14 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Aliran dan Sirkulasi Darah

Isi

• 1. Cabe rawit
• 2. Delima
• 3. Bawang
• 4. Kayu Manis
• 5. Bawang putih
• 6. Ikan Berlemak
• 7. Bit
• 8. Kunyit
• 9. Sayuran Hijau
• 10. Buah Jeruk
• 11. Kacang kenari
• 12. Tomat
• 13. Berry
• 14. Jahe
• Metode Lainnya
• Garis bawah

Sirkulasi yang buruk adalah masalah umum yang disebabkan oleh sejumlah kondisi.

Penyakit arteri perifer (PAD), diabetes, obesitas, merokok, dan penyakit Raynaud adalah beberapa dari banyak penyebab sirkulasi yang buruk (1, 2, 3, 4, 5).

Berkurangnya aliran darah dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti nyeri, kram otot, mati rasa, masalah pencernaan, dan dingin di tangan atau kaki.

Selain mereka dengan sirkulasi yang buruk, atlet dan individu yang aktif mungkin ingin meningkatkan aliran darah untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.

Meskipun masalah peredaran darah sering diobati dengan obat-obatan, makan makanan tertentu juga dapat meningkatkan aliran darah.

Berikut adalah 14 makanan terbaik untuk mengoptimalkan aliran darah.

1. Cabe rawit

Cabai rawit mendapatkan rasa pedasnya dari phytochemical yang disebut capsaicin.

Capsaicin meningkatkan aliran darah ke jaringan dengan menurunkan tekanan darah dan merangsang pelepasan nitric oxide dan vasodilator lainnya - atau senyawa yang membantu memperluas pembuluh darah Anda (6).

Vasodilator memungkinkan darah mengalir lebih mudah melalui pembuluh darah dan arteri Anda dengan mengendurkan otot-otot kecil yang ditemukan di dinding pembuluh darah.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cabai rawit meningkatkan sirkulasi, meningkatkan kekuatan pembuluh darah dan mengurangi penumpukan plak di arteri Anda (7).

Terlebih lagi, paprika pedas ini sering dimasukkan dalam krim penghilang rasa sakit karena dapat mendorong aliran darah ke daerah yang sakit (8).

2. Delima

Delima adalah berair, buah-buahan manis yang sangat tinggi antioksidan polifenol dan nitrat, yang merupakan vasodilator kuat.

Mengkonsumsi buah delima - seperti jus, buah mentah atau suplemen - dapat meningkatkan aliran darah dan oksigenasi jaringan otot, yang khususnya dapat membantu individu yang aktif.

Sebuah studi pada 19 orang aktif, menemukan bahwa menelan 1.000 mg ekstrak delima 30 menit sebelum berolahraga meningkatkan aliran darah, diameter pembuluh darah dan kinerja olahraga (9).

Penelitian lain menunjukkan bahwa konsumsi jus delima setiap hari sebanyak 17 ons (500 ml) selama atau sebelum latihan beban mengurangi rasa sakit, kerusakan otot, dan peradangan pada alat angkat besi elit (10).

3. Bawang

Bawang adalah sumber antioksidan flavonoid yang sangat baik, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sayuran ini meningkatkan sirkulasi dengan membantu arteri dan vena Anda melebar ketika aliran darah meningkat.

Dalam studi 30 hari pada 23 pria, mengonsumsi 4,3 gram ekstrak bawang merah setiap hari secara signifikan meningkatkan aliran darah dan pelebaran arteri setelah makan (11).

Bawang juga memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat meningkatkan aliran darah dan kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan arteri (12).

4. Kayu Manis

Kayu manis adalah bumbu penghangat yang memiliki banyak manfaat kesehatan - termasuk peningkatan aliran darah.

Dalam penelitian pada hewan, kayu manis meningkatkan pelebaran pembuluh darah dan aliran darah di arteri koroner, yang memasok darah ke jantung.

Tikus yang diberi makan 91 mg per pon (200 mg per kg) berat badan ekstrak kulit kayu manis setiap hari selama delapan minggu menunjukkan kinerja jantung yang lebih baik dan aliran darah arteri koroner setelah latihan lengkap dibandingkan dengan tikus pada kelompok kontrol (13).

Plus, penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat secara efektif mengurangi tekanan darah pada manusia dengan melemaskan pembuluh darah Anda. Ini meningkatkan sirkulasi dan menjaga kesehatan jantung Anda (14).

Dalam sebuah penelitian pada 59 orang dengan diabetes tipe 2, 1.200 mg kayu manis per hari mengurangi tekanan darah sistolik (jumlah pembacaan teratas) dengan rata-rata 3,4 mmHg setelah 12 minggu (15).

5. Bawang putih

Bawang putih terkenal karena dampaknya yang menguntungkan pada sirkulasi dan kesehatan jantung.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih - khususnya senyawa sulfurnya, yang mencakup allicin - dapat meningkatkan aliran darah jaringan dan menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah Anda.

Faktanya, diet tinggi bawang putih berhubungan dengan vasodilatasi dengan mediasi aliran yang lebih baik, indikator efisiensi aliran darah.

Dalam sebuah penelitian di 42 orang dengan penyakit arteri koroner, mereka yang mengonsumsi tablet bubuk bawang putih yang mengandung 1.200 mg allicin dua kali sehari selama tiga bulan mengalami peningkatan 50% dalam aliran darah melalui arteri lengan atas dibandingkan dengan kelompok plasebo (16).

6. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Lemak ini sangat bermanfaat untuk sirkulasi karena mereka mempromosikan pelepasan nitrat oksida, yang melebarkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan aliran darah (17).

Lemak omega-3 juga membantu menghambat penggumpalan trombosit dalam darah Anda, suatu proses yang dapat menyebabkan pembentukan gumpalan darah (18).

Terlebih lagi, suplemen minyak ikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah tinggi dan peningkatan aliran darah di otot rangka selama dan setelah latihan.

Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 10 pria sehat, minyak ikan dosis tinggi - 4,2 gram setiap hari selama empat minggu - secara signifikan meningkatkan aliran darah ke kaki setelah latihan (19).

7. Bit

Banyak atlet suplemen dengan jus bit atau bubuk bit untuk membantu meningkatkan kinerja.

Ini karena bit mengandung nitrat tinggi, yang diubah tubuh Anda menjadi nitric oxide. Nitric oxide melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah ke jaringan otot.

Suplemen jus bit meningkatkan aliran oksigen dalam jaringan otot, merangsang aliran darah, dan meningkatkan kadar oksida nitrat - yang semuanya dapat meningkatkan kinerja (20).

Selain membantu atlet, bit meningkatkan aliran darah pada orang dewasa yang lebih tua dengan masalah peredaran darah.

Dalam sebuah penelitian pada 12 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang minum 5 ons (140 ml) jus bit kaya nitrat per hari mengalami penurunan tekanan darah, waktu pembekuan dan peradangan pembuluh darah yang signifikan dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo (21).

8. Kunyit

Peningkatan aliran darah adalah salah satu dari banyak manfaat kesehatan kunyit.

Faktanya, baik pengobatan Ayurvedic dan tradisional Tiongkok telah menggunakan kunyit sejak zaman kuno untuk membuka pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah (22).

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam kunyit yang disebut curcumin membantu meningkatkan produksi oksida nitrat, mengurangi stres oksidatif dan mengurangi peradangan.

Dalam sebuah studi di 39 orang, mengambil 2.000 mg curcumin setiap hari selama 12 minggu menyebabkan peningkatan 37% dalam aliran darah lengan bawah dan peningkatan 36% dalam aliran darah lengan atas (23).

9. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan collard hijau kaya akan nitrat, yang diubah tubuh Anda menjadi nitrat oksida, vasodilator yang kuat.

Makan makanan kaya nitrat dapat membantu meningkatkan sirkulasi dengan melebarkan pembuluh darah, memungkinkan darah Anda mengalir lebih mudah.

Dalam sebuah penelitian 27 orang, mereka yang mengonsumsi bayam nitrat tinggi (845 mg) setiap hari selama tujuh hari mengalami peningkatan tekanan darah dan aliran darah yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol (24).

Terlebih lagi, penelitian telah mengamati bahwa orang-orang yang mengikuti diet tradisional Tiongkok yang kaya akan nitrat seperti kol Cina memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang menurun secara signifikan dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan khas Barat (25).

10. Buah Jeruk

Buah jeruk seperti jeruk, lemon dan grapefruit dikemas dengan antioksidan, termasuk flavonoid.

Mengkonsumsi buah jeruk yang kaya flavonoid dapat mengurangi peradangan di tubuh Anda, yang dapat mengurangi tekanan darah dan kekakuan pada arteri Anda sekaligus meningkatkan aliran darah dan produksi oksida nitrat (26).

Dalam sebuah penelitian pada 31 orang, mereka yang minum 17 ons (500 ml) jus jeruk darah per hari selama satu minggu memiliki peningkatan yang signifikan dalam pelebaran arteri dan pengurangan besar dalam penanda peradangan seperti IL-6 dan CRP dibandingkan dengan kelompok kontrol (27)

Selain itu, konsumsi buah jeruk secara teratur, seperti lemon dan grapefruit, telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko stroke (28, 29).

11. Kacang kenari

Kacang kenari sarat dengan senyawa bermanfaat, seperti l-arginin, asam alfa-lipoat (ALA) dan vitamin E - yang semuanya merangsang produksi oksida nitrat.

Makan kenari dapat mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang mungkin sangat membantu bagi penderita diabetes (30).

Penderita diabetes sering mengalami masalah sirkulasi dan tekanan darah tinggi akibat kerusakan pembuluh darah yang disebabkan oleh kadar gula darah yang tidak terkontrol (31).

Dalam sebuah penelitian pada 24 orang dengan diabetes, mereka yang makan 2 ons (56 gram) kenari per hari selama delapan minggu mengalami peningkatan aliran darah yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol (32).

12. Tomat

Tomat dapat membantu mengurangi aktivitas enzim pengonversi angiotensin (ACE), yang menyebabkan pembuluh darah mengerut untuk mengontrol tekanan darah (33).

Penelitian mengungkapkan bahwa ekstrak tomat bekerja mirip dengan obat penghambat ACE - membuka pembuluh darah Anda dan meningkatkan aliran darah.

Studi tabung mencatat bahwa ekstrak tomat dapat menghambat ACE, mengurangi peradangan dan mengganggu agregasi trombosit, yang dapat meningkatkan sirkulasi (34, 35).

13. Berry

Buah beri sangat sehat - mereka memiliki kualitas antioksidan dan anti-inflamasi, yang mungkin berdampak positif pada aliran darah.

Peradangan kronis dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah Anda, yang dapat menyebabkan masalah sirkulasi.

Penelitian menunjukkan bahwa makan berry dapat menurunkan tekanan darah, detak jantung, agregasi trombosit dan tingkat penanda inflamasi darah seperti IL-6 dan juga meningkatkan pelebaran arteri (36).

14. Jahe

Jahe, bahan pokok dalam pengobatan tradisional di India dan Cina selama ribuan tahun, juga dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi (37).

Dalam penelitian pada manusia dan hewan, jahe terbukti mengurangi tekanan darah tinggi, yang berdampak negatif terhadap aliran darah (38).

Dalam sebuah penelitian pada 4.628 orang, mereka yang mengonsumsi jahe paling banyak - 2-4 gram per hari - memiliki risiko terendah terkena tekanan darah tinggi (39).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa jahe bekerja dengan menghambat ACE (40).

Metode Lainnya

Meskipun memasukkan salah satu dari makanan ini ke dalam diet Anda dapat meningkatkan sirkulasi, perubahan gaya hidup lainnya mungkin memiliki dampak yang lebih besar.

Berikut beberapa modifikasi gaya hidup lain yang dapat mengoptimalkan aliran darah:

• Berhenti merokok: Merokok adalah faktor risiko banyak penyakit kronis - seperti kanker - dan dapat berdampak negatif pada sirkulasi (41).
• Tingkatkan aktivitas fisik: Olahraga merangsang aliran darah dan membantu meningkatkan vasodilatasi. Ditambah lagi, olahraga teratur mengurangi risiko penyakit jantung (42).
• Menurunkan berat badan: Kelebihan berat badan atau obesitas berdampak negatif terhadap aliran darah dan dapat menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti penumpukan plak di arteri Anda (43).
• Ikuti diet sehat: Alih-alih hanya menyimpan makanan tertentu, cobalah beralih ke diet yang kaya akan makanan sehat dan utuh - seperti sayuran, lemak sehat, dan makanan kaya serat - yang dapat meningkatkan kesehatan peredaran darah.
• Tetap terhidrasi: Hidrasi yang tepat sangat penting untuk semua aspek kesehatan, termasuk sirkulasi. Dehidrasi dapat merusak sel endotel dan meningkatkan peradangan di tubuh Anda, sehingga membatasi aliran darah (44).
• Mengurangi stres: Penelitian membuktikan bahwa tingkat stres dapat berdampak signifikan terhadap tekanan darah. Kelola stres Anda melalui yoga, meditasi, berkebun, atau menghabiskan waktu di alam (45).

Garis bawah

Ada banyak cara alami untuk meningkatkan sirkulasi, termasuk memilih makanan yang merangsang aliran darah.

Antioksidan, nitrat, vitamin, dan zat lain yang terkandung dalam makanan di atas dapat berdampak positif pada sirkulasi Anda.

Terlebih lagi, menjalani gaya hidup sehat dengan tidak merokok, tetap aktif, mempertahankan berat badan yang sehat, dan makan makanan lengkap dapat meningkatkan aliran darah dan kesehatan secara keseluruhan.