17 Alternatif Sehat dan Lezat untuk Permen
Isi
- 1. Buah segar
- 2. Buah kering
- 3. es loli buatan sendiri
- 4. ‘Krim yang bagus’
- Stroberi-pisang 'krim yang enak'
- 5. Buah beku
- Blueberry yang tertutup yoghurt beku
- 6. Keripik buah dan sayuran
- 7. Kulit buah buatan sendiri
- Kulit buah mangga
- 8. Bola energi
- Bola energi bertabur kelapa
- 9. Kacang panggang madu buatan rumah
- 10. Keripik kelapa coklat gelap
- 11. Stroberi berlapis cokelat gelap
- 12. Campuran trail
- 13. Kacang buncis yang dipanggang dengan gula
- Buncis panggang kayu manis
- 14. Adonan kue sehat
- Adonan kue dimakan berbasis chickpea
- 15. Puding alpukat-cokelat
- 16. Apel panggang
- 17. Gummies buatan sendiri
- Garis bawah
- Tanaman sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Gula Mengidam
Permen populer di seluruh dunia tetapi kebanyakan terbuat dari gula, rasa buatan, dan pewarna makanan, yang menyediakan kalori tetapi sangat sedikit nutrisi.
Bahkan, memakannya dapat meningkatkan risiko gigi berlubang, obesitas, dan diabetes tipe 2 (1).
Jika Anda mendambakan manisan tetapi ingin menjalankan diet seimbang, ada banyak camilan yang bisa Anda nikmati alih-alih bilah permen olahan.
Berikut adalah 17 alternatif permen yang sehat dan lezat.
1. Buah segar
Buah segar secara alami manis dan dikemas dengan nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral. Ini juga dapat memberikan sifat anti-inflamasi dan antioksidan (2).
Tidak seperti permen, buah-buahan biasanya rendah kalori dan tinggi serat (3).
Misalnya, 1 cangkir (144 gram) stroberi hanya menyediakan 46 kalori tetapi 3 gram serat dan 94% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin C (4).
2. Buah kering
Karena kering, buah kering sangat terkonsentrasi dalam nutrisi dan gula, menjadikannya lebih manis dan lebih padat kalori daripada buah segar - jadi perhatikan porsi makan Anda.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan buah kering memiliki kualitas makanan dan asupan gizi yang baik, dua faktor yang terkait dengan berat badan yang lebih rendah (5).
Anda dapat menemukan hampir semua buah kering, tetapi pastikan produk Anda tidak mengandung gula tambahan.
3. es loli buatan sendiri
Es loli buatan rumah memberi Anda semua manfaat buah tanpa tambahan gula dan bahan buatan varietas kemasan.
Untuk menyiapkannya, cukup campur buah pilihan Anda dengan air, jus, atau susu. Tuang campuran ke dalam cetakan es loli atau gelas plastik, letakkan tongkat es loli di tengah masing-masing, dan bekukan semalaman.
Jika Anda lebih suka tekstur yang lembut, padukan dengan yogurt - atau cukup masukkan tongkat es loli ke dalam cangkir yogurt dan bekukan untuk pencuci mulut yang cepat.
4. ‘Krim yang bagus’
"Nice cream" mengacu pada es krim berbasis buah, yang dapat Anda buat dengan memadukan buah beku dengan tambahan opsional - seperti selai kacang, madu, atau santan - dan membekukan campurannya.
Ini resep mudah untuk membantu Anda memulai:
Stroberi-pisang 'krim yang enak'
Bahan:
- 1 pisang besar, dikupas, beku
- 1 cangkir (144 gram) stroberi beku
Petunjuk arah:
Potong pisang menjadi irisan dan stroberi menjadi dua bagian. Denyut nadi dalam food processor sampai halus, gosok sisi bila perlu.
5. Buah beku
Berlawanan dengan kepercayaan umum, buah beku menjaga nutrisi buah segar karena sepenuhnya matang sebelum dibekukan (6).
Di rumah, Anda dapat membekukan buah dengan yogurt untuk camilan cepat dan sederhana.
Blueberry yang tertutup yoghurt beku
Bahan:
- 1/2 cangkir (148 gram) blueberry
- 1/2 gelas (200 gram) yogurt Yunani rendah lemak
Petunjuk arah:
- Tutup nampan kue dengan kertas roti.
- Tusuk blueberry dengan tusuk gigi dan celupkan ke dalam yogurt, pastikan sudah terlapisi sepenuhnya.
- Tempatkan blueberry yang dilapisi yogurt di atas loyang.
- Ulangi dengan sisa beri dan bekukan semalaman.
6. Keripik buah dan sayuran
Keripik buah dan sayuran dipotong menjadi irisan tipis sebelum dipanggang, yang memberi mereka tekstur renyah yang khas.
Keripik ini meningkatkan asupan buah dan sayuran harian Anda, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker tertentu (7, 8).
Alih-alih memilih opsi yang dibeli di toko yang mengandung tambahan gula dan pengawet, buat keripik buah dan sayuran Anda sendiri dengan mengikuti salah satu resep ini.
7. Kulit buah buatan sendiri
Kulit buah buatan sendiri adalah makanan manis dan kenyal yang sarat dengan nutrisi.
Anda dapat menggunakan buah apa pun yang Anda inginkan - tetapi memilih opsi gula tinggi, seperti mangga, berarti Anda tidak perlu menambahkan terlalu banyak pemanis.
Kulit buah mangga
Bahan:
- 2–3 cangkir (330–495 gram) mangga
- 2–3 sendok makan (15–30 ml) madu
- 2 sendok makan (30 ml) jus lemon
Petunjuk arah:
- Blender mangga dalam blender atau food processor sampai halus.
- Tambahkan madu dan jus lemon dan campur sedikit lagi.
- Tuang campuran ke dalam loyang yang dilapisi dengan kertas roti dan oleskan hingga ketebalan 0,3-0,6 cm.
- Panggang pada suhu 140–170 ° F (60–77 ° C) atau suhu terendah di oven Anda selama 4-6 jam.
- Biarkan dingin, lalu keluarkan dari baki.
- Potong menjadi 1 inci (2,5 cm) dan bungkus dengan kertas roti sebelum menggulungnya.
8. Bola energi
Bola energi biasanya dibuat dengan bahan-bahan sehat yang menyediakan cukup serat, protein, dan lemak sehat untuk membuat Anda merasa kenyang (9, 10).
Oat, selai kacang, biji rami, dan buah-buahan kering adalah bahan yang paling umum. Namun, Anda dapat mencampurkan hampir semua yang Anda inginkan, dari bubuk protein hingga keripik cokelat.
Namun demikian, mereka mengemas banyak kalori, jadi cobalah membatasi diri Anda satu atau dua sekaligus.
Bola energi bertabur kelapa
Bahan:
- 1/2 cangkir (72 gram) kacang almond mentah
- 1/2 cangkir (58 gram) dari kenari mentah
- 1 cangkir (73 gram) kismis
- 3 tanggal diadu
- 1/2 sendok teh kayu manis
- 1/2 sendok teh ekstrak vanili
- 1 cangkir (93 gram) kelapa parut
Potong almond dan kenari dengan lembut dalam food processor, lalu tambahkan sisa bahan - kecuali kelapa - dan nadi sampai Anda mendapatkan campuran yang lengket.
Bentuk bola 2,5 cm dengan tangan Anda, lalu gulung dengan kelapa parut hingga terlapisi sepenuhnya.
9. Kacang panggang madu buatan rumah
Kacang mengandung asam lemak tak jenuh, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) sebesar 3–19% (11).
Mereka juga tinggi serat, protein berkualitas tinggi, dan senyawa tanaman bermanfaat (12).
Memanggang kacang dengan madu merupakan suguhan manis dan asin yang sempurna. Coba resep ini untuk pengganti permen Anda selanjutnya.
10. Keripik kelapa coklat gelap
Cokelat hitam dikenal dengan antioksidan tingkat tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, fungsi otak, dan sensitivitas insulin (13, 14, 15, 16).
Sementara itu, kelapa adalah sumber yang sangat baik untuk trigliserida rantai menengah (MCT), sejenis lemak yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, metabolisme lemak, dan kesehatan usus (17).
Manisnya serpihan kelapa menutupi sedikit pahitnya cokelat hitam, membuat sajian renyah yang bisa dimakan sendiri atau digunakan sebagai topping untuk yogurt.
Anda dapat membuat keripik kelapa yang dilapisi cokelat gelap di rumah dengan mengikuti resep ini, atau Anda dapat membelinya dengan pra-dibuat - dalam hal ini Anda harus memeriksa daftar bahan untuk menghindari tambahan gula.
11. Stroberi berlapis cokelat gelap
Stroberi yang tertutup cokelat hitam adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat dari cokelat hitam.
Terlebih lagi, stroberi dikemas dengan antioksidan dan vitamin yang dapat membantu mencegah penyakit jantung (18, 19, 20).
Untuk menyiapkannya, celupkan beri ini dalam cokelat hitam leleh. Tempatkan di atas kertas lilin dan bekukan selama 15-20 menit.
12. Campuran trail
Campuran trail biasanya menggabungkan kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, buah kering, dan cokelat, memberi Anda serat, protein, dan banyak senyawa tanaman bermanfaat.
Namun, opsi yang dibeli di toko dapat diisi dengan gula tambahan, jadi yang terbaik adalah membuatnya sendiri.
Untuk versi sehat dan buatan rumah, campur kacang mete, cranberry, pretzel, biji labu, dan keripik cokelat hitam.
13. Kacang buncis yang dipanggang dengan gula
Buncis, yang juga disebut kacang garbanzo, kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral.
Satu cangkir (164 gram) buncis matang mengandung 15 gram protein berkualitas tinggi dan 13 gram serat (21).
Selain itu, mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk diabetes tipe 2 (22).
Untuk camilan berbasis kacang, cobalah resep sederhana ini.
Buncis panggang kayu manis
Bahan:
- 1 cangkir (164 gram) buncis yang dimasak
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 2 sendok makan (30 gram) gula merah
- 1 sendok makan (8 gram) kayu manis
- 1 sendok teh (5 gram) garam
Panaskan oven Anda hingga 400 ° F (204 ° C) dan panggang buncis selama 15 menit. Dalam mangkuk, campur gula, kayu manis, dan garam.
Angkat buncis dari oven, gerimis dengan minyak zaitun, dan taburi dengan topping kayu manis. Aduk sampai sepenuhnya dilapisi dan panggang selama 15 menit.
14. Adonan kue sehat
Adonan kue yang dapat dimakan adalah adonan bebas telur yang menghasilkan camilan lezat.
Untuk versi yang sehat, gunakan buncis alih-alih tepung untuk meningkatkan kandungan serat dan protein (23).
Adonan kue dimakan berbasis chickpea
Bahan:
- 1 cangkir (164 gram) buncis yang dimasak
- 3 sendok makan (45 gram) gula merah
- 1/4 cangkir (65 gram) selai kacang alami
- 3 sendok makan (45 gram) gandum
- 1 sendok makan (15 ml) susu skim
- 2 sendok teh (10 ml) ekstrak vanili
- 1/8 sendok teh soda kue
- sedikit garam
- beberapa keping cokelat
Dalam food processor, campur semua bahan kecuali chip cokelat. Saat halus, masukkan adonan ke dalam mangkuk dan campur dalam chip coklat.
15. Puding alpukat-cokelat
Alpukat adalah sumber lemak sehat, serat, dan senyawa tanaman bermanfaat. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral seperti vitamin C, folat, dan kalium (24, 25).
Penelitian menunjukkan bahwa lemak dan serat dalam alpukat dapat membantu mengurangi nafsu makan, yang penting untuk pengendalian berat badan (26, 27, 28, 29).
Anda bisa membuat puding kental dengan memadukan buah ini hanya dengan beberapa bahan sederhana, seperti bubuk kakao dan pemanis pilihan Anda. Misalnya, resep ini menggunakan sirup maple untuk makanan lezat.
16. Apel panggang
Apel kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman lainnya.
Satu apel berukuran sedang (182 gram) mengemas 17% DV untuk serat, 9% DV untuk vitamin C, dan senyawa tanaman yang kuat, termasuk polifenol yang dapat melindungi terhadap penyakit kronis (30).
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan buah ini secara teratur memiliki risiko kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kenaikan berat badan yang berkurang (31, 32).
Untuk membuat apel yang dipanggang, potong menjadi potongan-potongan, tambahkan sedikit minyak kelapa dan kayu manis, dan panggang selama 20-30 menit pada suhu 350 ° F (176 ° C).
17. Gummies buatan sendiri
Kolagen adalah protein paling banyak di tubuh Anda. Tujuan utamanya adalah untuk membantu jaringan menahan peregangan (33).
Ini menawarkan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk sendi dan kulit Anda, dan hadir di beberapa bagian hewan, seperti kulit babi atau ayam dan daging sapi atau tulang ayam (34, 35, 36).
Itu juga ditemukan dalam gelatin, aditif makanan umum yang dibuat oleh kolagen memasak (37).
Bahan ini sering digunakan untuk membuat permen karet. Meskipun versi yang dibeli di toko biasanya mengandung gula tambahan, Anda bisa membuatnya sendiri di rumah hanya dengan jus buah dan madu.
Lihatlah resep ini untuk permen karet ceri tart jika Anda ingin mencobanya.
Garis bawah
Banyak makanan lezat dan sehat yang bisa menggantikan permen dalam diet Anda.
Permen sering kali diisi dengan gula dan zat tambahan, jadi sebaiknya hindari jika memungkinkan.
Lain kali jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, cobalah membuat sendiri makanan bergizi dari bahan-bahan yang Anda miliki.
Tanaman sebagai Obat: Teh Herbal DIY untuk Mengatasi Gula Mengidam
Artikel Portal.
Apakah Keputihan Pria Normal?
