Apa itu dan bagaimana melakukan higiene tidur yang baik

Isi

• Bagaimana melakukan higiene tidur yang baik
• Kebersihan tidur pada anak-anak
• Berapa jam Anda harus tidur

Kebersihan tidur terdiri dari penerapan serangkaian perilaku, rutinitas, dan kondisi lingkungan yang baik terkait dengan tidur, yang memungkinkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.

Mempraktikkan higiene tidur yang baik sangat penting di segala usia, untuk mengatur waktu dan ritual tidur serta menghindari gangguan tidur, seperti berjalan dalam tidur, teror malam, mimpi buruk, sindrom apnea tidur obstruktif, sindrom kaki gelisah atau insomnia, misalnya.

Bagaimana melakukan higiene tidur yang baik

Untuk menjaga kebersihan tidur yang baik, penting untuk melakukan tindakan berikut:

• Tetapkan waktu tetap untuk tidur dan bangun, bahkan selama akhir pekan;
• Jika orang tersebut tidur siang, tidak boleh lebih dari 45 menit, juga tidak boleh mendekati penghujung hari;
• Hindari konsumsi minuman beralkohol dan rokok, minimal 4 jam sebelum tidur;
• Hindari makan makanan dan minuman berkafein sebelum tidur, seperti kopi, teh, coklat atau minuman ringan, seperti guarana dan cola;
• Lakukan latihan fisik secara teratur, tetapi hindari melakukannya menjelang waktu tidur;
• Buatlah makanan ringan saat makan malam, hindari makanan berat, gula dan pedas;
• Tinggalkan ruangan pada suhu yang nyaman;
• Mempromosikan lingkungan yang tenang dan kurang cahaya;
• Jauhkan perangkat seperti ponsel, TV, atau jam digital, misalnya;
• Hindari menggunakan tempat tidur untuk bekerja atau menonton TV;
• Hindari berbaring di tempat tidur pada siang hari.

Lihat strategi lain yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kebersihan tidur pada anak-anak

Dalam kasus anak-anak yang sulit tidur atau yang sering terbangun di malam hari, semua perilaku dan rutinitas yang mereka lakukan sepanjang hari dan menjelang tidur, seperti makan, tidur siang atau takut gelap, harus dievaluasi, misalnya, untuk memberikan malam yang lebih damai.

Jadi, menurut rekomendasi dari Brazilian Society of Pediatrics, orang tua dan pendidik harus:

• Buat makan malam lebih awal, hindari makanan yang sangat berat, mampu menawarkan makanan ringan sebelum anak tidur;
• Biarkan anak tidur siang, tetapi hindari pada sore hari;
• Tetapkan waktu tidur tetap, termasuk di akhir pekan;
• Pada waktu tidur, tempatkan anak masih terjaga di tempat tidur, jelaskan bahwa inilah waktunya untuk tidur dan berikan lingkungan yang tenang dan damai untuk mendorong tidur dan membuat anak merasa lebih aman;
• Ciptakan rutinitas waktu tidur yang mencakup membaca cerita atau mendengarkan musik;
• Cegah anak tertidur dengan botol atau menonton TV;
• Hindari membawa anak ke tempat tidur orang tuanya;
• Letakkan lampu malam di kamar anak, jika dia takut gelap;
• Tinggallah di kamar anak, jika dia bangun dengan ketakutan dan mimpi buruk di malam hari, sampai dia tenang, memperingatkan bahwa dia akan kembali ke kamarnya setelah tertidur.

Pelajari cara membuat bayi Anda rileks, agar ia bisa tidur nyenyak sepanjang malam.

Berapa jam Anda harus tidur

Idealnya, jumlah jam tidur seseorang per malam harus disesuaikan dengan usia:

Tonton juga video berikut dan cari tahu apa posisi tidur terbaik: