FODMAP 101: Panduan Detail untuk Pemula

Isi

• Apa itu FODMAP?
• Apa yang Terjadi Ketika Anda Memakannya?
• Manfaat Diet Rendah FODMAP
• Makanan Tinggi dalam FODMAP
• Makanan yang Dapat Anda Makan dengan Diet Rendah FODMAP
• Cara Melakukan Diet Rendah FODMAP
• Garis bawah

Karena apa yang Anda makan dapat memiliki efek besar pada tubuh Anda, masalah pencernaan sangat umum terjadi.

FODMAP adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang-kacangan.

Penelitian telah menunjukkan hubungan kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, diare, dan sembelit.

Diet rendah FODMAP dapat memberikan manfaat luar biasa bagi banyak orang dengan gangguan pencernaan umum.

Artikel ini memberikan panduan terperinci untuk FODMAP dan diet rendah FODMAP.

Apa itu FODMAP?

FODMAP adalah singkatan dari "oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi" (1).

Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang tahan terhadap pencernaan. Alih-alih diserap ke dalam aliran darah Anda, mereka mencapai ujung usus Anda di mana sebagian besar bakteri usus Anda berada.

Bakteri usus Anda kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.

FODMAP juga menarik cairan ke dalam usus Anda, yang dapat menyebabkan diare.

Meskipun tidak semua orang peka terhadap FODMAP, ini sangat umum di antara orang-orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) (2).

FODMAP umum meliputi:

• Fruktosa: Gula sederhana ditemukan dalam banyak buah dan sayuran yang juga membentuk struktur gula meja dan gula yang paling banyak ditambahkan.
• Laktosa: Karbohidrat yang ditemukan dalam produk susu seperti susu.
• Fructans: Ditemukan dalam banyak makanan, termasuk biji-bijian seperti gandum, ejaan, gandum hitam dan gandum.
• Galakta: Ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan.
• Poliol: Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan mannitol. Mereka ditemukan di beberapa buah dan sayuran dan sering digunakan sebagai pemanis.

Ringkasan FODMAP adalah singkatan dari "oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang dapat difermentasi." Ini adalah karbohidrat kecil yang tidak bisa dicerna oleh banyak orang - terutama mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS).

Apa yang Terjadi Ketika Anda Memakannya?

Mayoritas FODMAP melewati sebagian besar usus Anda tidak berubah. Mereka benar-benar tahan terhadap pencernaan dan dikategorikan sebagai serat makanan.

Tetapi beberapa fungsi karbohidrat seperti FODMAP hanya pada beberapa individu. Ini termasuk laktosa dan fruktosa.

Sensitivitas umum terhadap karbohidrat ini juga berbeda di antara orang-orang. Faktanya, para ilmuwan percaya bahwa mereka berkontribusi pada masalah pencernaan seperti IBS.

Ketika FODMAP mencapai usus besar Anda, mereka difermentasi dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteri usus.

Hal yang sama terjadi ketika serat makanan memberi makan bakteri usus ramah Anda, yang mengarah pada berbagai manfaat kesehatan.

Namun, bakteri ramah cenderung menghasilkan metana, sedangkan bakteri yang memakan FODMAP menghasilkan hidrogen, jenis gas lain, yang dapat menyebabkan gas, kembung, kram perut, nyeri dan sembelit. (3)

Banyak dari gejala-gejala ini disebabkan oleh distensi usus, yang juga dapat membuat perut Anda terlihat lebih besar (4).

FODMAP juga aktif secara osmotik, yang berarti mereka dapat menarik air ke usus Anda dan berkontribusi terhadap diare.

Ringkasan Pada beberapa individu, FODMAP dicerna dengan buruk, sehingga akhirnya mencapai usus besar.Mereka menarik air ke usus dan difermentasi oleh bakteri usus penghasil hidrogen.

Manfaat Diet Rendah FODMAP

Diet rendah FODMAP sebagian besar telah dipelajari pada pasien dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Ini adalah gangguan pencernaan umum yang meliputi gejala seperti gas, kembung, kram perut, diare dan sembelit.

Sekitar 14% orang di AS memiliki IBS - kebanyakan dari mereka tidak terdiagnosis (5).

IBS tidak memiliki penyebab yang jelas, tetapi diketahui bahwa diet dapat memiliki efek yang signifikan. Stres juga dapat menjadi kontributor utama (6, 7, 8).

Menurut beberapa penelitian, sekitar 75% orang dengan IBS dapat memperoleh manfaat dari diet rendah FODMAP (9, 10).

Dalam banyak kasus, mereka mengalami pengurangan besar dalam gejala dan peningkatan kualitas hidup yang mengesankan (11).

Diet rendah FODMAP mungkin juga bermanfaat untuk gangguan gastrointestinal fungsional lainnya (FGID) - istilah yang mencakup berbagai masalah pencernaan (1).

Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit radang usus (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (12).

Jika Anda tidak toleran, maka manfaat dari diet rendah FODMAP dapat mencakup (9, 10):

• Lebih sedikit gas
• Kurang kembung
• Lebih sedikit diare
• Kurang sembelit
• Perut sakit berkurang

Ini juga dapat menyebabkan manfaat psikologis positif, karena gangguan pencernaan ini diketahui menyebabkan stres dan sangat terkait dengan gangguan mental seperti kecemasan dan depresi (13).

Ringkasan Diet rendah FODMAP dapat meningkatkan gejala dan kualitas hidup pada banyak orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Ini juga mengurangi gejala berbagai gangguan pencernaan lainnya.

Makanan Tinggi dalam FODMAP

Berikut adalah daftar beberapa makanan umum dan bahan-bahan yang banyak mengandung FODMAP (1, 14):

• Buah-buahan: Apel, saus apel, aprikot, blackberry, boysenberry, ceri, buah kaleng, kurma, buah ara, pir, persik, buah semangka
• Pemanis: Fruktosa, madu, sirup jagung fruktosa tinggi, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Produk susu: Susu (dari sapi, kambing dan domba), es krim, sebagian besar yogurt, krim asam, keju lembut dan segar (cottage, ricotta, dll) dan suplemen whey protein
• Sayuran: Artichoke, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussel, kol, kembang kol, bawang putih, adas, daun bawang, jamur, okra, bawang, kacang polong, bawang merah
• Legum: Kacang, buncis, lentil, kacang merah, kacang panggang, kacang kedelai
• Gandum: Roti, pasta, sereal sarapan, tortilla, wafel, panekuk, biskuit, biskuit
• Butir lainnya: Jelai dan gandum hitam
• Minuman: Bir, anggur yang diperkaya, minuman ringan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, susu, susu kedelai, jus buah

Makanan yang Dapat Anda Makan dengan Diet Rendah FODMAP

Perlu diingat bahwa tujuan dari diet semacam itu bukan untuk sepenuhnya menghilangkan FODMAP - yang sangat sulit.

Cukup meminimalkan karbohidrat jenis ini dianggap cukup untuk mengurangi gejala pencernaan.

Ada berbagai macam makanan sehat dan bergizi yang bisa Anda makan dengan diet rendah FODMAP, termasuk (1, 14):

• Daging, ikan, dan telur: Ini dapat ditoleransi dengan baik kecuali jika mereka telah menambahkan bahan FODMAP tinggi seperti gandum atau sirup jagung fruktosa tinggi
• Semua lemak dan minyak
• Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah
• Kacang dan biji: Kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, biji wijen (tetapi tidak pistachio, yang tinggi dalam FODMAP)
• Buah-buahan: Pisang, blueberry, blewah, grapefruit, anggur, kiwi, lemon, jeruk nipis, jeruk mandarin, melon (kecuali semangka), jeruk, markisa, raspberry, stroberi
• Pemanis: Sirup maple, molase, stevia, dan sebagian besar alkohol gula
• Produk susu: Produk susu bebas laktosa, keju keras, dan varietas lunak berumur seperti brie dan camembert
• Sayuran: Alfalfa, paprika, bok choy, wortel, seledri, mentimun, terong, jahe, kacang hijau, kangkung, selada, daun bawang, zaitun, lobak, bayam, daun bawang, bayam, daun bawang (hanya hijau), squash, ubi, tomat , lobak, ubi, kastanye, zucchini
• Biji-bijian: Jagung, gandum, beras, quinoa, sorgum, tapioka
• Minuman: Air, kopi, teh, dll.

Namun, perlu diingat bahwa daftar ini tidak pasti atau lengkap. Secara alami, ada makanan yang tidak terdaftar di sini yang tinggi atau rendah dalam FODMAP.

Selain itu, setiap orang berbeda. Anda dapat mentolerir beberapa makanan dalam daftar makanan yang harus dihindari - sambil memperhatikan gejala pencernaan dari makanan rendah FODMAP karena alasan lain.

Cara Melakukan Diet Rendah FODMAP

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi mengandung banyak FODMAP.

Umumnya disarankan untuk sepenuhnya menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi selama beberapa minggu.

Diet ini tidak akan berhasil jika Anda hanya menghilangkan beberapa makanan FODMAP tinggi tetapi tidak yang lain.

Jika FODMAP adalah penyebab masalah Anda, maka Anda mungkin akan merasa lega hanya dalam beberapa hari.

Setelah beberapa minggu, Anda dapat memperkenalkan kembali beberapa makanan ini - satu per satu. Ini memungkinkan Anda menentukan makanan mana yang menyebabkan gejala Anda.

Jika Anda menemukan bahwa jenis makanan tertentu sangat mengganggu pencernaan Anda, Anda mungkin ingin menghindarinya secara permanen.

Mungkin sulit untuk memulai dan mengikuti diet rendah FODMAP sendiri. Karena itu, disarankan untuk mencari saran dari dokter atau ahli gizi yang terlatih dalam bidang ini.

Ini juga dapat membantu mencegah pembatasan diet yang tidak perlu, karena tes tertentu dapat membantu menentukan apakah Anda perlu menghindari fruktosa dan / atau laktosa FODMAP.

Ringkasan Dianjurkan untuk menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi selama beberapa minggu, kemudian memperkenalkan kembali beberapa dari mereka satu per satu. Yang terbaik untuk melakukan ini dengan bantuan ahli kesehatan yang berkualitas.

Garis bawah

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang bergerak melalui usus tanpa tercerna.

Banyak makanan yang mengandung FODMAP dianggap sangat sehat, dan beberapa FODMAP berfungsi seperti serat prebiotik yang sehat, mendukung bakteri usus yang ramah.

Karena itu, orang yang dapat mentoleransi karbohidrat jenis ini tidak boleh menghindarinya.

Namun, bagi orang-orang dengan intoleransi FODMAP, makanan yang tinggi karbohidrat ini dapat menyebabkan masalah pencernaan yang tidak menyenangkan dan harus dihilangkan atau dibatasi.

Jika Anda sering mengalami gangguan pencernaan yang menurunkan kualitas hidup Anda, FODMAP harus ada dalam daftar tersangka teratas Anda.

Meskipun diet rendah FODMAP mungkin tidak menghilangkan semua masalah pencernaan, kemungkinan besar hal itu dapat menyebabkan peningkatan yang signifikan.