Rencana Diet Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan

Isi

• Apa itu Protein dan Mengapa Penting?
• Efek Protein pada Penurunan Berat Badan
• Nafsu dan Kepenuhan
• Tingkat metabolisme
• Berat Badan dan Komposisi Tubuh
• Efek menguntungkan lain dari Protein
• Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Setiap Hari?
• Cara Mengikuti Diet Tinggi Protein
• Contoh Rencana Makanan Protein Tinggi
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Efek Samping yang Berpotensi Berpengaruh terhadap Diet Tinggi Protein
• Garis bawah

Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Ini adalah nutrisi yang harus dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Dietary Reference Intake (DRI) untuk protein adalah 0,36 gram per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram.

Namun, banyak bukti mendukung asupan protein yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya.

Artikel ini membahas efek menguntungkan protein secara terperinci dan memberikan panduan untuk mencapai hasil terbaik pada diet tinggi protein.

Apa itu Protein dan Mengapa Penting?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak.

Di tubuh Anda, ia melakukan peran berikut:

• Perbaikan dan pemeliharaan: Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit, dan rambut Anda. Jaringan-jaringan ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
• Hormon: Protein kurir kimia memungkinkan sel dan organ dalam tubuh Anda untuk berkomunikasi satu sama lain.
• Enzim: Sebagian besar enzim adalah protein, dan ribuan reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh Anda didorong oleh mereka.
• Transportasi dan penyimpanan: Beberapa protein membantu menghantarkan molekul penting di tempat mereka dibutuhkan. Sebagai contoh, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel-sel tubuh Anda.

Protein terdiri dari unit-unit kecil yang dikenal sebagai asam amino.

Dari 22 asam amino, 9 dianggap "penting," yang berarti mereka harus dikonsumsi dalam makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Yang penting, beberapa makanan menyediakan protein yang lebih baik daripada yang lain berdasarkan profil asam amino mereka.

Secara umum, produk hewani dianggap "protein lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah optimal yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini termasuk telur, susu, daging, ikan, dan unggas.

Protein nabati tidak menyediakan jumlah asam amino esensial yang cukup, tetapi dapat dikombinasikan dengan sumber nabati lain untuk menghasilkan protein lengkap. Kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati protein tinggi.

Meskipun kualitas protein itu penting, jumlah protein yang Anda konsumsi adalah kuncinya.

Banyak peneliti percaya bahwa rekomendasi protein saat ini mungkin terlalu rendah untuk tetap benar-benar sehat dalam jangka panjang (1).

Ringkasan: Protein melayani sejumlah fungsi penting dalam tubuh Anda. Ini terdiri dari asam amino individu, termasuk banyak asam yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.

Efek Protein pada Penurunan Berat Badan

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda mungkin memiliki efek yang mengesankan pada nafsu makan, tingkat metabolisme, berat badan dan komposisi tubuh Anda.

Nafsu dan Kepenuhan

Makan lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan selama berjam-jam setelah makan.

Protein meningkatkan produksi hormon seperti PYY dan GLP-1, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang dan puas. Selain itu, ini membantu mengurangi kadar ghrelin, juga dikenal sebagai "hormon kelaparan" (2, 3, 4, 5, 6).

Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 12 wanita sehat, kelompok yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang yang lebih besar dan lebih sedikit kelaparan daripada kelompok yang mengonsumsi makanan rendah protein (6).

Karena efek ini pada nafsu makan dan kenyang, asupan protein yang lebih tinggi biasanya mengarah pada pengurangan asupan makanan secara alami.

Dalam penelitian lain, ketika 19 orang dewasa muda yang sehat diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan dalam diet yang terdiri dari 30% protein, mereka mengkonsumsi rata-rata 441 kalori lebih sedikit per hari daripada ketika mereka mengikuti diet yang terdiri dari protein 10% (7 ).

Menariknya, alasan lain mengapa protein sangat memuaskan tampaknya terkait dengan peningkatan signifikan dalam tingkat metabolisme yang terjadi selama pencernaannya (8).

Tingkat metabolisme

Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Pencernaan protein nampaknya meningkatkan laju metabolisme sebesar 20–35% yang mengesankan, dibandingkan dengan peningkatan 5–15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak (9).

Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa ketika orang makan diet tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan (8, 10, 11, 12, 13).

Dalam sebuah studi terhadap 10 wanita muda yang sehat, mengkonsumsi diet protein tinggi selama satu hari terbukti meningkatkan tingkat metabolisme setelah makan hampir dua kali lipat dari makan diet tinggi karbohidrat selama satu hari (13).

Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian berkualitas tinggi telah menemukan bahwa peningkatan asupan protein mendorong penurunan berat badan dan lemak (14, 15, 16, 17, 18).

Dalam studi diet enam bulan termasuk 65 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas, kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 43% lebih banyak lemak daripada kelompok karbohidrat tinggi. Terlebih lagi, 35% wanita dalam kelompok protein tinggi kehilangan setidaknya 22 pound (10 kg) (16).

Biasanya, ketika Anda mengurangi asupan kalori, metabolisme Anda melambat. Ini sebagian karena hilangnya otot.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi terhadap kehilangan otot dan menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi (15, 17, 19).

Dalam satu ulasan besar dari 24 studi yang mencakup lebih dari 1.000 orang, diet protein tinggi ditemukan lebih efektif daripada diet protein standar untuk menurunkan berat badan, menjaga massa otot dan mencegah perlambatan metabolisme selama penurunan berat badan (15).

Yang penting, diet standar atau protein tinggi dapat efektif untuk semua orang.

Tetapi yang menarik, satu penelitian di Eropa menyimpulkan bahwa berdasarkan pada jenis gen yang berbeda, diet protein tinggi akan sangat efektif untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan pada 67% populasi (14).

Ringkasan: Kemampuan diet tinggi protein untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan laju metabolisme dan melindungi otot menjadikannya efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

Efek menguntungkan lain dari Protein

Selain efeknya yang menguntungkan pada berat badan, protein dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan beberapa cara lain:

• Meningkatkan massa otot: Studi telah menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi (20, 21).
• Mengurangi kehilangan otot selama penuaan: Banyak orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Satu studi menemukan bahwa menambahkan protein shake harian membantu melindungi kesehatan otot pada pria tua yang sehat dan mereka yang kehilangan otot terkait usia (22, 23, 24).
• Memperkuat tulang: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani tertinggi mengalami 69% risiko patah tulang pinggul (25, 26, 27, 28).
• Meningkatkan penyembuhan luka: Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan penyembuhan luka yang terkait dengan operasi atau cedera, termasuk luka baring (29, 30, 31).

Ringkasan: Penelitian menunjukkan asupan protein tinggi dapat membantu membangun otot, melindungi terhadap kehilangan tulang dan otot selama penuaan dan meningkatkan penyembuhan luka.

Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Setiap Hari?

Jumlah protein optimal untuk dikonsumsi per hari agak kontroversial.

Berdasarkan DRI 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram, 150 pound (68 kg) orang akan membutuhkan sekitar 54 gram per hari.

Walaupun ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan protein, banyak ahli percaya ini terlalu rendah untuk kesehatan yang optimal, termasuk mempertahankan massa otot (1, 32).

Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua, khususnya, membutuhkan lebih banyak protein daripada DRI, menyimpulkan bahwa 0,6 gram protein per pon, atau 1,3 gram per kilogram, dapat membantu mencegah hilangnya otot terkait usia (33, 34).

Selain itu, diet menyediakan hingga dua kali lipat DRI pada 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, telah ditemukan untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak, meningkatkan komposisi tubuh dan melindungi otot selama penurunan berat badan (1, 17, 18, 19 , 35).

Namun, meningkatkan asupan protein Anda melebihi jumlah ini tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.

Satu studi menunjukkan pria yang mengonsumsi 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, kehilangan sedikit lebih banyak lemak dan memiliki peningkatan otot yang serupa, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi 1,1 gram per pon, atau 2,4 gram per kilogram (18).

Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan harus menyediakan sekitar 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2–1,6 gram per kilogram, dan 20–30% kalori Anda per hari.

Untuk 150-pound (68-kg) orang, ini menyediakan berbagai macam protein sekitar 82-110 gram setiap hari, tergantung pada asupan kalori.

Selain itu, penting untuk menyebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari, daripada mengonsumsi sebagian besar dalam satu kali makan. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk menggunakan protein paling efisien (32).

Ringkasan: Asupan harian 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dapat meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi terhadap hilangnya massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.

Cara Mengikuti Diet Tinggi Protein

Diet tinggi protein mudah diikuti dan dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi makanan Anda sendiri dan tujuan yang berhubungan dengan kesehatan.

Misalnya, Anda mungkin ingin mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein untuk menjaga gula darah Anda tetap terkendali.

Jika Anda menghindari produk susu, Anda bisa mengikuti diet bebas susu yang kaya protein.

Bahkan diet vegetarian bisa tinggi protein jika itu termasuk telur atau susu dan banyak kacang-kacangan dan protein nabati lainnya.

Berikut adalah beberapa pedoman dasar untuk mengikuti diet tinggi protein:

• Buat buku harian makanan: Mulai buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan nilai protein untuk ribuan makanan dan memungkinkan Anda untuk mengatur kalori dan tujuan makronutrien Anda sendiri.
• Hitung kebutuhan protein: Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, kalikan berat Anda dalam pound dengan 0,6-0,75 gram, atau berat Anda dalam kilogram dengan 1,2-1,6 gram.
• Makanlah setidaknya 25-30 gram protein saat makan: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi minimum 25 gram protein saat makan dapat meningkatkan berat badan, pemeliharaan otot dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik (35).
• Sertakan protein hewani dan nabati dalam makanan Anda: Makan kombinasi kedua jenis ini membantu membuat diet Anda lebih bergizi secara keseluruhan.
• Pilih sumber protein berkualitas tinggi: Fokus pada daging segar, telur, susu dan protein lainnya, daripada daging olahan seperti daging bacon dan makan siang.
• Konsumsi makanan seimbang: Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.

Terakhir, daftar 20 makanan tinggi protein lezat ini dapat membantu Anda memulainya.

Ringkasan: Menghitung kebutuhan protein Anda, melacak asupan Anda dalam buku harian makanan dan merencanakan makanan seimbang akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik pada diet tinggi protein.

Contoh Rencana Makanan Protein Tinggi

Sampel di bawah ini menyediakan sekitar 100 gram protein per hari. Namun, Anda dapat menyesuaikan porsi untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Senin

• Sarapan: 3 butir telur, 1 iris roti gandum utuh dengan 1 sendok makan mentega almond dan pir.
• Makan siang: Alpukat segar dan Salad Keju Cottage dan jeruk.
• Makan malam: 6 ons (170 g) steak, ubi jalar, dan zucchini panggang.

Selasa

• Sarapan: Smoothie dibuat dengan 1 sendok bubuk protein, 1 cangkir santan dan stroberi.
• Makan siang: 4 ons (114 g) salmon kalengan, campuran sayuran, minyak zaitun dan cuka dan sebuah apel.
• Makan malam: 4 ons (114 g) ayam bakar dengan quinoa dan kubis Brussel.

Rabu

• Sarapan: Oatmeal dan satu cangkir yogurt Yunani polos dengan 1/4 cangkir pecan cincang.
• Makan siang: 4 ons (114 g) ayam dicampur dengan alpukat dan paprika merah dan buah persik.
• Makan malam: Semua Daging Sayuran Cabai dan nasi merah.

Kamis

• Sarapan: Telur dadar Spanyol dibuat dengan 3 telur, 1 ons keju, cabai, zaitun hitam dan salsa dan jeruk.
• Makan siang: Sisa Semua Daging Sayuran Cabai dan nasi merah.
• Makan malam: 4 ons (114 g) halibut, lentil dan brokoli.

Jumat

• Sarapan: Satu cangkir keju cottage dengan 1/4 cangkir kenari cincang, apel potong dadu, dan kayu manis.
• Makan siang: 4 ons (114 g) salmon kaleng dicampur dengan mayo sehat pada roti gandum dan batang wortel.
• Makan malam: Bakso Ayam dengan Saus Marinara, labu spaghetti, dan raspberry.

Sabtu

• Sarapan: Frittata dibuat dengan 3 butir telur, 1 ons keju, dan 1/2 cangkir kentang potong dadu.
• Makan siang: Bakso ayam sisa dengan saus Marinara dan spaghetti squash dengan sebuah apel.
• Makan malam: 3 ons (85 g) udang fajitas dengan bawang panggang dan paprika, guacamole, 1 cangkir kacang hitam di atas tortilla jagung.

Minggu

• Sarapan: Protein Pumpkin Pancake atasnya dengan 1/4 cangkir pecan cincang.
• Makan siang: Satu cangkir yogurt Yunani polos dicampur dengan 1/4 cangkir kacang campuran dan nanas.
• Makan malam: 6 ons (170 g) salmon panggang, kentang, dan bayam tumis.

Ringkasan: Makanan yang mengandung protein tinggi harus mencakup porsi protein sedang hingga besar yang seimbang dengan karbohidrat dan sumber lemak yang sehat.

Efek Samping yang Berpotensi Berpengaruh terhadap Diet Tinggi Protein

Diet tinggi protein aman dan sehat bagi kebanyakan orang.

Bertentangan dengan kepercayaan umum, asupan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah ginjal pada orang dengan fungsi ginjal normal (36, 37).

Terlebih lagi, sebuah penelitian menemukan bahwa ketika orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes dan penyakit ginjal tahap awal mengkonsumsi diet penurunan berat badan yang terdiri dari 30% protein selama 12 bulan, fungsi ginjal mereka tidak memburuk (38).

Di sisi lain, orang yang sudah memiliki penyakit ginjal sedang sampai lanjut biasanya perlu mengurangi asupan protein mereka untuk menjaga fungsi ginjal yang tersisa (39, 40).

Diet tinggi protein juga dapat mempromosikan batu ginjal pada orang yang rentan. Satu studi menemukan ini terutama benar untuk jumlah tinggi protein hewani, daripada protein nabati (41, 42).

Selain itu, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan serius lainnya harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai diet tinggi protein.

Ringkasan: Diet tinggi protein aman dan sehat bagi kebanyakan orang, tetapi mereka dapat menyebabkan masalah pada individu dengan penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.

Garis bawah

Protein adalah nutrisi penting.

Asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan efek menguntungkan pada nafsu makan, berat badan, komposisi tubuh, penuaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari diet protein tinggi, sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, pilih sumber berkualitas tinggi dan seimbangkan asupan Anda dengan lemak dan karbohidrat sehat.