13 Makanan Rendah Lemak Yang Baik Untuk Kesehatan Anda

Isi

• 1. Sayuran Hijau
• 2. Buah-buahan
• 3. Kacang dan Kacang-kacangan
• 4. Ubi Jalar
• 5. jus ceri tart
• 6. Sayuran Salib
• 7. Jamur
• 8. Bawang putih
• 9. Butir Kuno
• 10. Putih, Ikan Ramping
• 11. Dada Ayam
• 12. Susu Rendah Lemak
• 13. Putih Telur
• Garis bawah

Jika Anda mengikuti diet sehat dan seimbang, membatasi asupan lemak pada umumnya tidak perlu.

Namun, dalam keadaan tertentu, membatasi lemak dalam makanan Anda mungkin bermanfaat.

Misalnya, diet rendah lemak disarankan jika Anda baru pulih dari operasi kandung empedu atau menderita penyakit kandung empedu atau pankreas (1, 2, 3).

Diet rendah lemak juga dapat mencegah mulas, mengurangi berat badan dan meningkatkan kolesterol.

Berikut 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan Anda.

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau hampir tidak mengandung lemak dan sarat dengan mineral dan vitamin bermanfaat, termasuk kalsium, kalium, folat dan vitamin A dan K.

Mereka terutama kaya akan senyawa tanaman tertentu yang terbukti mengurangi peradangan di tubuh Anda (4, 5).

Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran hijau dapat melindungi terhadap kondisi tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker (6, 7).

Sayuran hijau umum meliputi:

• kubis
• bayam
• Arugula
• sejenis sawi
• Swiss chard
• Selada romaine

Sayuran hijau segar dapat ditambahkan ke salad atau smoothie. Anda juga dapat mencoba mengukus atau menumisnya dengan bumbu dan rempah favorit Anda untuk lauk yang sehat.

Ringkasan Sayuran hijau tidak mengandung lemak dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya sayuran hijau dapat mencegah kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.

2. Buah-buahan

Buah-buahan adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mencari camilan manis dan rendah lemak. Hampir semua buah-buahan rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral, dan serat.

Mereka juga sangat kaya akan senyawa tanaman. Faktanya, banyak dari senyawa tanaman bermanfaat ini bertanggung jawab atas warna-warna cerah buah-buahan.

Selain itu, senyawa tanaman tertentu dikenal sebagai antioksidan kuat.

Dalam tubuh Anda, antioksidan menjaga terhadap molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Kerusakan seluler akibat radikal bebas terkait dengan penuaan, penyakit jantung, radang sendi, kanker, dan kondisi lainnya (5, 8).

Untungnya, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas karena kandungan antioksidannya yang tinggi (9, 10).

Buah-buahan dapat dinikmati segar, kering atau dimasak. Cobalah menambahkannya ke smoothie dan salad atau memakannya dengan berbagai saus.

Ringkasan Buah-buahan adalah makanan manis dan rendah lemak yang mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

3. Kacang dan Kacang-kacangan

Legum - juga dikenal sebagai kacang-kacangan - adalah kelas sayuran yang meliputi kacang, kacang polong dan lentil.

Mereka rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Terlebih lagi, mereka kaya serat, protein, vitamin B dan mineral esensial, seperti magnesium, seng dan zat besi (11, 12).

Karena profilnya yang bergizi tinggi, kacang dan polong menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol, serta mengelola kadar gula darah (12, 13).

Selain itu, konsumsi kacang dan polong-polongan secara teratur dapat membantu penurunan berat badan, karena jumlah serat yang tinggi dapat membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama (13).

Ringkasan Kacang dan kacang-kacangan rendah lemak dan dikemas dengan protein dan serat. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi kacang dan polong-polongan dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol, serta membantu penurunan berat badan dan manajemen gula darah.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar yang rendah lemak. Satu ubi jalar sedang mengandung hanya 1,4 gram lemak (14).

Selain rendah lemak, ubi jalar menyediakan vitamin A, vitamin C dan beberapa vitamin B. Mereka juga kaya akan mineral, seperti potasium dan mangan (15).

Warna oranye terang mereka disebabkan oleh jumlah beta-karoten yang tinggi, suatu pigmen tanaman yang diketahui melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas (16).

Beta-karoten tampaknya sangat bermanfaat bagi mata Anda. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD) (17, 18).

Ringkasan Ubi jalar adalah sayuran akar rendah lemak yang dikemas dengan vitamin A dan C. Ini juga tinggi beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko kondisi mata tertentu.

5. jus ceri tart

Ceri tart, juga dikenal sebagai ceri asam atau Montmorency, adalah buah bebas lemak yang kaya akan senyawa anti-inflamasi yang dikenal sebagai polifenol (19, 20).

Ceri tart dapat bermanfaat bagi individu yang aktif secara fisik. Studi menunjukkan bahwa jus ceri mengurangi peradangan otot dan rasa sakit setelah latihan yang berat (21).

Mungkin juga bermanfaat untuk mengurangi gejala radang sendi. Dalam sebuah penelitian, minum jus asam ceri setiap hari menurunkan kadar penanda inflamasi pada wanita dengan osteoartritis dalam darah - bentuk paling umum dari artritis (22).

Ringkasan Buah ceri dan jusnya bebas lemak dan kaya akan senyawa tanaman yang disebut polifenol. Buah ini dapat mengurangi nyeri otot yang terkait dengan olahraga, sehingga menawarkan manfaat khusus bagi individu yang aktif secara fisik.

6. Sayuran Salib

Sayuran kucifer merupakan sumber nutrisi yang kuat, termasuk serat, folat, mineral lainnya, serta vitamin C, E dan K (23).

Beberapa sayuran umum termasuk:

• Brokoli
• Kol bunga
• kubis Brussel
• Kubis
• Bok choy
• Lobak

Semua sayuran ini sebenarnya tidak mengandung lemak, menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk diet rendah lemak.

Di samping nutrisi mereka, sayuran silangan memberikan zat yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, yang bertanggung jawab atas rasa pahit sayuran (24).

Glucosinolate telah menunjukkan efek anti-kanker dalam penelitian tabung dan hewan (23).

Banyak penelitian pengamatan pada manusia juga menghubungkan konsumsi sayuran silangan yang tinggi dengan penurunan risiko beberapa kanker, termasuk kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru-paru dan perut (24, 25, 26, 27).

Ingatlah bahwa metode memasak dapat memengaruhi jumlah glukosinolat yang tersedia dalam sayuran silangan. Anda dapat menyerap paling banyak glukosinolat jika Anda makan sayuran ini mentah, dikukus atau ditumis alih-alih direbus (24, 28).

Ringkasan Sayuran mengandung banyak lemak dan tinggi mengandung zat sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, yang mungkin memiliki efek anti-kanker.

7. Jamur

Jamur adalah makanan lezat, bebas lemak dengan banyak manfaat kesehatan.

Yang menarik, mereka tidak termasuk dalam kelompok makanan tradisional mana pun - mereka bukan buah atau sayuran, biji-bijian atau produk hewani.

Faktanya, jamur adalah jamur yang digunakan secara luas sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad (29).

Jenis jamur yang bisa dimakan meliputi:

• Tombol putih
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• tiram

Nutrisi dalam jamur bervariasi berdasarkan jenis - tetapi semua mengandung kalium, serat dan berbagai vitamin B dan mineral. Jenis-jenis tertentu juga mengemas vitamin D dalam jumlah besar (29).

Terlebih lagi, jamur adalah sumber makanan ergothioneine tertinggi, antioksidan yang dilaporkan memiliki efek antiinflamasi yang kuat (30, 31).

Penelitian menunjukkan bahwa jamur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan melindungi terhadap kanker tertentu (29, 32).

Ringkasan Jamur adalah jamur yang mengandung banyak vitamin dan mineral, ditambah senyawa anti-inflamasi yang unik yang disebut ergothioneine. Mereka mungkin memiliki efek meningkatkan kekebalan dan melawan kanker.

8. Bawang putih

Rasa dan aroma bawang putih yang berani menjadikannya bahan yang populer. Terlebih lagi, ia memiliki sangat sedikit kalori dan hampir tidak ada lemak (33).

Sepanjang sejarah, bawang putih telah digunakan untuk tujuan pengobatan (34).

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu mencegah masuk angin ketika dikonsumsi secara teratur (35).

Beberapa penelitian juga mengaitkan senyawa aktif dalam bawang putih dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol, meskipun jumlah tinggi bawang putih atau suplemen terkonsentrasi diperlukan untuk memiliki efek (36).

Ringkasan Bawang putih umumnya digunakan untuk memasak dan untuk tujuan pengobatan. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa aktif dalam bawang putih dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi tekanan darah dan kolesterol.

9. Butir Kuno

Biji-bijian kuno secara longgar didefinisikan sebagai biji-bijian yang sebagian besar tidak berubah selama beberapa ratus tahun terakhir, tidak seperti biji-bijian yang lebih modern, seperti gandum dan jagung (37).

Beberapa biji-bijian kuno yang populer meliputi:

• Farro
• Bulgur
• Dieja
• biji gandum

Meskipun setiap butir memiliki profil nutrisi yang unik, semuanya rendah lemak dan dikemas dengan nutrisi, seperti protein, serat, vitamin E, vitamin B, seng, fosfor dan zat besi.

Sudah diketahui bahwa biji-bijian utuh - termasuk biji-bijian kuno - bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Pertama, kandungan serat yang tinggi pada biji-bijian kuno mendukung pencernaan yang sehat, membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan dapat membantu mengelola diabetes (38, 39, 40).

Diet kaya biji-bijian juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke (41, 42).

Ringkasan Biji-bijian kuno menawarkan sumber nutrisi, termasuk protein, serat, vitamin B, vitamin E, dan mineral esensial. Mereka dapat mengelola diabetes, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kepenuhan dan mendukung saluran pencernaan yang sehat.

10. Putih, Ikan Ramping

Ikan putih, tanpa lemak termasuk haddock, cod, hinggap dan pollock.

Jenis ikan ini rendah lemak, mengandung sangat sedikit kalori dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi.

Satu sajian ikan putih matang 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein (43, 44, 45, 46).

Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, fosfor, selenium dan niasin.

Karena rasanya yang ringan, ikan putih berpasangan dengan bumbu yang berani. Mereka lezat dalam taco ikan atau dihitamkan, dipanggang atau dipanggang.

Ringkasan Ikan putih dan tanpa lemak adalah sumber protein rendah lemak berkualitas tinggi. Mereka juga mengandung vitamin B12, fosfor, selenium, dan niasin dalam jumlah tinggi.

11. Dada Ayam

Dada ayam adalah makanan populer dan rendah lemak yang memberikan jumlah protein berkualitas tinggi yang mengesankan hanya dalam satu porsi.

Payudara adalah bagian paling ramping dari seekor ayam. Satu porsi 3 ons (85 gram) dada ayam panggang tanpa kulit mengandung hanya 3 gram lemak tetapi menyediakan 26 gram protein (47).

Selain dari protein, ayam menawarkan sejumlah besar niasin, vitamin B6, selenium dan fosfor (47).

Ringkasan Payudara adalah bagian paling ramping dari ayam dan memberikan jumlah protein yang mengesankan per sajian. Setiap penyajian juga menawarkan niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor dalam jumlah tinggi.

12. Susu Rendah Lemak

Produk susu rendah lemak termasuk susu skim atau susu bebas lemak dan varietas yogurt dan keju cottage rendah lemak.

Secara umum, produk susu dianggap sebagai sumber protein, beberapa mineral, dan vitamin B riboflavin, niasin, B6 dan B12 (48).

Susu yang diperkaya sangat kaya akan kalsium dan vitamin D - dua nutrisi penting untuk kesehatan tulang (49).

Selain itu, beberapa yogurt mengandung probiotik, yang merupakan bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan usus Anda. Pastikan untuk memeriksa kultur aktif dan aktif pada label produk (48).

Ingatlah bahwa susu kedelai yang diperkaya dan yogurt kedelai juga rendah lemak dan menawarkan manfaat serupa dengan susu dan yogurt.

Ringkasan Susu rendah lemak yang diperkaya merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang berlimpah, yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, beberapa yogurt rendah lemak mengandung probiotik yang meningkatkan kesehatan usus Anda.

13. Putih Telur

Sementara telur utuh tidak dianggap makanan rendah lemak, putih telur adalah.

Itu karena lemak dan kolesterol dalam telur terkonsentrasi di kuning telur.

Faktanya, putih dari satu telur besar mengandung 0 gram lemak, sedangkan seluruh telur besar termasuk kuning telur mengemas 5 gram lemak (49, 50).

Putih telur juga rendah kalori dan sumber protein berkualitas tinggi, menjadikannya pilihan ideal untuk mengekang lemak dan kalori dari makanan Anda.

Ringkasan Putih telur adalah alternatif rendah lemak untuk seluruh telur karena lemak dan kolesterol terkonsentrasi di kuning telur. Kulit putih sebenarnya bebas lemak dan menyediakan banyak protein.

Garis bawah

Anda mungkin tertarik pada diet rendah lemak karena alasan pribadi atau medis.

Misalnya, diet rendah lemak mungkin direkomendasikan untuk masalah pencernaan, penurunan berat badan dan kondisi yang melibatkan hati, kandung empedu atau pankreas Anda.

Setiap item dalam daftar di atas rendah lemak dan kalori dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan unik yang didukung ilmu pengetahuan.

Jika Anda tertarik untuk mengurangi asupan lemak, pertimbangkan untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda.