12 Makanan yang Tidak Menyebabkan Berat Badan

Isi

• Apa yang Membuat Makanan Mengisi?
• 1. Kentang rebus
• 2. Telur Utuh
• 3. Oatmeal
• 4. Sup Berbasis Kaldu
• 5. Kacang-kacangan
• 6. Apel
• 7. Buah Jeruk
• 8. Ikan
• 9. Daging Lean
• 10. Keju Cottage
• 11. Sayuran
• 12. Popcorn
• Ambil Pesan Rumah
• Persiapan Makanan: Apel Sepanjang Hari

Salah satu nasihat yang sering diberikan kepada para pelaku diet adalah makan sampai Anda merasa kenyang - yaitu, sampai Anda merasa kenyang.

Masalahnya adalah makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan kenyang.

Misalnya, 200 kalori dada ayam mungkin membuat Anda merasa kenyang, tapi mungkin butuh 500 kalori kue untuk memiliki efek yang sama.

Jadi, penurunan berat badan tidak hanya tentang makan sampai Anda merasa kenyang. Ini tentang memilih Baik makanan yang membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori paling sedikit.

Apa yang Membuat Makanan Mengisi?

Banyak faktor yang menentukan nilai kenyang suatu makanan, atau seberapa mengisinya dengan kandungan kalorinya. Rasio kalori / kenyang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang ().

Indeks kenyang juga mengukur kemampuan makanan untuk membuat Anda merasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan menurunkan asupan kalori sepanjang hari.

Beberapa makanan memang bekerja lebih baik dalam memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan daripada yang lain.

Makanan isi cenderung memiliki kualitas sebagai berikut:

• Volume tinggi: Studi menunjukkan bahwa volume makanan yang dikonsumsi sangat memengaruhi rasa kenyang. Saat makanan mengandung banyak air atau udara, volumenya ditingkatkan tanpa menambah kalori (,).
• Protein tinggi: Studi menunjukkan protein lebih mengenyangkan daripada karbohidrat dan lemak. Diet yang lebih tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan asupan kalori keseluruhan yang lebih rendah daripada diet rendah protein.
• Serat tinggi: Serat memberikan massa dan membantu Anda merasa kenyang. Ini juga memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama ().
• Kepadatan energi rendah: Ini berarti makanan rendah kalori untuk beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu Anda merasa kenyang karena lebih sedikit kalori ().

Jadi jika Anda mengonsumsi makanan dengan ciri-ciri di atas, maka biasanya Anda bisa mengonsumsinya sampai kenyang tanpa terlalu banyak kalori.

Berikut 12 makanan mengenyangkan yang bisa Anda makan banyak tanpa menjadi gemuk.

1. Kentang rebus

Karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang saat mencoba menurunkan berat badan, padahal seharusnya tidak.

Kentang utuh mengandung vitamin, serat, dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga mengandung jenis pati tertentu yang disebut pati resisten (8,).

Pati resisten mengandung setengah kalori dari pati biasa (2 bukan 4 kalori per gram). Dalam sistem pencernaan Anda, ia bertindak sangat mirip dengan serat larut, membantu Anda merasa kenyang.

Karena menambahkan pati resisten ke dalam makanan membantu memuaskan rasa lapar, hal itu menyebabkan orang makan lebih sedikit kalori (,).

Menariknya, mendinginkan kentang setelah dimasak meningkatkan kandungan pati resistennya. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mendinginkan dan memanaskan kembali kentang beberapa kali terus meningkatkan efek penekan rasa lapar mereka ().

Dalam studi yang mengukur kemampuan 38 makanan untuk memuaskan rasa lapar, kentang rebus menempati urutan tertinggi ().

Sementara kentang rebus adalah makanan yang paling memuaskan saat diuji, keripik kentang goreng ternyata tiga kali lebih sedikit isinya.

Kentang rebus, yang bergizi tinggi, adalah nomor satu di indeks kenyang. Keripik kentang goreng tiga kali lebih sedikit mengisi dan tidak dianggap ramah penurunan berat badan.

2. Telur Utuh

Telur adalah makanan lain yang telah dianiaya secara tidak adil di masa lalu. Sebenarnya, telur sangat sehat dan kaya akan beberapa nutrisi penting.

Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah dari protein telur, ditemukan di kuning telur.

Telur adalah protein lengkap, artinya mengandung kesembilan asam amino esensial.

Selain itu, mereka sangat mengenyangkan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dibandingkan mereka yang makan roti bagel untuk sarapan (,,).

Secara khusus, satu penelitian menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan menurunkan indeks massa tubuh (BMI) mereka dan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan bagel ().

Telur adalah sumber nutrisi yang bagus, termasuk protein berkualitas tinggi. Mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah sejenis bubur, atau sereal panas, yang sering dikonsumsi untuk sarapan pagi.

Ini sangat mengisi dan menempati urutan ketiga pada indeks kenyang ().

Ini terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.

Oat adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat ().

Jika dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji, oatmeal lebih baik dalam menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari (,).

Oatmeal kaya akan serat dan menyerap air, yang membuatnya sangat mengenyangkan. Ini lebih mengenyangkan daripada sereal sarapan tradisional dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.

4. Sup Berbasis Kaldu

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat dengan bahan yang sama (,).

Ketika sup dimakan pada awal makan dalam sebuah penelitian, subjek mengkonsumsi 20% lebih sedikit kalori pada saat makan itu ().

Beberapa penelitian menemukan bahwa makan sup secara rutin dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Pilihlah sup berbahan dasar kaldu karena cenderung lebih rendah kalori daripada jenis berbahan dasar krim.

Sup adalah makanan yang sangat mengenyangkan. Makan sup di awal makan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, dan menurunkan berat badan seiring waktu.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil, terkenal sebagai sumber serat dan protein yang baik.

Ini, dikombinasikan dengan kepadatan energi yang relatif rendah, menjadikannya makanan yang mengenyangkan yang bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan ().

Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa buncis, kacang polong, buncis, dan lentil memiliki isian 31% lebih banyak daripada pasta dan roti ().

Kacang polong mengandung protein dan serat yang tinggi, yang membuatnya sangat mengenyangkan. Mereka juga relatif rendah kalori, yang menjadikannya makanan ramah penurunan berat badan.

6. Apel

Buah adalah bagian penting dari pola makan yang sehat.

Beberapa penelitian menunjukkan makan buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dari waktu ke waktu (``,).

Secara khusus, skor apel sangat tinggi pada indeks kenyang ().

Karena apel mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan, mereka membantu Anda merasa kenyang ().

Mereka juga mengandung lebih dari 85% air, yang memberikan volume dan meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah kalori.

Penting untuk dicatat bahwa buah utuh yang padat meningkatkan rasa kenyang lebih dari buah atau jus yang dihaluskan, keduanya tidak terlalu mengenyangkan ().

Satu studi mengamati efek makan segmen apel padat, saus apel atau minum jus apel di awal makan.

Ditemukan bahwa mereka yang makan segmen apel padat mengonsumsi 91 kalori lebih sedikit daripada mereka yang makan saus apel dan 150 kalori lebih sedikit daripada mereka yang minum jus apel.

Makan bagian apel juga menghasilkan tingkat kepenuhan yang lebih tinggi dan tingkat rasa lapar yang lebih rendah daripada bentuk buah lainnya.

Apel kaya akan air dan serat larut tetapi rendah kalori. Makan apel utuh utuh dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berkontribusi pada penurunan berat badan seiring waktu.

7. Buah Jeruk

Sama halnya dengan apel, buah jeruk mengandung pektin tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Mereka juga memiliki kandungan air yang tinggi. Baik jeruk maupun grapefruit mengandung lebih dari 87% air, yang berarti dapat membuat Anda kenyang dengan sedikit kalori.

Sudah sering disarankan bahwa makan jeruk bali dapat meningkatkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, peserta obesitas yang makan jeruk bali kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo.

Dalam studi lain, makan setengah jeruk bali tiga kali sehari pada waktu makan selama enam minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan sedang dan penurunan lingkar pinggang yang signifikan.

Jika dikombinasikan dengan pembatasan kalori, mengonsumsi jeruk bali atau jus grapefruit sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan 7,1%, penurunan signifikan pada lemak tubuh dan lingkar berat badan ().

Namun, hasil ini mungkin tidak eksklusif untuk jeruk bali, karena minum air sebelum makan memiliki efek yang serupa.

Buah jeruk seperti jeruk dan grapefruit juga merupakan makanan ramah penurunan berat badan. Mereka kaya serat dan air, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

8. Ikan

Ikan yang kaya asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas ().

Mereka juga sarat dengan protein berkualitas tinggi, yang dikenal sangat mengenyangkan.

Faktanya, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya pada indeks kenyang dan menempati urutan kedua dari semua makanan yang diuji ().

Satu studi menemukan efek ikan pada rasa kenyang secara signifikan lebih besar dibandingkan dengan ayam dan daging sapi.

Studi lain menemukan peserta yang makan ikan mengonsumsi 11% lebih sedikit kalori pada makanan mereka berikutnya daripada mereka yang makan daging sapi.

Ikan tinggi protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Ikan mungkin juga lebih mengenyangkan dibandingkan jenis protein lain seperti ayam dan daging sapi.

9. Daging Lean

Daging tanpa lemak tinggi protein dan sangat mengenyangkan.

Faktanya, diet tinggi protein menyebabkan asupan kalori keseluruhan yang lebih rendah daripada diet rendah protein.

Satu studi menemukan bahwa orang makan 12% lebih sedikit saat makan malam setelah makan daging berprotein tinggi saat makan siang, dibandingkan dengan mereka yang makan siang tinggi karbohidrat ().

Daging sapi mendapat skor tertinggi kedua dari semua makanan kaya protein pada indeks kenyang, tetapi daging tanpa lemak lainnya seperti ayam dan babi juga ramah penurunan berat badan ().

Daging tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Makan daging tanpa lemak berprotein tinggi dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.

10. Keju Cottage

Keju cottage rendah kalori tetapi sangat tinggi protein.

Itu juga dikemas dengan nutrisi sehat, termasuk vitamin B, kalsium, fosfor dan selenium.

Karakteristik ini membuat keju cottage menjadi makanan ramah penurunan berat badan.

Satu studi menemukan bahwa efeknya pada kepenuhan mirip dengan telur ().

Keju cottage tinggi protein dan rendah kalori. Efeknya pada rasa kenyang mungkin sebanding dengan telur.

11. Sayuran

Sayuran rendah kalori dan volumenya tinggi.

Mereka juga dikemas dengan semua jenis nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman yang menjadikannya bagian penting dari diet sehat.

Selain itu, mereka kaya akan air dan serat, yang keduanya membantu Anda kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa salad, khususnya, membantu memuaskan rasa lapar, terutama bila dikonsumsi sebelum makan.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang makan salad pada awal makan mengkonsumsi 7-12% lebih sedikit kalori saat makan ().

Studi lain menunjukkan bahwa makan salad di awal makan meningkatkan konsumsi sayuran sebesar 23%, dibandingkan memakannya dengan hidangan utama ().

Untuk menjaga salad Anda tetap rendah kalori, hindari menambahkan bahan dan saus berkalori tinggi.

Sayuran mengandung banyak air dan serat, yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Makan salad rendah kalori dapat membantu meningkatkan konsumsi sayuran dan mengurangi asupan kalori.

12. Popcorn

Popcorn adalah biji-bijian utuh dan mengandung lebih banyak serat daripada banyak makanan ringan populer lainnya.

Volumenya juga tinggi, sehingga memakan banyak ruang di perut Anda, meski relatif rendah kalori.

Penelitian telah menemukan bahwa popcorn akan membuat Anda kenyang lebih dari camilan populer lainnya seperti keripik kentang ().

Berondong jagung berondong udara adalah yang paling sehat. Popcorn yang disiapkan secara komersial atau microwave bisa sangat tinggi kalori dan mengandung bahan-bahan yang tidak sehat.

Untuk menjaga popcorn Anda tetap rendah kalori, hindari menambahkan banyak lemak ke dalamnya.

Berondong jagung adalah biji-bijian yang kaya serat dan bervolume, keduanya membantu Anda merasa kenyang. Penelitian telah menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada keripik kentang.

Ambil Pesan Rumah

Mengisi makanan memiliki ciri-ciri tertentu. Volume, protein atau seratnya tinggi dan kepadatan energinya rendah.

Memasukkan lebih banyak makanan ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Persiapan Makanan: Apel Sepanjang Hari