berlawanan.
3. Anda setidaknya harus bisa mencapai pertengahan lengan bawah, meskipun menyentuh siku Anda bahkan lebih ideal, kata Cruikshank. Pikirkan tentang melebarkan dada saat melakukan peregangan, atau mendorong dada ke depan sambil menjaga perut tetap kencang dan postur tetap tinggi. "Dengan begitu Anda meregangkan dada, lengan, dan bahu, bukan hanya lengan saja," katanya.

Jika Anda tidak dapat meraih lengan bawah atau menggenggam tangan Anda, Cruikshank menyarankan untuk menggunakan tali yoga atau handuk piring untuk membantu Anda sampai Anda mendekati tujuan Anda. Berlatihlah beberapa kali setiap hari, tahan peregangan selama 1 hingga 2 menit setiap kali. (Tambahkan juga peregangan aktif ini ke rutinitas Anda.)

Tes Fleksibilitas untuk Tulang Belakang dan Leher Anda

"Leher dan tulang belakang cenderung menjadi sangat kencang saat ini, terutama jika Anda seorang pejuang meja dan seorang atlet—postur tidak selalu menjadi yang terdepan," kata Cruikshank.

1. Dari posisi duduk bersila, putar perlahan ke satu sisi dan lihat ke belakang. Seberapa jauh Anda bisa melihat?
2. Anda harus bisa melihat 180 derajat, kata Cruikshank, meskipun tidak jarang Anda menemukan batas Anda kurang dari itu karena ketegangan di leher.

Untuk membantu melepaskannya, latih peregangan yang sama ini beberapa kali sepanjang hari, bahkan ketika Anda berada di kursi meja itu (Anda dapat memegang sisi atau belakang kursi untuk mendapatkan bantuan). Ingatlah untuk menjaga pinggul dan panggul Anda menghadap ke depan, katanya. "Tubuh bagian bawah Anda tidak boleh bergerak; ini semua tentang bersantai dalam peregangan duduk dengan memutar leher untuk melepaskan di mana banyak ketegangan ditahan saat kita stres."

Ulasan untuk