Latihan Terberat yang Dapat Anda Lakukan Hanya dengan Satu Dumbbell

Isi

• Dumbbell Crunch
• Dorongan Pinggul Satu Kaki
• Tekan Overhead Ganda
• Serangan Overhead Terbalik
• Twist Rusia Terkendali
• Pembersihan Jongkok Satu Lengan
• Ulasan untuk

Anda tahu saat yang menjengkelkan ketika Anda tidak dapat menemukan bagian lain dari pasangan dumbbell Anda karena penonton gym yang berantakan lainnya tidak membersihkan setelah set mereka? (UGH.)

Sekarang, Anda tidak perlu menunggu sampai muncul: Anda bisa mendapatkan latihan kickass hanya dengan satu dumbbell dan latihan sirkuit ini dari pakar kebugaran Jen Widerstrom (wanita jenius di balik Tantangan 40-Hari Crush Your Goals Challenge kami). Latihan ini membangun jumlah repetisi Anda dan menggabungkan kekuatan lurus dengan gerakan kekuatan tubuh total untuk tidak hanya membangun otot tetapi juga membuat jantung Anda terpompa. (Itu salah satu dari banyak keuntungan dari pelatihan sirkuit.)

Pikirkan Anda siap untuk tantangan? Ambil halter dan lakukan engkol. (Selanjutnya, uji perut Anda dengan latihan miring tersulit yang pernah ada.)

Bagaimana itu bekerja: Kerjakan melalui rangkaian latihan, lakukan masing-masing 3 repetisi selama set pertama, masing-masing 6 repetisi selama set kedua, dan masing-masing 9 repetisi selama set ketiga.

Kamu akan membutuhkan: Halter kelas sedang dan dumbel kelas berat

Dumbbell Crunch

A. Berbaring telungkup dengan lutut mengarah ke langit-langit dan kaki rata di lantai. Pegang dumbbell berat secara horizontal di dada dengan lengan melingkarinya, jari menghadap ke wajah.

B. Buang napas dan gunakan otot perut untuk mengangkat kepala dan tulang belikat dari tanah. Mungkin hanya beberapa inci; pastikan abs melakukan pekerjaan.

C. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kepala dan bahu untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 3, 6, atau 9 repetisi.

Dorongan Pinggul Satu Kaki

A. Berbaring telungkup dengan lutut mengarah ke langit-langit dan tumit menekan ke lantai dengan jari kaki terangkat. Seimbangkan dumbbell berat sedang di salah satu ujungnya di atas pinggul kanan, tekan lengan kiri ke lantai, dan rentangkan kaki kiri ke sudut depan ruangan untuk memulai.

B. Buang napas dan tekan ke tumit kanan untuk mengangkat pinggul dari lantai, menarik glutes untuk memperpanjang pinggul di atas, menjaga kaki kiri terangkat.

C. Tarik napas dan turunkan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 3, 6, atau 9 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Tekan Overhead Ganda

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan satu dumbbell berat ditumpuk secara horizontal di depan dada, satu ujung di masing-masing tangan dengan siku mengarah ke bawah dan kencang ke tulang rusuk.

B. Buang napas untuk menekan dumbbell di atas kepala, tangan langsung di atas bahu. Jaga agar inti tetap aktif dan jangan biarkan tulang rusuk melebar.

C. Tarik napas dan turunkan dengan kontrol untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 3, 6, atau 9 repetisi.

Serangan Overhead Terbalik

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di tangan kanan. Angkat dumbbell dengan aman ke bahu kanan dan tekan di atas kepala, pergelangan tangan menghadap ke depan dengan tangan ditumpuk langsung di atas bahu untuk memulai.

B. Menjaga inti tetap aktif, tarik napas untuk mundur selangkah dengan kaki kanan, turunkan hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.

C. Buang napas untuk menekan ke kaki depan dan kembali ke posisi awal, menjaga inti tetap terlibat di seluruh gerakan.

Lakukan 3, 6, atau 9 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Twist Rusia Terkendali

A. Duduk di lantai dengan batang tubuh bersandar sekitar 45 derajat, kaki terentang dengan lutut sedikit ditekuk, dan tumit bertumpu di lantai. Pegang dumbbell berat secara vertikal di depan dada dengan kedua tangan untuk memulai.

B. Menjaga inti tetap aktif, perlahan-lahan putar batang tubuh ke kanan, turunkan halter beberapa inci ke lantai.

C. Kembali ke tengah, lalu ulangi, putar ke sisi lain. Itu 1 repetisi.

Lakukan 3, 6, atau 9 repetisi.

Pembersihan Jongkok Satu Lengan

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, pegang dumbel di tangan kanan di antara kedua kaki, telapak tangan menghadap ke kiri.

B. Tekuk lutut sedikit, lalu rentangkan pinggul dan lutut secara eksplosif untuk membersihkan dumbbell hingga posisi ditekuk di atas bahu kanan, segera turunkan menjadi jongkok.

C. Tekan melalui bagian tengah kaki untuk berdiri. Berhenti sejenak, lalu turunkan kembali beban di antara kedua kaki untuk segera memulai repetisi berikutnya.

Lakukan 3, 6, atau 9 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Ulasan untuk