15 Makanan Ringan Malam Sehat Terbaik

Isi

• 1. Tart Ceri
• 2. Pisang Dengan Almond Butter
• 3. Kiwi
• 4. Pistachio
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Kerupuk dan Keju
• 8. Sereal Panas
• 9. Campur Trail
• 10. Yogurt
• 11. Bungkus Gandum Utuh
• 12. Biji Labu
• 13. Edamame
• 14. Telur
• 15. Stroberi dan Brie
• Garis bawah
• Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Ini sudah baik setelah gelap dan perut Anda gemuruh.

Tantangannya adalah mencari tahu apa yang bisa Anda makan yang cepat, enak dan tidak akan menyebabkan Anda mengemasi.

Lagipula, ada bukti ilmiah yang berkembang bahwa makan terlalu malam dapat membuat berat badan lebih sulit dikontrol (1, 2, 3).

Untungnya, jika Anda benar-benar lapar, camilan kecil yang kaya nutrisi di bawah 200 kalori umumnya baik-baik saja di malam hari (4).

Beberapa makanan ringan bahkan mengandung senyawa yang dapat membantu Anda tidur lebih baik (5).

Berikut adalah 15 ide camilan larut malam yang sangat baik dan sehat.

1. Tart Ceri

Pertimbangkan untuk menambahkan ceri asam seperti Montmorency atau jusnya ke pilihan camilan larut malam Anda.

Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda tidur lebih baik. Terlebih lagi, mereka memiliki manfaat anti-inflamasi dan dapat menawarkan perlindungan terhadap kondisi terkait peradangan seperti radang sendi dan penyakit jantung (6, 7).

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, sekelompok kecil wanita yang lebih tua dengan insomnia minum 240 ml jus tart 100% atau minuman plasebo saat sarapan dan 1-2 jam sebelum tidur.

Setelah dua minggu, tes tidur di tempat menunjukkan bahwa mereka yang minum jus ceri tidur hampir satu setengah jam lebih banyak di malam hari, dibandingkan dengan kelompok plasebo (8).

Ceri tart mengandung hormon melatonin yang memicu tidur, tetapi hanya dalam jumlah yang relatif kecil.

Namun, mereka juga mengandung phytochemical procyanidin B-2, yang diduga melindungi asam amino triptofan dalam darah Anda, yang dapat digunakan untuk membuat melatonin (9).

Segelas 8 ons (240 ml) jus 100% asam ceri atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri asam kering memiliki sekitar 140 kalori (10).

Ringkasan Ceri tart dan jusnya menjadi camilan larut malam yang ideal karena penelitian menunjukkan bahwa camilan malam bisa membantu Anda lebih baik. Delapan ons (240 ml) 100% jus ceri tart atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri tart kering memiliki sekitar 140 kalori.

2. Pisang Dengan Almond Butter

Satu pisang kecil yang dicelupkan ke dalam satu sendok makan (16 gram) mentega almond tanpa pemanis adalah pasangan yang lezat dan berkalori 165 kalori yang bahkan dapat membantu Anda tidur (10, 11).

Satu penelitian pada pria sehat menemukan peningkatan lebih dari 4 kali lipat kadar melatonin dalam waktu dua jam setelah mengonsumsi dua pisang (12).

Pisang adalah satu dari sedikit buah yang diketahui relatif kaya akan serotonin, yang beberapa di antaranya diubah tubuh menjadi melatonin.

Almond dan mentega almond juga memasok melatonin. Plus, mereka sumber lemak sehat, vitamin E, dan magnesium (13).

Magnesium telah dikaitkan dengan tidur yang baik, karena dapat mendukung produksi melatonin tubuh Anda (14, 15, 16).

Ringkasan Mengemil pisang yang dicelupkan ke dalam mentega almond dapat membantu meningkatkan kadar melatonin tubuh Anda untuk mendukung tidur malam yang nyenyak - semua itu hanya sekitar 165 kalori.

3. Kiwi

Buah tart berbulu halus, manis ini bernutrisi dan ramah angka.

Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandung 93 kalori, 5 gram serat, dan 190% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) vitamin C (17).

Selain itu, kiwi dapat membantu Anda tidur lebih baik.

Buah itu diuji dalam sebuah penelitian pada 24 orang dewasa dengan kesulitan tidur. Peserta makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Buku harian tidur dan jam tangan tidur digunakan untuk melacak tidur.

Setelah satu bulan, orang-orang melihat penurunan 35% dalam waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Mereka juga tidur sekitar 13% lebih lama dan 5% lebih baik (18).

Buah kiwi adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung serotonin, yang memiliki efek relaksasi dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Serotonin juga membantu mengekang mengidam karbohidrat (19, 20).

Meskipun studi yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur kiwi, ada banyak alasan lain untuk menikmati buah ini.

Ringkasan Kiwi adalah camilan ringan dan memuaskan yang kaya akan vitamin C. Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandung 93 kalori. Mereka juga sumber alami serotonin, yang mempromosikan relaksasi dan membantu mengurangi nafsu makan.

4. Pistachio

Pistachio menonjol di antara kacang-kacangan lainnya karena kadar melatonin yang meningkatkan tidur.

Meskipun semua makanan nabati dianggap mengandung zat ini secara alami, hanya sedikit yang memiliki pistachio (9).

Satu ons (28 gram) pistachio yang dikupas, sekitar segenggam, memiliki 160 kalori dan sekitar 6,5 mg melatonin (9, 21).

Sebagai perbandingan, jumlah melatonin yang direkomendasikan untuk membantu tidur adalah 0,5-5 mg (8).

Ringkasan Segenggam (1 ons atau 28 gram) pistachio yang dikupas mengemas melatonin yang mempromosikan tidur sebagai suplemen makanan, dengan hanya 160 kalori.

5. Protein Smoothie

Makan camilan kaya protein sebelum tidur dapat mendukung perbaikan otot dan membantu memperlambat hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, terutama jika Anda berolahraga secara rutin (22).

Smoothie adalah cara yang mudah dan enak untuk menyelinap dalam susu kaya protein sebelum tidur.

Misalnya, campur 8 ons (240 ml) susu rendah lemak dengan 2/3 cangkir (110 gram) nanas beku untuk makanan tropis dengan hanya sekitar 160 kalori (23, 24).

Terlebih lagi, susu kaya akan triptofan. Tubuh Anda menggunakan asam amino ini untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur (25).

Nanas telah ditemukan untuk meningkatkan kadar melatonin juga (12).

Ringkasan Smoothie berbasis susu memasok protein untuk perbaikan otot dan triptofan, yang digunakan untuk membuat bahan kimia otak yang meningkatkan tidur. Smoothie 8 ons (240 ml) dengan susu rendah lemak dan paket nanas hanya sekitar 160 kalori.

6. Goji Berries

Warna merah-oranye dari buah tart manis ini mengisyaratkan pasokan antioksidan yang kaya, termasuk karoten.

Goji berry juga mengandung sedikit melatonin, yang dapat membantu Anda tidur (26).

Dalam studi pendahuluan, dua minggu, para peserta minum 4 ons (120 ml) jus goji berry atau minuman plasebo.

Lebih dari 80% orang dalam kelompok goji berry melaporkan peningkatan kualitas tidur, dan sekitar 70% merasa lebih mudah untuk bangun, sementara sekitar 50% melaporkan merasa kurang lelah. Orang-orang dalam kelompok plasebo melaporkan tidak ada manfaat seperti itu (27).

Dibutuhkan penelitian yang lebih besar dan lebih keras untuk memastikan manfaat tidur ini, tetapi goji berry adalah camilan sederhana yang kaya nutrisi.

Satu perempat cangkir (40 gram) beri goji kering memiliki 150 kalori. Anda bisa memakannya seperti kismis atau menambahkannya ke jejak campuran atau sereal (10).

Ringkasan Goji berry adalah camilan kaya antioksidan, yang dapat membantu tidur yang baik. Satu perempat cangkir (40 gram) dari buah beri kering dan lezat ini hanya memiliki 150 kalori.

7. Kerupuk dan Keju

Makanan ringan yang menawarkan keseimbangan karbohidrat dan protein seperti kerupuk gandum dan keju mendukung kadar gula darah yang konsisten (28).

Dari perspektif tidur, menggabungkan makanan kaya karbohidrat seperti kerupuk dengan sumber tryptophan yang baik seperti keju membantu membuat tryptophan lebih tersedia untuk otak Anda (25, 29).

Ini berarti bahwa senyawa tersebut dapat digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.

Satu porsi 4 kerupuk gandum (16 gram) dan satu batang keju cheddar rendah lemak (28 gram) adalah sekitar 150 kalori (30, 31).

Ringkasan Combo protein dari keju dan karbohidrat dari kerupuk mendukung kadar gula darah yang stabil dan produksi bahan kimia otak yang mendukung tidur. Terlebih lagi, 4 kerupuk dan 1 batang (28 gram) paket keju rendah lemak hanya 150 kalori.

8. Sereal Panas

Sereal panas bukan hanya untuk sarapan. Ini juga cara yang bagus untuk melepas lelah di malam hari.

Sereal gandum panas seperti gandum adalah sumber serat yang baik. Selain itu, mereka umumnya merupakan pilihan yang lebih sehat daripada produk dingin, lebih halus.

Anda juga dapat berpikir di luar kotak dengan mengubah jelai yang dimasak atau nasi gandum menjadi sereal panas dengan tambahan susu dan topping seperti kayu manis, kacang-kacangan atau buah kering.

Siapkan biji-bijian utuh yang membutuhkan waktu memasak lebih lama di muka dan simpan di lemari es Anda selama beberapa hari. Cukup tambahkan sedikit air dan panaskan kembali biji-bijian saat Anda siap untuk camilan larut malam.

Selain memuaskan rasa lapar Anda, gandum, gandum dan beras (terutama beras hitam atau merah) adalah sumber alami melatonin (9).

Satu cangkir tiga perempat (175 gram) oatmeal matang yang dibuat dengan air rata-rata 124 kalori. Taburkan dengan 1 sendok makan (9 gram) kismis menambahkan 27 kalori (32, 33).

Ringkasan Hampir semua biji-bijian yang dimasak dapat dikombinasikan dengan susu atau topping lainnya untuk camilan larut malam yang sehat. Melatonin dalam biji-bijian seperti gandum dan gandum mendukung tidur, dan 3/4 cangkir (175 gram) oatmeal matang yang dibuat dengan air hanya memiliki 124 kalori.

9. Campur Trail

Anda dapat membeli campuran jejak yang sudah jadi atau membeli bahan-bahan favorit Anda satu per satu dan membuatnya sendiri.

Buah-buahan kering, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan sehat yang khas. Campurkan mereka dan pra-porsi sekitar seperempat cangkir (38 gram) ke dalam tas seukuran camilan atau bak yang dapat digunakan kembali.

Karena bahan campuran jejak umumnya padat kalori, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Satu porsi gelas keempat (38 gram) campuran rata-rata 173 kalori (34).

Selain memasok lemak sehat, vitamin B dan mineral, tambahan adonan trail tertentu bahkan dapat mendukung tidur.

Sebagai contoh, kenari, biji bunga matahari dan cranberry kering telah dicatat karena kandungan melatoninnya (9).

Ringkasan Beberapa bahan campuran trail, seperti kenari dan cranberry kering, mengandung melatonin yang membantu tidur. Satu cangkir keempat (38 gram) rata-rata menyajikan 173 kalori, tergantung pada campurannya. Ukur porsi campuran jejak Anda untuk menghindari kelebihan kalori.

10. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Sudah lama dikenal untuk menjaga tulang Anda kuat, mineral ini baru-baru ini juga dikaitkan dengan tidur yang lebih baik (14, 35).

Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk membuat melatonin dari asam amino triptofan (36).

Yogurt, terutama yogurt Yunani, juga kaya protein, terutama kasein.

Studi pendahuluan menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein di malam hari dapat membantu mengurangi rasa lapar keesokan paginya (4, 37).

Jika yogurt adalah camilan pilihan Anda, pilihlah yang polos dan cicipi dengan buah tanpa pemanis, seperti beri atau buah persik.

Satu wadah yogurt polos tanpa lemak seberat 170 gram mengandung 94 kalori. Mencampur setengah cangkir (74 gram) blueberry menambah 42 kalori (38, 39).

Ringkasan Yogurt adalah sumber protein yang baik, yang membantu mengurangi rasa lapar. Ini juga kaya akan kalsium, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Wadah yogurt tawar tanpa lemak 6-ons (170 gram) hanya mengandung 94 kalori.

11. Bungkus Gandum Utuh

Tortilla dapat diisi dengan berbagai cara untuk memuaskan rasa lapar larut malam.

Untuk camilan sederhana, hangatkan satu tortilla gandum utuh, beri hummus, mentega kacang tanpa pemanis atau tomat yang ditaburkan, gulung dan nikmati.

Tortilla 6 inci (30 gram) rata-rata 94 kalori. Menambahkan 1 sendok makan (15 gram) hummus meningkatkan jumlah kalori sebanyak 25 (40, 41).

Jika Anda membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih sehat, coba tambahkan sisa dada ayam cincang, sayuran berdaun hijau dan cranberry kering.

Ayam adalah sumber penting triptofan, yang dibutuhkan untuk membuat melatonin. Cranberry kering memasok melatonin juga (9, 25).

Ringkasan Tortilla kecil, gandum murni adalah batu tulis kosong untuk camilan larut malam yang sehat, hanya 94 kalori. Cukup tambahkan topping atau tambalan yang bergizi, seperti hummus dan sisa dada ayam, dan nikmati.

12. Biji Labu

Satu porsi biji labu 1 ons (28 gram) mengandung 146 kalori dan memberikan 37% RDI untuk magnesium, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik (14, 15, 42).

Biji labu juga kaya akan triptofan (43).

Makan beberapa karbohidrat seperti setengah apel atau kismis bersama dengan biji labu mendorong tubuh Anda untuk mengarahkan triptofan dalam biji ke otak Anda untuk membuat melatonin.

Dalam studi kecil, pendahuluan, satu minggu, beberapa peserta mengkonsumsi 250 mg triptofan dari biji labu setiap hari, ditambah karbohidrat dalam bentuk bar nutrisi. Orang-orang ini tidur 5% lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit waktu terjaga (44).

Sebagai perbandingan, orang yang menerima 250 mg suplemen triptofan bubuk dan karbohidrat dalam obat tidur 7% lebih baik. Kelompok kontrol yang makan camilan karbohidrat saja tidak melaporkan peningkatan kualitas tidur (44).

Diperlukan studi yang lebih besar untuk mengkonfirmasi hasil ini. Tetap saja, sangat dianjurkan bahwa triptofan dari makanan, seperti biji labu, mungkin memiliki efek yang mirip dengan triptofan murni dan tambahan.

Ringkasan Biji labu kaya akan magnesium dan triptofan, yang dapat membantu mendukung tidur, terutama ketika dimakan dengan karbohidrat, seperti kismis atau buah segar. Satu porsi 1 gram (28 gram) biji labu mengandung 146 kalori.

13. Edamame

Edamame, yang mentah, kedelai hijau, dapat dibeli dalam keadaan segar atau beku.

Untuk camilan larut malam yang sederhana, aduk edamame segar atau dicairkan dengan sedikit garam dan merica. Anda bahkan tidak perlu memasaknya. Satu porsi setengah cangkir (113 gram) mengandung 150 kalori (10).

Atau, Anda dapat membeli edamame panggang kering, yang mirip dengan kedelai matang penuh (kacang kedelai). Gelas seperempat (30 gram) memiliki 130 kalori (10).

Edamame adalah sumber protein yang baik, yang mencakup sejumlah besar asam amino triptofan (25).

Untuk membantu memindahkan triptofan ke otak Anda untuk membuat melatonin, pasangkan edamame dengan karbohidrat.

Misalnya, gunakan edamame sebagai ganti kacang garbanzo dalam resep hummus favorit Anda dan sebarkan pada roti gandum atau padukan edamame panggang kering dengan buah kering.

Ringkasan Kedelai hijau, yang dikenal sebagai edamame, adalah sumber protein yang baik, termasuk asam amino triptofan. Beli segar, beku, atau panggang kering. Satu setengah cangkir (113 gram) edamame segar memiliki 150 kalori, sedangkan edamame panggang kering lebih tinggi kalori.

14. Telur

Telur sangat fleksibel dan dapat digunakan dalam berbagai makanan ringan, tergantung pada berapa banyak waktu dan usaha yang ingin Anda masukkan.

Misalnya, simpan beberapa telur rebus di kulkas Anda untuk camilan cepat atau mengubahnya menjadi salad telur sebagai olesan kerupuk.

Ada juga banyak resep muffin telur-bebas-orak-arik online. Camilan lezat ini seringkali dapat dibekukan dan dipanaskan kembali di kemudian hari dalam wajan muffin atau microwave Anda.

Satu telur besar hanya mengandung 72 kalori dan memasok 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar, termasuk 83 mg triptofan (45).

Ringkasan Anda mungkin tidak menganggap telur sebagai camilan, tetapi mereka cepat matang dan sumber protein yang baik, yang membantu menjinakkan rasa lapar Anda. Satu telur besar hanya mengandung 72 kalori.

15. Stroberi dan Brie

Jika Anda mencari camilan besar yang tidak mengandung banyak kalori, raihlah stroberi segar.

Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan mengandung sejumlah besar melatonin (9).

Satu cangkir (166 gram) stroberi iris hanya mengandung 53 kalori. Pada tingkat itu, Anda bisa menikmati dua cangkir dan masih berada jauh di bawah batas 200 kalori yang direkomendasikan untuk camilan larut malam (46).

Atau, pasangkan secangkir (166 gram) stroberi iris dengan 1 ons (28 gram) brie. Keju menambahkan 94 kalori dan sekitar 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar (47).

Perlu diingat bahwa brie dan jenis keju lunak lainnya tidak direkomendasikan untuk wanita hamil. Makan keju lunak membawa risiko infeksi listeria, yang dapat menyebabkan keguguran (48).

Ringkasan Stroberi segar sangat baik ketika Anda menginginkan porsi besar yang memuaskan secara visual untuk beberapa kalori. Memasangkan mereka dengan brie menyediakan protein untuk membantu memuaskan rasa lapar lebih lama. Satu cangkir (166 gram) stroberi dengan sisi brie 1 ons (28 gram) hanya mengandung 147 kalori.

Garis bawah

Jika Anda benar-benar lapar di malam hari - bukan hanya bosan atau stres - makan camilan di bawah 200 kalori tidak boleh mengurangi skala.

Seluruh, makanan olahan minimal seperti beri, kiwi, goji berry, edamame, pistachio, oatmeal, yogurt dan telur sederhana, membuat makanan ringan larut malam yang mudah, enak dan sehat.

Banyak dari makanan ini bahkan mengandung senyawa yang mendukung tidur, termasuk triptofan, serotonin, melatonin, magnesium, dan kalsium.

Yang paling penting adalah menjaga camilan sehat yang Anda nikmati. Anda tidak akan terlalu tergoda untuk lari ke toko serba ada atau mengunjungi drive makanan cepat saji terdekat untuk camilan berkalori tinggi dan tidak sehat sebelum tidur.

Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik