Semua yang Harus Anda Ketahui Tentang Hamstring Tendonitis

Isi

• Gambaran
• Apa itu tendonitis hamstring?
• Gejala
• Diagnosa
• Pengobatan
• Waktu pemulihan dan latihan perawatan segera
• Latihan pemulihan jangka panjang
• Dibawa pulang
• 3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Paha belakang

Gambaran

Tendonitis hamstring terjadi ketika jaringan lunak yang menghubungkan otot-otot paha belakang ke panggul, lutut, dan kaki bagian bawah menjadi meradang. Tendonitis sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan menyebabkan rasa sakit akut, atau segera, yang berkurang dengan istirahat dan pertolongan pertama minor. Kebanyakan orang dapat kembali ke aktivitas rutin setelah satu minggu atau lebih. Pemulihan penuh biasanya melibatkan latihan rehabilitasi dan membutuhkan beberapa minggu.

Apa itu tendonitis hamstring?

Kelompok otot hamstring mencakup dua otot bagian dalam, atau medial. Otot-otot ini dikenal sebagai semitendinosus dan semimembranosus. Ada juga otot luar, atau lateral, - bicep femoris. Tendon, sejenis jaringan ikat, menempelkan otot-otot ini ke panggul, lutut, dan tulang kering, dan memungkinkan lutut melentur dan pinggul memanjang.

Ketika tendon hamstring digunakan secara berlebihan atau disalahgunakan, air mata kecil terjadi, menyebabkan peradangan dan rasa sakit.

Kasus tendonitis hamstring dapat bersifat lateral atau medial tergantung pada otot yang terlibat. Mereka juga dapat digambarkan sebagai distal, melibatkan tendon di sekitar:

• lutut
• paha belakang
• betis

Peradangan tendon secara teknis disebut tendinitis, tetapi penggunaan tendonitis yang populer telah membuat istilah-istilah tersebut dapat dipertukarkan. Tendonitis sering dikacaukan dengan tendinosis, suatu kondisi kronis yang disebabkan oleh penggunaan berulang yang berlebihan atau cedera.

Gejala

Gejala tendonitis hamstring yang paling umum meliputi:

• tajam, nyeri yang membakar
• kelemahan otot dan sendi
• sakit atau berdenyut tumpul
• kekakuan otot dan sendi
• pembengkakan atau peradangan

Gejala menjadi lebih buruk dengan olahraga atau penggunaan lebih lanjut, dan seringkali lebih buruk setelah lama tidak aktif, seperti tidur atau duduk.

Gejala sering memburuk dalam beberapa jam pertama segera setelah cedera, kemudian secara bertahap berkurang. Tendon hamstring yang ketat atau meradang sering menyebabkan nyeri menjalar pada:

• lutut
• paha
• pantat
• punggung bawah

Diagnosa

Untuk mendiagnosis tendonitis hamstring dengan benar, seorang dokter atau ahli fisioterapi akan memesan pemindaian MRI atau X-ray. Mereka akan menggunakan gambar-gambar ini untuk mengkonfirmasi tendonitis, menyingkirkan penyebab lain, dan mengevaluasi cedera untuk memandu rencana perawatan.

Dalam beberapa kasus, Anda dapat mendiagnosis tendonitis hamstring sendiri di rumah. Setiap aktivitas yang mengaktifkan hamstring dan menyebabkan lonjakan rasa sakit yang tiba-tiba kemungkinan merupakan tanda tendonitis hamstring. Beberapa tes peregangan yang berbeda dianggap sebagai tanda-tanda cedera.

Satu tes melibatkan mengistirahatkan kaki pada permukaan yang solid, meluruskan kaki ke sudut 90 derajat, dan menarik atau melenturkan kaki ke arah dada. Tes alternatif melibatkan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan perlahan-lahan meluruskan kaki ke sudut 90 derajat. Kedua peregangan dapat dilakukan dengan atau tanpa bantuan seperti tali, ikat pinggang, atau tali yoga. Jika peregangan menyebabkan rasa sakit, Anda mungkin menderita tendonitis hamstring.

Pengobatan

Bagi kebanyakan orang, menggunakan metode RICE (istirahat, es, kompresi, dan ketinggian) selama 72 jam sudah cukup untuk mengobati gejala.

Es menyebabkan pembuluh darah mengerut, mengurangi aliran darah dan, pada gilirannya, peradangan. Es harus diterapkan maksimal 10 menit setiap kali. Setelah istirahat 20 menit, es dapat digunakan kembali beberapa kali mengikuti jadwal 10 menit yang sama, 20 menit sesuai kebutuhan. Sesi es dapat dilakukan dua atau tiga kali sepanjang hari.

Mengompresi dan meninggikan area yang terluka juga mengurangi peradangan dengan mengurangi aliran darah ke wilayah tersebut.

Anti-inflamasi nonsteroid yang dijual bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat membuat gejala lebih mudah ditangani pada hari-hari setelah cedera. Jika rasa sakit terus berlanjut selama lebih dari beberapa hari atau tidak merespon dengan baik terhadap perawatan dasar, bicarakan dengan dokter.

Waktu pemulihan dan latihan perawatan segera

Ketika jaringan yang terluka terpaksa digunakan terlalu cepat, mereka seringkali tidak sepenuhnya pulih. Tendon yang melemah jauh lebih mungkin untuk mengalami reinjured. Semakin sering jaringan yang sama rusak, semakin besar kemungkinan mengembangkan kerusakan jangka panjang.

Biasanya orang membutuhkan beberapa hari untuk mulai merasakan kelegaan besar, dan enam minggu atau lebih untuk merasa sepenuhnya lebih baik.

Hindari apa pun yang mengaktifkan tendon selama 48 jam pertama. Setelah itu, olahraga hanya boleh dilakukan jika tidak menimbulkan rasa sakit tambahan.

Pada minggu pertama setelah cedera, Anda dapat memulai kembali gerakan lambat dan mantap yang fokus pada mempertahankan kekuatan umum. Latihan awal yang baik adalah fleksi lutut isometrik, di mana hamstring yang cedera ditempatkan di atas kaki yang berlawanan dan dikontrak pada sudut 30, 60, dan 90 derajat, senyaman mungkin.

Latihan pemulihan jangka panjang

Biasanya aman untuk memulai latihan rentang gerak, pemanjangan, dan penguatan setelah sekitar satu minggu atau lebih. Titik awal yang mudah adalah kincir angin satu kaki. Untuk melakukan latihan ini:

1. Letakkan kaki yang tidak terluka di kursi sambil menjaga yang lainnya lurus.
2. Capai ke bawah dengan punggung rata.
3. Tahan regangan selama 30 detik.

Anda dapat menambahkan beban genggam untuk membuat peregangan lebih sulit.

Latihan hamstring Nordic adalah peregangan bermanfaat lainnya:

1. Berlutut dan tekuk ke depan sejauh nyaman dengan pinggul netral.
2. Mintalah seorang penolong menahan kaki Anda.
3. Tahan regangan selama 30 detik.

Setelah beberapa minggu, Anda bisa mulai menambahkan latihan tambahan yang melatih otot dalam keadaan memanjang. Latihan yang baik melibatkan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan menggunakan band resistensi elastis untuk menciptakan kekuatan lawan sambil perlahan-lahan melenturkan lutut.

Empat hingga enam minggu setelah cedera, Anda dapat mulai menambahkan latihan yang lebih intensif seperti squat, ikal hamstring, dan jembatan hamstring. Ini dapat membantu memperkuat seluruh wilayah dan mencegah cedera di masa depan.

Dibawa pulang

Sebagian besar kasus tendonitis disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Kegiatan lari, menendang, dan melompat yang melibatkan fleksi lutut intensif dan ekstensi pinggul adalah penyebab umum. Olahraga yang melibatkan penggunaan tiba-tiba atau perubahan kecepatan dan arah yang tiba-tiba, seperti sepak bola dan sepak bola, sering menjadi penyebab umum cedera ini.

Terlalu sering juga dapat terjadi ketika tendon dipaksa untuk bekerja lebih lama dari biasanya. Gagal melakukan pemanasan juga dapat menyebabkan tendonitis. Pemanasan membantu secara bertahap mempersiapkan jaringan otot untuk berolahraga.

Pada beberapa orang tendonitis terjadi karena otot paha tidak seimbang atau otot inti lemah. Postur yang buruk, terutama kemerosotan punggung bawah atau daerah lumbar, juga dikaitkan dengan tendonitis.

Cedera ini biasanya dapat diobati dengan istirahat, es, kompresi, dan ketinggian. Setelah rasa sakit mulai membaik, perlahan-lahan kembalilah berolahraga, mulai dengan peregangan lembut untuk menargetkan hamstring.

Jika rasa sakit Anda tidak membaik, atau jika Anda terus-menerus melukai hamstring Anda, kunjungi dokter.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Paha belakang