8 Latihan untuk Meredakan Nyeri Taji Tumit

Isi

• Tautan plantar fasciitis
• Latihan
• 1. Melenturkan kaki
• 2. Peregangan betis saat melangkah
• 3. Ambil ujung handuk
• 4. Peregangan betis di dinding
• 5. Peregangan betis squat dinding
• 6. Peregangan betis dengan tali pengikat
• 7. Gulungan bola golf
• 8. Anjing jalan-jalan
• Perawatan lainnya
• Kapan harus ke dokter
• Garis bawah

Taji tumit dibentuk oleh endapan kalsium di bagian bawah tulang tumit. Tumpukan ini menyebabkan pertumbuhan tulang yang dimulai di bagian depan tulang tumit dan meluas ke lengkungan atau jari kaki.

Taji tumit dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, tetapi banyak orang mengalami taji tumit tanpa gejala apa pun.

Menurut Klinik Cleveland, taji tumit hanya menyebabkan nyeri pada sebagian orang. Terkadang Anda mengalami taji tumit dan tidak merasakan sakit apa pun, dan terkadang nyeri tumit dapat disebabkan oleh lain.

Tautan plantar fasciitis

Banyak orang yang menderita taji tumit juga menderita plantar fasciitis, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Kondisi ini terjadi ketika jaringan ikat, yang dikenal sebagai plantar fascia, mengalami peradangan dan nyeri. Plantar fascia membentang dari tumit ke jari-jari kaki dan menopang lengkungan kaki Anda.

Meskipun taji tumit mungkin memerlukan operasi dalam beberapa kasus, Anda dapat melakukan peregangan untuk membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Peregangan ini juga dapat meredakan nyeri dan peradangan yang disebabkan oleh plantar fasciitis. Selain itu, mereka membantu mengurangi sesak di betis, yang dapat menyebabkan nyeri tumit dengan menyebabkan ketegangan pada plantar fascia.

Latihan

Berikut delapan latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan gejala Anda. Mereka bisa dilakukan sekaligus atau beberapa kali sepanjang hari.

1. Melenturkan kaki

Peregangan sederhana ini sangat bermanfaat untuk dilakukan tepat saat Anda bangun saat sedang duduk di tempat tidur. Ini meregangkan plantar fascia yang mengencang saat Anda tidur.

1. Gunakan tangan Anda untuk menarik jari-jari kaki kembali ke tulang kering Anda.
2. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
3. Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.

2. Peregangan betis saat melangkah

Latihan ini memberikan peregangan yang dalam ke betis. Ini mengurangi ketegangan di kaki Anda dan meningkatkan mobilitas.

1. Berdiri di atas bola kaki kanan Anda di tepi anak tangga, dengan tumit menggantung di anak tangga.
2. Perlahan, turunkan tumit Anda sejauh yang Anda bisa.
3. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
4. Ulangi di kaki kiri. Lakukan setiap sisi dua hingga empat kali.

3. Ambil ujung handuk

Peregangan ini memperkuat dan meregangkan lengkungan kaki Anda dan meningkatkan kelenturan.

1. Letakkan handuk kecil di bawah kaki Anda.
2. Tekuk jari-jari kaki Anda untuk memegang handuk.
3. Angkat bagian depan kaki Anda dari lantai.
4. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
5. Lepaskan handuk saat Anda mengangkat jari-jari kaki dan sebarkan sejauh mungkin.

4. Peregangan betis di dinding

Peregangan ini sangat meregangkan betis dan tumit Anda. Ini membantu meredakan sesak dan nyeri pada tungkai dan kaki Anda, yang meningkatkan mobilitas.

1. Berdirilah beberapa kaki dari dinding dengan kaki kiri di depan kaki kanan.
2. Condongkan tubuh ke arah dinding saat Anda sedikit menekuk lutut kiri.
3. Perlahan-lahan tempatkan beban Anda ke kaki kiri Anda.
4. Luruskan lutut kanan saat Anda mengangkat tumit kanan dari lantai. Rasakan peregangan di sepanjang betis belakang Anda.
5. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
6. Lakukan setiap sisi dua hingga lima kali.

5. Peregangan betis squat dinding

Latihan ini menargetkan otot betis Anda dan membantu meningkatkan kelenturan serta membangun kekuatan.

1. Lakukan posisi jongkok dengan punggung menempel kuat ke dinding. Pinggul Anda harus sejajar dengan lutut, dengan pergelangan kaki tepat di bawah.
2. Angkat kedua tumit secara perlahan dari lantai.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Untuk tiga latihan berikutnya, Anda dapat mengikuti video bermanfaat ini yang kami temukan atau gunakan petunjuk di bawah ini:

6. Peregangan betis dengan tali pengikat

Untuk peregangan ini, Anda memerlukan tali yoga atau tali latihan. Anda juga bisa menggunakan handuk yang dilipat memanjang untuk membuat tali pengikat. Latihan ini meregangkan betis Anda, yang membantu mencegah otot menarik plantar fascia.

1. Duduklah di kursi atau berbaring telentang.
2. Tempatkan tali di bawah lengkungan kaki kanan Anda, menggunakan kedua tangan untuk memegang ujungnya.
3. Gunakan tali untuk menarik bagian atas kaki ke arah Anda, tekuk kaki ke arah tulang kering.
4. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
5. Lakukan setiap sisi tiga sampai lima kali.

7. Gulungan bola golf

Peregangan ini mengendurkan fascia di sepanjang bagian bawah kaki Anda, membantu meredakan nyeri di tumit Anda.

1. Gulung bola golf di bawah kaki kanan Anda.
2. Lanjutkan hingga 1 menit.
3. Lakukan setiap kaki dua hingga tiga kali.

8. Anjing jalan-jalan

Latihan ini memberikan peregangan yang dalam pada betis dan tendon Achilles Anda. Ini mengendurkan kaki Anda dan melepaskan ketegangan di kaki dan tulang belakang Anda.

1. Datanglah ke Anjing Menghadap ke Bawah dengan tumit terangkat.
2. Satu per satu, tekan tumit Anda ke lantai, tekuk lutut yang berlawanan.
3. Bergantian antar sisi setiap beberapa detik, lalu tahan setiap sisi selama sekitar 30 detik.

Perawatan lainnya

Ada beberapa perawatan konservatif dan pengobatan rumahan yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi gejala Anda seperti nyeri dan pembengkakan. Obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau aspirin, dapat diminum untuk meringankan gejala. Suplemen untuk mengurangi peradangan juga tersedia.

Berikut beberapa cara untuk mengatasi taji tumit:

• Es. Gunakan kompres es atau kompres dingin di kaki Anda selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Hal ini sangat bermanfaat di penghujung hari yang melelahkan atau saat Anda menghabiskan banyak waktu untuk berdiri. Atau, gulingkan botol air beku di bawah kaki Anda. Metode ini menggabungkan sedikit pijatan, menghilangkan rasa sesak di bagian bawah kaki Anda.
• Pijat. Memijat lengkung kaki Anda membantu meredakan nyeri dan meningkatkan mobilitas. Gunakan jari tangan dan buku jari Anda untuk memijat kaki Anda selama 1 sampai 5 menit setiap kalinya. Salah satu tekniknya adalah dengan menempatkan kedua ibu jari di garis tengah lengkungan Anda dan memindahkannya ke tepi luar kaki Anda.
• Sisipan. Gunakan sisipan bantalan di sepatu Anda untuk penyangga dan bantalan tambahan. Opsi murah dapat dibeli dari rak. Kenakan sepatu suportif dengan sol lebih tebal dan bantalan ekstra untuk penyangga tambahan yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada plantar fascia. Pita kinesiologi dapat digunakan untuk meningkatkan penyangga lengkungan dan tumit.
• Belat malam. Banyak orang mendapatkan hasil yang cepat dan efektif dengan menggunakan bidai malam. Mereka bisa dipakai saat tidur untuk meregangkan plantar fascia. Mereka membantu menjaga plantar fascia tetap rileks dan mencegah Anda mengarahkan kaki ke bawah.
• Suntikan. Suntikan kortison ke plantar fascia dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan.
• Terapi gelombang kejut ekstrakorporeal (ESWT). Ini adalah perawatan non-invasif yang menggunakan impuls gelombang kejut berenergi tinggi untuk memperbaiki jaringan plantar fascia. Meskipun hasilnya tidak konsisten, terkadang digunakan untuk melihat apakah operasi dapat dicegah.
• Terapi suara cryo. Terapi suara krio dapat membantu mengobati nyeri pada orang yang menderita plantar fasciitis dan taji tumit. Teknik ini menggunakan energi elektromagnetik dan terapi dingin untuk menghilangkan rasa sakit.
• Operasi. Pembedahan direkomendasikan sebagai pilihan terakhir dan hanya setelah satu tahun penuh perawatan konservatif.

Kapan harus ke dokter

Temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri parah atau nyeri yang tidak kunjung membaik setelah beberapa minggu pengobatan. Nyeri tumit dapat disebabkan oleh kondisi seperti radang sendi atau tendonitis. Atau bisa juga beberapa jenis fraktur stres. Anda mungkin akan diresepkan terapi fisik, perawatan chiropractic, atau terapi pijat.

Meskipun gejala Anda ringan, Anda mungkin ingin menemui dokter untuk menilai kondisi Anda dan memastikan Anda sedang dalam proses pemulihan. Ini sangat penting jika Anda sedang mengonsumsi obat atau memiliki kondisi kesehatan lain yang mungkin terpengaruh oleh peregangan atau perawatan ini.

Garis bawah

Melakukan peregangan dan olahraga secara konsisten dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan akibat taji tumit dan plantar fasciitis. Ada baiknya untuk terus melakukan peregangan bahkan setelah kaki Anda terasa lebih baik untuk mencegah terulangnya kembali. Jika gejala Anda tidak membaik dari waktu ke waktu atau menjadi semakin parah, Anda harus mencari perawatan medis. Temui dokter Anda jika rasa sakit Anda berlanjut, memburuk, atau menjadi parah.