12 Makanan Sehat Tinggi Antioksidan

Isi

• 1. Dark Chocolate
• 2. Kemiri
• 3. Blueberry
• 4. Stroberi
• 5. Artichoke
• 6. Goji Berries
• 7. Raspberry
• 8. Kale
• 9. Kubis Merah
• 10. Kacang
• 11. Bit
• 12. Bayam
• Garis bawah

Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan. Mereka membantu mempertahankan sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.

Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Ini dapat merusak DNA Anda dan struktur penting lainnya dalam sel Anda.

Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (1).

Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah Anda untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit ini.

Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan makanan.

Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (kemampuan mengurangi plasma). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik mereka dapat menetralkan radikal bebas tertentu (2).

Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam makanan.

Berikut adalah 12 makanan sehat teratas yang tinggi antioksidan.

1. Dark Chocolate

Beruntung bagi pecinta cokelat, cokelat hitam sangat bergizi. Ini memiliki lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.

Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki hingga 15 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram). Ini bahkan lebih dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung antioksidan hingga 9,2 dan 2,3 mmol dalam ukuran porsi yang sama (3).

Selain itu, antioksidan dalam coklat dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti peradangan yang lebih sedikit dan faktor risiko penyakit jantung yang berkurang.

Sebagai contoh, review dari 10 studi melihat hubungan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Mengkonsumsi produk-produk kaya coklat seperti dark chocolate mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai lebih rendah) dengan rata-rata 2,5 mmHg (4).

Studi lain menemukan bahwa cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan mencegah kolesterol jahat "jahat" teroksidasi (5).

Kolesterol LDL teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung (6).

Ringkasan Cokelat hitam enak, bergizi dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umum, semakin tinggi kandungan kakao, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam cokelat.

2. Kemiri

Kemiri adalah sejenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral yang sehat, ditambah mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.

Berdasarkan analisis FRAP, pecan mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Selain itu, pecan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20% kalori harian dari kemiri mengalami peningkatan kadar antioksidan dalam darah secara signifikan (7).

Dalam penelitian lain, orang yang mengonsumsi pecan mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi 26-33% dalam dua hingga delapan jam. Tingginya kadar kolesterol LDL teroksidasi dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung (8).

Meskipun pecan merupakan sumber lemak sehat yang baik, mereka juga tinggi kalori. Jadi, penting untuk makan pecan dalam jumlah sedang untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.

Ringkasan Kemiri adalah kacang populer yang kaya akan mineral, lemak sehat dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.

3. Blueberry

Meskipun rendah kalori, blueberry dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.

Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki antioksidan hingga 9,2 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3).

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi (9, 10).

Selain itu, penelitian dari tabung dan studi pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia (11).

Para peneliti telah menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab atas efek ini. Mereka berpikir untuk melakukan ini dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu (11).

Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut anthocyanin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah (12).

Ringkasan Blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik dalam makanan. Mereka kaya akan antosianin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menunda penurunan fungsi otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.

4. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer di planet ini. Mereka manis, serbaguna dan kaya akan vitamin C dan antioksidan (13).

Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan antioksidan hingga 5,4 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3).

Selain itu, stroberi mengandung jenis antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberi mereka warna merah. Stroberi yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi cenderung berwarna merah cerah (14).

Penelitian telah menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (15, 16).

Sebuah tinjauan dari 10 studi menemukan bahwa mengambil suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang memiliki penyakit jantung atau kadar LDL yang tinggi (17).

Ringkasan Seperti buah beri lainnya, stroberi kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Artichoke

Artichoke adalah sayuran lezat dan bergizi yang tidak terlalu umum dalam makanan Amerika Utara.

Tetapi mereka memiliki sejarah panjang - orang-orang di zaman kuno menggunakan daun mereka sebagai obat untuk mengobati kondisi hati seperti penyakit kuning (18).

Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan (19).

Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung hingga 4,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam klorogenat. Studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan antiinflamasi asam klorogenik dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20, 21).

Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan.

Artichoke rebus dapat meningkatkan kandungan antioksidannya hingga delapan kali, dan mengukusnya dapat meningkatkannya hingga 15 kali lipat. Di sisi lain, artichoke penggorengan dapat mengurangi kandungan antioksidannya (22).

Ringkasan Artichoke adalah sayuran dengan beberapa tingkat antioksidan tertinggi, termasuk asam klorogenat. Kandungan antioksidan mereka dapat bervariasi berdasarkan pada bagaimana mereka disiapkan.

6. Goji Berries

Goji berry adalah buah kering dari dua tanaman terkait, Lycium barbarum dan Lycium chinense.

Mereka telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun.

Goji berry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan (23, 24).

Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Selain itu, goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai Lycium barbarum polisakarida. Ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit (25, 26).

Selain itu, goji berry juga sangat efektif untuk meningkatkan kadar antioksidan darah.

Dalam sebuah penelitian, orang lanjut usia yang sehat mengkonsumsi minuman goji berry berbasis susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir penelitian, kadar antioksidan darah mereka telah meningkat 57% (27).

Sementara goji berry bernutrisi, mereka bisa mahal untuk dimakan secara teratur.

Selain itu, hanya ada beberapa studi tentang efek goji berry pada manusia. Meskipun ini mendukung manfaat kesehatan mereka, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia.

Ringkasan Goji berry adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk jenis unik yang dikenal sebagai Lycium barbarum polisakarida. Ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu melawan penuaan kulit.

7. Raspberry

Raspberry adalah buah tart yang lunak dan sering digunakan dalam makanan penutup. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan (28).

Berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki antioksidan hingga 4 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3).

Beberapa penelitian telah mengaitkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberry dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu studi tabung menemukan bahwa antioksidan dan komponen lain dalam raspberry membunuh 90% sel kanker lambung, usus besar dan payudara dalam sampel (29).

Sebuah tinjauan dari lima studi menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek dari berbagai jenis kanker (30).

Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama anthocyanin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung (31, 32, 33).

Yang mengatakan, sebagian besar bukti untuk manfaat kesehatan raspberry adalah dari studi tabung. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.

Ringkasan Raspberry berkhasiat, lezat dan dikemas dengan antioksidan. Seperti blueberry, mereka kaya akan anthocyanin dan memiliki efek antiinflamasi dalam tubuh.

8. Kale

Kale adalah sayuran silangan dan anggota kelompok sayuran yang dibudidayakan dari spesies Brassica oleracea. Anggota lain termasuk brokoli dan kembang kol.

Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini dan kaya akan vitamin A, K dan C. Juga kaya akan antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3, 34).

Namun, varietas merah kangkung seperti redbor dan kale merah Rusia dapat mengandung hampir dua kali lipat - hingga 4,1 mmol antioksidan per 3,5 ons (3).

Ini karena varietas kale merah mengandung lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi mereka warna cerah.

Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang hebat, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya (35).

Ringkasan Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini, sebagian karena kaya akan antioksidan. Meskipun kangkung biasa mengandung antioksidan tinggi, varietas merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat.

9. Kubis Merah

Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Juga dikenal sebagai kol ungu, kaya akan vitamin C, K dan A, dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi (36).

Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Itu lebih dari empat kali jumlah antioksidan dalam kubis matang yang dimasak (3).

Ini karena kubis merah mengandung anthocyanin, kelompok antioksidan yang memberi warna kubis merah. Antosianin juga ditemukan dalam stroberi dan raspberry.

Antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Mereka dapat mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu (37).

Terlebih lagi, kol merah merupakan sumber vitamin C yang kaya, yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kulit tetap kencang (38, 39).

Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga dapat memengaruhi kadar antioksidannya.

Kubis merah rebus dan tumis dapat meningkatkan profil antioksidannya, sedangkan kol merah kukus dapat mengurangi kandungan antioksidannya hampir 35% (40).

Ringkasan Kubis merah adalah cara yang lezat untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Warna merahnya berasal dari kandungan anthocyanin yang tinggi, sekelompok antioksidan yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

10. Kacang

Kacang adalah kelompok beragam polong-polongan yang murah dan sehat. Mereka juga sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjaga gerakan usus Anda teratur.

Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan sayuran terbaik. Sebuah analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau lebar mengandung antioksidan hingga 2 mmol per 3,5 ons (100 gram) (3).

Selain itu, beberapa kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan tertentu yang disebut kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker (41, 42).

Sebagai contoh, beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal dan paru-paru (43, 44, 45, 46).

Namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat kaempferol adalah pada hewan atau tabung reaksi, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia.

Ringkasan Kacang adalah cara murah untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Mereka juga mengandung kaempferol antioksidan, yang telah dikaitkan dengan manfaat antikanker dalam studi hewan dan tabung percobaan.

11. Bit

Bit, juga dikenal sebagai bit, adalah akar dari sayuran yang dikenal secara ilmiah Beta vulgaris. Mereka memiliki rasa yang ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan (47).

Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Mereka terutama kaya akan kelompok antioksidan yang disebut betalains. Ini memberi bit warna kemerahan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Sebagai contoh, beberapa studi tabung telah menghubungkan betalains dengan risiko kanker yang lebih rendah pada usus besar dan saluran pencernaan (48, 49).

Selain itu, bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengambil kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak bit secara signifikan mengurangi rasa sakit dan peradangan osteoartritis (50).

Ringkasan Bit adalah sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan. Mereka mengandung sekelompok antioksidan yang disebut betalains yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

12. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran paling bergizi. Itu sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori (51).

Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) (3).

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata Anda dari kerusakan sinar UV dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya (52, 53, 54).

Antioksidan ini membantu memerangi kerusakan pada mata yang disebabkan oleh radikal bebas dari waktu ke waktu.

Ringkasan Bayam kaya akan nutrisi, tinggi antioksidan dan rendah kalori. Ini juga salah satu sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, yang melindungi mata dari radikal bebas.

Garis bawah

Antioksidan adalah senyawa yang dibuat tubuh Anda secara alami. Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan.

Mereka melindungi tubuh Anda dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat menumpuk dan meningkatkan stres oksidatif. Sayangnya, stres oksidatif meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan banyak penyakit kronis lainnya.

Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu menetralisir radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis ini.

Dengan makan berbagai macam makanan dalam artikel ini, Anda dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah Anda dan menuai banyak manfaat kesehatannya.