Pengarang: Eugene Taylor
Tanggal Pembuatan: 10 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan: 15 November 2024
Anonim
PERBEDAAN & MANFAAT NATUR-E 100 IU & 300 IU | Nur Ainun Musa
Video: PERBEDAAN & MANFAAT NATUR-E 100 IU & 300 IU | Nur Ainun Musa

Isi

Vitamin E adalah kelompok antioksidan kuat yang melindungi sel-sel Anda dari stres oksidatif. Kadar vitamin E yang cukup sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi secara normal.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda mungkin menjadi lebih rentan terhadap infeksi, mengalami gangguan penglihatan atau menderita kelemahan otot.

Untungnya, vitamin E tersebar luas dalam makanan. Akibatnya, Anda tidak mungkin menjadi kekurangan kecuali penyerapan nutrisi Anda terganggu.

Namun demikian, setiap orang harus mencoba makan banyak makanan utuh yang kaya vitamin E.

Di Amerika Serikat, 15 mg vitamin E per hari dianggap cukup untuk sebagian besar orang dewasa. Nilai harian ini (DV) dipilih sebagai referensi pada label nutrisi di AS dan Kanada.

Di bawah ini adalah daftar 20 makanan yang tinggi alfa-tokoferol, yang merupakan bentuk vitamin E paling aktif (1).

Artikel ini juga menyediakan lima daftar makanan kaya vitamin E, dikategorikan berdasarkan kelompok makanan.

20 Makanan Tinggi Vitamin E

Vitamin E adalah nutrisi umum yang ditemukan di sebagian besar makanan. Beberapa makanan, termasuk minyak goreng, biji-bijian dan kacang-kacangan, adalah sumber yang sangat kaya.


1. Wheat Germ Oil - 135% DV per porsi

1 sendok makan: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Biji Bunga Matahari - 66% DV per porsi

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Almond - 48% DV per porsi

1 ons: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Minyak Hazelnut - 43% DV per porsi

1 sendok makan: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per porsi

Setengah buah: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Minyak Bunga Matahari - 37% DV per porsi

1 sendok makan: 5,6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Minyak Almond - 36% DV per porsi

1 sendok makan: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hazelnut - 28% DV per porsi

1 ons: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per porsi

3 ons: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV per porsi

1 ons: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Daging Angsa - 16% DV per porsi

1 gelas: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Kacang tanah - 16% DV per porsi

1 ons: 2,4 mg (16% DV)


100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per porsi

Setengah fillet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Alpukat - 14% DV per porsi

Setengah buah: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV per porsi

1 fillet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Red Sweet Pepper (mentah) - 13% DV per porsi

1 lada sedang: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV per porsi

1 ons: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mangga - 10% DV per porsi

Setengah buah: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Turnip Greens (mentah) - 10% DV per porsi

1 gelas: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Buah Kiwi - 7% DV per porsi

1 buah sedang: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 Produk Ternak Tinggi Vitamin E

Banyak makanan hewani juga merupakan sumber vitamin E.

1. Abalone - 23% DV per porsi

3 ons: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Daging Angsa - 16% DV per porsi

1 gelas: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantik Salmon - 14% DV per porsi

Setengah fillet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV per porsi

1 fillet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Siput - 9% DV per porsi

1 ons: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Crayfish - 8% DV per porsi

3 ons: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV per porsi

1 sendok makan: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Gurita - 7% DV per porsi

3 ons: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Lobster - 6% DV per porsi

3 ons: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Cod (kering) - 5% DV per porsi

1 ons: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 Biji dan Kacang Tinggi Vitamin E

Biji dan kacang-kacangan adalah salah satu sumber vitamin E.

Di bawah ini adalah beberapa sumber alpha-tocopherol terkaya. Banyak dari biji-bijian dan kacang-kacangan ini juga tinggi dalam bentuk vitamin E lainnya, seperti gamma-tocopherol.

1. Biji Bunga Matahari - 66% DV per porsi

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Almond - 48% DV per porsi

1 ons: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hazelnut - 28% DV per porsi

1 ons: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV per porsi

1 ons: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Kacang tanah - 16% DV per porsi

1 ons: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV per porsi

1 ons: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistachio - 5% DV per porsi

1 ons: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Biji Labu - 4% DV per porsi

1 ons: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Kemiri - 3% DV per porsi

1 ons: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. Kacang Mete - 2% DV per porsi

1 ons: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 Buah Vitamin E Tinggi

Sementara buah-buahan umumnya bukan sumber vitamin E terbaik, banyak yang menyediakan jumlah yang baik. Buah-buahan juga kaya akan vitamin C, yang bekerja sama dengan vitamin E sebagai antioksidan (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per porsi

Setengah buah: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Alpukat - 14% DV per porsi

Setengah buah: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mangga - 10% DV per porsi

Setengah buah: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Buah Kiwi - 7% DV per porsi

1 buah sedang: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Blackberry - 6% DV per porsi

Setengah cangkir: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Black Currants - 4% DV per porsi

Setengah cangkir: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Cranberry (kering) - 4% DV per porsi

1 ons: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Zaitun (acar) - 3% DV per porsi

5 buah: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikot - 2% DV per porsi

1 buah sedang: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Raspberry - 1% DV per porsi

10 buah: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 Sayuran Tinggi Vitamin E

Seperti buah-buahan, banyak sayuran adalah sumber vitamin E yang layak, tetapi tidak menyediakan hampir sebanyak kacang-kacangan dan biji-bijian.

1. Lada Merah Manis (mentah) - 13% DV per porsi

1 lada sedang: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Turnip Greens (mentah) - 10% DV per porsi

1 gelas: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Beet Greens (dimasak) - 9% DV per porsi

Setengah cangkir: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (dimasak) - 9% DV per porsi

Setengah cangkir: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokoli (dimasak) - 8% DV per porsi

Setengah cangkir: 1,1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Mustard Greens (dimasak) - 8% DV per porsi

Setengah cangkir: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagus (matang) - 6% DV per porsi

4 tombak: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (mentah) - 6% DV per porsi

1 daun: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collard (mentah) - 5% DV per porsi

1 gelas: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Bayam (mentah) - 4% DV per porsi

1 gelas: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 Minyak Goreng dengan Vitamin E

Sumber terkaya vitamin E adalah minyak goreng, terutama minyak gandum. Hanya satu sendok makan minyak bibit gandum dapat menyediakan sekitar 135% dari DV.

1. Wheat Germ Oil - 135% DV per porsi

1 sendok makan: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Minyak Hazelnut - 43% DV per porsi

1 sendok makan: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Belanja minyak kemiri secara online.

3. Minyak Bunga Matahari - 37% DV per porsi

1 sendok makan: 5,6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Belanja minyak bunga matahari secara online.

4. Minyak Almond - 36% DV per porsi

1 sendok makan: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Belanja minyak almond online.

5. Minyak Biji kapas - 32% DV per porsi

1 sendok makan: 4,8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Belanja minyak biji kapas secara online.

6. Minyak Safflower - 31% DV per porsi

1 sendok makan: 4,6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Belanja minyak safflower online.

7. Minyak Dedak Padi - 29% DV per porsi

1 sendok makan: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Belanja minyak dedak beras secara online.

8. Minyak Grapeseed - 26% DV per porsi

1 sendok makan: 3,9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Belanja minyak anggur secara online.

9. Minyak Canola - 16% DV per porsi

1 sendok makan: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Minyak Kelapa Sawit - 14% DV per porsi

1 sendok makan: 2,2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Bagaimana Anda Dapat Cukup Vitamin E?

Vitamin E ditemukan di hampir semua makanan sampai batas tertentu. Karena alasan ini, kebanyakan orang tidak berisiko mengalami defisiensi.

Namun, kelainan yang memengaruhi penyerapan lemak, seperti cystic fibrosis atau penyakit hati, dapat menyebabkan defisiensi seiring waktu, terutama jika diet Anda rendah vitamin E (4).

Meningkatkan asupan vitamin E Anda mudah, bahkan tanpa suplemen. Misalnya, strategi yang bagus adalah menambahkan biji bunga matahari atau almond ke dalam makanan Anda.

Anda juga dapat meningkatkan penyerapan vitamin E dari makanan rendah lemak dengan memakannya dengan lemak. Menambahkan satu sendok makan minyak ke salad Anda bisa membuat perbedaan yang signifikan.

Kami Menyarankan

Mengapa Anda Harus Menambahkan Makanan Fermentasi ke Diet Anda?
Gaya Hidup

Mengapa Anda Harus Menambahkan Makanan Fermentasi ke Diet Anda?

Kimchee ebagai pengganti au peda ebagai bumbu dengan telur Anda, kefir ebagai pengganti u u dalam moothie pa ca-latihan Anda, roti penghuni pertama ebagai pengganti gandum hitam untuk andwich Anda, ma...
WTF Salah Semua Ikan Tuna Kita?
Gaya Hidup

WTF Salah Semua Ikan Tuna Kita?

Pada 16 Maret, peru ahaan ikan tuna kalengan Bumble Bee mengeluarkan penarikan produk ecara ukarela untuk berbagai produknya, terma uk tiga varia i tuna Chunk Light-nya, karena ma alah keber ihan di f...