Makan Sehat - Panduan Lengkap untuk Pemula

Isi

• Mengapa Anda Harus Makan Sehat?
• Penjelasan Keseimbangan Kalori dan Energi
• Memahami Macronutrients
• Memahami Mikronutrien
• Makan Makanan Utuh itu Penting
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Sering Dihindari
• Mengapa Kontrol Porsi Penting
• Bagaimana Menyesuaikan Diet Anda dengan Tujuan Anda
• Bagaimana Membuat Makan Sehat Berkelanjutan
• Pertimbangkan Suplemen Ini
• Gabungkan Nutrisi Yang Baik Dengan Kebiasaan Sehat Lainnya
• Ambil Pesan Rumah
• Persiapan Makanan: Salad Tidak Membosankan

Makanan yang Anda makan berdampak besar pada kesehatan dan kualitas hidup Anda.

Meskipun makan sehat bisa dibilang sederhana, peningkatan “diet” populer dan tren diet telah menyebabkan kebingungan.

Faktanya, tren ini seringkali mengalihkan perhatian dari prinsip-prinsip dasar nutrisi yang paling penting.

Ini adalah panduan mendetail untuk pemula tentang makan sehat, berdasarkan ilmu nutrisi terkini.

Mengapa Anda Harus Makan Sehat?

Penelitian terus menghubungkan penyakit serius dengan pola makan yang buruk (,).

Misalnya, makan sehat dapat secara drastis mengurangi peluang Anda terkena penyakit jantung dan kanker, pembunuh terbesar di dunia (,,).

Pola makan yang baik dapat meningkatkan semua aspek kehidupan, mulai dari fungsi otak hingga kinerja fisik. Faktanya, makanan mempengaruhi semua sel dan organ Anda (,,,).

Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga atau olahraga, tidak diragukan lagi bahwa diet sehat akan membantu Anda tampil lebih baik ().

Dari risiko penyakit hingga fungsi otak dan kinerja fisik, pola makan yang sehat sangat penting untuk setiap aspek kehidupan.

Penjelasan Keseimbangan Kalori dan Energi

Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya kalori telah dikesampingkan.

Meskipun penghitungan kalori tidak selalu diperlukan, total asupan kalori masih memainkan peran kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan (11,).

Jika Anda memasukkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan menyimpannya sebagai otot baru atau lemak tubuh. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, Anda akan menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membuat beberapa bentuk defisit kalori ().

Sebaliknya, jika Anda mencoba menambah berat badan dan meningkatkan massa otot, maka Anda perlu makan lebih banyak daripada yang dibakar tubuh Anda.

Keseimbangan kalori dan energi itu penting, apa pun komposisi makanan Anda.

Memahami Macronutrients

Ketiga makronutrien tersebut adalah karbohidrat (karbohidrat), lemak dan protein.

Nutrisi tersebut dibutuhkan dalam jumlah yang relatif banyak. Mereka menyediakan kalori dan memiliki berbagai fungsi di tubuh Anda.

Berikut beberapa makanan umum dalam setiap kelompok makronutrien:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram. Semua makanan bertepung seperti roti, pasta, dan kentang. Juga termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, jus, gula, dan beberapa produk susu.
• Protein: 4 kalori per gram. Sumber utama meliputi daging dan ikan, produk susu, telur, kacang-kacangan, dan alternatif vegetarian seperti tahu.
• Lemak: 9 kalori per gram. Sumber utama termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, mentega, keju, ikan berminyak, dan daging berlemak.

Berapa banyak dari setiap makronutrien yang harus Anda konsumsi tergantung pada gaya hidup dan tujuan Anda, serta preferensi pribadi Anda.

Makronutrien adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan dalam jumlah besar: karbohidrat, lemak, dan protein.

Memahami Mikronutrien

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang Anda butuhkan dalam dosis yang lebih kecil.

Beberapa mikronutrien paling umum yang harus Anda ketahui meliputi:

• Magnesium: Berperan dalam lebih dari 600 proses seluler, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf, dan kontraksi otot ().
• Kalium: Mineral ini penting untuk mengontrol tekanan darah, keseimbangan cairan dan fungsi otot dan saraf Anda ().
• Besi: Terutama dikenal untuk membawa oksigen dalam darah, zat besi juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk meningkatkan kekebalan dan fungsi otak.
• Kalsium: Komponen struktural penting dari tulang dan gigi, dan juga mineral kunci untuk jantung, otot, dan sistem saraf Anda (,).
• Semua vitamin: Vitamin, dari vitamin A hingga K, memainkan peran penting dalam setiap organ dan sel di tubuh Anda.

Semua vitamin dan mineral adalah nutrisi “esensial”, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan untuk bertahan hidup.

Kebutuhan harian setiap mikronutrien bervariasi antar individu. Jika Anda mengonsumsi pola makan berbasis makanan yang mencakup tumbuhan dan hewan, maka Anda harus mendapatkan semua zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh Anda tanpa mengonsumsi suplemen.

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang memainkan peran kunci dalam sel dan organ Anda.

Makan Makanan Utuh itu Penting

Anda harus berusaha mengonsumsi makanan utuh setidaknya 80-90% setiap saat.

Istilah “makanan utuh” umumnya menggambarkan makanan alami yang tidak diolah yang hanya mengandung satu bahan.

Jika produk terlihat seperti dibuat di pabrik, maka itu mungkin bukan makanan utuh.

Makanan utuh cenderung padat nutrisi dan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah. Ini berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrisi per porsi daripada makanan olahan.

Sebaliknya, banyak makanan olahan memiliki sedikit nilai gizi dan sering disebut kalori "kosong". Makan mereka dalam jumlah besar terkait dengan obesitas dan penyakit lainnya.

Mendasarkan diet Anda pada makanan utuh adalah strategi yang sangat efektif namun sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan.

Makanan untuk Dimakan

Cobalah untuk mendasarkan diet Anda pada kelompok makanan sehat ini:

• Sayuran: Ini harus memainkan peran mendasar pada kebanyakan makanan. Mereka rendah kalori namun penuh dengan mikronutrien dan serat penting.
• Buah: Sebuah suguhan manis alami, buah memberikan mikronutrien dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan ().
• Daging dan ikan: Daging dan ikan telah menjadi sumber protein utama selama evolusi. Mereka adalah makanan pokok manusia, meskipun pola makan vegetarian dan vegan juga menjadi populer.
• Kacang dan biji-bijian: Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik yang tersedia dan juga mengandung mikronutrien penting.
• Telur: Dianggap sebagai salah satu makanan tersehat di planet ini, telur utuh mengandung kombinasi protein, lemak bermanfaat, dan mikronutrien yang kuat (20).
• Produk susu: Produk susu seperti yogurt alami dan susu adalah sumber protein dan kalsium yang murah dan murah.
• Pati sehat: Bagi mereka yang tidak menjalani diet rendah karbohidrat, makanan bertepung whole food seperti kentang, quinoa, dan roti Ezekiel sehat dan bergizi.
• Kacang dan polong-polongan: Ini adalah sumber serat, protein dan mikronutrien yang luar biasa.
• Minuman: Air harus menjadi bagian terbesar dari asupan cairan Anda, bersama dengan minuman seperti kopi dan teh.
• Rempah rempah: Ini seringkali sangat tinggi nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Untuk daftar yang lebih panjang, berikut adalah artikel dengan 50 makanan super sehat.

Dasarkan diet Anda pada makanan dan bahan sehat ini. Mereka akan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Makanan yang Sering Dihindari

Dengan mengikuti saran dalam artikel ini, Anda secara alami akan mengurangi asupan makanan tidak sehat.

Tidak ada makanan yang perlu dihilangkan selamanya, tetapi beberapa makanan harus dibatasi atau disimpan untuk acara-acara khusus.

Ini termasuk:

• Produk berbahan dasar gula: Makanan tinggi gula, terutama minuman manis, terkait dengan obesitas dan diabetes tipe 2 (,,).
• Lemak trans: Juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi parsial, lemak trans telah dikaitkan dengan penyakit serius, seperti penyakit jantung (,).
• Karbohidrat olahan: Makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih, terkait dengan makan berlebihan, obesitas, dan penyakit metabolisme (,,).
• Minyak sayur: Sementara banyak orang percaya ini sehat, minyak nabati dapat mengganggu keseimbangan omega 6-ke-3 tubuh Anda, yang dapat menyebabkan masalah (,).
• Produk olahan rendah lemak: Sering disamarkan sebagai alternatif sehat, produk rendah lemak biasanya mengandung banyak gula agar rasanya lebih enak.

Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar dilarang, makan makanan tertentu secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit dan menyebabkan penambahan berat badan.

Mengapa Kontrol Porsi Penting

Asupan kalori Anda adalah faktor kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan.

Dengan mengontrol porsi Anda, Anda lebih cenderung menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.

Meskipun makanan utuh jelas jauh lebih sulit untuk dimakan berlebihan daripada makanan olahan, makanan tersebut masih bisa dimakan secara berlebihan.

Jika Anda kelebihan berat badan atau mencoba menghilangkan lemak tubuh, sangat penting untuk memantau ukuran porsi Anda.

Ada banyak strategi sederhana untuk mengontrol ukuran porsi.

Misalnya, Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil dan mengambil porsi pertama yang lebih kecil dari rata-rata, lalu tunggu 20 menit sebelum Anda kembali lagi.

Pendekatan populer lainnya adalah mengukur ukuran porsi dengan tangan Anda. Contoh makanan akan membatasi kebanyakan orang untuk 1 porsi karbohidrat seukuran kepalan tangan, 1–2 palem protein dan 1–2 porsi lemak sehat seukuran ibu jari.

Makanan padat kalori yang lebih banyak seperti keju, kacang-kacangan, dan daging berlemak itu sehat, tetapi pastikan Anda memperhatikan ukuran porsinya saat memakannya.

Perhatikan ukuran porsi dan total makanan atau asupan kalori Anda, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau mencoba menghilangkan lemak.

Bagaimana Menyesuaikan Diet Anda dengan Tujuan Anda

Pertama, nilai kebutuhan kalori Anda berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan target berat badan Anda.

Sederhananya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Berikut adalah kalkulator kalori yang memberi tahu Anda seberapa banyak Anda harus makan, dan berikut adalah 5 situs web dan aplikasi gratis yang membantu Anda melacak kalori dan nutrisi.

Jika Anda tidak suka menghitung kalori, Anda cukup menerapkan aturan yang dibahas di atas, seperti memantau ukuran porsi dan berfokus pada makanan utuh.

Jika Anda memiliki kekurangan tertentu atau berisiko mengembangkannya, Anda mungkin ingin menyesuaikan pola makan untuk memperhitungkan hal ini. Misalnya, vegetarian atau orang yang menghilangkan kelompok makanan tertentu berisiko lebih besar kehilangan beberapa nutrisi.

Secara umum, Anda harus mengonsumsi makanan dengan berbagai jenis dan warna untuk memastikan Anda mendapatkan banyak makro dan mikronutrien.

Sementara banyak yang memperdebatkan apakah diet rendah karbohidrat atau rendah lemak adalah yang terbaik, kenyataannya itu tergantung pada individu.

Berdasarkan penelitian, atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan proteinnya. Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat memberikan keajaiban bagi beberapa individu yang mencoba menurunkan berat badan atau mengobati diabetes tipe 2 (,).

Pertimbangkan total asupan kalori Anda dan sesuaikan diet Anda berdasarkan kebutuhan dan tujuan Anda sendiri.

Bagaimana Membuat Makan Sehat Berkelanjutan

Berikut adalah aturan yang bagus untuk dipatuhi: Jika Anda tidak dapat menjalani diet ini dalam satu, dua atau tiga tahun, itu tidak tepat untuk Anda.

Terlalu sering, orang melakukan diet ekstrem yang tidak dapat mereka pertahankan, yang berarti mereka tidak pernah benar-benar mengembangkan kebiasaan makan sehat jangka panjang.

Ada beberapa statistik kenaikan berat badan yang menakutkan yang menunjukkan bahwa kebanyakan orang mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka turunkan segera setelah mencoba diet penurunan berat badan ().

Seperti biasa, keseimbangan adalah kuncinya. Kecuali jika Anda memiliki penyakit atau kebutuhan makanan tertentu, tidak ada makanan yang perlu dibatasi selamanya. Dengan sepenuhnya menghilangkan makanan tertentu, Anda sebenarnya dapat meningkatkan keinginan mengidam dan menurunkan keberhasilan jangka panjang.

Mendasarkan 90% diet Anda pada makanan utuh dan makan dalam porsi kecil akan memungkinkan Anda menikmati makanan sesekali namun tetap mendapatkan kesehatan yang prima.

Ini adalah pendekatan yang jauh lebih sehat daripada melakukan yang sebaliknya dan makan 90% makanan olahan dan hanya 10% makanan utuh seperti yang dilakukan banyak orang.

Ciptakan pola makan sehat yang bisa Anda nikmati dan pertahankan untuk jangka panjang. Jika Anda menginginkan makanan yang tidak sehat, simpanlah untuk sesekali.

Pertimbangkan Suplemen Ini

Seperti namanya, suplemen memang dimaksudkan untuk digunakan sebagai tambahan untuk diet sehat.

Memasukkan banyak makanan padat nutrisi dalam diet Anda akan membantu Anda membalikkan kekurangan dan memenuhi semua kebutuhan harian Anda.

Namun, beberapa suplemen yang diteliti dengan baik telah terbukti membantu dalam beberapa kasus.

Salah satu contohnya adalah vitamin D yang didapat secara alami dari sinar matahari dan makanan seperti ikan berminyak. Kebanyakan orang memiliki kadar yang rendah atau kurang ().

Suplemen seperti magnesium, seng dan omega-3 dapat memberikan manfaat tambahan jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan Anda (,,).

Suplemen lain dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja olahraga. Creatine, whey protein dan beta-alanine semuanya memiliki banyak penelitian yang mendukung penggunaannya (37, 38,).

Di dunia yang sempurna, diet Anda akan penuh dengan makanan padat nutrisi tanpa perlu suplemen. Namun, hal ini tidak selalu dapat dicapai di dunia nyata.

Jika Anda sudah berupaya terus-menerus untuk memperbaiki pola makan, suplemen tambahan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.

Yang terbaik adalah mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan utuh. Namun, beberapa suplemen juga bisa bermanfaat.

Gabungkan Nutrisi Yang Baik Dengan Kebiasaan Sehat Lainnya

Nutrisi bukanlah satu-satunya hal yang penting untuk kesehatan yang optimal.

Mengikuti diet sehat dan berolahraga dapat memberi Anda dorongan kesehatan yang lebih besar.

Tidur yang nyenyak juga penting. Penelitian menunjukkan bahwa tidur sama pentingnya dengan nutrisi untuk risiko penyakit dan pengendalian berat badan (,).

Hidrasi dan asupan air juga penting. Minum saat Anda haus dan tetap terhidrasi sepanjang hari.

Terakhir, cobalah untuk meminimalkan stres. Stres jangka panjang dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan.

Kesehatan yang optimal lebih dari sekadar nutrisi. Berolahraga, tidur nyenyak, dan meminimalkan stres juga penting.

Ambil Pesan Rumah

Strategi yang diuraikan di atas akan memperbaiki pola makan Anda secara drastis.

Mereka juga akan meningkatkan kesehatan Anda, menurunkan risiko penyakit Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Persiapan Makanan: Salad Tidak Membosankan