Koneksi Usus-Otak: Cara Kerja dan Peran Nutrisi

Isi

• Bagaimana Usus dan Otak Terhubung?
• Saraf Vagus dan Sistem Saraf
• Neurotransmiter
• Mikroba Usus Membuat Bahan Kimia Lain Yang Mempengaruhi Otak
• Mikroba Usus Mempengaruhi Peradangan
• Probiotik, Prebiotik, dan Sumbu Otak-Usus
• Makanan Apa yang Membantu Poros Otak-Usus?
• Garis bawah

Pernahkah Anda merasakan firasat atau kupu-kupu di perut Anda?

Sensasi yang berasal dari perut Anda menunjukkan bahwa otak dan usus Anda terhubung.

Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa otak Anda memengaruhi kesehatan usus Anda dan usus Anda bahkan dapat memengaruhi kesehatan otak Anda.

Sistem komunikasi antara usus dan otak Anda disebut poros otak-usus.

Artikel ini membahas poros usus-otak dan makanan yang bermanfaat bagi kesehatannya.

Bagaimana Usus dan Otak Terhubung?

Sumbu usus-otak adalah istilah untuk jaringan komunikasi yang menghubungkan usus dan otak Anda (,,).

Kedua organ ini terhubung secara fisik dan biokimia dalam beberapa cara berbeda.

Saraf Vagus dan Sistem Saraf

Neuron adalah sel yang ditemukan di otak dan sistem saraf pusat yang memberi tahu tubuh Anda bagaimana berperilaku. Ada sekitar 100 miliar neuron di otak manusia ().

Menariknya, usus Anda mengandung 500 juta neuron, yang terhubung ke otak Anda melalui saraf di sistem saraf Anda ().

Saraf vagus adalah salah satu saraf terbesar yang menghubungkan usus dan otak Anda. Ini mengirimkan sinyal di kedua arah (,).

Misalnya, pada penelitian pada hewan, stres menghambat sinyal yang dikirim melalui saraf vagus dan juga menyebabkan masalah gastrointestinal ().

Demikian pula, satu penelitian pada manusia menemukan bahwa orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) atau penyakit Crohn telah mengurangi tonus vagal, yang menunjukkan penurunan fungsi saraf vagus ().

Sebuah studi menarik pada tikus menemukan bahwa memberi mereka probiotik mengurangi jumlah hormon stres dalam darah mereka. Namun, ketika saraf vagus mereka dipotong, probiotik tidak berpengaruh ().

Ini menunjukkan bahwa saraf vagus penting dalam poros otak-usus dan perannya dalam stres.

Neurotransmiter

Usus dan otak Anda juga terhubung melalui bahan kimia yang disebut neurotransmiter.

Neurotransmiter yang diproduksi di otak mengendalikan perasaan dan emosi.

Misalnya, neurotransmitter serotonin berkontribusi pada perasaan bahagia dan juga membantu mengontrol jam tubuh Anda ().

Menariknya, banyak dari neurotransmiter ini juga diproduksi oleh sel usus Anda dan triliunan mikroba yang hidup di sana. Sebagian besar serotonin diproduksi di usus ().

Mikroba usus Anda juga menghasilkan neurotransmitter yang disebut asam gamma-aminobutyric (GABA), yang membantu mengendalikan perasaan takut dan cemas ().

Studi pada tikus laboratorium telah menunjukkan bahwa probiotik tertentu dapat meningkatkan produksi GABA dan mengurangi kecemasan dan perilaku seperti depresi ().

Mikroba Usus Membuat Bahan Kimia Lain Yang Mempengaruhi Otak

Triliunan mikroba yang hidup di usus Anda juga membuat bahan kimia lain yang memengaruhi cara kerja otak Anda ().

Mikroba usus Anda menghasilkan banyak asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat ().

Mereka membuat SCFA dengan mencerna serat. SCFA memengaruhi fungsi otak dengan berbagai cara, seperti mengurangi nafsu makan.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi propionate dapat mengurangi asupan makanan dan mengurangi aktivitas di otak terkait reward dari makanan berenergi tinggi ().

SCFA lain, butirat, dan mikroba yang memproduksinya juga penting untuk membentuk penghalang antara otak dan darah, yang disebut sawar darah-otak ().

Mikroba usus juga memetabolisme asam empedu dan asam amino untuk menghasilkan bahan kimia lain yang mempengaruhi otak.

Asam empedu adalah bahan kimia yang dibuat oleh hati yang biasanya terlibat dalam menyerap lemak makanan. Namun, mereka juga bisa mempengaruhi otak.

Dua studi pada tikus menemukan bahwa stres dan gangguan sosial mengurangi produksi asam empedu oleh bakteri usus dan mengubah gen yang terlibat dalam produksinya (,).

Mikroba Usus Mempengaruhi Peradangan

Sumbu usus-otak Anda juga terhubung melalui sistem kekebalan.

Mikroba usus dan usus memainkan peran penting dalam sistem kekebalan dan peradangan Anda dengan mengendalikan apa yang masuk ke dalam tubuh dan apa yang dikeluarkan ().

Jika sistem kekebalan Anda diaktifkan terlalu lama, hal itu dapat menyebabkan peradangan, yang terkait dengan sejumlah gangguan otak seperti depresi dan penyakit Alzheimer ().

Lipopolysaccharide (LPS) adalah racun inflamasi yang dibuat oleh bakteri tertentu. Ini dapat menyebabkan peradangan jika terlalu banyak air mengalir dari usus ke dalam darah.

Hal ini dapat terjadi jika pelindung usus bocor, yang memungkinkan bakteri dan LPS masuk ke dalam darah.

Peradangan dan LPS yang tinggi dalam darah telah dikaitkan dengan sejumlah gangguan otak termasuk depresi berat, demensia dan skizofrenia ()

Usus dan otak Anda terhubung secara fisik melalui jutaan saraf, yang terpenting saraf vagus. Usus dan mikroba juga mengontrol peradangan dan membuat banyak senyawa berbeda yang dapat memengaruhi kesehatan otak.

Probiotik, Prebiotik, dan Sumbu Otak-Usus

Bakteri usus memengaruhi kesehatan otak, jadi mengubah bakteri usus Anda dapat meningkatkan kesehatan otak Anda.

Probiotik adalah bakteri hidup yang memberikan manfaat kesehatan jika dimakan. Namun, tidak semua probiotik sama.

Probiotik yang mempengaruhi otak sering disebut sebagai “psikobiotik” ().

Beberapa probiotik telah terbukti memperbaiki gejala stres, kecemasan dan depresi (,).

Satu penelitian kecil tentang orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar dan kecemasan ringan hingga sedang atau depresi menemukan bahwa mengonsumsi probiotik yang disebut Bifidobacterium longum NCC3001 selama enam minggu secara signifikan memperbaiki gejala ().

Prebiotik, yang biasanya merupakan serat yang difermentasi oleh bakteri usus Anda, juga dapat memengaruhi kesehatan otak.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi prebiotik yang disebut galactooligosaccharides selama tiga minggu secara signifikan mengurangi jumlah hormon stres dalam tubuh, yang disebut kortisol ().

Probiotik yang mempengaruhi otak juga disebut psikobiotik. Baik probiotik dan prebiotik telah terbukti mengurangi tingkat kecemasan, stres, dan depresi.

Makanan Apa yang Membantu Poros Otak-Usus?

Beberapa kelompok makanan secara khusus bermanfaat untuk poros otak-usus.

Berikut ini beberapa yang terpenting:

• Lemak omega-3: Lemak ini ditemukan pada ikan berminyak dan juga dalam jumlah tinggi di otak manusia. Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan bakteri baik di usus dan mengurangi risiko gangguan otak (,,).
• Makanan fermentasi: Yogurt, kefir, sauerkraut dan keju semuanya mengandung mikroba sehat seperti bakteri asam laktat. Makanan fermentasi telah terbukti mengubah aktivitas otak ().
• Makanan berserat tinggi: Biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran utuh semuanya mengandung serat prebiotik yang baik untuk bakteri usus Anda. Prebiotik dapat menurunkan hormon stres pada manusia ().
• Makanan kaya polifenol: Kakao, teh hijau, minyak zaitun, dan kopi semuanya mengandung polifenol, yaitu bahan kimia tanaman yang dicerna oleh bakteri usus Anda. Polifenol meningkatkan bakteri usus yang sehat dan dapat meningkatkan kognisi (,).
• Makanan kaya triptofan: Triptofan adalah asam amino yang diubah menjadi neurotransmitter serotonin. Makanan yang tinggi triptofan termasuk kalkun, telur, dan keju.

Sejumlah makanan seperti ikan berminyak, makanan fermentasi dan makanan berserat tinggi dapat membantu meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda dan meningkatkan kesehatan otak.

Garis bawah

Sumbu usus-otak mengacu pada hubungan fisik dan kimiawi antara usus dan otak Anda.

Jutaan saraf dan neuron berada di antara usus dan otak Anda. Neurotransmiter dan bahan kimia lain yang diproduksi di usus Anda juga memengaruhi otak Anda.

Dengan mengubah jenis bakteri di usus Anda, mungkin saja kesehatan otak Anda meningkat.

Asam lemak omega-3, makanan fermentasi, probiotik, dan makanan kaya polifenol lainnya dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, yang dapat bermanfaat bagi poros otak-usus.