Panduan Lengkap Anda untuk Bulking

Isi

• Apa itu Bulking?
• Cara Kerja Bulking
• Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Bulk Up?
• Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Harus Mencoba Bulking?
• Seperti Apa Diet Bulking?
• Suplemen
• Apakah Anda Perlu Menemui Ahli Gizi Saat Bulking?
• Seperti Apa Rutinitas Latihan Massal?
• Melacak Kemajuan Saat Bulking
• Apa Yang Terjadi Setelah Anda Selesai Bulking?
• Ulasan untuk

Gagasan masyarakat bahwa dumbel dan mesin latihan kekuatan harus disediakan hanya untuk teman-teman gym dan rombongan mereka sama mati dan terkuburnya seperti mitos bahwa hari istirahat adalah untuk yang lemah. Tetapi meskipun ruang angkat beban telah menjadi surga berkeringat bagi semua orang, gagasan untuk menjadi berotot dan menjadi AF yang berotot masih dianggap sebagai praktik untuk calon Arnold dan binaragawan bikini parut.

Pada kenyataannya, bulking bisa menjadi strategi yang berguna dalam perjalanan kebugaran Anda, apakah Anda seorang pemula gym atau telah menabrak tembok dengan PR Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang bulking, termasuk cara mengecilkan perut dengan cara yang sehat, ditambah tips diet dan rekomendasi latihan yang akan membantu Anda mendapatkan keuntungan besar di bagian otot.

Apa itu Bulking?

Sederhananya, bulking melibatkan peningkatan berat badan dan massa otot dengan meningkatkan asupan kalori dan sering melakukan latihan kekuatan selama periode waktu tertentu, kata Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., ahli gizi utama untuk Precision Nutrition.

Alasan seseorang mungkin ingin menambah berat badan bervariasi, tetapi biasanya melakukan latihan untuk mencapai berat tertentu untuk olahraga, seperti CrossFit, angkat besi, atau binaraga, atau—dalam kasus beberapa wanita—untuk membangun bokong, kata Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, pendiri Nutrisi Atlet. “Jika Anda ingin membentuk bokong, Anda harus makan—Anda harus memberinya makan,” katanya. “Dan bokong tidak hanya datang dari melakukan latihan berpita.”

Cara Kerja Bulking

Memahami cara meningkatkan massa membutuhkan pemahaman tentang ilmu pertumbuhan otot. Pertumbuhan otot adalah aktivitas berat pada tubuh Anda, dan kalori menyediakan energi penting untuk mewujudkan proses tersebut. Untuk membuat otot, Anda harus dalam keadaan anabolik, artinya tubuh memiliki cukup bahan bakar dan energi untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Ketika Anda tidak mengalami surplus kalori, Anda berisiko mengalami keadaan katabolik (ketika tubuh Anda memecah lemak dan otot) dan glukoneogenesis (ketika tubuh Anda menggunakan sumber non-karbohidrat, seperti protein dari otot Anda, untuk bahan bakar), jelas Sklaver. "Semakin banyak kalori yang Anda makan, semakin banyak bahan bakar yang Anda miliki dan semakin kecil peluang untuk menjadi katabolik," katanya.

Plus, ketika Anda mengalami defisit kalori (makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar), Anda dapat memberi tekanan pada tubuh, yang dapat menyebabkan tubuh memproduksi kortisol — hormon katabolik yang menurunkan testosteron dan dapat menjadi penyebab pemecahan protein otot, tambah Sklaver. Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, Anda juga mengonsumsi lebih banyak nutrisi yang memainkan peran penting dalam proses pembentukan otot, kata Andrews. (Meskipun itu adalah mungkin untuk menumbuhkan otot tanpa kelebihan kalori, Sklaver mencatat bahwa itu biasanya hanya terjadi pada pengangkat pemula karena rangsangan pengangkatan baru bagi tubuh mereka dan akan menyebabkan tingkat pertumbuhan otot yang jauh lebih lambat.)

Untuk mengubah kalori ekstra itu menjadi massa otot yang tahan lama, Anda perlu latihan kekuatan. FYI, ketika Anda melatih kekuatan, Anda sebenarnya menyebabkan kerusakan pada otot Anda; sebagai hasilnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan dan pertumbuhan otot yang dikenal sebagai sintesis protein-otot, kata Skalver. Selama proses metabolisme ini, hormon testosteron dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1 , hormon yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan tulang dan jaringan) memberi tahu sel satelit (prekursor sel otot rangka) untuk pergi ke otot yang rusak dan mulai membangunnya kembali dengan protein. "Tanpa latihan kekuatan, Anda akan kesulitan membangun atau mempertahankan massa otot," katanya. (FYI, kamu bisa membangun otot dengan latihan berat badan juga, itu hanya membutuhkan lebih banyak pekerjaan dan pelatihan yang cermat.)

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Bulk Up?

Sama seperti alasan bulking, lamanya waktu bulking tergantung pada orangnya. Jika sebelum upaya ini, Anda belum pernah melangkah ke ruang angkat beban dan terbiasa makan makanan moderat untuk tubuh Anda, Anda mungkin melihat hasil lebih cepat daripada pro karena perubahan ini adalah rangsangan yang sama sekali baru pada tubuh Anda, jelas Andrews. “Memperkenalkan latihan kekuatan dan makan lebih banyak makanan padat nutrisi dan kalori, tubuh bisa mulai bekerja, dan Anda menambah berat badan sedikit lebih mudah daripada seseorang yang telah berlatih sangat keras untuk waktu yang sangat lama dan tubuh mereka telah membuat banyak adaptasi,” katanya.

Namun, secara umum, periode bulking biasanya berlangsung sekitar tiga bulan, yang memungkinkan Anda menambah berat badan secara bertahap (termasuk massa otot) *dan* menambah berat badan di gym, kata Sklaver. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Internasional Ilmu Latihan menunjukkan bahwa melakukan tiga sesi latihan kekuatan seluruh tubuh seminggu selama delapan minggu hanya menyebabkan peningkatan 2 lb massa tanpa lemak, peningkatan 11 persen pada kekuatan tekan dada, dan peningkatan 21 persen pada kekuatan jongkok.Itulah mengapa penting untuk makan dan berlatih secara konsisten untuk mendapatkan otot yang terlihat dan juga untuk meningkatkan beban Anda, jelasnya.

Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Harus Mencoba Bulking?

Bulking bukan untuk semua orang. Sebelum Anda meningkatkan kalori dan pergi ke gym hari demi hari, Anda perlu memiliki beberapa kebiasaan dasar. Jika diet Anda sangat tidak konsisten dan Anda hidup dari makanan cepat saji atau olahan—bukan protein berkualitas, serat, dan berbagai buah dan sayuran—pertimbangkan untuk berusaha menciptakan kebiasaan sehat itu terlebih dahulu, kata Andrews.

“Membulatkan sedikit berbeda, dan Anda harus melawan beberapa isyarat tubuh Anda kadang-kadang di mana Anda makan, seperti terus makan ketika Anda merasa kenyang,” kata Andrews. “Jadi, jika seseorang tidak berada dalam keadaan yang diatur dengan baik dan seimbang, itu hanya dapat menyebabkan beberapa pasang surut dan ayunan liar dalam makan.”

Dan jika Anda memiliki riwayat makan yang tidak teratur atau rentan terhadapnya, Andrews sangat merekomendasikan untuk bekerja dengan profesional kesehatan yang Anda percayai untuk memastikan Anda massal dengan aman dan tanpa perubahan berat badan yang agresif dan tiba-tiba.

Seperti Apa Diet Bulking?

Langkah pertama dalam cara menambah berat badan termasuk melihat nutrisi Anda. Untuk membuat #gain besar, Anda harus berada pada surplus kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan setiap hari. Dan untuk memastikan bahwa energi tambahan berubah menjadi otot, Anda harus mengikuti program latihan kekuatan, jelas Sklaver (tetapi lebih banyak tentang latihan bulking). Bagi wanita, itu berarti makan tambahan 250 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari selama periode bulking, tetapi itu semua tergantung pada metabolisme Anda. “Beberapa wanita bisa makan 2.800 kalori sehari, dan beberapa hanya 2.200 kalori. Itu semua tergantung, tetapi Anda pasti harus surplus, ”katanya. (Untuk mengetahui total pengeluaran energi harian Anda—TDEE, atau jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari berdasarkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda—sebelum Anda mulai bulking, coba kalkulator online.)

Untuk mencapai sasaran kalori baru itu, Andrews merekomendasikan untuk memulai dengan perubahan yang lambat dan sederhana daripada merombak total diet Anda. “Kebanyakan orang cenderung melakukan sedikit lebih baik ketika mereka hanya perlu khawatir tentang satu hal vs. sepanjang hari dan seluruh hidup mereka menjadi berbeda mulai sekarang,” jelas Andrews. Langkah pertama: Makan sampai kenyang setiap kali makan. Jika Anda sudah selesai makan tetapi masih berpikir Anda bisa makan sedikit lebih banyak, lakukanlah. Bagi sebagian orang, itu mungkin cukup untuk mulai membesar, katanya.

Namun, jika itu tidak berhasil, mulailah menambahkan satu porsi lagi untuk sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan Anda. Makan ubi jalar untuk makan malam? Jatuhkan yang lain di piring Anda. Menenggak protein shake setelah berolahraga? Minum empat ons ekstra. Kemudian, ukur kemajuan Anda dan putuskan apakah Anda perlu mengambil pendekatan yang lebih agresif, katanya.

Jika tidak mengikuti arus, Anda dapat mengambil pendekatan yang lebih metodis untuk bulking dengan melacak kalori dan makro Anda. Ikuti formula sederhana Sklaver (atau kalkulator online seperti ini atau ini) untuk mempelajari kebutuhan nutrisi Anda saat bulking:

• Kalori: Berat badan dalam lbs x 14 atau 15
• Protein (g): Berat badan dalam lbs x 1
• Karbohidrat (g): Berat badan dalam lbs x 1,5-2,0
• Lemak (g): Sisa kalori

Tetapi mengisi diri Anda dengan banyak kalori bisa terasa seperti tugas (belum lagi, mungkin terasa tidak menyenangkan bagi Anda). Itu sebabnya baik Sklaver dan Andrews merekomendasikan makan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, krim kelapa, mentega yang diberi makan rumput, dan alpukat karena lemak memiliki dua kali lipat jumlah kalori per gram sebagai protein dan karbohidrat. Terjemahan: Anda akan mengemas lebih banyak kalori dengan lebih sedikit makanan yang mengisi perut Anda.

"Jika seseorang makan salad kangkung mentah yang sangat besar dengan sekelompok sayuran mentah cincang yang berbeda, itu banyak makanan dan mereka bisa merasa sangat kenyang, tetapi secara keseluruhan kalori dan proteinnya sangat sedikit," kata Andrews. “Bandingkan itu dengan semangkuk campuran trail yang penuh dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering—sesuatu yang lebih padat kalori dan padat protein—yang bisa lebih mudah dimakan bagi sebagian orang.” (Juga fokus pada makanan sehat tapi berkalori tinggi lainnya ini.)

Di sisi lain, tidak gratis untuk semua makan semua makanan olahan dan gorengan yang Anda inginkan. Anda masih ingin mengikuti prinsip-prinsip inti makan sehat — mencapai kuota protein Anda, mendapatkan banyak mikronutrien, dan memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak esensial, kata Sklaver. "Anda tidak menjadi tempat pembuangan sampah manusia," katanya. “Penyakit jantung masih menjadi masalah. Kolesterol masih menjadi masalah jika Anda menggemukkan.” Jadi, ketika Anda memilih lemak mana yang layak disajikan di piring Anda, pilihlah potongan daging tanpa lemak dan lemak nabati, tambah Sklaver. (Terkait: Panduan Pemula untuk Persiapan Makanan dan Nutrisi Binaraga)

Dengan semua mengunyah ini, Anda mungkin akan melihat beberapa perubahan dalam sistem pencernaan Anda, termasuk merasa lebih sering kenyang dan buang air besar lebih banyak, kata Andrews. Plus, Anda mungkin akan lebih mudah mencapai kuota serat dan mendapatkan mikronutrien utama yang mungkin kurang Anda miliki sebelumnya, tambah Sklaver.

Suplemen

Saat Anda melakukan bulking, Sklaver selalu merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen protein yang memiliki setidaknya 25 gram protein lengkap per porsi, yang merupakan jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mulai menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki otot, sebuah proses yang dikenal sebagai protein otot. sintesis (MPS). Jika Anda menggunakan suplemen protein nabati, Sklaver menyarankan untuk melengkapi dengan leusin, asam amino esensial yang memulai MPS yang ditemukan dalam jumlah lebih rendah dalam sumber protein nabati daripada hewani, menurut sebuah penelitian di jurnal Nutrisi.

Anda juga tidak boleh menyimpan protein shake Anda hanya untuk rutinitas pasca-latihan Anda. Saat bulking, Anda ingin memiliki jumlah protein yang cukup tersebar sepanjang hari, kata Sklaver. Dia merekomendasikan whey protein shake saat sarapan, dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, atau sebelum tidur untuk mencegah katabolisme saat tidur, proses perbaikan penting bagi tubuh Anda (dan untuk membangun otot) yang membutuhkan protein dan energi, kata Sklaver.

Tetapi jika Anda lupa mengemas bedak dan tidak bisa membuat shake saat bepergian, jangan menyalahkan diri sendiri. "Saya lebih suka melihat seseorang mengonsumsi makanan dengan jarak yang sama sepanjang hari, setiap hari, yang kaya protein, daripada memprioritaskan protein shake segera sebelum atau sesudah latihan," kata Andrews. Dan ingat: Melengkapi dengan protein bukanlah suatu keharusan, melainkan cara cepat dan mudah untuk mencapai kuota Anda, kata Andrews. (Baca: Inilah Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari)

Creatine juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan Anda. Suplemen dapat membantu orang berlatih lebih keras, berpotensi membantu mereka mendapatkan lebih banyak otot, dan dapat membawa air ke dalam sel otot, yang dapat meningkatkan berat badan, kata Andrews. Untuk mendapatkan keuntungan tersebut, konsumsilah 3 gram creatine setiap hari, kata Sklaver.

Apakah Anda Perlu Menemui Ahli Gizi Saat Bulking?

Jawaban singkat dan manisnya pasti. Meskipun Anda dapat menemukan banyak informasi tentang bulking dan nutrisi (hai—di sini!) di internet, seorang spesialis akan memberi Anda rencana diet yang dipersonalisasi dan akurat—dan banyak lagi. “Mereka akan membantu Anda mendiversifikasi makanan Anda, membuat Anda bertanggung jawab setiap minggu, berbicara dengan Anda tentang tantangan yang mungkin Anda alami, memberi Anda resep baru, dan memfokuskannya di sekitar latihan Anda,” kata Sklaver. "Beberapa orang hanya masuk dan melakukan massal dan berpikir, 'Saya hanya akan makan apa pun yang ingin saya tambahkan,' dan itu bukan cara Anda melakukannya."

Seperti Apa Rutinitas Latihan Massal?

Maaf, Anda tidak bisa hanya makan lebih banyak makanan padat kalori dan menyilangkan jari sehingga Anda menjadi penggemar berat Jessie Graff—Anda juga harus berolahraga dan mengangkat beban berat secara teratur, kata Sklaver. Dalam hal ini, cardio bekerja melawan Anda dan tujuan Anda saat Anda massal, karena semakin banyak cardio pembakaran kalori yang Anda lakukan, semakin banyak makanan yang harus Anda makan untuk menebusnya, jelasnya. (Catatan: Cardio mungkin tidak bagus untuk bulking, tapi itu adalah bagian penting dari menjaga kesehatan jantung Anda.) Meskipun, ya, Anda dapat membangun otot dengan latihan berat badan saja, itu bukan cara terbaik untuk memenuhi tujuan bulking Anda. "Anda tidak akan ingin massal dan [hanya] melakukan yoga," kata Sklaver. “Kemudian [kalori itu] dapat dengan mudah berubah menjadi massa lemak daripada massa tubuh tanpa lemak.”

Jenis latihan yang akan Anda lakukan setiap hari bergantung pada jumlah waktu yang Anda miliki untuk memompa zat besi. Jika Anda hanya dapat mengukir tiga hari seminggu dalam jadwal Anda untuk berlatih, Anda sebaiknya melakukan latihan seluruh tubuh setiap kali untuk memukul setiap otot lebih sering — langkah kunci untuk membuat otot Anda tumbuh, kata Sklaver. Jika Anda merencanakan empat atau lebih latihan seminggu, tidak apa-apa untuk membaginya dan melatih kaki, bahu, inti, punggung, dan sebagainya secara terpisah—selama Anda melatih setiap kelompok otot lebih dari sekali seminggu. (Lihat panduan lengkap untuk latihan binaraga ini dan panduan untuk membuat rencana latihan pembentukan otot.)

Dan tidak ada cara yang lebih mudah untuk melihat hasil yang Anda tuju selain dengan mengikuti program yang dipersonalisasi dan dibuat secara profesional. Sklaver merekomendasikan untuk bertemu dengan pelatih yang memiliki latar belakang kekuatan dan pengkondisian atau ilmu olahraga—individu yang memahami prinsip ilmiah di balik penguatan otot dan latihan kekuatan. “Hanya pergi ke gym dan berolahraga itu bagus, tetapi begitu Anda mengikuti rencana itu [dari seorang profesional], saat itulah Anda melihat keajaibannya,” katanya.

Sihir? Otot yang lebih kuat, pengangkatan yang lebih mudah, dan PR baru, kata Sklaver. Dengan perubahan di gym, Anda mungkin melihat beberapa perubahan di tubuh juga. Angka pada skala kemungkinan akan naik, dan celana Anda mungkin lebih ketat di sekitar paha depan atau bagian lain dari tubuh Anda dari peningkatan massa otot. Tetapi sekali lagi, hasilnya berbeda dari orang ke orang, dan jika Anda adalah orang yang kurus secara alami, Anda masih bisa berada di sisi yang ramping pada akhirnya, katanya.

Melacak Kemajuan Saat Bulking

Sklaver tidak ingin bulkers melihat timbangan sebagai awal dan akhir dari semua kemajuan yang telah Anda buat, tetapi dia merekomendasikan untuk menimbang diri Anda dua kali sebulan untuk melihat apakah Anda berada di jalur yang benar jika Anda berusaha. untuk berat tertentu. Tapi tujuannya adalah melakukan pengukuran: Ukur pinggang, dada, pinggul, paha, dan lengan Anda untuk memberi angka pasti pada pertumbuhan otot Anda. Dan untuk melihat perubahan total tubuh Anda dengan mata kepala sendiri, ambil foto sekali atau dua kali sebulan. Saat Anda melihatnya secara berdampingan, Anda akan memiliki representasi visual dari peningkatan yang Anda buat, katanya.

Di gym, pastikan Anda menuliskan berapa banyak beban yang Anda angkat untuk setiap latihan setiap kali Anda berlatih. Ini akan membantu Anda melacak kemajuan Anda, dan yang terpenting, menunjukkan kepada Anda jika Anda mengangkat lebih banyak beban, tambah Sklaver. (Terkait: Wanita Berbagi Kemenangan Non-Skala Mereka)

Apa Yang Terjadi Setelah Anda Selesai Bulking?

Setelah Anda mencapai tujuan Anda — apakah itu barang rampasan yang lebih kuat atau sosok seperti Dwayne “The Rock” Johnson — saatnya untuk masuk ke fase pemeliharaan. Jika Anda mengambil pendekatan Andrews untuk mengecilkan perut dan membuat sedikit penyesuaian pada diet Anda, ambil saja perubahan itu dari persamaan, katanya. Makanlah saat Anda lapar, berhentilah saat Anda kenyang dan jangan menambahkan lebih banyak makanan ke piring Anda daripada yang Anda butuhkan (alias makan intuitif).

Jika Anda fokus pada kalori dan makro Anda, Anda akan ingin mengurangi kalori ke jumlah yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda tetap stabil, kata Sklaver. Jika berat badan Anda bertambah 10 pon, kebutuhan kalori Anda akan berbeda dari sebelumnya, jelasnya. Pada titik ini, ahli atau pelatih nutrisi Anda dapat membantu Anda mengetahui seperti apa asupan baru itu untuk Anda. Anda dapat berharap untuk kehilangan sebagian dari berat badan yang Anda peroleh ketika Anda mengurangi asupan kalori Anda, dan jika Anda masih memiliki berat badan yang sama, mungkin ada masalah yang lebih dalam dengan tiroid, kadar kortisol, atau hormon seks Anda, kata Sklaver. (Terkait: Cara Mengetahui Kapan Anda Telah Mencapai Berat Tujuan Anda)

Tetapi jika Anda seorang atlet elit, model fisik, atau binaragawan, ada pilihan lain yang dapat Anda ambil setelah Anda selesai bulking: pemotongan. Dalam proses ini, Anda akan mengurangi asupan kalori sebesar 15 hingga 20 persen dari TDEE Anda, tetapi itu tergantung pada orang tertentu, gaya hidup, tujuan, dan metabolisme mereka, kata Sklaver. Namun, melakukan pemotongan terlalu cepat atau drastis berisiko merusak otot akibat glukoneogenesis, serta meningkatkan kortisol dan berpotensi menurunkan kadar testosteron, kata Sklaver. "Ini adalah proses rumit yang dapat menyebabkan dampak negatif, baik fisik maupun mental," tambah Andrews.

Itu sebabnya dia merekomendasikan untuk melakukan versi pemotongan yang lebih bertahap dengan bantuan ahli kesehatan atau ahli gizi terlatih jika Anda sudah mati untuk melakukannya. Dan jika Anda tidak memiliki tujuan atau tenggat waktu tertentu, Sklaver merekomendasikan untuk mempertahankan kalori setelah bulking untuk mengurangi risiko ini. Jadi saat Anda menyelesaikan langkah terakhir ini, Anda akhirnya akan melihat hasil yang pasti dari kerja keras Anda selama berbulan-bulan—tubuh yang lebih kuat dan tangguh (bukan berarti Anda tidak hebat di setiap langkahnya).

Ulasan untuk