Ghrelin: "Hormon Kelaparan" Dijelaskan

Isi

• Apa itu Ghrelin?
• Apa yang Menyebabkan Ghrelin Naik?
• Bagaimana Tingkat Perubahan Anda Selama Diet
• Cara Menurunkan Ghrelin dan Mengurangi Kelaparan
• Terima Pesan Rumah

Penurunan berat badan bisa jadi sulit, tetapi mempertahankan berat badan setelah diet bahkan lebih sulit.

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar pelaku diet mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang hanya dalam satu tahun (1). Penambahan kembali berat badan sebagian karena nafsu makan dan hormon pengatur berat badan, yang mencoba mempertahankan dan bahkan menambah kembali lemak (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hormon kelaparan," memainkan peran penting karena memberi sinyal otak Anda untuk makan (6, 7, 8).

Tingkatnya meningkat selama diet dan mengintensifkan rasa lapar, membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan (9, 10).

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang hormon ini dan bagaimana cara mengendalikannya.

Apa itu Ghrelin?

Ghrelin adalah hormon yang diproduksi di usus. Ini sering disebut hormon kelaparan, dan kadang-kadang disebut lenomorelin.

Ini berjalan melalui aliran darah Anda dan ke otak Anda, di mana ia memberitahu otak Anda untuk menjadi lapar dan mencari makanan.

Fungsi utama Ghrelin adalah meningkatkan nafsu makan. Itu membuat Anda mengkonsumsi lebih banyak makanan, mengambil lebih banyak kalori dan menyimpan lemak (7, 11).

Grafik di bawah ini menunjukkan bagaimana tikus yang disuntik dengan hormon mengalami peningkatan berat badan yang cepat (12).

Selain itu, itu mempengaruhi siklus tidur / bangun Anda, perilaku mencari hadiah, sensasi rasa dan metabolisme karbohidrat (7, 11).

Hormon ini diproduksi di perut Anda dan dikeluarkan saat perut Anda kosong. Ini memasuki aliran darah dan mempengaruhi bagian otak yang dikenal sebagai hipotalamus, yang mengatur hormon dan nafsu makan Anda (11, 13).

Semakin tinggi level Anda, semakin lapar yang Anda dapatkan. Semakin rendah level Anda, semakin penuh perasaan Anda dan semakin mudah untuk makan lebih sedikit kalori.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, menurunkan kadar ghrelin Anda bisa bermanfaat.

Ghrelin mungkin terdengar seperti hormon yang mengerikan, merusak diet. Namun, di masa lalu itu berperan dalam bertahan hidup dengan membantu orang mempertahankan tingkat lemak tubuh yang sehat.

Saat ini, jika Anda kurang makan atau berjuang untuk menambah berat badan, kadar ghrelin yang lebih tinggi dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak makanan dan kalori per hari.

Intinya: Ghrelin adalah hormon yang mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk merasa lapar. Ini memainkan peran kunci dalam mengatur asupan kalori dan kadar lemak tubuh.

Apa yang Menyebabkan Ghrelin Naik?

Kadar ghrelin biasanya naik sebelum makan, ketika perut Anda kosong. Kemudian mereka berkurang tak lama setelah itu, ketika perut Anda penuh (14).

Meskipun Anda mungkin menganggap orang gemuk memiliki level lebih tinggi, mereka mungkin lebih sensitif terhadap efeknya. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan level mereka sebenarnya lebih rendah daripada pada orang kurus (15, 16, 17).

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang gemuk mungkin memiliki reseptor ghrelin yang terlalu aktif, yang dikenal sebagai GHS-R, yang mengarah pada peningkatan asupan kalori (6, 7).

Namun terlepas dari berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki, kadar ghrelin meningkat dan membuat Anda lapar ketika Anda memulai diet. Ini adalah respons alami dari tubuh Anda, yang mencoba melindungi Anda dari kelaparan.

Selama diet, nafsu makan Anda meningkat dan tingkat "hormon kepenuhan" leptin Anda turun. Tingkat metabolisme Anda juga cenderung menurun secara signifikan, terutama ketika Anda membatasi kalori untuk jangka waktu yang lama (18, 19).

Untuk alasan yang jelas, adaptasi ini dapat membuatnya secara signifikan lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Hormon dan metabolisme Anda menyesuaikan diri untuk mencoba menambah kembali semua berat badan yang hilang.

Intinya: Kadar ghrelin dapat meningkat selama diet, meningkatkan rasa lapar dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana Tingkat Perubahan Anda Selama Diet

Dalam sehari memulai diet, kadar ghrelin Anda akan mulai naik. Perubahan ini berlanjut selama beberapa minggu.

Satu studi pada manusia menemukan peningkatan kadar ghrelin 24% pada diet 6 bulan (20).

Dalam studi penurunan berat badan 3 bulan lainnya, para peneliti menemukan bahwa kadarnya hampir dua kali lipat dari 770 menjadi 1.322 pmol / liter (21).

Selama 6 bulan diet binaraga, yang mencapai tingkat lemak tubuh yang sangat rendah melalui pembatasan diet yang parah, ghrelin meningkat sebesar 40% (22).

Tren ini menunjukkan bahwa semakin lama Anda diet - dan semakin banyak lemak tubuh dan massa otot yang hilang - semakin tinggi level Anda akan naik.

Ini membuat Anda lebih lapar, sehingga menjadi lebih sulit untuk mempertahankan berat badan baru Anda.

Intinya: Kadar ghrelin meningkat secara signifikan pada diet penurunan berat badan. Semakin lama diet, semakin tinggi level Anda akan meningkat.

Cara Menurunkan Ghrelin dan Mengurangi Kelaparan

Ghrelin tampaknya merupakan hormon yang tidak dapat dikontrol secara langsung dengan obat-obatan, diet, atau suplemen.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mempertahankan tingkat kesehatan:

• Hindari berat yang ekstrem: Baik obesitas dan anoreksia mengubah kadar ghrelin (23, 24)
• Prioritaskan tidur: Tidur yang buruk meningkatkan level Anda, dan telah dikaitkan dengan peningkatan kelaparan dan penambahan berat badan (25, 26).
• Meningkatkan massa otot: Jumlah massa atau otot bebas lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar yang lebih rendah (27, 28, 29).
• Makan lebih banyak protein: Diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Salah satu mekanisme di balik ini adalah pengurangan kadar ghrelin (30).
• Pertahankan berat yang stabil: Perubahan berat badan yang drastis dan pola makan yoyo mengganggu hormon kunci, termasuk ghrelin (31).
• Siklus kalori Anda: Periode asupan kalori yang lebih tinggi dapat mengurangi hormon kelaparan dan meningkatkan leptin. Satu studi menemukan 2 minggu pada 29-45% lebih banyak kalori menurunkan kadar ghrelin sebesar 18% (32).

Intinya: Mempertahankan berat badan yang stabil, menghindari periode diet panjang, makan lebih banyak protein dan tidur lebih banyak dapat membantu mengoptimalkan kadar ghrelin.

Terima Pesan Rumah

Ghrelin adalah hormon kelaparan yang sangat penting.

Ini memainkan peran utama dalam kelaparan, nafsu makan dan asupan makanan. Karena itu, ini dapat memiliki efek besar pada kesuksesan Anda dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Dengan memiliki rencana diet yang berkelanjutan dan menyenangkan, Anda dapat menghindari diet yoyo yang menyebabkan fluktuasi besar dalam berat badan dan secara negatif memengaruhi hormon Anda.