5 Gerakan untuk Memerangi Tonjolan Bra dan Mengencangkan Punggung Anda

Isi

• Merasa nyaman dengan bra Anda
• Membawa punggung bebas tonjolan, kembali
• Lakukan ini tiga kali:
  
• Bagaimana melakukan setiap latihan
• Pullups
• Baris halter membungkuk
• Superman
• Pilates overhead press
• Perosotan lengan
• Ujian terakhir

Merasa nyaman dengan bra Anda

Kita semua memiliki pakaian itu - yang ada di lemari kita, menunggu debutnya dalam siluet kita yang terlahir-seperti ini. Dan hal terakhir yang kita butuhkan adalah alasan apa pun, seperti tonjolan bra kejutan, untuk merusak kepercayaan diri kita dan menyebabkan kita menghindar dari perasaan kuat dan cantik.

Meskipun menargetkan tonjolan bra mungkin terlihat seperti terlihat keren dalam suatu pakaian, ini juga merupakan solusi yang sama-sama menguntungkan untuk kesehatan Anda. Punggung Anda adalah bagian dari inti Anda (seperti perut Anda) dan sangat penting untuk gerakan sehari-hari dan menjaga kehidupan yang baik dan sehat. Jadi, mempraktikkan latihan penguatan ini dapat membantu meningkatkan postur, stabilitas, dan keseimbangan Anda, serta melawan nyeri punggung bawah.

Jadi tunggu apa lagi? Ambil matras Anda, beberapa dumbel, dan dua handuk kecil, lalu jadwalkan rutinitas ini ke dalam kalender Anda.

Membawa punggung bebas tonjolan, kembali

Setelah sesi kardio Anda, lakukan latihan beban. Cobalah lima latihan ini dengan menyelesaikan 3 set 10 repetisi untuk setiap latihan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Lakukan ini tiga kali:

• 10 pullup
• 10 baris halter membungkuk
• 10 baris terbalik
• 10 pers overhead Pilates
• 10 slide lengan

Mengucapkan selamat tinggal pada lemak punggung yang membandel bukanlah solusi yang cepat, tetapi hasilnya bisa menjadi kegembiraan musim semi setelah Anda memperlihatkan otot-otot Anda yang baru kencang.

Kami berharap Anda bisa mengurangi segala sesuatu yang mengintip dari sekitar bra Anda, tetapi itu tidak mungkin! Untuk mengencangkan semua area yang disentuh bra Anda dan mengurangi lemak secara keseluruhan, dibutuhkan juga diet seimbang dan kardio teratur.

Bagaimana melakukan setiap latihan

Pullups

Pullup adalah salah satu latihan berat badan paling menantang yang dapat Anda lakukan. Ini melatih seluruh punggung Anda, yaitu lat Anda, yang terletak di bawah tonjolan bra yang mengganggu itu. Lompat ke mesin pullup berbantuan untuk membangun kekuatan Anda dan menjadi profesional pullup.

Peralatan yang dibutuhkan: Mesin pullup berbantuan

1. Mulailah dengan menggantung dari bar pullup dengan lengan lurus dan tangan terbuka selebar bahu.
2. Tarik diri Anda dengan menekuk siku dan menariknya ke lantai. Setelah dagu Anda melewati palang, turunkan punggung ke awal.

Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin pullup, Anda juga dapat mencoba salah satu alternatif lengan dari panduan ini.

Baris halter membungkuk

Latihan lain yang menargetkan lats Anda, baris halter membungkuk mungkin akan sedikit lebih mudah daripada pullup, tetapi jangan biarkan hal itu menipu Anda - Anda masih akan mendapatkan banyak hasil.

Peralatan yang dibutuhkan: 2 dumbel dimulai dengan 10 pon jika Anda seorang pemula

1. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan engsel di pinggang sehingga tubuh bagian atas Anda membungkuk pada sudut 45 derajat ke arah lantai. Lengan Anda harus menggantung di depan Anda, tegak lurus dengan lantai.
2. Jaga kepala dan leher Anda tetap netral, punggung lurus, dan stabilkan inti Anda, tekuk siku dan angkat halter ke samping Anda, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
3. Saat dumbel mengenai pinggang Anda, berhenti sejenak dan tekan otot punggung Anda (lat dan rhomboid) sebelum perlahan-lahan melepaskan lengan Anda kembali ke posisi awal.

Anda juga dapat melakukan ini dalam posisi lunge untuk latihan yang lebih intens.

Superman

Saat melatih punggung, Anda tidak bisa melupakan bagian bawah. Pada studi tahun 2013 yang melakukan latihan dynamic back extension 3 kali seminggu selama 10 minggu, terdapat peningkatan yang signifikan pada kekuatan otot dan rentang gerak ekstensi tulang belakang. Daftarkan kami!

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

1. Berbaring telungkup di tanah dengan lengan terentang di depan Anda, kepala rileks, dan bagian atas kaki di lantai.
2. Untuk menyelesaikan gerakan, secara bersamaan angkat kaki dan lengan Anda beberapa inci dari lantai tanpa mengangkat kepala. Berhenti sebentar di atas atau dua detik, lalu kembali untuk memulai.

Pilates overhead press

The overhead press bekerja dengan bahu Anda serta punggung atas Anda. Selain itu, karena gerakan ini dilakukan sambil duduk di lantai, Anda akan melibatkan inti Anda secara besar-besaran.

Peralatan yang dibutuhkan: dua dumbel ringan, masing-masing 5 atau 10 pon

1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki ditekuk dan telapak kaki bersentuhan di depan Anda.
2. Dengan halter di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke luar, mulailah dengan angkat beban setinggi bahu.
3. Memperkuat inti Anda, rentangkan lengan Anda, dorong beban ke atas dan menjauh dari Anda. Anda harus merasakan ini di lat Anda.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Perosotan lengan

Seperti yang kami katakan sebelumnya, punggung Anda dianggap sebagai bagian dari inti Anda, dan perosotan lengan adalah cara yang bagus untuk melatihnya. Seperti yang ditunjukkan oleh namanya, ini juga membuat lengan Anda lari untuk mendapatkan uang mereka, jadi ini adalah solusi yang sama-sama menguntungkan dalam buku kami.

Peralatan yang dibutuhkan: slider atau alat serupa, seperti piring kertas atau dua handuk kecil, plus alas

1. Asumsikan posisi awal di atas matras, merangkak dengan penggeser di bawah tangan Anda.
2. Kencangkan perut Anda dan mulailah mendorong tangan Anda ke depan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lantai.Pastikan inti Anda tetap terlibat dan pinggul Anda tidak melorot.
3. Perlahan kembali ke posisi awal dengan menarik kembali tangan Anda ke arah dada.

Ujian terakhir

Tentu saja, bisa jadi ada penyebab lain tonjolan bra. Dan ini akan menjadi kasus fantastis "itu kamu, bukan aku". Jadi tanyakan pada diri Anda: Apakah saya mengenakan bra dengan ukuran yang tepat? Ternyata, . Dapatkan pemasangan profesional atau gunakan kalkulator ukuran bra untuk memastikan Anda tidak sengaja menyebabkan tonjolan dengan ukuran yang salah.

Setelah Anda menyelesaikannya, terus fokus pada diet, kardio, dan latihan kekuatan. Anda akan mengucapkan selamat tinggal pada tonjolan bra dalam waktu singkat, yang sebenarnya hanya bonus untuk memiliki punggung seksi yang membuat Anda merasa nyaman, dan berdiri tegak dan bangga dengan diri Anda sendiri.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apapun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.