12 Pilihan Makanan Bawa Pulang Cina Sehat

Isi

• 1. Telur foo muda
• 2. Pangsit kukus
• 3. Lumpia
• 4. Sup panas dan asam atau sup telur
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Daging sapi dan brokoli
• 7. Potong suey
• 8. Ayam dan brokoli
• 9. Kenikmatan seafood
• 10. Salmon panggang
• 11. Keluarga yang bahagia
• 12. Kegembiraan Buddha
• Memilih hidangan sehat
• Item sampingan tersehat
• Saus sehat
• Catatan tentang MSG
• Garis bawah

Makanan Cina lezat tetapi tidak selalu pilihan tersehat, karena biasanya sarat dengan garam, gula, minyak, dan aditif olahan.

Untungnya, ada beberapa pilihan takeout yang lebih sehat jika Anda menginginkan makanan Cina.

Berikut adalah 12 pilihan takeout Cina tersehat, bersama dengan tips untuk memilih makanan pembuka, makanan sampingan, dan saus yang lebih sehat.

1. Telur foo muda

Egg foo young adalah telur dadar Cina yang dibuat dengan telur dan sayuran cincang. Mungkin juga mengandung daging, seperti daging sapi, babi, ayam, atau udang.

Karena dibuat dengan telur, ia kaya akan protein, mengandung 106 kalori dan 10 gram protein dalam patty tunggal (86 gram) (1).

Egg foo young juga mengandung sayuran seperti bawang, wortel, dan kacang polong, yang meningkatkan kandungan serat dan nutrisi hidangan.

Untuk membuatnya lebih sehat, tanyakan apakah telur foo muda Anda dapat digoreng ringan daripada digoreng, dan hindari saus cokelat asin yang sering disajikan bersama itu.

2. Pangsit kukus

Pangsit Cina adalah kantong adonan yang diisi dengan daging dan sayuran berbumbu, biasanya babi dan kol.

Mereka sering digoreng, tetapi Anda dapat memilih pangsit kukus untuk mengurangi kalori dan lemak. Satu pangsit kukus sedang hanya 40 kalori (2).

Meskipun saus berbasis kecap rendah kalori, ini tinggi sodium, jadi cobalah untuk membatasi seberapa banyak saus yang Anda gunakan jika Anda peka terhadap garam.

3. Lumpia

Lumpia terbuat dari udang dan sayuran yang dibungkus kertas beras tipis. Meskipun ada yang digoreng, mereka sering disajikan dengan kukus udang, sayuran diiris tipis seperti kol, selada, mentimun, dan wortel, serta bumbu seperti ketumbar.

Karena itu, lumpia rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang sangat baik. Tiga lumpia kukus dengan saus hanya 100 kalori (3).

Namun, Anda harus berhati-hati dengan saus yang disajikan, karena mungkin mengandung banyak garam atau gula.

4. Sup panas dan asam atau sup telur

Sup panas dan asam dibuat dengan jamur, rebung, telur, dan jahe dalam kaldu ayam. Ini juga mengandung cuka dan rempah-rempah, yang menambahkan komponen asam dan panas ke piring.

Di sisi lain, sup telur hanya dibuat dengan pita telur yang dimasak dalam kaldu ayam. Namun, versi takeout mungkin sangat diproses dan mengandung aditif.

Kedua sup rendah kalori - hanya mengandung 65-90 kalori per 1 cangkir (240 mL) sajian - dan Anda dapat membuatnya lebih sehat dengan menghindari mi goreng yang sering ditawarkan sebagai topping (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan adalah tumis ayam dan sayuran yang mengandung sedikit jamur, brokoli, wortel, dan kastanye air.

Karena penuh dengan sayuran dan ayam tanpa lemak, relatif rendah kalori. Namun, ayam menyediakan banyak protein, menjadikannya hidangan yang mengisi. Satu cangkir (216 gram) hanya mengandung 160 kalori sambil menawarkan 15 gram protein (6).

Pastikan untuk meminta saus ringan, karena saus cenderung mengandung banyak garam dan gula.

6. Daging sapi dan brokoli

Daging sapi dan brokoli adalah hidangan sederhana berupa daging sapi goreng dan brokoli dengan saus ringan.

Ini hidangan yang relatif sehat, rendah karbohidrat, dan protein tinggi. Namun, sering dibuat dengan potongan daging sapi yang murah dan tidak berlemak. Satu cangkir (217 gram) mengandung 336 kalori, 23 gram lemak, dan 23 gram protein (7).

Seperti moo goo gai pan, sausnya mungkin tinggi garam dan gula, jadi Anda harus memilih saus ringan.

7. Potong suey

Chop suey adalah hidangan tumis lainnya yang terbuat dari daging, telur, dan sayuran yang diiris tipis dalam saus ringan. Ini sering dibuat dengan daging babi.

Seperti kentang goreng lainnya, ini adalah pilihan yang lebih sehat karena terbuat dari sumber protein dan sayuran. Satu cangkir pork chop suey tanpa mie mengandung 216 kalori dan menyediakan 23 gram protein (8).

Namun, Anda harus memilih saus ringan untuk lebih membatasi kandungan garam dan gula.

8. Ayam dan brokoli

Ayam dan brokoli mirip dengan daging sapi dan brokoli, terdiri atas ayam dan brokoli yang di tumis dalam saus ringan.

Namun, ini adalah pilihan yang lebih ramping daripada daging sapi dan brokoli yang masih menawarkan banyak protein. Satu cangkir (153 gram) menyediakan 13 gram protein dan hanya 145 kalori (9).

Jika memungkinkan, pilihlah yang mudah dengan saus untuk membatasi natrium, gula, dan kalori dalam hidangan ini.

9. Kenikmatan seafood

Hidangan seafood adalah kombinasi dari udang kukus, kepiting, dan sayuran dalam mentega dan saus anggur putih.

Sementara profil nutrisinya yang tepat tidak tersedia, udang dan kepiting adalah protein tanpa lemak yang kaya akan asam lemak omega-3, yang sangat anti-inflamasi (10).

Namun, Anda harus memilih saus ringan jika bisa, karena sausnya kaya akan lemak dan kalori.

10. Salmon panggang

Banyak restoran Cina menawarkan pilihan salmon panggang, yang merupakan pilihan bagus.

Salmon panggang kaya protein, kaya lemak omega-3 yang sehat, dan tidak mengandung karbohidrat. Bagian 3 ons (85 gram) yang dimasak dengan mentega mengandung 156 kalori, 21 gram protein, dan 7 gram lemak (11).

Dipasangkan dengan sisi sayuran kukus, salmon panggang adalah hidangan yang sempurna untuk pelaku diet rendah karbohidrat atau keto.

11. Keluarga yang bahagia

Happy family, atau triple delight, adalah tumis yang dibuat dari daging, seperti ayam atau babi, makanan laut, dan sayuran.

Disajikan dalam saus cokelat kental, biasanya di atas nasi. Meskipun info nutrisi tepatnya tidak tersedia, keluarga bahagia mengandung protein tinggi karena mengandung daging dan makanan laut, sementara sayuran menambahkan serat.

Seperti kentang goreng lainnya, Anda harus memilih saus ringan untuk membatasi tambahan kalori, lemak, gula, dan garam.

12. Kegembiraan Buddha

Kegembiraan Buddha adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian. Ini tumis yang dibuat dengan tahu dan sayuran kukus seperti bok choy, kubis, dan brokoli dalam saus gurih yang ringan.

Karena benar-benar berbasis nabati, ia mengandung beberapa serat, serta protein dari tahu. Satu cangkir (217 gram) menghasilkan 193 kalori dan mengandung 3 gram serat dan 9 gram protein (12).

Selain itu, tahu adalah salah satu dari sedikit protein lengkap yang tersedia untuk vegan dan vegetarian, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun protein baru (13).

Memilih hidangan sehat

Saat mencoba memesan makanan takeout Cina yang lebih sehat, penting untuk mengetahui metode memasak yang digunakan.

Banyak makanan pembuka Cina yang babak belur dan digoreng, dan Anda harus menghindari ini, karena mengandung banyak lemak, tepung, dan kalori.

Yang lain mungkin berlapis air, atau dilapisi tepung maizena, untuk memberikan tekstur daging yang halus dan lembut di banyak tumis. Beludru air lebih sehat daripada menggoreng, tetapi masih menambahkan karbohidrat dan kalori bertepung ekstra.

Idealnya, Anda harus memilih makanan pembuka yang dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis dalam sedikit minyak.

Selain itu, Anda harus mempertimbangkan ukuran penyajian. Ukuran porsi khas untuk hidangan pembuka Cina - terutama tumis - adalah 1 cangkir (200-240 gram). Karena makanan Cina sering kali datang dalam porsi besar, satu pesanan bisa berisi hingga empat porsi.

Untuk membatasi kalori, pastikan Anda mengukur ukuran porsi yang sesuai dan menyimpan sisanya untuk makanan lain.

Anda harus mencoba memilih makanan pembuka yang dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis. Beludru air menambahkan beberapa karbohidrat dan kalori, sementara makanan yang digoreng jauh lebih tinggi dalam lemak, karbohidrat, dan kalori.

Item sampingan tersehat

Pertimbangan penting lainnya ketika memilih bungkus makanan Cina yang lebih sehat adalah barang sampingan Anda.

Sisi bungkus makanan khas Cina seperti nasi goreng, mie lo mein, rangoon kepiting, dan telur gulung mengandung kalori, lemak, dan karbohidrat yang tinggi.

Pilihan yang lebih sehat termasuk nasi merah kukus, tumis atau sayuran kukus, lumpia, atau sup seperti sup telur, sup panas dan asam.

Sisi makanan Cina yang sehat termasuk nasi merah kukus, tumis atau sayuran kukus, lumpia, atau sup.

Saus sehat

Sebagian besar hidangan bungkus makanan Cina juga disajikan dalam semacam saus. Saus dapat menjadi sumber kalori, lemak, gula, dan garam yang signifikan dalam masakan Cina - meskipun rasanya tidak banyak saus.

Sebagai aturan umum, saus yang lebih tebal dan lebih lengket, seperti General Tso, memiliki kadar gula dan kalori yang lebih tinggi, sementara saus yang lebih encer lebih rendah kalori kecuali mereka sangat berminyak.

Pesan hidangan Anda dengan saus ringan atau saus di sisi agar Anda dapat mengontrol berapa banyak yang ditambahkan ke makanan Anda.

Saus bisa menjadi sumber kalori yang sangat besar dari gula, lemak, dan garam. Cobalah untuk memilih saus ringan atau minta saus di samping.

Catatan tentang MSG

Monosodium glutamat (MSG) adalah aditif kontroversial yang ditemukan di banyak hidangan bungkus makanan Cina. Ini adalah sumber rasa umami asin dan gurih yang terkonsentrasi dan memiliki profil rasa yang mengingatkan kita pada kecap (14).

Namun, MSG telah lama menjadi subjek kontroversi ilmiah. Beberapa orang mengklaim bahwa itu menyebabkan sakit kepala, asma, dan kenaikan berat badan, tetapi ada sedikit bukti untuk mendukung klaim ini (15, 16, 17).

Penelitian baru-baru ini menemukan bahwa MSG menghadirkan sedikit risiko bahaya bagi kebanyakan orang ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang (18).

Apapun itu, jika Anda khawatir tentang MSG dalam makanan Anda, pastikan untuk bertanya restoran Cina setempat Anda jika mereka menggunakannya. Mengingat kontroversi seputar zat tersebut, beberapa restoran Cina telah memilih untuk berhenti menggunakan aditif.

MSG adalah bahan yang umum tetapi kontroversial dalam banyak makanan bungkus Cina. Namun, aditif ini aman dikonsumsi dalam jumlah normal.

Garis bawah

Meskipun banyak pilihan bungkus makanan Cina tidak sehat, ada juga pilihan sehat.

Kentang goreng adalah pilihan yang bagus karena mengandung protein dari daging atau tahu, serta sayuran, yang menambahkan serat dan nutrisi.

Anda juga harus memilih opsi memasak yang lebih sehat dan lauk pauk, dan membatasi jumlah saus pada makanan Anda dan ukuran porsi Anda.

Dengan panduan ini, mudah untuk memilih opsi takeout Cina yang lebih sehat.