Karbohidrat Baik, Karbohidrat Buruk - Cara Membuat Pilihan yang Tepat

Isi

• Apakah Karbohidrat Itu?
• Karbohidrat “utuh” vs “olahan”
• Diet Rendah Karbohidrat Bagus Untuk Beberapa Orang
• “Karbohidrat” Bukanlah Penyebab Obesitas
• Karbohidrat Tidak "Penting", Tetapi Banyak Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Menyehatkan
• Bagaimana Membuat Pilihan yang Tepat
• Rendah Karbohidrat Sangat Bagus Untuk Beberapa, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat

Karbohidrat sangat kontroversial akhir-akhir ini.

Pedoman diet menyarankan agar kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori kita dari karbohidrat.

Di sisi lain, beberapa orang menyatakan bahwa karbohidrat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, dan kebanyakan orang harus menghindarinya.

Ada argumen bagus di kedua sisi, dan tampaknya kebutuhan karbohidrat sangat bergantung pada individu.

Beberapa orang melakukannya lebih baik dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah, sementara yang lain baik-baik saja dengan makan banyak karbohidrat.

Artikel ini membahas secara mendetail tentang karbohidrat, efek kesehatannya, dan bagaimana Anda dapat membuat pilihan yang tepat.

Apakah Karbohidrat Itu?

Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen, dan oksigen.

Dalam nutrisi, "karbohidrat" mengacu pada salah satu dari tiga makronutrien. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Karbohidrat makanan dapat dibagi menjadi tiga kategori utama:

• Gula: Karbohidrat rantai pendek yang manis ditemukan dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
• Pati: Rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
• Serat: Manusia tidak dapat mencerna serat, meskipun bakteri dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan beberapa di antaranya.

Tujuan utama karbohidrat dalam makanan adalah memberikan energi. Kebanyakan karbohidrat dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga dapat diubah menjadi lemak (energi yang disimpan) untuk digunakan nanti.

Serat merupakan pengecualian. Ini tidak memberikan energi secara langsung, tetapi memberi makan bakteri ramah di sistem pencernaan. Bakteri ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang dapat digunakan beberapa sel sebagai energi.

Alkohol gula juga diklasifikasikan sebagai karbohidrat. Rasanya manis, tetapi biasanya tidak memberikan banyak kalori.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien. Jenis utama karbohidrat makanan adalah gula, pati, dan serat.

Karbohidrat “utuh” vs “olahan”

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat, dan pengaruhnya terhadap kesehatan sangat bervariasi.

Meskipun karbohidrat sering disebut sebagai "sederhana" vs "kompleks", menurut saya "utuh" vs "halus" lebih masuk akal.

Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang ditemukan secara alami dalam makanan, sementara karbohidrat olahan telah diproses dan serat alaminya telah dihilangkan.

Contoh karbohidrat utuh termasuk sayuran, buah utuh, polong-polongan, kentang, dan biji-bijian. Makanan ini umumnya sehat.

Di sisi lain, karbohidrat olahan termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, nasi putih, dan lain-lain.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2 (,,).

Mereka cenderung menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah, yang menyebabkan kerusakan berikutnya yang dapat memicu rasa lapar dan keinginan untuk lebih banyak makanan tinggi karbohidrat (, 5).

Inilah “roller coaster gula darah” yang banyak orang kenal.

Makanan berkarbohidrat olahan biasanya juga kekurangan nutrisi penting. Dengan kata lain, mereka adalah kalori "kosong".

Gula yang ditambahkan adalah cerita lain, mereka adalah karbohidrat terburuk absolut dan terkait dengan semua jenis penyakit kronis (,,,).

Namun, tidak masuk akal untuk menolak semua makanan yang mengandung karbohidrat karena efek kesehatan dari makanan olahannya.

Sumber karbohidrat makanan utuh sarat dengan nutrisi dan serat, dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan yang sama pada kadar gula darah.

Ratusan penelitian tentang karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian menunjukkan bahwa memakannya terkait dengan peningkatan kesehatan metabolisme dan risiko penyakit yang lebih rendah (10, 11,,,).

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan berhubungan dengan obesitas dan penyakit metabolisme, tetapi makanan berkarbohidrat yang tidak diproses sangat sehat.

Diet Rendah Karbohidrat Bagus Untuk Beberapa Orang

Tidak ada diskusi tentang karbohidrat yang lengkap tanpa menyebutkan diet rendah karbohidrat.

Jenis diet ini membatasi karbohidrat, sekaligus memperbolehkan banyak protein dan lemak.

Lebih dari 23 penelitian sekarang telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif daripada diet standar "rendah lemak" yang telah direkomendasikan selama beberapa dekade terakhir.

Studi ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan mengarah pada peningkatan yang lebih besar dalam berbagai penanda kesehatan, termasuk kolesterol HDL ("baik"), trigliserida darah, gula darah, tekanan darah, dan lainnya (, 16,,,).

Bagi orang yang mengalami obesitas, atau memiliki sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat dapat memberikan manfaat yang menyelamatkan jiwa.

Ini tidak boleh dianggap enteng, karena ini adalah masalah kesehatan terbesar saat ini Di dalam dunia, bertanggung jawab atas jutaan kematian per tahun.

Namun, hanya karena diet rendah karbohidrat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan orang-orang dengan masalah metabolisme tertentu, hal ini jelas bukan jawaban untuk semua orang.

Lebih dari 23 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

“Karbohidrat” Bukanlah Penyebab Obesitas

Membatasi karbohidrat sering kali (setidaknya sebagian) membalikkan obesitas.

Namun, ini tidak berarti bahwa karbohidrat itu apa disebabkan obesitas di tempat pertama.

Ini sebenarnya hanya mitos, dan ada banyak bukti yang menentangnya.

Meskipun benar bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan obesitas, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat whole food yang kaya serat.

Manusia telah mengonsumsi karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau lainnya. Epidemi obesitas dimulai sekitar tahun 1980, dan epidemi diabetes tipe 2 segera menyusul.

Menyalahkan masalah kesehatan baru pada sesuatu yang telah kita makan untuk waktu yang sangat lama tidaklah masuk akal.

Ingatlah bahwa banyak populasi tetap dalam kesehatan yang sangat baik saat makan makanan tinggi karbohidrat, seperti pemakan nasi Okinawa, Kitavans dan Asia.

Kesamaan yang mereka semua miliki adalah bahwa mereka makan makanan asli yang belum diolah.

Namun, populasi yang makan banyak Dihilangkan karbohidrat dan makanan olahan cenderung sakit dan tidak sehat.

Manusia telah mengonsumsi karbohidrat sejak lama sebelum epidemi obesitas, dan ada banyak contoh populasi yang tetap dalam kondisi sehat saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.

Karbohidrat Tidak "Penting", Tetapi Banyak Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Menyehatkan

Banyak petani rendah karbohidrat yang menyatakan bahwa karbohidrat bukanlah nutrisi penting.

Ini benar secara teknis. Tubuh bisa berfungsi tanpa satu gram karbohidrat pun dalam makanannya.

Mitos bahwa otak membutuhkan 130 gram karbohidrat per hari.

Saat kita tidak makan karbohidrat, bagian otak dapat menggunakan keton sebagai energi. Ini terbuat dari lemak (20).

Selain itu, tubuh dapat menghasilkan sedikit glukosa yang dibutuhkan otak melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Namun, hanya karena karbohidrat tidak "penting" - bukan berarti karbohidrat tidak dapat bermanfaat.

Banyak makanan yang mengandung karbohidrat yang sehat dan bergizi, seperti sayur dan buah. Makanan ini memiliki segala macam senyawa yang bermanfaat dan memberikan berbagai macam manfaat bagi kesehatan.

Meskipun mungkin untuk bertahan hidup bahkan dengan diet tanpa karbohidrat, ini mungkin bukan pilihan yang optimal karena Anda melewatkan makanan nabati yang telah terbukti bermanfaat oleh sains.

Karbohidrat bukanlah nutrisi "esensial". Namun, banyak makanan nabati kaya karbohidrat yang sarat dengan nutrisi bermanfaat, jadi menghindarinya adalah ide yang buruk.

Bagaimana Membuat Pilihan yang Tepat

Sebagai aturan umum, karbohidrat dalam bentuk alami yang kaya serat itu sehat, sedangkan yang telah dilucuti seratnya tidak.

Jika makanannya utuh, makanan satu bahan, maka itu mungkin makanan sehat bagi kebanyakan orang, tidak peduli apa kandungan karbohidratnya.

Dengan pemikiran ini, Anda dapat mengkategorikan sebagian besar karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk" - namun perlu diingat bahwa ini hanyalah pedoman umum.

Gizi jarang hitam dan putih.

• Sayuran: Mereka semua. Yang terbaik adalah makan berbagai macam sayuran setiap hari.
• Buah utuh: Apel, pisang, stroberi, dll.
• Legum: Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.
• Gila: Almond, kenari, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
• Biji: Biji chia, biji labu.
• Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti gandum murni, quinoa, beras merah, dll.
• Umbi: Kentang, ubi jalar, dll.

Orang yang mencoba membatasi karbohidrat perlu berhati-hati dengan biji-bijian, polong-polongan, umbi-umbian dan buah tinggi gula.

• Minuman manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman manis adalah beberapa hal tidak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
• Jus buah: Sayangnya, jus buah mungkin memiliki efek metabolisme yang mirip dengan minuman yang dimaniskan dengan gula.
• Roti putih: Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan buruk untuk kesehatan metabolisme. Ini berlaku untuk sebagian besar roti yang tersedia secara komersial.
• Kue kering, kue kering dan kue: Ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum olahan.
• Es krim: Sebagian besar jenis es krim sangat tinggi gula, meski ada pengecualian.
• Permen dan coklat: Jika Anda akan makan cokelat, pilih cokelat hitam berkualitas.
• Kentang goreng dan keripik kentang: Kentang utuh itu sehat, tetapi kentang goreng dan keripik kentang tidak.

Makanan ini mungkin baik-baik saja untuk beberapa orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menghindarinya sebisa mungkin.

Karbohidrat dalam bentuk alami yang kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat olahan sangat tidak sehat.

Rendah Karbohidrat Sangat Bagus Untuk Beberapa, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat

Tidak ada solusi satu ukuran untuk semua dalam nutrisi.

Asupan karbohidrat yang "optimal" bergantung pada banyak faktor, seperti usia, jenis kelamin, kesehatan metabolisme, aktivitas fisik, budaya makanan dan preferensi pribadi.

Jika Anda memiliki banyak berat badan yang harus diturunkan, atau memiliki masalah kesehatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, Anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.

Dalam hal ini, mengurangi asupan karbohidrat dapat memberikan manfaat yang jelas dan menyelamatkan jiwa.

Di sisi lain, jika Anda hanya orang sehat yang berusaha untuk tetap sehat, maka mungkin tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari "karbohidrat" - tetap berpegang pada makanan satu bahan utuh sebanyak mungkin.

Jika Anda secara alami kurus dan / atau sangat aktif secara fisik, Anda bahkan dapat berfungsi jauh lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam makanan Anda.

Pukulan berbeda untuk orang yang berbeda.