Latihan Mendayung HIIT Terbaik untuk Mengencangkan Tubuh Secara Total

Isi

• Ulasan untuk

Di New York City, studio kebugaran butik tampaknya memenuhi setiap blok, tetapi CityRow adalah tempat yang selalu saya kunjungi. Saya menemukannya dalam perjalanan baru-baru ini, tak lama setelah diberitahu oleh ahli terapi fisik saya bahwa tidak akan ada pelarian dari saya setidaknya selama enam bulan. Bukan kata-kata yang ingin didengar oleh diri saya yang sangat menginginkan kardio. CityRow menenangkan ketakutan saya tentang seperti apa hidup tanpa berlari. Latihan ini menggabungkan interval mendayung dengan latihan kekuatan, menghasilkan latihan berintensitas tinggi dan berdampak rendah.

Masalahnya: Saya tidak tinggal di New York City. Dan sementara saya cukup beruntung untuk memuaskan keinginan SoulCycle saya di sini di San Francisco, CityRow belum mencapai Pantai Barat. Untungnya, Annie Mulgrew, direktur pemrograman CityRow, membuat latihan khusus yang bisa saya bawa ke gym, dan meskipun tidak persis sama dengan menggunakan salah satu mesin dayung air CityRow yang indah, ini adalah latihan kardio luar biasa yang juga membantu memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh.

Sebelum menuju ke gym dan melompat langsung ke pendayung, penting untuk mengetahui dasar-dasarnya. "Mendayung adalah latihan yang menantang dengan sendirinya. Jika Anda baru dalam mendayung, fokuslah pada bentuk yang tepat sebelum mengambil tingkat intensitas," kata Annie. "Latihan di mesin hanya sebaik bentuk Anda, jadi bersabarlah dengan diri sendiri sampai menjadi lebih akrab."

Daftar istilah yang berguna tentang istilah dayung yang perlu diketahui ini juga akan membantu Anda!

• Daya tarik: Pukulan dayung penuh dengan fokus pada kekuatan bukan kecepatan; berpikir cepat keluar, lambat dalam; mengusir dengan kekuatan penuh dan kemudian perlahan-lahan pulih pada setiap pukulan.
• lari cepat: Mengerahkan upaya maksimum untuk kecepatan maksimum tanpa kehilangan bentuk Anda.
• Menangkap: Posisi awal pada mesin baris dengan lutut ditekuk dan lengan direntangkan di atas lutut.
• Menyetir: Kaki diluruskan, dan bersandar pada sudut 45 derajat dengan punggung lurus.

INTERVAL SATU: MENAYANG

• Pemanasan: Mendayung dengan kecepatan sedang selama satu menit.
• Lakukan lima tarikan daya.
• Tahan drive Anda pada pukulan terakhir dan pisahkan lengan Anda dengan menarik setang masuk dan keluar lima kali.
• Kembali ke tangkapan, lakukan 10 tarikan daya, tahan drive pada langkah terakhir, dan lakukan isolasi stang 10 kali.
• Ulangi set lima tarikan daya diikuti oleh lima isolasi lengan di drive.
• Ulangi set 10 tarikan daya diikuti oleh 10 isolasi lengan dalam posisi penggerak.
• Selama lima menit berikutnya, bergantian antara sprint 30 detik dengan pemulihan satu menit.

Jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan, selama putaran terakhir, kurangi waktu pemulihan Anda menjadi hanya 30 detik.

INTERVAL DUA: SCULPTING

• Walkout ke papan
• Push-up
• Papan samping dengan crunch
• Jalan-jalan push-up
• Plank and rotate (untuk opsi yang lebih menantang, gunakan beban)
• Baris yang ditekuk (gunakan set bobot ukuran sedang)
• Triceps dips (lakukan di tepi mesin dayung)

Lakukan latihan di atas masing-masing selama 30 detik, cobalah untuk tidak beristirahat di antara set. Setelah selesai, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi putaran lainnya.

INTERVAL TIGA: KOMBINASI ROWING DAN SCULPTING

• Baris 100 meter
• 45 detik push-up
• Baris 200 meter
• Tahan papan selama 45 detik
• Baris 300 meter
• 45 detik dari trisep dips
• Baris 200 meter
• Tahan papan selama 45 detik
• Baris 100 meter
• 45 detik push-up

Lakukan setiap interval mendayung dengan langkah cepat. Setelah Anda mengakhiri latihan, pastikan untuk melakukan peregangan!

Ulasan untuk