Apakah Anda Ingin Booty Besar? 15 Makanan untuk Dicoba

Isi

• Peran diet dalam ukuran gading
• 1. Salmon
• 2. Biji rami
• 3 telur
• 4. Quinoa
• 5. Legum
• 6. Nasi merah
• 7. Protein getar
• 8. Alpukat
• 9. Susu
• 10. Biji labu
• 11. Yoghurt Yunani
• 12. Tahu
• 13. Kacang mentega
• 14. Dada ayam
• 15. Keju cottage
• Garis bawah

Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, mendapatkan pantat yang lebih besar dimulai di dapur.

Memasangkan olahraga teratur dengan diet sehat yang penuh dengan makanan yang tumbuh glute adalah salah satu strategi paling efektif untuk membantu memaksimalkan hasil.

Makanan tertentu dapat meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan pemulihan untuk membantu Anda mencapai derriere impian Anda.

Berikut adalah 15 makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan barang rampasan yang lebih besar.

Peran diet dalam ukuran gading

Jika Anda ingin memperbesar bokong Anda, membuat beberapa modifikasi pada diet Anda adalah langkah pertama.

Anda harus fokus pada menumbuhkan glutes, yang merupakan otot yang membentuk bokong Anda.

Secara khusus, protein makanan penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot - terutama setelah berolahraga (1).

Nutrisi lain, seperti karbohidrat, lemak sehat, dan antioksidan, juga meningkatkan pertumbuhan otot dengan memicu sel-sel Anda, mengurangi peradangan yang disebabkan oleh olahraga, dan meningkatkan pemulihan (2, 3, 4).

Memasangkan makanan bergizi ini dengan latihan rutin yang teratur dapat membantu memperkuat hasil Anda untuk membuat Anda mendapatkan hasil yang baik.

1. Salmon

Salmon adalah sumber protein yang hebat, mengemas 22 gram menjadi satu porsi 4 ons (113 gram) (5).

Ikan berlemak seperti salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot (6).

Satu studi pada 44 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi omega-3 selama 6 bulan membantu meningkatkan volume dan kekuatan otot, dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).

2. Biji rami

Biji rami tidak hanya membanggakan jumlah asam lemak omega-3 yang baik per porsi tetapi juga jumlah magnesium, fosfor, dan vitamin B yang tinggi (8).

Selain itu, menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Faktanya, hanya 2 sendok makan (21 gram) biji rami menyediakan sekitar 4 gram protein nabati (8).

Meningkatkan asupan protein Anda sangat penting untuk membentuk otot agar lebih besar (9).

3 telur

Telur sangat bergizi, menyediakan banyak selenium, vitamin B12, riboflavin, dan fosfor (10).

Vitamin B dalam telur dapat membantu tubuh Anda menghasilkan energi dari diet Anda (11).

Setiap telur berukuran sedang juga memasok sekitar 6 gram protein, menjadikan makanan ini sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet tinggi protein (10).

Selain itu, leusin, asam amino yang umum dalam telur, telah terbukti merangsang sintesis otot dan mengurangi pemecahan protein otot, yang mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan ukuran gelandangan Anda (12).

4. Quinoa

Quinoa adalah benih kaya nutrisi yang menawarkan 8 gram protein kekalahan per 1/4-cangkir (45 gram) penyajian kering (13).

Ini juga mengemas semua sembilan asam amino esensial, yang harus Anda dapatkan dari diet Anda karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri (14).

Selain itu, karbohidrat ini kaya akan karbohidrat kompleks, yang dapat memberikan energi ekstra untuk memicu latihan Anda.

Selama pelatihan ketahanan, mengonsumsi karbohidrat sendiri atau dengan protein dapat mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan penyimpanan glikogen untuk mendukung daya tahan dan tingkat energi (15).

Khususnya, latihan yang bagus dapat diterjemahkan menjadi penggemar yang fenomenal.

5. Legum

Legum adalah famili tanaman yang termasuk kacang, lentil, kacang polong, dan kacang tanah (16).

Mereka umumnya kaya protein, yang dapat memaksimalkan sintesis otot dan meningkatkan pertumbuhan glutes Anda.

Misalnya, 1 cangkir (164 gram) buncis yang dimasak memiliki hampir 13 gram protein, sementara 1 gelas (198 gram) bungkil yang dimasak bungkus hampir 18 gram (17, 18).

Legum juga merupakan sumber mikronutrien yang baik seperti magnesium, yang terlibat dalam produksi energi dan kontraksi otot (16, 19).

6. Nasi merah

Nasi merah memberikan keseimbangan sempurna karbohidrat kompleks dan protein, dengan lebih dari 5 gram protein per cangkir matang (195 gram) (20).

Terlebih lagi, bubuk protein yang terbuat dari biji-bijian ini adalah pilihan yang cocok untuk mereka yang membutuhkan tambahan protein.

Dalam studi 8 minggu pada 24 orang, mengonsumsi suplemen protein beras merah setiap hari meningkatkan komposisi tubuh dan kinerja olahraga (21).

Nasi merah juga mengandung asam amino rantai cabang (BCAA) yang tinggi, yang dipecah langsung ke otot-otot Anda untuk sumber energi yang cepat (22).

Studi menunjukkan bahwa BCAA dapat mengurangi nyeri dan kelelahan otot, meningkatkan sintesis protein otot, dan mengurangi kehilangan otot untuk membantu membengkaknya bokong Anda (23, 24, 25).

7. Protein getar

Protein shake adalah pilihan tepat untuk camilan sehat setelah berolahraga.

Protein whey, sejenis protein yang ditemukan dalam susu, telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan (26, 27, 28, 29).

Nikmati atau bubuk protein lain setelah latihan Anda dengan memadukannya dengan susu, buah-buahan, dan sayuran untuk meningkatkan manfaat goyang pantat Anda.

8. Alpukat

Selain pasokan lemak, protein, dan serat sehat yang beraroma buah ini, kaya akan vitamin C, potasium, vitamin B6, dan magnesium (30).

Alpukat juga kaya antioksidan, termasuk karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan cryptoxanthin (31).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan mereka dapat mengurangi kerusakan otot, rasa sakit, dan peradangan yang disebabkan oleh olahraga untuk mempercepat waktu pemulihan (2).

Selain itu, alpukat kaya akan kalium, nutrisi penting lain yang terlibat dalam kontraksi dan pertumbuhan otot (32).

9. Susu

Mengemas hampir 8 gram protein ke dalam setiap cangkir (236 ml), susu adalah camilan yang sangat baik setelah mencapai gym (33).

Minuman di mana-mana ini mengandung protein yang lambat dan cepat dicerna yang memasok otot Anda dengan aliran asam amino yang stabil setelah latihan Anda (34).

Satu studi kecil, 12 minggu pada 20 wanita menemukan bahwa minum susu setelah pelatihan ketahanan meningkatkan otot dan kekuatan, serta kehilangan lemak (35).

Studi lain mencatat bahwa minum susu setelah berolahraga membantu meningkatkan efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan asam amino untuk mendukung sintesis protein, yang sangat penting ketika datang untuk menumbuhkan hiney Anda (36).

10. Biji labu

Biji labu adalah pilihan camilan lezat dan bergizi untuk diet seimbang, membangun barang rampasan.

Hanya 1 ons (28 gram) menawarkan 8,5 gram protein, di samping berbagai lemak sehat, serat, mangan, besi, dan fosfor (37).

Biji ini juga kaya akan magnesium, menyediakan 40% dari kebutuhan harian Anda dalam satu ons (28 gram) (37).

Tubuh Anda tidak hanya menggunakan magnesium untuk fungsi otot dan metabolisme, tetapi juga mungkin membutuhkan lebih banyak nutrisi ini setelah aktivitas fisik - menjadikannya lebih penting untuk mendapatkan makanan kaya magnesium yang cukup dalam makanan Anda (38).

11. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani benar-benar pembangkit tenaga listrik gizi, memiliki banyak kalsium, vitamin B12, fosfor, dan riboflavin dalam setiap porsi (39).

Dibandingkan dengan yogurt biasa, juga mengandung hampir dua kali jumlah protein - dengan 24 gram kekalahan dalam setiap cangkir (245 gram) (39, 40).

Seperti produk susu lainnya, yogurt Yunani menyediakan protein yang lambat dan cepat dicerna, yang dapat membantu pertumbuhan otot untuk memperbesar glutes Anda.

Sebuah studi pada 30 orang menunjukkan bahwa mengkonsumsi yogurt Yunani sebagai bagian dari program pelatihan 12 minggu meningkatkan ketebalan otot, kekuatan, dan komposisi tubuh lebih dari plasebo (41).

12. Tahu

Tahu, yang diproduksi dari susu kedelai terkondensasi, mengemas 10 gram protein per 3,5 ons mentah (100 gram), ditambah jumlah mangan, kalsium, selenium, dan fosfor yang baik (42).

Protein kedelai dari makanan seperti tahu bisa sangat bermanfaat untuk memperluas bagian belakang Anda.

Bahkan, satu studi 30 hari menunjukkan bahwa makan protein kedelai bukan kasein, sejenis protein susu, secara signifikan meningkatkan volume otot pada 59 orang dengan aktivitas fisik yang rendah (43).

13. Kacang mentega

Pemotong kacang seperti jambu mete, almond, dan selai kacang semuanya mengandung dosis lemak sehat yang sehat, serta nutrisi penting seperti vitamin E, magnesium, kalium, dan kalsium (44).

Setiap sendok makan (16 gram) juga mengemas sekitar 3,5 gram protein, membuat mentega kacang cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein dari camilan favorit Anda (44).

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang mentega kacang sendiri, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam diet Anda dapat meningkatkan pembentukan otot.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 10 orang menunjukkan bahwa makan 2,5 ons (75 gram) almond utuh per hari secara signifikan meningkatkan kinerja olahraga pada pengendara sepeda (45).

14. Dada ayam

Dada ayam sarat dengan protein berkualitas tinggi, dengan sekitar 24 gram dalam porsi 3 ons (78 gram) (46).

Ayam juga kaya akan vitamin B, seperti niacin dan vitamin B6 dan B12 (46).

Mendapatkan cukup vitamin-vitamin ini dalam makanan Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi energi untuk membantu bahan bakar latihan Anda (47).

Menurut sebuah studi 8 minggu pada 41 orang, makan 46 gram protein dari ayam setelah berolahraga menyebabkan peningkatan signifikan dalam massa tubuh tanpa lemak, dibandingkan dengan kelompok kontrol (48).

15. Keju cottage

Keju cottage terbuat dari dadih segar dan memiliki rasa ringan dan tekstur lembab.

Ini sangat bergizi, memasok sekitar 22 gram protein per cangkir (210 gram), serta banyak fosfor, vitamin B12, selenium, dan riboflavin (49).

Itu juga sarat dengan kasein, protein susu yang menyerap lambat yang meningkatkan sintesis otot untuk membantu Anda mendapatkan pantat yang lebih besar (50, 51).

Garis bawah

Diet adalah salah satu elemen terpenting untuk mendapatkan otot dan meningkatkan ukuran bokong Anda.

Namun, perlu diingat bahwa makanan ini tidak mungkin memiliki banyak pengaruh sendiri.

Sebagai gantinya, mereka harus dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan teratur untuk meningkatkan pembentukan otot dan memaksimalkan hasil.