8 Pertukaran Sehat untuk Makanan dan Minuman Sehari-hari

Isi

• 1. Sebagai ganti krimer kopi, gunakan krimer rendah gula buatan sendiri
• 2. Minumlah air soda, teh hijau, atau kombucha sebagai pengganti soda
• 3. Cobalah oatmeal, puding chia, atau yogurt parfait sebagai pengganti sereal manis
• 4. Pilih bar granola yang sehat atau buatan sendiri
• 5. Cobalah teh dan kopi daripada minuman energi
• 6. Nikmati irisan sayuran, keripik sayuran buatan sendiri, atau buncis panggang sebagai pengganti keripik
• 7. Cobalah gandum utuh, roti bertunas, atau alternatif tanpa biji-bijian daripada roti putih
• 8. Tukar buah kering, bola energi, atau buah berlapis cokelat hitam dengan permen manis
• Punya Keinginan Gula? Makan ini sebagai gantinya
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Sereal manis, roti putih, soda, granola bar, dan minuman energi merupakan contoh makanan dan minuman yang banyak dikonsumsi orang sehari-hari.

Meskipun barang-barang ini mungkin enak dan enak, mereka dapat membahayakan kesehatan Anda jika dikonsumsi secara teratur.

Untungnya, pengganti yang lebih sehat untuk barang-barang ini mudah dibeli atau dibuat di rumah.

Berikut 8 pertukaran sehat untuk makanan dan minuman sehari-hari.

1. Sebagai ganti krimer kopi, gunakan krimer rendah gula buatan sendiri

Creamer memberikan rasa kopi yang lembut dan manis serta hadir dalam berbagai rasa yang nikmat, seperti pumpkin spice dan peppermint mocha.

Namun, biasanya dikemas dengan tambahan gula, seringkali dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi - pemanis yang dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif seperti peningkatan risiko penambahan berat badan ().

Plus, banyak krim kopi mengandung pewarna, pengawet, dan pengental buatan seperti karagenan ().

Pengganti sangat mudah dibuat.

Untuk alternatif krimer bebas susu dengan bahan terbatas yang rendah gula tambahan, gunakan resep sederhana namun lezat ini:

• Satu kaleng 13,5 ons (400 ml) santan lemak utuh atau rendah
• 1 sendok makan (15 ml) sirup maple (atau lebih sesuai selera)
• 1 sendok teh (5 ml) ekstrak vanili

Cukup letakkan bahan dalam botol atau stoples kaca dan kocok rata. Simpan di lemari es hingga 1 minggu atau bekukan dalam nampan es batu untuk penyimpanan jangka panjang.

Jika Anda ingin bereksperimen dengan rasa lain, coba tambahkan sedikit ekstrak kayu manis atau kelapa. Untuk sentuhan musiman, tambahkan sesendok bubur labu dan sedikit bumbu pai labu.

Kocok krim Anda dengan baik sebelum digunakan.

2. Minumlah air soda, teh hijau, atau kombucha sebagai pengganti soda

Efek negatif soda dan minuman manis lainnya bagi kesehatan telah dikonfirmasi melalui penelitian ilmiah bertahun-tahun.

Misalnya, soda dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesitas, hati berlemak, dan sindrom metabolik - sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan peningkatan gula darah ().

Meskipun banyak orang berpikir bahwa beralih ke diet soda adalah pilihan terbaik, ini juga dapat meningkatkan risiko kondisi seperti sindrom metabolik dan stroke ().

Jika Anda minum soda secara teratur, pertimbangkan untuk mencoba minuman bersoda lainnya sebagai gantinya:

• Air soda yang diinfuskan. Masukkan irisan buah favorit Anda ke dalam botol air soda untuk pengganti soda yang sehat dan beraroma.
• Teh hijau berkilau. Jika Anda mendambakan minuman berkafein, merek teh hijau berkilau seperti SOUND atau Minna mengandung gula yang jauh lebih sedikit daripada soda. Anda juga bisa membuatnya sendiri menggunakan resep ini.
• Kombucha. Untuk rasa manis yang lembut dengan manfaat kesehatan tambahan dari probiotik, ambil kombucha rendah gula. Rasa kunyit dan Jahe Jernih dari Brew Dr.'s hanya mengandung 10 gram gula per porsi 14 ons (415 ml).

Ingatlah bahwa air putih adalah pilihan terbaik Anda untuk tetap terhidrasi sepanjang hari.

3. Cobalah oatmeal, puding chia, atau yogurt parfait sebagai pengganti sereal manis

Semangkuk sereal merupakan sarapan pokok bagi banyak orang. Sementara beberapa pilihan lebih baik dari yang lain, kebanyakan sereal cenderung tinggi gula dan rendah makronutrien seperti protein dan serat.

Terlebih lagi, sereal manis yang dipasarkan untuk anak-anak sering kali dikemas dengan sirup jagung fruktosa tinggi dan pewarna makanan buatan seperti Red 40 - yang mungkin terkait dengan masalah perilaku pada anak-anak yang sensitif (,).

Untuk alternatif yang lebih sehat, pilih salah satu dari sarapan tinggi protein dan tinggi serat berikut ini:

• Havermut. Oatmeal adalah alternatif sereal alami yang kaya serat dan protein. Cobalah untuk menggunakan oat polos, digulung, atau potongan baja dan topping bergizi seperti beri, kacang-kacangan, kelapa tanpa pemanis, dan selai kacang ().
• Puding Chia. Untuk makanan yang sedikit manis tapi kaya serat dan ramah anak, cobalah resep puding chia berprotein tinggi yang lezat ini.
• Parfait yogurt. Lapiskan yogurt Yunani polos utuh atau 2% dengan beri segar, kelapa tanpa pemanis, dan almond tumbuk untuk pilihan sarapan yang mengenyangkan.

Terlebih lagi, resep muesli atau granola buatan sendiri mudah ditemukan secara online.

4. Pilih bar granola yang sehat atau buatan sendiri

Granola bar adalah pilihan camilan yang wajib dikunjungi banyak orang. Namun, batangan granola paling populer diisi dengan tambahan gula dan bahan manis lainnya, seperti kepingan cokelat atau lapisan permen.

Meski begitu, beberapa merek memproduksi pilihan yang sehat. Batang granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, dan Autumn’s Gold adalah beberapa contoh yang menggunakan makanan utuh dan mengandung banyak protein dan serat.

Selain itu, Anda bisa mencoba resep granola bar buatan sendiri, seperti ini. Ini rendah gula tambahan dan menggunakan bahan-bahan sehat seperti kacang-kacangan, gandum, biji-bijian, kelapa, dan buah kering.

5. Cobalah teh dan kopi daripada minuman energi

Orang yang mencari dorongan cepat untuk memberi mereka energi sepanjang hari sering beralih ke minuman energi.

Meskipun minuman ini dapat meningkatkan konsentrasi dan fokus, sebagian besar mengandung gula tambahan dan stimulan dalam jumlah besar. Jika dikonsumsi berlebihan, minuman ini dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti detak jantung yang cepat dan kerusakan ginjal ().

Banyak minuman tanpa pemanis dan berkafein merupakan pengganti yang sangat baik untuk minuman energi, membuat Anda bersemangat tanpa efek samping yang tidak diinginkan ().

Ini termasuk teh hijau, teh hitam, teh oolong, yerba mate, dan kopi.

Faktanya, mereka mungkin menawarkan manfaat lain juga. Misalnya, teh hijau dikemas dengan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu menurunkan kadar gula darah (,).

Agar tetap waspada dan fokus, Anda juga bisa melakukan perubahan gaya hidup lainnya, seperti lebih banyak tidur, makan makanan yang sehat, dan mengurangi stres. Dengan cara ini, Anda tidak perlu bergantung pada stimulan.

6. Nikmati irisan sayuran, keripik sayuran buatan sendiri, atau buncis panggang sebagai pengganti keripik

Dengan rasa yang asin dan tekstur yang renyah, keripik merupakan camilan yang sangat mengenyangkan.

Namun, irisan sayuran segar seperti mentimun, wortel, seledri, lobak, dan lobak juga memberikan kerenyahan yang memuaskan. Terlebih lagi, mereka sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Pasangkan sayuran Anda dengan saus kaya nutrisi seperti guacamole, hummus, atau saus kacang hitam untuk camilan yang mengenyangkan dan beraroma.

Berikut adalah beberapa pengganti chip yang lebih sehat:

• Keripik kubis. Rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi, keripik kangkung hadir dalam berbagai rasa. Anda juga bisa membuat sendiri keripik kangkung keju dengan mengikuti resep ini.
• Chips Beet. Bit adalah sayuran berwarna cerah yang menawarkan beberapa manfaat, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Mereka lezat jika dibuat menjadi keripik yang padat nutrisi dan renyah ().
• Buncis panggang. Buncis mengandung serat dan magnesium - mineral yang penting untuk mengontrol gula darah dan fungsi saraf. Ikuti resep ini untuk membuat buncis renyah sebagai alternatif keripik yang sempurna ().

Anda juga bisa membuat pisang raja, zucchini, parsnip, terong, wortel, dan lobak menjadi keripik bergizi dalam oven.

Selain itu, dengan memanggang irisan tipis kentang atau ubi jalar, Anda dapat membuat alternatif yang lebih sehat daripada keripik kentang yang dibeli di toko, yang sering kali tinggi kalori, minyak, dan garam.

7. Cobalah gandum utuh, roti bertunas, atau alternatif tanpa biji-bijian daripada roti putih

Banyak orang lebih menyukai tekstur roti putih yang lembut dan empuk daripada roti yang lebih sehat seperti gandum atau gandum hitam. Namun, seperti semua produk biji-bijian olahan, roti putih menawarkan sedikit nilai gizi, karena rendah serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan ().

Karena itu, menukarnya dengan pilihan yang lebih bergizi dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Jika Anda mencari roti yang lebih sehat, pilih jenis roti yang berbiji utuh, seperti roti Ezekiel. Ini tinggi protein dan serat, dan proses perkecambahan dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu dan mengurangi efek roti pada kadar gula darah Anda (,).

Selain itu, Anda dapat memilih dari banyak alternatif lezat tanpa biji-bijian, termasuk:

• Roti bakar ubi jalar. Irisan ubi jalar panggang yang tipis merupakan pengganti yang sangat baik untuk roti putih. Roti bakar ubi jalar tidak hanya bergizi tinggi tetapi juga serbaguna, karena dapat disajikan di atas hampir semua bahan ().
• Bungkus lobak atau selada Swiss. Membungkus bahan sandwich dengan daun lobak Swiss atau selada romaine dapat mengurangi asupan kalori Anda secara signifikan. Plus, sayuran hijau ini dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan (,).
• Topi jamur Portobello. Jamur portobello dikemas dengan nutrisi seperti vitamin B, serat, dan selenium. Selain itu, mereka rendah kalori ().

Roti panggang butternut squash, roti kembang kol, roti rami, dan roti gandum 100% adalah pilihan sehat lainnya yang dapat Anda gunakan sebagai pengganti roti putih.

8. Tukar buah kering, bola energi, atau buah berlapis cokelat hitam dengan permen manis

Menikmati camilan manis sesekali sangatlah sehat. Meskipun demikian, terlalu sering mengonsumsi makanan manis seperti permen dapat meningkatkan risiko kondisi seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung ().

Namun, mudah untuk membeli atau membuat banyak alternatif permen manis alami. Ini termasuk:

• Buah kering. Buah kering adalah sumber rasa manis terkonsentrasi yang memberikan nilai gizi lebih dari permen. Cobalah menukar permen dengan sedikit stroberi, mangga, atau apel kering tanpa pemanis ().
• Bola energi. Bola energi buatan sendiri mengandung banyak nutrisi. Cobalah resep ini, yang menyeimbangkan bahan manis dengan yang kaya protein.
• Buah berlapis cokelat hitam. Mencelupkan makanan manis alami seperti irisan pisang atau stroberi ke dalam cokelat hitam kaya antioksidan adalah cara lain yang sehat untuk memuaskan keinginan Anda akan permen ().

Smoothie, yogurt parfait, dan buah segar dengan selai kacang adalah beberapa pilihan sehat lainnya jika Anda ingin mengurangi permen.

Punya Keinginan Gula? Makan ini sebagai gantinya

Garis bawah

Seperti yang Anda lihat, menukar makanan dan minuman sehari-hari yang sehat bisa jadi sederhana dan lezat.

Plus, mengurangi asupan makanan kaya kalori dan miskin nutrisi dengan memilih lebih banyak makanan utuh dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cobalah beberapa alternatif lezat yang tercantum di atas saat Anda mengidam camilan atau menyiapkan makanan berikutnya.