19 Makanan Yang Dapat Melawan Mengidam Gula

Isi

• 1. Buah
• 2. Berries
• 3. Cokelat Hitam
• 4. Bar Makanan Ringan
• 5. Biji Chia
• 6. Permen atau Permen Karet Bebas Gula
• 7. Kacang-kacangan
• 8. Yogurt
• 9. Tanggal
• 10. Kentang Manis
• 11. Daging, Unggas dan Ikan
• 12. Smoothie
• 13. Soda Bebas Gula
• 14. Buah plum
• 15. Telur
• 16. Campuran Jejak
• 17. Makanan Fermentasi
• 18. Biji-bijian Utuh
• 19. Sayuran
• Garis bawah
• Tumbuhan sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Mengidam Gula

Mengidam gula sangat umum, terutama di kalangan wanita.

Faktanya, hingga 97% wanita dan 68% pria melaporkan mengalami semacam keinginan makan, termasuk mengidam gula ().

Mereka yang mengidam gula merasakan dorongan yang kuat untuk makan sesuatu yang manis dan dapat merasa sulit untuk mengontrol diri mereka sendiri di sekitar makanan.

Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan atau terlalu banyak mengonsumsi kalori, terkadang secara teratur ().

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memanfaatkannya.

Berikut adalah 19 makanan yang dapat membantu Anda melawan keinginan makan gula.

1. Buah

Ketika kebanyakan orang merasa mengidam gula, mereka mencari makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti coklat.

Namun, menukar junk food dengan beberapa buah saat Anda merasa seperti sesuatu yang manis bisa memberi Anda rasa manis yang Anda butuhkan dan menghentikan keinginan Anda.

Buah secara alami manis tetapi juga mengandung banyak senyawa dan serat tumbuhan yang bermanfaat, memungkinkan Anda untuk memperbaikinya dan menjaganya tetap sehat ().

Untuk memastikannya tepat sasaran, makan buah yang sedikit lebih tinggi gula seperti mangga atau anggur.

Jika Anda juga lapar, coba tambahkan yogurt ke dalam buah Anda untuk membuatnya menjadi camilan yang lebih memuaskan.

Ringkasan Buah mengandung gula,
bersama dengan banyak nutrisi sehat dan senyawa tanaman.

2. Berries

Buah beri adalah pilihan yang sangat baik dan bergizi untuk menghentikan mengidam gula.

Rasanya manis, tetapi kandungan seratnya yang tinggi berarti gula tersebut cukup rendah.

Ini bisa menjadikannya pilihan yang bagus jika menurut Anda mengidam gula terkait dengan kebiasaan, bukan rasa lapar. Misalnya, Anda mungkin mendambakan makanan manis saat menonton TV.

Selain itu, buah beri kaya akan senyawa tumbuhan dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.

Ini berarti mereka dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (,,).

Ringkasan Buah beri rasanya manis,
tetapi mereka tinggi serat dan rendah gula. Mungkin juga makan buah beri secara teratur
membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

3. Cokelat Hitam

Cokelat adalah salah satu makanan yang paling sering dilaporkan orang makan ketika mereka menginginkan makanan manis. Hal ini terutama berlaku untuk wanita ().

Namun, jika Anda mendambakan cokelat, Anda dapat membuat pilihan yang lebih sehat dengan memilih cokelat hitam.

Cokelat hitam adalah cokelat yang mengandung lebih dari 70% kakao. Ini juga mengandung senyawa tanaman sehat yang dikenal sebagai polifenol.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa efek antioksidan dan anti-inflamasi dari polifenol ini dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan jantung (,).

Namun, seperti cokelat biasa, cokelat hitam mengandung gula dan lemak, jadi sebaiknya batasi diri Anda pada beberapa kotak untuk memuaskan keinginan Anda ().

Ringkasan Tukar cokelat biasa
keluar untuk beberapa kotak cokelat hitam, yang mengandung lebih sedikit gula dan lebih tinggi
tingkat polifenol yang sehat.

4. Bar Makanan Ringan

Tidak semua snack bar itu sehat, dan beberapa di antaranya sangat tinggi lemak dan gula.

Namun, jika Anda mendambakan camilan manis, ada beberapa pilihan yang baik dan lebih sehat di luar sana.

Coba cari snack bar yang terbuat dari gandum utuh dan dimaniskan dengan buah segar atau kering, daripada gula meja.

Juga hati-hati terhadap bar yang mengandung banyak gula yang disebut "sehat", seperti madu, sirup agave atau gula kelapa. Ini masih gula tambahan, dan itu tidak baik untuk Anda.

Bar terbaik telah dibuat dengan makanan utuh. Mereka cenderung lebih tinggi serat dan mengandung nutrisi yang lebih bermanfaat, meski masih cukup manis.

Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba membuat snack bar sehat Anda sendiri dengan menggunakan resep seperti ini.

Ringkasan Bar makanan ringan yang memiliki
dibuat dengan makanan utuh bisa membuat suguhan manis yang sehat.

5. Biji Chia

Biji chia adalah sumber nutrisi penting yang baik, termasuk asam lemak omega-3, serat makanan larut dan beberapa senyawa tanaman yang sehat (,).

Faktanya, serat larut menyumbang sekitar 40% biji chia.

Serat semacam ini dengan mudah menyerap air dan membengkak untuk membentuk zat seperti jeli di usus Anda, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah mengidam gula ().

Biji chia juga serbaguna, jadi jika Anda ingin makanan penutup untuk memuaskan hasrat manis Anda, Anda bisa mencoba membuat puding chia seperti ini.

Ringkasan Biji chia tinggi
serat larut, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengekang gula
mengidam.

6. Permen atau Permen Karet Bebas Gula

Mengunyah permen karet bisa menjadi cara yang bagus untuk mengontrol keinginan makan gula.

Permen karet atau mint yang dibuat dengan pemanis buatan memiliki rasa manis tetapi mengandung sedikit kalori dan tanpa gula.

Meskipun hasilnya beragam, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengontrol rasa lapar, mengidam, dan asupan makanan tinggi karbohidrat di kemudian hari (,,,).

Selain membantu Anda melawan keinginan akan gula, mengunyah permen karet setelah makan juga baik untuk gigi Anda ().

Ringkasan Mengunyah permen karet bebas gula
dapat memberi Anda rasa manis yang dapat membantu mengekang keinginan dan kendali Anda
asupan makanan Anda.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan buncis adalah sumber serat dan protein nabati yang bagus.

Faktanya, 1 cangkir (198 gram) lentil memberi Anda sekitar 18 gram protein dan 16 gram serat (19).

Kedua nutrisi ini dianggap dapat meningkatkan perasaan kenyang. Jadi, secara teori, memasukkan polong-polongan dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi keinginan makan gula yang didorong oleh rasa lapar.

Sejalan dengan ini, ulasan terbaru menemukan bahwa makan lentil dapat membantu menurunkan berat badan ().

Hal ini mungkin sebagian karena efek menguntungkan jangka pendek kacang-kacangan terhadap nafsu makan Anda (,).

Ringkasan Kacang-kacangan seperti lentil,
kacang-kacangan dan buncis merupakan sumber protein dan serat yang baik. Memasukkan mereka ke dalam
diet Anda dapat membantu mengekang rasa lapar, membuat Anda cenderung tidak merasa ngidam.

8. Yogurt

Yogurt adalah camilan sehat yang tinggi protein dan kaya kalsium.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yogurt bisa menjadi camilan yang baik untuk membantu mengatur nafsu makan dan mengendalikan keinginan Anda (,,,).

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa wanita dengan berat badan sehat yang mengonsumsi yogurt Yunani berprotein tinggi untuk camilan sore hari, kurang lapar dan makan lebih sedikit di sore hari, dibandingkan dengan mereka yang makan camilan berprotein rendah atau tanpa camilan sama sekali () .

Pilihan paling sehat untuk yoghurt adalah yoghurt yang mengandung kultur hidup dan bebas gula tambahan.

Ringkasan Yogurt adalah a
camilan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dan mengidam.

9. Tanggal

Kurma adalah buah kering dari pohon kurma. Mereka sangat bergizi dan sangat manis.

Meskipun telah dikeringkan, mereka merupakan sumber serat, kalium, zat besi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Mengkonsumsi beberapa buah kurma alih-alih soda atau permen dapat memberi Anda rasa manis dan juga nutrisi yang sehat.

Anda bahkan bisa mencoba memasangkannya dengan kacang seperti almond untuk camilan manis dan renyah.

Namun, ingatlah bahwa kurma sangat manis, jadi patuhi satu porsi pada satu waktu, atau sekitar tiga buah kurma.

Ringkasan Kurma sangat manis,
sehingga mereka bisa mengatasi keinginan Anda akan gula sambil memberi Anda manfaat lainnya
nutrisi juga.

10. Kentang Manis

Ubi jalar bergizi, manis dan sangat mengenyangkan. Mereka kebanyakan mengandung karbohidrat tetapi juga serat dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, vitamin C dan kalium.

Beberapa orang mengidam gula karena mereka tidak makan cukup sepanjang hari.

Memasukkan sumber karbohidrat seperti ubi jalar dalam makanan Anda dapat mengatasi hal ini dengan menambahkan kalori ke makanan Anda dan membuatnya lebih seimbang, sekaligus memberi Anda rasa manis yang Anda idamkan.

Untuk suguhan yang lezat, cobalah memanggang dengan kayu manis dan paprika seperti dalam resep ini.

Ringkasan Ubi jalar bisa
memberi Anda rasa manis dan dapat membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda tidak akan merasa kenyang
mengalami mengidam gula di kemudian hari.

11. Daging, Unggas dan Ikan

Memasukkan sumber protein seperti daging, unggas atau ikan dalam makanan Anda dapat membantu mencegah mengidam gula (,).

Faktanya, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup mungkin sangat penting untuk mengatur asupan makanan, keinginan ngemil, dan berat badan (,,,).

Dalam sebuah penelitian, ketika partisipan mengikuti diet penurunan berat badan yang memperoleh 25% kalori dari protein, mengidam makanan mereka berkurang 60% dan keinginan mereka untuk ngemil larut malam berkurang setengahnya ().

Jadi, jika Anda sedang diet dan mengalami banyak keinginan makan gula, pastikan Anda memasukkan sumber protein seperti daging, unggas, atau ikan dalam makanan Anda.

Jika Anda vegetarian, jangan khawatir - sumber protein nabati mungkin memiliki efek yang sama ().

Ringkasan Sumber yang bagus
protein seperti daging, unggas dan ikan dapat membantu Anda tetap kenyang dan mencegah mengidam
untuk permen.

12. Smoothie

Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis dan ingin camilan untuk segera mengunyahnya, smoothie bisa menjadi pilihan yang bagus.

Manisnya buah yang dikombinasikan dengan efek mengenyangkan dari yogurt dapat memenuhi kebutuhan Anda akan sesuatu yang manis, sekaligus memberikan banyak nutrisi yang bermanfaat.

Jika Anda sedang mengonsumsi smoothie, pastikan Anda menggunakan buah utuh, bukan hanya sarinya, sehingga Anda dapat mempertahankan serat yang sehat.

Ringkasan Smoothie yang dibuat dengan
buah utuh dan yogurt dapat melawan keinginan Anda akan makanan manis.

13. Soda Bebas Gula

Soda sangat manis, dan meminum minuman yang dimaniskan dengan gula dalam jumlah tinggi telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes (,,).

Namun, menjadi kalkun dingin dan memotongnya sepenuhnya bisa jadi sulit.

Faktanya, peminum soda yang tidak mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula dapat mengalami keinginan untuk mengonsumsi gula.

Beralih ke versi bebas gula dapat membantu Anda mendapatkan makanan manis tanpa tambahan gula dan kalori.

Ringkasan Mengganti file
Minuman tinggi gula untuk minuman yang dibuat dengan pemanis buatan dapat memberikan rasa manis
rasakan tanpa semua tambahan gula.

14. Buah plum

Prune adalah plum kering.

Seperti kurma, buah ini penuh dengan serat dan nutrisi serta rasanya sangat manis (39).

Ini berarti Anda bisa meraihnya sebagai alternatif yang sehat untuk permen ketika Anda hanya perlu sedikit gula.

Kandungan seratnya yang tinggi dan sorbitol yang terbentuk secara alami juga berarti dapat membantu meredakan sembelit. Sorbitol adalah alkohol gula alami yang rasanya manis tetapi diserap perlahan di usus Anda ().

Ringkasan Prune itu manis,
bergizi dan berserat tinggi, sehingga bisa menjadi makanan sehat yang memuaskan
mengidam permen.

15. Telur

Telur adalah makanan berprotein tinggi lainnya yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan keinginan Anda.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein seperti telur dapat mengurangi rasa lapar dan membantu orang makan lebih sedikit sepanjang hari (,,).

Ini mungkin sebagian karena sarapan berprotein tinggi menekan hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan beberapa hormon yang membuat Anda merasa kenyang, termasuk peptida YY (PYY) dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1) (,,).

Hal ini menunjukkan bahwa sarapan telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjauhkan keinginan ngemil (,).

Ringkasan Telur bisa jadi bagus
pilihan, terutama untuk sarapan. Mereka akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama
dan mengurangi kemungkinan mengidam gula sepanjang hari.

16. Campuran Jejak

Trail mix adalah sebutan yang sering diberikan untuk camilan yang berisi buah dan kacang kering.

Kombinasi bahan yang tepat dapat bervariasi, tetapi campuran bahan-bahan alami dapat menjadi pilihan yang tepat jika Anda menginginkan sesuatu yang manis.

Manisnya buah kering dapat membantu menghentikan keinginan makan gula, dan juga cara yang bagus untuk memasukkan kacang ke dalam makanan Anda.

Kacang mengandung lemak sehat, protein, serat dan senyawa tumbuhan. Memakannya telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Jadi, dengan memilih trail mix, camilan manis Anda tidak hanya manis, tapi juga bergizi.

Namun, campuran jejak bisa sangat tinggi kalori, jadi pertahankan porsi sekitar satu genggam.

Ringkasan Campuran jejak menggabungkan
manisnya buah kering dengan kacang. Ini memberikan perbaikan manis Anda beberapa tambahan
nilai gizi.

17. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, kombucha, dan sauerkraut adalah sumber bakteri menguntungkan.

Bakteri menguntungkan yang ditemukan dalam makanan ini dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri "baik" di usus Anda dan mengurangi jumlah bakteri penyebab penyakit (,,).

Faktanya, bakteri di usus Anda juga terkait dengan banyak proses tubuh Anda dan dapat "berbicara" ke otak Anda melalui senyawa dan hormon yang mereka hasilkan.

Ini memungkinkan bakteri usus Anda memengaruhi asupan makanan Anda dengan berbagai cara. Beberapa dari senyawa ini bahkan mungkin meniru rasa lapar atau rasa kenyang dalam tubuh Anda, memengaruhi nafsu makan dan keinginan Anda untuk makan (,).

Oleh karena itu, disarankan bahwa memasukkan beberapa makanan fermentasi ke dalam makanan Anda dapat berkontribusi untuk menjaga kesehatan usus dan bahkan membantu mencegah mengidam makanan.

Namun, tidak ada penelitian sampai saat ini yang meneliti efek makan makanan fermentasi pada mengidam makanan, dan diperlukan lebih banyak penelitian ().

Ringkasan Makanan fermentasi bisa
berkontribusi untuk menjaga kesehatan usus, yang dapat memengaruhi nafsu makan Anda
dan asupan makanan.

18. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh kaya serat dan mengandung nutrisi termasuk vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium (54, 55).

Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat, dan kandungan seratnya yang tinggi juga berarti dapat membantu Anda merasa kenyang (,,,).

Biji-bijian utuh juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti Bifidobacteria, Lactobacilli dan Bacteroidetes di dalam ususmu.

Menariknya, sifat isiannya tidak bisa dijelaskan dengan kandungan seratnya saja. Telah dikemukakan bahwa pengaruhnya pada bakteri usus juga dapat berkontribusi pada efek ini ().

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Secara keseluruhan, memastikan Anda makan cukup dan memasukkan makanan seperti biji-bijian dalam diet Anda akan membantu Anda tetap kenyang dan dapat membantu mencegah mengidam gula.

Ringkasan Biji-bijian utuh tinggi
dalam serat dan dapat membantu Anda merasa kenyang.

19. Sayuran

Meskipun makan sayuran mungkin tidak memuaskan saat Anda mengalami keinginan gula akut, memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur dapat membantu.

Sayuran kaya serat dan rendah kalori. Mereka juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman ().

Makan lebih banyak sayuran mungkin salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda dan dapat menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanker ().

Menambahkan sayuran juga merupakan cara yang bagus untuk menambah jumlah makanan Anda, membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari ().

Ringkasan Menambahkan lebih banyak sayuran
makanan Anda bisa membantu Anda kenyang dan mencegah Anda mendapatkan gula
mengidam karena lapar.

Garis bawah

Memiliki camilan manis yang aneh tidak masalah bagi kebanyakan orang, jadi Anda tidak perlu merasa bersalah jika sesekali memanjakan diri.

Namun, jika Anda merasa mengidam gula secara teratur atau merasa tidak terkendali saat mengonsumsi makanan manis, ada baiknya Anda memperhatikan diet Anda lebih dekat.

Jika Anda membutuhkan sesuatu yang manis, tukar beberapa camilan berisi gula Anda dengan beberapa pilihan sehat dalam daftar ini.

Selain itu, Anda dapat mencoba 11 cara berikut untuk menghentikan mengidam makanan dan gula, dengan memperhatikan pola makan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.

Tumbuhan sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Mengidam Gula