Latihan Inti Terinspirasi Gwen Stefani untuk Abs That Rock

Isi

• Pegangan Tubuh Berongga
• Papan Samping
• Papan ke Superman
• Rotasi Berlutut
• Lumba-lumba Inchworm
• Berlutut Woodchop
• Wiper Kaca Depan Lengan
• Twist Rusia
• Putar Sepeda
• Berguling untuk Melompat
• Ulasan untuk

Ingin perut berotot seperti Gwen Stefani? Kami mengambil pelatih Nike Master Rebecca Kennedy (yang bukan selebriti tapi adalah bintang di dunia kebugaran) untuk membuat latihan yang akan mengajari Anda cara mendapatkan perut seperti Gwen. (Jika Anda menginginkan lebih dari Rebecca, kami juga telah melakukan beberapa gerakan seluruh tubuh untuk membantu Anda merasakan (dan terlihat!) telanjang yang bagus, rutinitas untuk punggung yang kuat dan seksi, dan latihan tubuh bagian atas yang sempurna untuk bergoyang-goyang -baju bahu.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan untuk AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) dalam jumlah waktu yang diberikan. Istirahat selama 20-30 detik di antara setiap gerakan. Coba ulangi sirkuit dua kali.

Kamu akan membutuhkan: tikar, bola obat, dan bangku (opsional)

Pegangan Tubuh Berongga

A. Berbaring di lantai dalam posisi meja (lutut tepat di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai), dengan punggung bawah menekan ke lantai. Pegang bola obat di dua tangan langsung di atas dada dengan tangan terentang.

B. Rentangkan kaki dan turunkan perlahan ke lantai. Berhenti ketika punggung bawah mulai turun dari lantai. Peras perut untuk menahan posisi ini selama 30 detik.

Papan Samping

A. Mulailah dengan posisi papan siku dengan lengan disilangkan sehingga yang satu berada di depan yang lain dan sejajar dengan bagian depan matras. Jaga kaki tetap bersama

B. Putar ke papan samping di siku kanan Anda, rentangkan lengan kiri ke arah langit-langit. Menjaga pinggul tetap terangkat. Tahan selama 4 detik, lalu putar kembali ke papan siku dengan lengan disilangkan.​

C. Tanpa berhenti di papan siku, putar papan sisi kiri ke atas, seimbangkan di siku kiri. Rentangkan lengan kanan ke arah langit-langit. Tahan selama 4 detik. Alternatif menahan 4 detik di setiap sisi selama 45 detik total.

Papan ke Superman

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan dan inti bergerak. Perlahan turunkan dada, butuh 4 detik untuk mencapai lantai.​

B. Istirahatkan tubuh di lantai, dan rentangkan lengan lurus ke depan dan kaki lurus ke belakang. Angkat mereka setinggi mungkin dari lantai untuk menjadi superman. Tahan selama 4 detik.​

C. Letakkan telapak tangan di lantai di bawah bahu dan push-up kembali ke posisi awal. Ulangi selama 45 detik.

Rotasi Berlutut

A. Mulailah berlutut di lantai dengan jari-jari kaki mengarah ke belakang (tali sepatu menyentuh tanah). Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.​

B. Engsel ke depan dan dorong pinggul ke belakang, jaga agar inti tetap kencang dan punggung lurus. Kemudian tekan glutes untuk kembali berlutut, angkat dada dan buang napas sambil memutar ke kiri. Segera turunkan kembali dada, lalu angkat dan putar ke kanan. Ulangi selama 45 detik.

Lumba-lumba Inchworm

A. Mulailah dengan posisi papan siku dengan bahu di atas siku. Alih-alih menggenggam tangan di tengah, arahkan lengan bawah dan jari lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.​

B. Berjalan kaki ke arah tangan perlahan sampai pinggul berada di atas kepala. Angkat satu kaki lurus ke atas, lalu kaki lainnya, lalu gerakkan kaki kembali ke papan. Ulangi selama 45 detik.

Berlutut Woodchop

A. Mulailah berlutut dengan lutut kiri di lantai tepat di bawah pinggul kiri dan lutut kanan membentuk sudut 90 derajat tepat di depan pinggul kanan. Selipkan jari kaki kiri Anda ke bawah untuk mengencangkan glute.​

B. Pegang bola obat dengan dua tangan di samping telinga kiri dan tarik napas. Dalam satu gerakan cepat, ayunkan medicine ball ke seluruh tubuh Anda, turun ke bagian luar pinggul kanan dan buang napas. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, jaga agar inti tetap kencang dan bernapas sepanjang gerakan.

Wiper Kaca Depan Lengan

A. Mulailah dengan papan siku dengan kaki rapat.​

B. Putar pinggul ke sisi kanan, datang ke bagian luar kaki kanan. Tanpa berhenti, putar pinggul ke sisi kiri, masuk ke bagian luar kaki kiri. Ulangi selama 30 detik, jaga agar inti tetap kencang dan glutes tetap aktif.

Twist Rusia

A. Duduk di bangku (jika tersedia). Duduk tegak dengan jari-jari kaki di lantai (pemula) atau melayang dari tanah (lebih maju), pegang bola obat di depan pusar.​

B. Putar bola obat di luar pinggul kiri, jaga agar kaki tetap diam. Putar cepat ke pinggul kanan. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Putar Sepeda

A. Mulailah berbaring di bangku (jika tersedia), dengan kaki diluruskan dan diangkat dari lantai. Letakkan tangan di belakang telinga dengan siku mengarah ke luar.​

B. Tarik lutut kanan ke dalam sehingga jari kaki sejajar dengan lutut kiri. Peras perut dan putar untuk menarik siku kiri ke lutut kanan.​

C. Ganti kaki sehingga lutut kiri ditarik ke arah dada, dan putar untuk mencoba menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Pastikan untuk merentangkan kaki lurus untuk setiap repetisi. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Berguling untuk Melompat

A. Mulailah berbaring di bangku (jika tersedia) dengan tangan terentang di atas kepala. Tarik lutut ke arah dada untuk berguling sedikit ke belakang.​

B. Kemudian dengan cepat gulingkan tubuh ke depan untuk duduk, letakkan kaki di lantai, dan berdiri. Setelah kaki menyentuh tanah, lompatlah lurus ke atas dengan tangan di atas kepala.​

C. Menjaga lengan di atas kepala, duduk kembali ke bangku, tarik lutut ke dada dan berguling ke punggung atas untuk memulai repetisi berikutnya. Lanjutkan selama 30 detik.

Ingin lebih banyak core burn? Berikut adalah 20 tips dan trik tentang cara mendapatkan perut.

Ulasan untuk