11 Makanan yang Harus Dihindari Dengan Diabetes

Isi

• Mengapa Asupan karbohidrat penting bagi penderita diabetes?
• 1. Minuman Manis
• 2. Lemak Trans
• 3. Roti Putih, Pasta dan Nasi
• 4. Yogurt Rasa Buah
• 5. Sereal Sarapan Manis
• 6. Minuman Kopi Rasa
• 7. Madu, Agave Nectar, dan Sirup Maple
• 8. Buah Kering
• 9. Makanan Ringan yang Dikemas
• 10. Jus Buah
• 11. Kentang Goreng
• Garis bawah

Diabetes adalah penyakit kronis yang telah mencapai proporsi epidemi di antara orang dewasa dan anak-anak di seluruh dunia (1).

Diabetes yang tidak terkontrol memiliki banyak konsekuensi serius, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal, kebutaan dan komplikasi lainnya.

Prediabetes juga dikaitkan dengan kondisi ini (2).

Yang penting, makan makanan yang salah dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda dan meningkatkan peradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Artikel ini mencantumkan 11 makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau prediabetes.

Mengapa Asupan karbohidrat penting bagi penderita diabetes?

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah makronutrien yang memberi energi pada tubuh Anda.

Dari ketiga ini, karbohidrat memiliki efek terbesar pada gula darah Anda sejauh ini. Ini karena mereka dipecah menjadi gula, atau glukosa, dan diserap ke dalam aliran darah Anda.

Karbohidrat termasuk pati, gula dan serat. Namun, serat tidak dicerna dan diserap oleh tubuh Anda dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya, sehingga tidak meningkatkan gula darah Anda.

Mengurangi serat dari total karbohidrat dalam makanan akan memberi Anda kandungan karbohidrat yang dapat dicerna atau "bersih". Misalnya, jika secangkir sayuran campuran mengandung 10 gram karbohidrat dan 4 gram serat, jumlah karbohidrat bersihnya adalah 6 gram.

Ketika penderita diabetes mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat pada suatu waktu, kadar gula darah mereka dapat naik ke tingkat yang sangat berbahaya.

Seiring waktu, kadar yang tinggi dapat merusak saraf dan pembuluh darah tubuh Anda, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

Mempertahankan asupan karbohidrat rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan sangat mengurangi risiko komplikasi diabetes.

Karena itu, penting untuk menghindari makanan yang tercantum di bawah ini.

1. Minuman Manis

Minuman manis adalah pilihan minuman terburuk bagi penderita diabetes.

Pertama-tama, mereka sangat tinggi karbohidrat, dengan kaleng 12 ons (354-ml) menyediakan 38 gram (3).

Jumlah yang sama dari es teh manis dan limun masing-masing mengandung 36 gram karbohidrat, secara eksklusif dari gula (4, 5).

Selain itu, mereka sarat dengan fruktosa, yang sangat terkait dengan resistensi insulin dan diabetes. Memang, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula dapat meningkatkan risiko kondisi terkait diabetes seperti perlemakan hati (6, 7, 8).

Terlebih lagi, kadar fruktosa tinggi dalam minuman manis dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang meningkatkan lemak perut dan berpotensi membahayakan kadar kolesterol dan trigliserida.

Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas, mengonsumsi 25% kalori dari minuman fruktosa tinggi dalam diet yang mempertahankan berat badan menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan lemak perut, tingkat metabolisme yang lebih rendah, dan penanda kesehatan jantung yang lebih buruk (9, 10).

Untuk membantu mengendalikan kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit, konsumsilah air, soda klub, atau teh es tanpa pemanis alih-alih minuman manis.

Ringkasan: Soda dan minuman manis mengandung karbohidrat tinggi, yang meningkatkan gula darah. Juga, kandungan fruktosa tinggi mereka telah dikaitkan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko obesitas, perlemakan hati dan penyakit lainnya.

2. Lemak Trans

Lemak trans industri sangat tidak sehat.

Mereka dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.

Lemak trans ditemukan dalam margarin, selai kacang, olesan, krim, dan makan malam beku. Selain itu, produsen makanan sering menambahkannya ke kerupuk, muffin, dan makanan panggang lainnya untuk membantu memperpanjang umur simpan.

Meskipun lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, mereka telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin dan lemak perut, serta menurunkan kadar kolesterol HDL "baik" dan gangguan fungsi arteri (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Efek ini sangat memprihatinkan bagi penderita diabetes, karena mereka berada pada peningkatan risiko penyakit jantung.

Untungnya, lemak trans telah dilarang di sebagian besar negara, dan pada 2015 FDA menyerukan agar penghapusan mereka dari produk di pasar AS diselesaikan dalam waktu tiga tahun (17).

Sampai lemak trans tidak lagi ada dalam persediaan makanan, hindari produk apa pun yang mengandung kata "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahannya.

Ringkasan: Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah secara kimia untuk meningkatkan stabilitasnya. Mereka telah dikaitkan dengan peradangan, resistensi insulin, peningkatan lemak perut dan penyakit jantung.

3. Roti Putih, Pasta dan Nasi

Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan olahan tinggi karbohidrat.

Makan roti, bagel, dan makanan tepung olahan lainnya telah terbukti secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 (18, 19).

Dan tanggapan ini tidak eksklusif untuk produk gandum. Dalam sebuah penelitian, pasta bebas gluten juga terbukti meningkatkan gula darah, dengan jenis berbasis beras memiliki efek terbesar (20).

Studi lain menemukan bahwa makanan yang mengandung bagel tinggi karbohidrat tidak hanya meningkatkan gula darah tetapi juga menurunkan fungsi otak pada orang dengan diabetes tipe 2 dan defisit mental (21).

Makanan olahan ini mengandung sedikit serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Dalam studi lain, mengganti roti putih dengan roti serat tinggi terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Selain itu, mereka mengalami penurunan kolesterol dan tekanan darah (22).

Ringkasan: Roti putih, pasta, dan nasi tinggi karbohidrat namun rendah serat. Kombinasi ini dapat menghasilkan kadar gula darah yang tinggi. Atau, memilih makanan tinggi serat dan utuh dapat membantu mengurangi respon gula darah.

4. Yogurt Rasa Buah

Yoghurt polos bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Namun, varietas rasa buah adalah cerita yang sangat berbeda.

Yogurt dengan rasa biasanya dibuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak dan sarat dengan karbohidrat dan gula.

Faktanya, satu cangkir (245 gram) yogurt rasa buah dapat mengandung 47 gram gula, yang berarti hampir 81% kalori berasal dari gula (23).

Banyak orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif es krim yang sehat. Namun, dapat mengandung gula sebanyak atau bahkan lebih banyak daripada es krim (24, 25).

Daripada memilih yogurt berkadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin Anda, pilihlah yogurt tanpa susu murni yang tidak mengandung gula dan mungkin bermanfaat untuk nafsu makan, pengontrolan berat badan, dan kesehatan usus (26, 27).

Ringkasan: Yogurt rasa buah biasanya rendah lemak tetapi tinggi gula, yang dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi. Yoghurt biasa, susu murni merupakan pilihan yang lebih baik untuk pengendalian diabetes dan kesehatan secara keseluruhan.

5. Sereal Sarapan Manis

Makan sereal adalah salah satu cara terburuk untuk memulai hari Anda jika Anda menderita diabetes.

Terlepas dari klaim kesehatan pada kotak mereka, kebanyakan sereal sangat diproses dan mengandung karbohidrat jauh lebih banyak daripada yang disadari banyak orang.

Selain itu, mereka menyediakan sangat sedikit protein, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sambil menjaga kadar gula darah Anda stabil di siang hari (28).

Bahkan sereal sarapan "sehat" bukanlah pilihan yang baik bagi mereka yang menderita diabetes.

Sebagai contoh, hanya setengah cangkir sajian (55 gram) sereal granola mengandung 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna, dan Grape Nuts mengandung 41 gram. Terlebih lagi, masing-masing hanya menyediakan 7 gram protein per sajian (29, 30).

Untuk mengendalikan gula darah dan kelaparan, lewati sereal dan pilih sarapan rendah karbohidrat berbasis protein.

Ringkasan: Sereal sarapan tinggi karbohidrat tetapi rendah protein. Sarapan tinggi protein, rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk diabetes dan pengendalian nafsu makan.

6. Minuman Kopi Rasa

Kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes (31, 32, 33).

Namun, minuman kopi beraroma harus dipandang sebagai makanan penutup cair, bukan minuman sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa otak Anda tidak memproses makanan padat dan cair dengan cara yang sama. Ketika Anda minum kalori, Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih sedikit nanti, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan (34, 35).

Minuman kopi rasa juga sarat dengan karbohidrat. Bahkan versi "ringan" mengandung karbohidrat yang cukup untuk meningkatkan kadar gula darah Anda secara signifikan.

Misalnya, frappuccino karamel 16 ons (454-ml) dari Starbucks mengandung 67 gram karbohidrat, dan frappuccino cahaya karamel ukuran yang sama mengandung 30 gram karbohidrat (36, 37).

Agar gula darah Anda tetap terkendali dan mencegah kenaikan berat badan, pilih kopi biasa atau espresso dengan satu sendok makan krim kental atau setengah-setengah.

Ringkasan: Minuman kopi flavoured sangat tinggi dalam karbohidrat cair, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan gagal memuaskan rasa lapar Anda.

7. Madu, Agave Nectar, dan Sirup Maple

Penderita diabetes sering mencoba untuk meminimalkan asupan gula putih, juga makanan seperti permen, kue, dan pai.

Namun, bentuk gula lain juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula merah dan gula "alami" seperti madu, madu madu dan sirup maple.

Meskipun pemanis ini tidak terlalu diproses, mereka mengandung setidaknya karbohidrat sebanyak gula putih. Bahkan, sebagian besar mengandung lebih banyak lagi.

Di bawah ini adalah jumlah karbohidrat dari satu porsi pemanis populer:

• Gula putih: 12,6 gram (38)
• Agave nectar: 16 gram (39)
• Madu: 17 gram (40)
• Sirup maple: 13 gram (41)

Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan prediabetes mengalami peningkatan yang serupa pada gula darah, insulin dan penanda inflamasi terlepas dari apakah mereka mengkonsumsi gula putih atau madu sebanyak 1,7 ons (50 gram).

Strategi terbaik Anda adalah menghindari semua bentuk gula dan menggunakan pemanis rendah karbohidrat alami.

Ringkasan: Madu, agave nectar dan sirup maple tidak diproses seperti gula meja putih, tetapi mereka mungkin memiliki efek yang sama pada gula darah, insulin dan penanda inflamasi.

8. Buah Kering

Buah adalah sumber vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan potasium.

Ketika buah dikeringkan, prosesnya menghasilkan hilangnya air yang mengarah ke konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi.

Sayangnya, kandungan gulanya menjadi lebih terkonsentrasi juga.

Satu cangkir anggur mengandung 27 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat. Sebaliknya, satu cangkir kismis mengandung 115 gram karbohidrat, 5 di antaranya berasal dari serat (43, 44).

Karena itu, kismis mengandung karbohidrat tiga kali lebih banyak daripada anggur. Jenis buah kering lainnya sama-sama lebih tinggi dalam karbohidrat jika dibandingkan dengan buah segar.

Jika Anda menderita diabetes, Anda tidak harus menyerah sama sekali. Menempel dengan buah-buahan rendah gula seperti buah segar atau apel kecil dapat memberikan manfaat kesehatan sambil menjaga gula darah Anda dalam kisaran target.

Ringkasan: Buah-buahan kering menjadi lebih terkonsentrasi dalam gula dan mungkin mengandung karbohidrat lebih dari tiga kali lebih banyak daripada buah-buahan segar. Hindari buah kering dan pilih buah-buahan rendah gula untuk kontrol gula darah yang optimal.

9. Makanan Ringan yang Dikemas

Pretzel, kerupuk, dan makanan kemasan lainnya bukanlah pilihan camilan yang baik.

Mereka biasanya dibuat dengan tepung olahan dan menyediakan sedikit nutrisi, meskipun mereka memiliki banyak karbohidrat yang cepat dicerna yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.

Berikut ini jumlah karbohidrat untuk satu porsi (28 gram) porsi makanan ringan populer:

• Kerupuk garam: 21 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat (45)
• Kue pretzel: 22 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat (46)
• Kerupuk Graham: 21 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat (47)

Bahkan, beberapa makanan ini mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang tercantum pada label nutrisi mereka. Satu studi menemukan bahwa makanan ringan memberikan karbohidrat 7,7% lebih banyak, rata-rata, daripada negara label (48).

Jika Anda lapar di sela-sela waktu makan, lebih baik makan kacang atau beberapa sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju.

Ringkasan: Makanan ringan dalam kemasan adalah makanan olahan tinggi yang terbuat dari tepung olahan yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda.

10. Jus Buah

Meskipun jus buah sering dianggap minuman sehat, pengaruhnya terhadap gula darah sebenarnya mirip dengan minuman soda dan minuman manis lainnya.

Ini berlaku untuk jus buah 100% tanpa pemanis, serta jenis yang mengandung gula tambahan. Dalam beberapa kasus, jus buah merata lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat dari pada soda.

Misalnya, 8 ons (250 ml) jus apel dan soda tanpa pemanis masing-masing mengandung 24 gram gula. Satu porsi jus anggur setara dengan 32 gram gula (49, 50, 51).

Seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, jus buah mengandung fruktosa, jenis gula yang mendorong resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung (52).

Alternatif yang jauh lebih baik adalah menikmati air dengan irisan lemon, yang menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat dan hampir bebas kalori (53).

Ringkasan: Jus buah tanpa pemanis mengandung setidaknya gula sama banyaknya dengan soda. Kandungan fruktosa yang tinggi dapat memperburuk resistensi insulin, meningkatkan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

11. Kentang Goreng

Kentang goreng adalah makanan yang harus dihindari, terutama jika Anda menderita diabetes.

Kentang sendiri relatif tinggi karbohidrat. Satu kentang sedang dengan kulit mengandung 37 gram karbohidrat, 4 di antaranya berasal dari serat (54).

Namun, begitu mereka sudah dikupas dan digoreng dalam minyak sayur, kentang mungkin lebih dari sekadar meningkatkan gula darah Anda.

Makanan yang digoreng dalam telah terbukti menghasilkan senyawa beracun dalam jumlah tinggi seperti AGEs dan aldehida, yang dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit (55, 56).

Memang, beberapa penelitian telah mengaitkan kentang goreng yang sering dikonsumsi dan makanan gorengan lainnya dengan penyakit jantung dan kanker (57, 58, 59, 60).

Jika Anda tidak ingin menghindari kentang sama sekali, makan sedikit ubi adalah pilihan terbaik Anda.

Ringkasan: Selain tinggi karbohidrat yang meningkatkan kadar gula darah, kentang goreng digoreng dengan minyak yang tidak sehat yang dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Garis bawah

Mengetahui makanan mana yang harus dihindari ketika Anda memiliki diabetes terkadang tampak sulit. Namun, mengikuti beberapa panduan dapat membuatnya lebih mudah.

Tujuan utama Anda harus mencakup menjauhi lemak tidak sehat, gula cair, biji-bijian olahan, dan makanan lain yang mengandung karbohidrat olahan.

Menghindari makanan yang meningkatkan kadar gula darah dan mendorong resistensi insulin dapat membantu Anda tetap sehat sekarang dan mengurangi risiko komplikasi diabetes di masa depan.

Untuk mempelajari tentang makanan terbaik untuk dimakan jika Anda menderita diabetes, lihat artikel ini.

Mungkin juga bermanfaat untuk menjangkau orang lain untuk mendapatkan dukungan. Aplikasi gratis kami, T2D Healthline, menghubungkan Anda dengan orang-orang nyata yang hidup dengan diabetes tipe 2. Ajukan pertanyaan terkait diet dan dapatkan saran dari orang lain yang mendapatkannya. Unduh aplikasi untuk iPhone atau Android.