Paket Makanan Sehat untuk Anak

Isi

• Suatu Hari dalam Kehidupan Anak Usia 6 Tahun
• Sarapan:
• Camilan:
• Makan siang:
• Camilan:
• Makan malam:
• Pencuci mulut:
• Suatu Hari dalam Kehidupan yang Berusia 14 Tahun
• Sarapan:
• Camilan:
• Makan siang:
• Camilan:
• Makan malam:

Orang tua sering bertanya kepada ahli gizi, "Apa yang harus saya beri makan anak saya?"

Entah itu berasal dari kekhawatiran tentang pilih-pilih makanan, kekhawatiran bahwa mereka terlalu banyak mengonsumsi junk food, atau hanya mendukung pertumbuhan tubuh mereka, banyak orangtua berbagi perasaan bahwa anak mereka tidak makan sebaik yang mereka bisa. Terkadang mereka memiliki alasan yang bagus untuk memikirkan hal ini, tetapi tidak selalu.

Ini mungkin sebagian karena pengaruh media sosial dan blogging. Orang-orang suka memposting foto kotak makan siang sehat anak-anak mereka atau membual tentang bagaimana anak-anak mereka suka smoothie yang dibuat dengan dandelion hijau dan jahe. Itu sudah cukup untuk membuat Gwyneth Paltrow cemburu.

Pada saat yang sama, industri makanan menghabiskan milyaran setahun untuk memasarkan makanan cepat saji olahan kepada anak-anak dan remaja, termasuk sereal manis, makan siang kemasan dengan daging dan permen olahan, dan minuman jus yang, pada dasarnya, adalah soda datar.

Dalam banyak kasus, geladak ditumpuk terhadap orangtua.

Saat mencoba mendapatkan pandangan yang seimbang, penting untuk diingat bahwa aturan yang sama yang berlaku untuk nutrisi orang dewasa juga berlaku untuk anak-anak, tetapi dengan persyaratan kalori yang berbeda.

Sementara rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari, kebutuhan kalori anak berusia 3 tahun berkisar antara 1.000 hingga 1.400. Anak-anak dari usia 9 hingga 13 tahun, sementara itu, membutuhkan antara 1.400 hingga 2.200 kalori, tergantung pada tingkat pertumbuhan dan aktivitas mereka.

Seperti halnya orang dewasa, Pedoman Diet untuk orang Amerika mendorong anak-anak untuk mengonsumsi makanan dari berbagai kelompok makanan: protein, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu.

Namun, susu tidak penting, karena Anda juga bisa mendapatkan nutrisi seperti kalsium, kalium, protein, dan vitamin D dari makanan nabati.

Ilmu gizi menunjukkan bahwa anak-anak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa produk susu, atau produk hewani apa pun, selama makanan mereka mengandung beragam makanan nabati yang padat nutrisi. Anak-anak yang mengikuti diet vegan perlu suplemen vitamin B-12.

Untuk membantu Anda membayangkan makan sehat sehari, di bawah ini adalah dua rencana makan. Satu untuk anak berusia 6 tahun, dan yang lainnya untuk anak berusia 14 tahun.

Seperti halnya nutrisi orang dewasa, penting untuk:

• memprioritaskan biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
• pilihlah buah utuh daripada jus buah
• menjaga gula yang ditambahkan ke minimum

Tidak ada rekomendasi kalori spesifik per makanan atau makanan ringan. Total kalori untuk hari itu paling penting.

Suatu Hari dalam Kehidupan Anak Usia 6 Tahun

Sarapan:

1 ons biji-bijian (mis., 1 iris roti gandum utuh)

1 ons protein (mis., 1 sendok makan mentega kacang / biji)

1 cangkir susu / susu setara (mis., 1 cangkir susu pilihan)

Camilan:

1 cangkir buah (mis., Pisang)

1/2 ons biji-bijian (mis., 1/2 cangkir sereal berbasis gandum)

Makan siang:

2 ons protein + 1 sendok teh minyak (mis., 2 ons protein pilihan, dimasak dalam 1 sendok teh minyak zaitun)

1/2 cangkir sayuran + 1 sendok teh minyak (mis., 1/2 cangkir wortel dipanggang dalam 1 sendok teh minyak)

1 ons biji-bijian (mis., 1/2 cangkir nasi matang)

air

Camilan:

1/2 cangkir sayuran (mis., 1/2 cangkir batang seledri)

1 ons protein (mis., 2 sendok makan hummus)

air

Makan malam:

2 ons biji-bijian (1 cangkir pasta matang)

1 ons protein pilihan

1/2 cangkir sayuran

air

Pencuci mulut:

1 cangkir susu / susu setara (mis., 1 cangkir yogurt pilihan)

1/2 cangkir buah (mis., 4 stroberi)

Suatu Hari dalam Kehidupan yang Berusia 14 Tahun

Sarapan:

1 ons biji-bijian + 1 cangkir susu / susu setara (mis., Oatmeal: 1/3 cangkir gandum kering + 1 cangkir susu)

1 ons protein (mis., 12 almond)

1/2 cangkir buah (mis., 1/2 apel Granny Smith)

1 cangkir susu / susu setara (mis., 1 cangkir susu pilihan)

Camilan:

1 ons biji-bijian (1 ons biskuit gandum)

1 ons protein (1 sendok makan kacang / mentega biji)

air

Makan siang:

Sandwich:

• 2 ons biji-bijian (mis., 2 iris roti gandum 100 persen)
• 2 ons protein pilihan
• 1 cangkir sayuran (mis. Tomat, selada, mentimun, dll.)
• 1/4 cangkir alpukat

1 cangkir buah (mis., Pisang)

air

Camilan:

1 cangkir susu / susu setara (1 cangkir yogurt pilihan)

Makan malam:

Cabai, dimasak dalam 1 sendok makan minyak zaitun:

• 2 ons protein (mis., 1/2 cangkir kacang pilihan)
• 1/2 cangkir sayuran (mis., 1/2 cangkir paprika merah dan hijau)
• 1 1/2 cangkir sayuran (mis., 1/2 cangkir jagung, 1/2 cangkir paprika merah dan hijau, 1/2 cangkir pure tomat)
• 2 ons biji-bijian (mis., 1 roti jagung irisan besar)

air

Andy Bellatti, MS, RD, adalah ahli gizi dan mantan penulis "Small Bites." Saat ini ia adalah direktur strategis di PT Ahli gizi untuk Integritas Profesional. Ikuti dia di Twitter @andybellatti